Cum de a îmbunătăți presa dvs. banc
Nu mă simt chiar atât de expert în ridicare de putere, banc de presa, dar eu „este“ foarte rău și trebuie să inventeze ceva în mod constant pentru a obține rezultate de creștere și de a pune bests personale.
Care mușchi sunt situate sub banca de rezerve.
Am primit o astfel de listă (în ordinea importanței): triceps, delts față, piept, lati si biceps. Da, cred cu tărie că triceps bune și Delta sunt foarte importante pentru un bun banc de presa.
De ce nu se poate scutura oamenii mint în jos.
- Tehnica slabă. Necesitatea de a lucra la tehnica, post pentru a păstra și de a muta corect, apoi apăsați pe „Go“.
- Unele grup de mușchi de lucru rămâne în urmă celelalte. Din cauza stânga plasează în spatele întregului bancă este de obicei irosite. Este necesar să se identifice punctele slabe și în mod deliberat trage până la nivelul de restul mușchilor de lucru.
- Este imposibil să se concentreze. Ridicarea este foarte important - să se concentreze și să facă mușchii pentru a depăși durerea și finaliza sarcina.
Așa cum am tren
Pentru că, la fel ca multe alte persoane, prin benching recupera destul de repede (aproximativ trei zile), am agită de două ori pe săptămână - o dată în muncă, în principal pe zhimom direct, al doilea - la propunerea filialei. Între cele două zile de apăsări am menține diferența.
În această zi, principala sarcina mea - pentru a lucra la presa tehnica banc. Așa cum se spune transpalete: cel mai bun mod de a lucra la exercitarea - face acest lucru. E grozav, nu? Cu atât mai bine „vpisheshsya“ în cerințele benching, rezultatele mai bine și mai repede va.
După benching Eu de obicei lucrez in continuare pe triceps, delts și prese exerciții speciale, care includ doar ultima fază a banc de presa - blocare (blocaj), ultima calea de 10-12 centimetri (așa cum se face - a se vedea mai jos).
După aceea, am face aproximativ trei prese exerciții
După antrenamente lockout fac un cuplu de prese de exerciții pentru a alege, pentru dezvoltarea tehnicilor de diversitate într-un banc de mișcări.
Astfel, o bancă ziua mea arata ca acest lucru:
- Warm up, apoi banc de presa - două abordări ale capacității.
- Prese pentru a finaliza rectificarea mâinilor: 2 seturi de eșec
De obicei îmi schimb exercițiile de antrenament la fiecare 4 de blocare, alegând una dintre următoarele: ridică bara de rack-uri, banc apasă pe podea, prese cu o placa si negative (acest lucru este un bun exercițiu încarcă triceps și Delta) - O alegere de 3 exerciții: 2 seturi la eșec. De fiecare dată când iau diferite exerciții de mai jos: presa banc pe un banc de pantă, la fel, doar cu susul în jos, push-up-uri cu greutăți, banc de presa mreana până la piept, instalația electrică din lateral - fie culcat cu gantere sau așezat (pe mașină).
(Cum de a alege - este afacerea ta am plecat 6 exerciții, am arunca zarurile și de a face lucrurile care se încadrează Nu este nevoie să te obosească reflecții privind formarea 8 ^ ...))
- Când faci presa banc, mreana este controlată cu atenție, nu lasa-l ricoșează de pe piept. real ajutor acestei nu obține rezultatul acesta nu a ridicat, iar competiția pentru tine acest lucru nu va include abordarea. Gripul este selectat pe baza motive de confort, de obicei, pentru formare sunt selectate de prindere ușor mai îngust decât concurența.
- Lockout - extinderea brațelor proiectilului pe contoarele. Stabilirea unui suport, astfel încât să se efectueze numai ultimele 10 de centimetri benching, la extinderea deplină a brațelor. Ideea acestei mișcări este de a elimina gât din rack-uri cât mai repede posibil, fără a pierde controlul asupra greutății și îndreptați brațele complet. Încet coajă de jos a spatelui pe raft până când se oprește. Apoi se repetă. Acest lucru vă va ajuta să simțiți această fază mișcare, și să învețe cum să facă față cu greutatea - mulți capitularea să-l atât de ușor. Nu renunța, muta naibii gât!
Bench pe podea. Intinde-te pe podea și cere unui prieten să vă prezinte două gantere, sau (dacă faci una) le anexă la picioarele lui, și apoi se aduce în poziția corectă. Mișcarea arata la fel ca haltera banc de presa culcat pe banca de rezerve, doar picătură ganterele nu au atât de scăzut. Mișcarea vine din coate ating podeaua, la extinderea completă a brațelor. Apoi, coatele cad încet înapoi la podea la o oprire completă.
Prese cu placa - așa-numitele, deoarece inventatorul de exercitare a pus pe piept o grosime a plăcii de 10 cm, nu permite gâtul să atingă piept la punctul de jos al ascensorului. Acest lucru se poate face (așa cum fac eu) pe rafturi pentru banc de presa, acestea ar trebui să fie omise, astfel încât gâtul a rămas la 10 inci de la piept. Acest lucru este similar cu blocaj, doar amplitudinea mai mult.
Negativele. toți iubesc. Ridica o greutate mai mare decât cea la care face de obicei banc de presa și cere prietenul să te ajute. Porniți de la „bara de pe un mâini complet remediate“, și a redus încet pieptul ei, rezista la greutatea tot drumul în jos. calea de proiectil de sus în jos ar trebui să ajungă la cel puțin 5 secunde. Cu sprijinul colegi Stoarceți shell pe brațele îndreptate și se repetă mișcarea. - Cât de multe repetiții pentru a face. Ridicarea este un sport de repetiție. La concursuri și se pare - să ia la fel de mult ca tine poate ridica doar o singură dată. Problema este că, în formare, astfel încât să nu se poate face - nici un bine nu va fi, în acest mod nu crește nici un mușchi sau puterea, nu poți lucra cu o tehnică bună și toate acestea este probabil să fie peste prejudiciu. Cele mai multe transpalete de lucru privind schema de mai multe repetari - începe cu 8-10, apoi Witzlaus greutate si repetari mai mici. I raboatyu personal de 4 săptămâni cu 8 repetari, 4 saptamani cinci si 3-4 saptamani, cu trei repetiții cu greutăți foarte grele.
Reducerea acestei piramide este folosită numai în presa banc și lock-out. Pentru mai multe exerciții de asistență sunt schema obișnuită de repetiție .. - Cum de a alege o greutate. Lucrezi în fiecare set la eșec, dar toate aceeași greutate ar trebui să fie aleasă astfel încât să vă va permite să facă numărul dorit de repetari. Iată cum o fac: începe ciclul său de opt repetari cu unele greutate, care, probabil, 8 sau ridici un pic mai mult timp. Ambele abordări fac cu această greutate. Dacă ambele abordări faci opt sau ușor mai repetari, săptămâna viitoare, greutatea de lucru zi poate fi crescută la 2-2,5 kg. În caz contrar, nu este necesar să se schimbe greutatea, lucra cu aceeași și să încerce să facă ambele seturi de opt ori. Acest lucru va ajuta organismul dumneavoastră vă spune când și cum să ia pași înainte.
Iată un exemplu de antrenament în presa banc înainte de eveniment:
Săptămâna 12 - Concurență
Ziua exerciții auxiliare
În această zi, m-am concentrat asupra exercițiilor auxiliare pentru dezvoltarea tricepsului, delte, biceps și latsul. exercițiu de bază în acea zi - banc de presa aproape de prindere, este bine-sarcini tricepsul și Delta și natura muncii este similar cu banc clasic.
Următoarele exerciții - biceps și înapoi. greutăți cu tragere verticale bucle unitate de tracțiune cu greutăți. Dacă ați selectat cea mai mare singură zi, putem toți „înapoi“ exerciții pentru a face în această zi.
După aceea - orice exercițiu de a alege pentru deltele, triceps sau biceps. Aleg, de obicei, din următoarele: extinderea mâinile pe bloc, o presă franceză, lumânările, bucle cu gantere ondulează Smith banc, exerciții grele pentru partea din spate - bloc de presiune pe partea de sus a sânului, trageți bara de sau gantere la curea în pantă, etc. pe spate, aleg exerciții care sunt încărcate în partea de sus principal cel mai larg, deoarece acest lucru ajută de multe ori culcat sub banca de rezerve.
Eu lucrez în acea zi de regimul normal pentru 8 repetari.
Greutate Selectați - aproximativ aceeași cu cea descrisă mai sus. Dacă se poate - pentru a crește greutatea în fiecare săptămână după, dacă nu poți - lucra cu aceleași.
Mash bine, da toate mușchii o întindere bună, face câteva abordări în bancă să se încălzească. Doar nu exagerati - unii oameni încearcă să se încălzească până la greutăți de operare și acru, atunci când este vorba să-l jos. Asigurați-vă doar câteva repetări, cu o pondere de 50% din valoarea maximă, asta e tot.
Ai nevoie pentru a începe competiția din greutatea pe care sunteți sigur faci de trei ori în formare. Se va presa pentru a aduce nervii în ordine și simți că faci ceva bine. Asigurați-vă că ați înțeles corect regulile actuale ale competiției, astfel încât să nu copleșească abordarea din cauza unei neînțelegeri. Pentru mine cel mai important lucru este faptul că picioarele din spate și au fost pe poziția de la locul lor, ascult echipa arbitru, și să încerce să supraviețuiască în poziția de pauză la cel mai jos punct al ascensorului.
A doua abordare faci o greutate între 95 mii și 100 la sută din valoarea maximă. Cifra exactă depinde de starea dumneavoastră de sănătate.
A treia abordare - este o încercare de a pune cazierul său personal, dacă vă simțiți că puteți face acest lucru. De obicei, această abordare 100-105 la suta din maxim, încercați să investească în această abordare toate, ceea ce se poate face.
Dacă se concentreze pe tabelul de mai sus (120 kg de trei ori), competițiile se obțin după cum urmează:
cald - 60 kg la 8 ori, 80 kg - patru.
Prima abordare - 120 kg, a doua abordare - 124 kg, a treia - 130 - 131.5
Numărarea greutățile sale maxime pentru formare
Pentru banc de presa Există un tabel de determinare a greutății cu care va face un singur reprezentant:
1 ori (aprox) = 1,325 în greutate, la care faci banc de 10 ori sau 8 ori 1.255 sau 1,15 5 1,08 ori sau de 3 ori.
Pentru a începe, încercați să se stabilească în mod corect în jos sub bara - din spate a cedat, culcă-te cu terțe părți, dar nu foarte adânc, astfel încât cremaliera nu a împiedicat seceri, umerii inapoi, pieptul arcuit. (SS - am fost învățat să mintă, astfel încât gâtul era chiar deasupra ochilor, dar pentru lifterskogo benching nu este, probabil, suficient de adânc.) Respiră adânc, scoate greutatea de rack-uri atunci când proiectilul ar fi deasupra bustului - expirati. Încă o dată, să ia o gură de aer și cade coajă, monitorizarea în mod constant lui, vreau să spun - ar trebui să fie în măsură, în orice moment să se oprească și să înceapă mișcarea inversă. Dacă bara cade liber - nu înseamnă nici un control. cochilie inferioară nevoie de aproximativ treimea inferioară a mușchiului dur. Ia o pauză și începe să se ridica greutati. Proiectilul trebuie să se deplaseze aproximativ vertical în sus, cu o ușoară înclinare spre standuri. Nu atingeți grătarele de timbru în același timp, pune triceps într-o poziție dezavantajoasă pentru bancă și nu lăsați gâtul să se deplaseze pe verticală sau în direcția picioarelor, aceasta exclude de la exploatarea deltei.