Cum de a face un frumos exerciții de picior pentru picioare frumoase

Va oferim un set de exercitii pentru picioare, care, cu activitățile de zi cu zi, fac picioarele frumos și subțire. Pentru a observa efectul de formare, ar trebui să le faci pentru una - două luni.

Care ar putea fi cauza femeilor nemulțumire? Picioarele sunt prea plin, sau invers, coapse subțiri, disproporționale, gambe flasc, pendule mușchii coapsei interioare, celulita - aceste și alte neajunsuri ușor de manevrat, expertii spun corectarea figura. Există exerciții care ajuta la eliminarea excesului de rampă sau lipsă, face linii coapse si gambe entorse fascinante.

Un set de exerciții pentru picioare

Exercitii pentru picioare subțiri

1. Asigurați-abordare 5-8 genuflexiuni la intervale de 15-20 de secunde. Relaxați-vă timp de o jumătate de minut. Repetați abordare. Ghemuit ar trebui să fie foarte lent.
2. îndoiți ușor genunchii. Simțiți tensiunea mușchilor. Așteptați 15-30 de secunde, astfel. Relaxați-vă timp de o jumătate de minut și se repetă de 3 ori.
3. sari ușor ghemuit și altele pot fi menționate. Squat înapoi pe picioare pe jumătate îndoite. Efectuați 2 seturi de 5-6 salturi.
4. Intinde-te pe spate, picioarele îndoite de la genunchi. picioare odihnă pe perete. Fără a muta corpul, încercați să îndreptați piciorul. Țineți tensiunea timp de 15-20 de secunde. Relaxați-vă. Se repetă de 5-7 ori.
5. Ca alternativă exercițiul anterior se realizează alternativ cu picioare tensiune.

Proprietarii imperfectă, în opinia lor, formele pot cere instructori săli de sport, cât de reală este posibilitatea de a schimba această natură și eforturile lor de a crea un frumos și sănătos de picioare pentru totdeauna. Răspunsul este doar un singur om se poate schimba dacă dorește. În cazul în care obiectivul este de a crea o forma corp perfect, aveți nevoie pentru a lucra pe ea.

Cum sa faci un coapse perfecte

Șoldurile poate fi prea subțire sau, dimpotrivă, să devină un depozit de grăsime. Și în ambele cazuri, avem nevoie de forță exerciții pentru a întări mușchii coapsei. Femeile cu coapse masive, care se tem de exercitare a puterii, considerând că, prin aceasta crescând și mai mult volumul lor, ceea ce face o mare greșeală. Cu cât mai puternică a mușchilor, cu atat mai multe calorii pe care le consumă și mai repede și mult mai eficient atât de inestetice depozite de grăsime. De asemenea, mușchii puternici fac coapsele mai tonifiat, reduce pantaloni, le face mai subtire.

Nu neapărat pentru a merge să se angajeze în sala de sport, puteți cu succes „sculpta“ picioare frumoase la domiciliu. Un set de exercitii pentru solduri implica sarcina pe grupe musculare diferite, inclusiv cvadriceps, hamstrings, fesieri și mușchii gambei.

Înainte de a trece la exerciții izolate, este necesar să se încălzească mușchii în modul aerobic și întinde ușor timp de zece minute. Apoi, puteți efectua exerciții direcționate:

Stai drept, latimea umerilor picioare, ghemuit face prin tragerea pelvis spate; expirati îndreptați și ridicați simultan piciorul drept în lateral, se simt tensiunea în mușchi laterală; face de 8 ori și se repetă cu celălalt picior. Majorarea în continuare a numărului de repetiții și abordări.
Intins pe partea ei, picioarele intinse, ridicați piciorul de sus 45 de grade, la început încet de 8 ori, apoi 8 mai repede; în al treilea picior de întârziere reglat în poziția ridicată și 8 fac mișcări foarte rapide cu amplitudine minimă. Aceeași se repetă pe cealaltă parte cu celalalt picior.
Intins pe partea ei, picioarele îndoite de la genunchi la un unghi de 90 de grade. Pentru a ridica și coborî partea superioară a piciorului de 8 ori mai încet și repede. La fel face cu piciorul îndreptată la genunchi, dar, de asemenea, la un unghi drept față de corp.
Aceste exerciții trebuie să complice și mai mult să fie sarcina tot mai mare: apăsați pentru a gantera de sold, uzura grele pe bratara glezna, sau arunca în banda elastică coapsei sau picior - aceasta va consolida rezistența mușchilor și a face să funcționeze mai eficient.

exercitarea efectivă pentru coapsa interioară

Intinde-te pe partea ta, de sus îndoit piciorul la genunchi, iar restul picioarele pe podea. Acest exercițiu funcționează gambei: îndreptați-l și extinderea picior de 90 de grade la gamba paralela cu podeaua și, în același timp, pentru a face upgrade-uri posibile maxime picioare într-un ritm lent, și apoi mai repede. Prin această mișcare, trebuie să se asigure că piciorul a fost răsucit cât mai mult posibil la podea, și nu merge până-n picioare în sus. Numai atunci puteți simți cât de tensionat musculare internă a coapsei dorit.

Culcat pe partea, piciorul lui de sus pentru a face un pic mai departe, ușor de îndoire genunchi, și atinge podeaua. Bazat pe ea, este necesar să se ridice piciorul inferior la înălțimea maximă posibilă. Complica exercițiu poate fi, în cazul în care partea superioară a piciorului pentru a pune pe partea de sus și, astfel, a crea un impovarator natural pentru partea de jos. mișcare alternativă într-un proces lent și într-un ritm rapid de 8-16 ori.

Notă: toate mișcările devin obișnuite și, prin urmare, este necesar să se mărească sarcina, folosind gantere, brățări, centura, face mai multe repetari si mai multe abordări în fiecare exercițiu.

Cum de a consolida mușchii fesieri

Picioarele nu poate fi complet antrenat în mod izolat din alte părți ale corpului. Astfel, fesele sunt incluse într-un set de exerciții universale pentru coapse, atât de frumos picioare si fese sunt percepute, de obicei, ca un întreg. Nu poate fi înăsprit coapsa când fese neputincioase. Pentru antrenament complex, piciorul este recomandat pentru a permite cele mai bune exerciții pentru strângerea fese:

dintr-o poziție în picioare de a face ghemuit cu răpirea maximă a bazinului din spate, îndreptați în sus expirație și se întind pe fese puternic; face 8-16 ori în două sau trei abordări;

do Plie: aranja picioarele larg desfășurând cel mai mult a piciorului; încet ghemuit și în timp ce expirati pentru a reveni la poziția sa inițială;

sprijinindu-se pe spate în scaun cu ambele mâini, ridicați piciorul drept, în măsura spate, încet la început de 8 ori, apoi 8 mai repede; schimba piciorul; face un număr tot mai mare de repetări a două sau trei abordări;

bazându-se pe genunchi și coate la rândul lor, ridica piciorul îndreptat în sus de 8 ori una, celelalte de 8 ori;

se află pe spate, îndoiți genunchii și se întind picioarele pe podea; expiri ridica pelvisul, strânge fese, în jos; repetarea într-un mod diferit.

Notă: Aceste exerciții, la fel ca ceilalți, se recomandă să se facă într-un ritm diferit, variază sarcina, folosind greutăți: dumbbells, hamuri, curele, brățări.

Exerciții pentru mușchi de vițel și cvadriceps

Puteți viziona emisiuni TV și în picioare la scaun, în același timp, efectuarea unor exerciții utile pentru a întări mușchii gambei:

crească încet pe degetele de la picioare și în jos pe două picioare; face același picioare pe un picior;
stai jos într-un picior larg Plie implementarea și ridicați-le unul câte unul pe deget de la picior.

genunchi up-uri în fața lui într-un ritm diferit în poziția stând în picioare pe sol sau în timp ce mersul pe jos în jos pe scări duce în cvadriceps ordine.

Mahi lovituri cu piciorul din spate trenurile femurali. Mișcarea poate fi realizată dintr-o poziție în picioare, luând scaunul său, și sprijinindu-se pe genunchi și coate, un picior paralele cu podeaua și trage în poziția de a indoi genunchi, încercând să ajungă la călcâiul gluteus maximus.

Între aceste exerciții este recomandabil să se efectueze o serie de presă înapoi. Verificați instruirea trebuie să se întindă. Dacă ascultați sfaturile noastre, și două ore pe săptămână, să ia o baie, recuperarea va fi mult mai rapid, nu va deranja durerea în mușchi.

Eliberați grele dieta pe carbohidrati. Mananca cat mai multe fructe si legume posibil. După un antrenament, nu mai devreme de 1,5 ore mânca. Ultima masă ar trebui să fie de până la 3 ore înainte de culcare. Împărțiți rația zilnică în 5-6 mese. Bea multe lichide: apa, compot neîndulcite sau alte băuturi dietetice.

Acum, că știi cum să faci picioare frumoase, exerciții pentru picioare frumoase și principiile de bază ale nutriției pot ajuta să obțineți rezultate uimitoare!