Cum de a face split-urile program de exerciții de întindere

Dacă nu sunteți sigur de corectitudinea acțiunilor sale, să se consulte cu un profesionist

Obținerea de lecții, ar trebui să ia în considerare aceste recomandări:

• Toate acțiunile dumneavoastră trebuie să fie în mod deliberat. Pentru a realiza intinderea muschilor, este necesar să se acționeze cu atenție. Sarcina trebuie să fie crescută treptat.
• o atenție deosebită trebuie acordată la dinamica warm-up. sarcina sa principală - pentru a preveni un prejudiciu în timpul exercițiului. Pentru punerea sa în aplicare ar trebui să fie bun pentru a lucra picioarele și gluteus. Inițial, clasele fac întotdeauna pante, lovi cu piciorul picioarele lor, sta-up-uri, și așa mai departe. D. Pentru a încălzi articulațiile îndoiți piciorul de la genunchi, rotind primul picior, apoi genunchi și șold. Întinzându-ar trebui să se facă numai după încheierea fazei de încălzire.
• Este necesar să se exercite controlul asupra respirației. Pentru a face acest lucru, formați aer cât mai mult posibil. Cu respirație corectă vă puteți concentra mai bine pe formare.
• Atingerea cea mai mare întindere, încearcă să se angajeze în această poziție pe durata de 60 de secunde. Muschii va lua ceva timp sa se obisnuiasca cu noua sa poziție.
• În cazul în care durerea este necesară pentru a opri exercițiul. Durerea poate indica un prejudiciu.

Important: Dacă există o ruptură a țesutului muscular, apoi mai târziu, în locul ei pot primi o cicatrice care se degradează în mod semnificativ întindere de performanță. De asemenea, nu efectuează formare prin puterea corpului are nevoie pentru a recupera pe deplin.

exerciții de stretching de bază

• Întinzându-ar trebui să fie făcut de 3-4 ori pe săptămână. Muscle are un efect de memorie. La un curs de formare rare, ei vor „uita“ cu privire la sarcina care va face lecțiile ineficiente.

Variante de întindere a firului și caracteristici

Există mai multe tipuri de coarde, fiecare dintre acestea are propria abordare. Cele două opțiuni cele mai populare, împreună cu caracteristicile de performanță a acestora:

Efectuarea unei sfori longitudinale dat mai ușor

Această opțiune este, de regulă, este cel mai simplu în execuție, așa cum sunt utilizate în acest caz este exact aceleași ca mușchii în traficul de zi cu zi. Pentru a stăpâni o sfoară longitudinală, ar trebui să efectueze aceste exerciții:

• Ia un alergător pose. Pentru a face acest lucru, în poziție verticală cu spatele drept dumneavoastră. Picioarele au o lățime de umăr, de tip in plamani, apoi expirați. Ia un pas lung înainte cu un picior, plasarea shin strict perpendicular pe podea. Ai nevoie să se întindă mâinile pe podea pe ambele părți ale piciorului. Acum, încercați să efectueze o acțiune elastici în această poziție, senzație de tulpina mușchilor lor.
• Acum vypryamtes. Este necesar să se ridice mâinile lor, prognuv cu coloana vertebrala. Trageți în sus, astfel încât, dacă aveți nevoie de ceva pentru a obține. Nu uitați să se întindă în același timp umerii, lăsând picioarele în aceeași poziție ca și în exercițiul anterior. Principalul avantaj al acestui exercițiu este o întindere de înaltă calitate și beneficii ale coloanei vertebrale.

Exercitii pentru sforii longitudinale, care sunt eficiente pentru realizarea timpurie a obiectivului

sforii Transversal necesită mai mult timp și răbdare

Pentru a exercita acest exercițiu va trebui să-și petreacă mai mult timp. Avantajul acestui firului este o mai bună dezvoltare a musculaturii picioarelor, abilitatea de a crea coapsa frumos. Cele mai populare în acest caz, sunt astfel de exerciții:

• Deveniti buna, atunci este necesar să se aplece înapoi. Picioare aranjam pentru lățimea umerilor și a brațelor în timp ce situate pe partea din spate de jos. Acum trebuie să se aplece, și cu atât mai mult - cu atât mai bine. Este foarte important ca acest exercițiu pentru a preveni suprasarcini.
• Poziția anterioară Cotul înainte - trunchiul ar trebui să fie paralel cu podeaua. Mâinile trebuie să fie tras înainte, ținând peria la castel. Acum este necesar să se ridice bărbie, astfel încât punctul dumneavoastră de vedere este paralelă cu podeaua. În această poziție, stai cu picioarele un pic mai larg, și te simți ca în creștere de tensiune musculară.
• Fără a schimba poziția, cât mai mult posibil în jos. Ai nevoie să atingi podeaua cu degetele. Este necesar să se ajungă la umeri la podea, și pelvis - în sus. Mușchii de la aceeași nevoie de timp pentru a fi relaxat, mai ales gâtul și departamentele guler.

Important: Când efectuați acest exercițiu, nu îndoiți genunchii. Doborâți în această poziție, va fi capabil să facă mai mult stretching.

• Ghemuit pe un singur picior. Exercițiul se face cu un spate drept și talie. Genunchii și șoldurile ar trebui să fie diluat în mână. Atunci când se efectuează genuflexiuni privi înainte.
• genuflexiuni convenționale. Picioare au nevoie pentru a plasa un pic mai mare decât lățimea umerilor și de a efectua genoflexiuni. Efectuați fiecare exercițiu pentru 8 seturi (numărul ar trebui să crească atunci când organismul se obisnuieste cu sarcina). Partea din spate în timpul exercițiului trebuie să fie drepte și relaxat.

Atunci când se întinde pentru sforii transversală este important să nu se suprasarcină mușchii

• Picioarele răspândit cât mai larg posibil, înclinați corpul dumneavoastră înainte. Partea din spate a acestui ar trebui să fie poziționat paralel cu podeaua.

concluzie

Dacă doriți să faceți split-urile, atunci ar trebui să știe că, în realitate, nu este atât de dificil. Mult mai dificil să pună în aplicare un exercițiu de rutină regulat, asigurându-vă că tehnica de executie corecta. Ar trebui să fie, de asemenea pacient, deoarece rezultatele de ocupație apar de obicei în curând.