Cum de a face un abdomen plat - exercitii pentru pierderea in greutate si consolidarea musculare

Toate sexului frumos doresc să aibă o burta întinsă plat și curbele frumoase ale taliei ei. activitatea fizică redusă, stilul de viață sedentar duce la o slăbire a mușchilor abdominali. muncă sedentară pe termen lung, de asemenea, ajută să se întindă mușchiul drept abdominal, ceea ce face bombat stomac. Astăzi, site-ul For-Your-Beauty.ru spune cum să facă un stomac plat și arată exerciții eficiente speciale pentru a intari muschii abdominali.

Pentru a face un abdomen plat cu exercitii fizice trebuie să știe de ce stomacul începe să crească și nu arată așa cum doriți. Burta iese din mai multe motive:

1. Întinzându mușchiul drept abdominal al unui stil de viață sedentar (trage întotdeauna burta atunci când ședința pentru o lungă perioadă de timp!);
2. Slăbirea mușchilor care dețin torsul în formă bună și să sprijine organele interne;
3. Depunerea de exces de grăsime în zona abdominală;
4. proasta digestie si ocluzie intestinala, mancatul in exces;
5. După sarcină;

În plus față de slăbiciune musculară din cauza unui stil de viață sedentar, dieta săracă și lipsa de exercițiu duce la depunerea de excesul de grasime de sub piele. corpul feminin este conceput în așa fel încât sub influența hormonului excesul de grasime este depozitat în zona coapsei, fese și abdomen, în special partea de jos. Dupa sarcina si muschii abdominali sunt intinse si isi pierd tonul lor. Dar este ușor de a stabili, dacă găsiți timp și să le facă!

Poate cineva ar crede că este dificil, sarcina imposibilă și de a face un abdomen plat nu funcționează, nu aveți suficientă voință și răbdare. Știi, totul este posibil și este ușor! Principalul lucru - exercitii fizice regulate, care ar trebui să devină un obicei pentru tine. În primul rând va fi un pic dificil, organismul va rezista și să fie leneș. Dar în curând vei simți că fără efort nu mai este posibil de a trăi este! Organismul necesită efort și mișcare! Uită-te la fetele care se trase împreună și au obținut rezultate uimitoare:

Vă rugăm să fiți conștienți de faptul că întărirea mușchilor abdominali înșiși sunt foarte simple, doar fac exercitii fizice regulate, care va implica muschii trunchiului. Muschii vin în ton, acesta va fi foarte ușor pentru a menține stomacul retras. mușchii Fit și puternici vor fi un corset la organele interne. Acesta nu este numai frumos, dar, de asemenea, foarte bun pentru sanatatea ta! În general, în primul rând nevoie pentru a pune sănătatea și în cazul în care corpul și întregul corp este sănătos, atunci cifra va fi cu siguranță frumos!

Plat stomac - Bazele de nutriție bună

Pur și simplu întărirea mușchilor, dar, în scopul de a îndepărta excesul de grăsime ar trebui să încerce. Un abdomen plat este în primul rând:

1. nutriție adecvată!;
2. Exercitarea (aerobic și forță);

Dacă faci exerciții abdominale poate fi bun pentru a intari muschii abdominali. Dar, fără cardio, fără nutriție adecvată presa ta puternică și ornamentul va fi ascuns sub un strat de grăsime. Pentru a scapa de grăsime este necesară pentru a regla puterea. Nu mânca prea mult, să refuze făină, dulce. Puteți conta numărul de calorii pe care le mananci pe zi, iar raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.

Ai nevoie de a consuma mai multe alimente bogate in proteine, saraca in grasimi si carbohidrati obtine numai din alimente care contin glucide complexe și sunt capabile de mult timp și, treptat, furnizează organismului cu energie. Amintiți-vă o singură regulă, că în dimineața puteți mânca o mulțime de glucide (uneori poate fi un dulce favorit!), Dar în a doua jumătate a zilei aveți nevoie pentru a prefera alimente bogate in proteine ​​cu un nivel scăzut de grăsime m.

Cu o oră înainte de antrenament, și nu pot mânca după ora exercițiu și jumătate ar trebui, de asemenea, să se abțină de la a manca, apa potabilă este posibilă și necesară. Acesta a fost în acest moment va arde excesul de calorii si grasimi pe abdomen.

Kardionagruzki face munca grea pentru a dispersa inima sânge și arde grăsimi și calorii. Prin urmare, sarind coarda, alergare, ciclism, înot, dans promova pierderea in greutate energetica si arderea excesul de grasime.

Unele fete se tem să facă exerciții abdominale, deoarece ei nu doresc să pompeze cuburile și de teren ca bărbații. Dacă faci exercițiile fără ponderare, doar cu propria sa greutate, blocuri de pompă, crește imposibil musculare. Nu vă fie teamă că exercitarea taliei va fi similar cu masculul - un trunchi cu cuburi proeminente. Umflați blocuri fată foarte, foarte dificil.

Dar, totuși, dacă doriți, nu numai la un abdomen plat, dar, de asemenea, talie subțire, cu o curbă frumoasă - nu te dus de pompare muschii oblici, laterale abdominale cu ponderarea, ei fac o talie largă. Este suficient să-i conducă la ton și de a consolida, astfel încât au tras în sus și a avut loc sub formă de rapid. Deoarece talie devine mai subțire și mai elegant. Muschii nu va crește dacă nu faci exercițiul cu ponderea! Dar pentru o talie cot frumos și abdomen plat trebuie neapărat să facă exerciții de consolidare pe mușchii oblici.

Cum de a face un abdomen plat - exercitii pentru pierderea in greutate si consolidarea musculare

Angajarea în nevoie de 4-5 ori pe săptămână.

Înainte de fiecare clasă trebuie să facă mai întâi cardio timp de 5-10 minute. Acest lucru poate fi diferit, cu sau fără sari coarda, de funcționare, puteți pur și simplu dans activ. Principalul lucru este un cald bun și pentru a crește frecvența cardiacă. Framantati mușchii, fac înclinațiile corpului (lateral, înainte și înapoi).

După un antrenament cardio, de asemenea, de dorit să se conecteze cel puțin 15 minute.

Fiecare exercițiu ar trebui să se facă în 2-3 seturi de 10-25 de ori, în funcție de fitness.

1 exercițiu - trăgând genunchii la piept. Consolidarea presei superioare și inferioare.

Stai pe saltea, ridica picioarele în unghiuri drepte, mâinile slabe pe podea langa fese. Strângeți genunchii la piept - respira. Îndreaptă picioarele (gambe pentru a deveni paralele cu podeaua) și un pic mai mic corpul din spate - inhala.

2 exerciții pentru un abdomen plat - o răsucire directă. Consolidarea presei de sus.

A se vedea, de asemenea: Miere de masaj pentru pierderea in greutate si abdominoplastie burtă folie la domiciliu - pierdere în greutate și de strângere a pielii

3 exerciții - ridicarea picioarelor. Consolidarea presei de jos.

Intinde-te pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului, presat înapoi la podea. Îndoaie picioarele la un unghi drept. Ridicați picioarele (coapsele perpendiculare pe podea) - expirati, inferior la poziția de pornire - o respirație.

4 exerciții - bara laterală. Consolidarea obliques.

Intinde-te pe partea ta, macră pe de o parte îndoit de podea la cot. Picior și fese ar trebui să fie pe o singură linie. Expirați - secționarea șoldurile de pe podea. Inhala usor inferior. Exercitiile fizice pot complica și nu se concentreze pe genunchi, și picioarele, adică Picioarele trebuie să fie drepte. Exercitarea trebuie făcute pe fiecare parte.

5 exerciții - curbarea bara laterală. Consolidarea Grupului mușchilor oblici.

Poziția de pornire - pe bara laterală kolenyah.Telo de la cap la genunchi ar trebui să formeze o linie dreaptă. Genunchii și șoldurile sunt aliniate. Trageți în sus brațul (Inspira) și încet mai mici talie ei cu mâna cealaltă (expirație). Asigurați-vă exercițiu mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă parte - ar fi o abordare.

Pentru a complica exerciții în mână, puteți lua o gantera (sau o sticlă de apă :) și să efectueze un suport cu un suport pe picior. Ie Picioarele trebuie să fie drepte, iar corpul din cap până în picioare, pentru a forma o linie dreaptă.

6 Exercitarea - partea răsucindu cu picioare de ridicare. Consolidarea tuturor muschilor abdominali.

Poziția de plecare - culcat pe podea, picioarele ridicate în sus, mâinile în spatele capului. Coborâți piciorul stâng, fără a atinge podeaua - piciorul ar trebui să fie suspendată. La coborârea picioarelor, ridicarea omoplații de pe podea și răsuciți în lateral, în același timp - trage cotul stâng spre genunchiul drept (expirație). Reveniți la poziția de start - o respirație. Asigurați-exercițiu pe de o parte, apoi pe cealaltă.

7 Prezentarea - răsucirea cu picioare laterale ridicate. Consolidarea mușchii abdominali superioare și oblice.

situată pe podea, partea inferioara a spatelui presat la podea, picioarele ridicate în sus la un unghi drept, bratele in spatele capului - poziția de pornire. Ridicați spete de pe podea și întinde brațele spre dreapta - expirati. În acest exercițiu alternativ părți, după cum urmează: prima creștere la dreapta, al doilea lift la stânga, a treia creștere din nou la dreapta, etc.

8 exercițiu - ridicarea picioarelor directe dintr-o poziție predispuse la partea lui. Consolidarea obliques.

9 exerciții - ridicarea picioarelor. Consolidarea partea de jos a presei.

Întinde-te pe saltea, mâinile în spatele capului, partea inferioara a spatelui presat la podea. Picioarele îndoite de la genunchi, picioarele pe podea. Îndreptare picioare și este întârziată cu 1 secundă la un unghi de 45 de grade - expiri. Am pus piciorul pe podea - o respirație. Stai cu ochii pe poziția a taliei - ar trebui să fie întotdeauna presat la podea și mușchii abdominali tensionată.

10 Exercitarea - răsucire laterală. Lucrul superior și obliques.

Intinde-te pe podea, cu picioarele îndoite de la genunchi, și a redus la partea, mâinile în spatele capului. Rupeți lama de podea - expirati, încet mai mici la podea - o respirație. Dupa 10-25 repetari, schimba direcția și trecerea genunchi la partea cealaltă.

11 Exercitarea - curea. Consolidarea a mușchilor abdominali, muschii spatelui, yagodnits lombare și mâini.

Foarte bun exercițiu static complex. Aici este implicat în aproape toate mușchii. În timpul exercițiilor statice este întărirea mușchilor și grăsime de ardere.

Poziția de pornire - slabă pe mâinile sale, îndoit la coate, spatele drept. Corpul din cap pana-n picioare formează o linie dreaptă. Spinări ar trebui să fie drepte de presă, tensionată. Uita-te pentru respirație - lovitură (mușchii abdominali chiar și tulpina mai puternică) și respirația netedă. Stai această poziție atât timp cât poți. Începeți cu 10-20 de secunde. Pentru relaxare, coborâți corpul la podea, apoi se întoarce la poziția curelei din nou. Ia câteva abordări.

În timpul executării tuturor exercițiilor, asigurați-vă că funcționează mușchii abdominali, numărul de repetiții trebuie să fie făcut înainte de senzație de arsură în mușchi. Am simțit că mușchii încep să ardă și arde - un alt 3-5 repetari și vă puteți relaxa.

Uita-te la dieta, face exerciții cardio și abdominale - și stomacul este obligat să devină în formă, plat și frumos. Principalul lucru să nu părăsească clasa! Fii frumos!