Cum de a face un abdomen plat, comentarii Club

stomac plat - auto-masaj poate ajuta

Acesta este adesea folosit pentru masaj de corecție figura. Dacă sunteți în imposibilitatea de a participa la salonul de masaj, vă puteți angaja cu succes în auto-masaj la domiciliu. În acest articol vă voi spune cum să masaj zona stomacului pentru rezultate mai bune. Dar trebuie să ne amintim că auto-masaj a abdomenului, dar ca orice masaj, există o serie de limitări care ar trebui să fie urmate cu strictețe: abdominale de auto-masaj ar trebui să se facă strict pe stomacul gol, sau cel mai devreme de 2 ore după masă. Nu este necesar să se atingă abdomen in timpul menstruatiei, sarcinii, și toate bolile de rinichi sau vezica biliară.

Auto-masaj al abdomenului:
1) Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi. Start mângâindu ușor stomacul său într-o mișcare circulară în sensul acelor de ceasornic, crescând treptat presiunea. mișcările tale ar trebui să fie viguros, dar nu ar trebui să provoace durere sau disconfort.
2) Du-te la frământarea, adică urmări mișcarea de rotație a degetelor în direcția abdomenului inferior dreptul coastelor, și apoi peste abdomen la partea sa de jos din stânga.
3) Încă o dată, du-te la cursei servomotorului. Fa-le cu ambele mâini în direcția de părțile laterale la ombilic.
4) Exercițiul următor se numește - prin rulare. Accident vascular cerebral stomac cu ambele mâini, și apoi împingeți marginea palma stângă pe burta lui, de data aceasta cu mâna dreaptă, glisați clapeta de grăsime și-l framanta.
5) Acceptarea - stimularea efecte benefice asupra sistemului digestiv. Accident vascular cerebral stomac cu ambele mâini, apoi împingeți mâna stângă și de a face dreptul de a împinge mișcarea. Efectuați nu mai mult de 6 astfel de mișcări.
6) Primirea - tăiere. Mâinile îndoite pe burtă și se freacă aripioarele burta mâinile îndoite (o singură mână se mișcă înainte, celălalt înapoi).
După ce auto-masaj efectua mai multe exerciții pentru mușchii abdominali - aceasta va contribui la consolidarea și îmbunătățirea rezultatelor.

Totul este în mâinile sau de auto-masaj pentru cei care tin dieta

La începutul anilor 90 creme anti-celulita de vânzare nu a existat nici un masaj face „funcționare uscată“. Experiența mea personală a arătat că, cu ajutorul efectului de masaj crema anti-celulita poate fi îmbunătățită. Odată ce crema este necesar să se aleagă o consistență adecvată, destul de gros și gras, absorbit imediat. Mi-a placut firmele crema Cleve, Faberlic. Pentru a, la rândul său, a spori actiunea cremei, este necesară o dată pe zi, de exemplu, înainte de sesiunea de seara de auto-masaj, folosiți exfolieri. Ca motive de cafea naturală frecat excelent. Sau sare de mare, care poate fi folosit de 1-2 ori pe săptămână. Sare (mare, de preferință fără colorant și aromatizant) în amestec cu ulei de măsline sau pur și simplu, diluat cu apă. Amestecul rezultat se triturează și se spală într-o mișcare circulară.

Metode de auto-masaj

Masaj se realizează în picioare. mușchii abdominali trebuie întins doar ca tesutul adipos masat, mai degrabă decât de organe.

1. Stroking. Stomac mângâindu sensul acelor de ceasornic cu ambele mâini, o perie la alta. Apoi pat talie și părțile laterale și a coapselor. Run 10-12.

2. frământare tesut adipos pe abdomen. Trageți degetele încrețituri ușor de grăsime de ambele mâini spre dreapta sub coaste. Proschipat-l de la dreapta la stânga și înapoi din nou, destul de greu. Degetele avansa în pași mici. Efectuat pe abdomen 5 rânduri de sus în jos. Apoi pat burta cu ușurință.

3. triturare țesutul adipos vertical. Perie stoarce ușor în pumni și le-a pus una lângă alta pe burtă, cu degetele de la stomac. Knuckles frecare mișcări puternice de stomac în sus și în jos ca un washboard, avansând treptat de la dreapta la stânga și vice-versa. Completați de 5 ori. Pat.

4. Frecarea Wen pe coaste sub piept orizontal. Mâinile împreună în piept. Knuckles frecarea talc, se deplasează pe orizontală 10-20. Apoi traduce mâna pe spate și frecarea talc pe spate. Pat.

5. Frecarea pelvis și șoldurile. Efectuam frecarea pumnii într-o mișcare circulară. Numai atunci în sus mișcările promassirovat coapsei. De 20-30 de ori. Pat.

6. Aducerea țesutului adipos în abdomen. Perie încleștat într-un pumn și a pus un număr de pe dreapta. Încheieturile ambelor mâini, în același timp, aduce în jos ori grăsime. La un moment dat lovit de 5 ori, promovarea perie pe verticală în jos. Asigurați 4-5 trece în sus și în jos. Pat.

7. Effleurage toate zonele corpului otmassirovannyh încheieturi ușor încleștat într-un pumn.

8. frământare otmassirovannyh toate părțile în câteva minute. Apoi pat.

Dupa masaj este oferit pentru a efectua câteva exerciții de stretching.

1. Tilt înapoi. În picioare, odihnindu-se pe mâinile șale, balansoar de primăvară, arcuiesc înapoi. Atâta timp cât posibil, să dețină funcția. Apoi să se aplece. Linger. Se repetă de 5 ori.

2. Înclinați lateral. Stai cu picioarele împreună, brațele peste cap la castel. Lean la o parte, să rămână cât mai mult posibil. Același lucru în cealaltă direcție. Fugi de 5 ori.

3. În timp ce în picioare, mâinile în spatele CONCATENATE înapoi. Lean înainte de a întinde senzații spate de suprafață a coapsei. Linger. De 5 ori.

4. Stand împotriva perete la o distanță de câțiva pași, picioarele umăr lățime în afară, cu mâinile în fața pieptului, palmele înainte. Cu un viraj la dreapta palma apasa ferm pe perete la nivelul umerilor, tineti calcaiele pe podea. Păstrați stretching. Același lucru în cealaltă direcție. Fugi de 5 ori.

Deci, în cazul în care nu stomacul căzut? Datorită faptului că rectus abdominis slăbit? Dacă este așa, apoi câteva luni de răsturnări de situație destul de greu pentru a deveni un stomac perfect plat. Motivul pare a fi intr-o alta. Ce? Dacă stai aici, te-ai mai bine stai jos. Pentru că acum știi informații de-a dreptul șocante de natură nervoasă pot fi ușor deteriorate minte. Acum, ascultă: nici unul dintre exercițiile tradiționale la presa nu este capabil de a face stomacul mai mic! Nici unul!

Da, indiferent de cât de multe abdomene ai face, chiar milioane, de stomac și se va lipi mai departe. Motivul este pur anatomic. Ai doi pe stratul meu musculare stomac. În cazul în care stomacul este „scăzut“, apoi au pierdut atât tonul și întinse. Dar! Toate exercițiile de fitness cunoscute sunt valabile numai pe stratul de suprafață, deoarece numai acesti muschi asociate cu articulațiile șoldului! Ei bine, mușchii stratului inferior au un rol de a menține doar membrana intestinului, și pentru că toate exercițiile de „pen-cuțit“, atunci când „adăugați în sus“, în talie, datorită mișcării în articulațiile bazinului, în principiu, sunt inutile. Prin urmare, verdictul fatală și fără speranță: dacă burta ta este întinsă, ca urmare a nașterii sau alimente abundente, nu poți face nimic. Și nici o cantitate de răsucire, repet, nu va ajuta, pentru că nu este în actul! Mai mult, stratul muscular interior este mai gros și mai voluminoase decât mușchii superficiale. Așa că stratul superior subțire cu tolănit inferioară nu controlează, chiar dacă el este făcut din fier.

Interblocare? Cu siguranță, nu! Este necesar doar să caute ajutor de la o știință de sport. Ca rezultat al anilor de cercetare intensivă și a creat un sistem complet diferit de mass-media de pompare, care - aceasta afacere! - corectează stratul inferior. Ea se bazează atât pe trei piloni, să păcătuim metodele membranei tensiunii musculare reflex. Dar, mai întâi, un pic de anatomie. Sub rectus și mușchii abdominis oblici externi mint oblice interne și mușchii transversale. Permiteți-mi să vă reamintesc că acest tip de patch-uri mari de tesut muscular care susțin intestine. Într-o astfel de capacitate musculară elastică intestinului se simte destul de confortabil chiar si cu run zdruncinător. Și așa sa dovedit că tensiunea membranei musculare este sincronizat cu respirația și contracția mușchilor individuale ale picioarelor. Despre expirati ai citit subtitlul „Sistem de evacuare“, dar acum voi spune câteva cuvinte despre mușchi. Când ateriza pe teren ferm după salt, asigurați-vă că pentru a strânge, printre alte adductori si fese. Și apoi un semnal electric este aplicat la mușchii diafragmei. Ei strânge în mod reflex, creșterea sprijinului intestinal. Restul este clar, fără prea multe explicații. Incordare plumb și mușchii fesieri în timpul exercițiului, sunteți obligați să le lucreze și transversale și oblice interne mușchilor. Și acum despre tehnologia de bază.

PRESĂ Acest sistem de evacuare de retragere abdominale, recepție pur yoghină, unul dintre un fel, care este tocmai tulpina musculare transversală. Este simplu. Tu odihnește mâinile în șolduri, ca și în cazul în care pe cale de a merge ghemuite și puternic retrageți presilno stomacului. Crezi că „unu-doi-trei-patru“ și eliberați încet. Uneori se poate citi că, să zicem, sistemul de evacuare trebuie să fie făcut pe inspirație. Deci, dacă ar fi mai bine. De fapt, la început este necesar să expire cu forța. Apoi, mușchii transversale psihiatru mult mai puternic. Sistemul de evacuare se poate face culcat. La momentul de expirație ar trebui să fie ușor îndoit, ca și în cazul în care la începutul de răsturnări de situație. Și abia acum trage presa. De câte ori nu? În primul rând, 100 la un moment dat (de exemplu, dimineața), apoi 300, apoi 600.

adductori ACTIVARE Dacă cineva nu știe mușchii adductori sunt pe coapse interioare de la inghinală la genunchi. Adductorilor reduce genunchi. După cum știți deja, atunci când se lucrează adductorilor, strânge simultan transversală și obliques interne. Astfel, în exercițiile obișnuite pentru a vă trebuie să apăsați pentru a face o completare importantă - impact asupra genunchilor. Pentru a îmbunătăți rezultatele între genunchi ar trebui să dețină în jos mingea medicament sau o pernă mică (în cazul în care vă antrenați la domiciliu).

ACTIVAREA gluteala contracția musculară a mușchilor fesieri determină, de asemenea, tensiunea mușchilor abdominali transversale. Deci, presa de foraj trebuie să se facă, în plus, cu feselor tensionate! Și fese „Hold“ va avea pentru întregul set.

Așa că haideți să ne rezuma. Atunci când se efectuează exerciții în presa să urmeze trei reguli:
1. mușchilor aductori sunt tensionate; 2. fese sitele statice; 3. atrage în stomac. Provocarea, desigur, nu unul ușor, dar singura modalitate de a face un abdomen plat.

Cine are nevoie de cele șapte exerciții în cadrul noului program? Începători? Nu! Toată lumea! Repet: vechea metoda de presa de formare este greșită. Acesta stimulează doar mușchii abdominali superficiale, ceea ce face musculare rectus este mai puternic și doar. Dar plat stomacul va fi numai pe principiul noului program. Chiar dacă sunteți un fitnesistka avansat, încă tren într-o nouă presă. Rectus nevoie de putere? Adăugați la programul de 3-5 seturi de entorse grave, dar baza de antrenament, amintiți-vă - aceste șapte exerciții.
Și totuși! Amintiți-vă de dieta! Exercițiul cel mai productiv, iar cei care vor fi lipsiți de putere, în cazul în care în timpul mesei nu descărcați sub piele toate noile media și noua grăsime!
urmați dieta Punctual de fitness și procedura de nou-născut se va ocupa cu burta ta este un miracol!
exerciții

Toate cele șapte exerciții ar trebui să fie efectuate într-un mod set gigant, adică fiecare Setu fără întrerupere. Procedura de exercitare nu poate fi schimbat!

Carcasa creștere pe minge
șurub
Carcasa creștere
Ridicarea corpului cu picioarele încrucișate
Ascensiunea „Dublu V» cuticulă
foarfece
Noua versiune a „Mesteceni“

Fiecare exercițiu de 10 repetări. Nu te grăbi: Fa fiecare mișcare a subliniat cu atenție. În cadrul acestui program, apăsați pe tren de două ori pe săptămână (de exemplu, în zilele de luni și joi). Mai târziu, atunci când observați o schimbare distinctă, reduce cantitatea de formare la o săptămână, dar unele exerciții de a face cu greutăți suplimentare (a se vedea descrierea exercițiu).

LIFT CORP pe minge

OBIECTIV: obliques interne, partea inferioară a mușchiului rectus și transversal abdominis (care este inclus în lucrarea cu o expirație profundă când coborârea corpului).
10 repetări.
respirație corp de Jos expiri, apoi cu puterea de respirație și expirați din nou, simultan cu creșterea a carcasei.
Stai pe minge și să-l într-o poziție stabilă, odihnindu-se cu picioarele pe podea. Picioarele sunt latimea umerilor. Stoarce genunchii, strânge fese.
Exala, trage stomacul și coboară încet corpul înapoi. Păstrați-vă mâinile în fața pieptului.
Când reveniți la poziția de pornire încă o dată pentru a verifica starea stomacului - nu se poate „da drumul“. Asigurați-vă numărul necesar de repetiții.

BODY LIFT
SCOP: transversală și obliques interne. Mutare evidențiată încet în creștere ar trebui să ia patru secunde, și la fel - pentru a reveni la poziția de pornire. Nu este necesar să se complice exercitarea, făcându-l cu picioarele drepte. de ridicare a corpului este forța mușchilor flexori ai coapsei. Dacă vă îndoiți genunchii, sarcina pe presă, dimpotrivă, crește. Deci, începând cu picioarele drepte, te-a rănit doar în tine. Din nou, din primul moment stoarce strans tulpina genunchi si fese. Belly retract.
Se repetă: 10 cu un interval de 30 de secunde după a cincea se repetă.
Respiratia: Expirați în timpul ascensiunii, apoi în poziția 4 a inhala rapid. Nou expiratia trebuie să revină la poziția de pornire.
1 îndoiți genunchii, picioarele pe podea, întreaga suprafață. pasă medical ține brațele drepte în fața pieptului (dacă nu aveți o astfel de minge, trage pur și simplu partea din față a mâinii).
cap și umeri 2Podnimite, păstrând în același timp, de la podea talie. „Păstrați„abdomen și fese! Genunchii încleștată!
3 Atunci când aproape ajunge pentru mingea în genunchi, să înceapă să se îndrepte încet picioarele.
4Tyanites înainte până când face la șosete. Picioare drepte, cu ochii îndreptate înainte.
5Nachinaem pentru a reveni la poziția sa inițială. Toate mișcările fac în ordine inversă.
6Kogda ating podeaua din spatele mijloc, îndoiți genunchii repede, trăgând piciorul la fese. Încet macră înapoi.

RIDICAREA corp cu picioarele încrucișate
oblic intern OBIECTIV și rectus lateral
La 10 repetari pe fiecare parte. În primul rând, face 10 repetari pe de o parte, și apoi trece la alta.
respirație Când ajungeți la picior, cu o expirație forță și inhaleze în timp ce revenirea la poziția de pornire.
Relaxați-vă pe podea. Partea din spate a capului se sprijină pe saltea, brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele și îndoiți de la genunchi și stoarce. Traversați glezna. Strângeți fesele.
Ridicați capul și umerii ca și în cazul în care va face răsucire. Întinde mâna stângă la călcâiul piciorului drept. Ridicați brațul drept deasupra podelei cu 8-10 cm. Nu se ajuta în detrimentul tragerea călcâi Se6e.
Pentru cea mai mare parte a sarcinii care transportă musculare transversale, nu de presă spate mai mici de pe podea.
Reveniți la poziția de start, dar capul și umerii țineți deasupra podelei. Din această poziție începe o nouă repetiție. Nu toate repetițiile de pe partea stângă, apoi reglați poziția de glezna și trageți la călcâiul piciorului stâng

RIDICAREA LEGS „double V»
SCOP: Mușchiul transversal. Acesta va stabili sarcina maximă, dacă nu luați spate mai mici de pe podea.
Se repetă: 10
Respirare: respirați adânc înainte de a începe de conducere. Expirați, revenind la poziția de pornire.
Poziția inițială 1B cu genunchii îndoiți. Cu brațele încrucișate, ține capul pe greutate. Genunchii presate fese strânse, tensionate.
2 Piciorul drept la un unghi de 45 de grade față de podea. ATENȚIE! Capul trebuie să fie fixat de la început până la sfârșit.
picioare 3Opustite aproximativ 15 cm și puternic diluează șosete în mână.
4Snova ridica picioarele 15 cm și să aducă șosete (sec. 2). „Ține genunchii și fese!
5 Reveniți la poziția inițială, trăgând genunchii.

foarfece
SCOP: Mușchiul transversal și departamentul rectus superior
Se repetă: 10 pe fiecare parte (alternativ).
Respirare: Cu puterea expirati pe fiecare repetiție (când a lăsat în jos mâna și piciorul). Face respirație între repetiții.
picioare drepte 1Podnimite. Ridicați capul și umerii și gambe atinge palmele.
piciorul stâng 2Opustite (aceleași diapozitivele nume de mana de-a lungul picioarelor). În același timp, trageți brațul drept dreapta spate.
3 părți alternativ, să continue exercițiul până când au numărat la 10 repetari pe fiecare parte. Cât este mai mică coborâți piciorul, cu atat mai mare sarcina presei. Cu toate acestea, prea mică pentru a reduce picior nu poate fi - la nivelul taliei format prin îndoire, și „dezlipită“ de la podea. Acest lucru nu poate fi tolerată. Deci, doar piciorul inferior
"Safe" de mare. ATENȚIE! Pentru a mări sarcina asupra presei, face mișcarea cu ambele mâini, cu palmele conectarea cu vârful degetelor.

Noua versiune a „mesteacăn“
OBIECTIV: Toți mușchii abdominali, inclusiv oblic intern și mușchii transversale. Omiterea picioarele din spatele capului, te întorci la activitatea mușchiului oblic intern. contracte transversali musculare, atunci când ia o respirație profundă și coboară încet piciorul.
Se repetă: 10
Respirația: Inspirați, când a lăsat jos mâinile pe saltea și manivela piciorul în spatele capului, expirati ferm pe masura ce ridici picioarele și să le reducă.
ATENȚIE! Exercitarea nu se poate face în cazul în care există o durere în partea din spate de jos.
1Postati rack de pe umeri, sprijinind oukami pelvis. Coatele se odihnesc pe podea.
mâinile 2Polozhite, palmele pe podea și, în același timp, mai mici picioarele în spatele capului.
picioare 3Razvedite in forma de V. scrisoare
4Postepenno, vertebră cu vertebră, coborâți din nou pe saltea. Picioare din nou „look“ la tavan. La punctul final, bine stoarce picioarele. ridica din nou pelvisului și proptesc mâinile. Începe o nouă reluare.