Cum de a face o curea de exercițiu
PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzg2Njg5OTI2MyI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTIgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMiI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclR 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 + PC9kaXY + PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzg2Nj g5OTI2MyI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTMgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMyI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + 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 S9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ + PC9kaXY +
Este posibil de a consolida întregul corp face doar un exercițiu? Cum se obține o matriță din oțel, fără a face abdomene? Răspunsul simplu este, desigur, da, trebuie doar să știe cum să facă o curea de exercițiu în mod corect, că acesta este unul dintre cele mai bune exerciții statice întregul corp.
Acesta poate fi adesea văzută la grupurile de gimnastică de oameni care sunt „înghețate“ în accentul pe minciună și evoca cronometre lor, încercând să facă timpul de a merge mai repede. Din partea se pare că acestea sunt distractiv de mers în gol sau doar având, de fapt, ei fac bar.
Există un grup separat de exerciții care fac muschii tensionate, fără a schimba lungimea lor. Această contracție izometrică a fibrelor musculare, care permite nu mai rău decât le tren. Grupul exercițiu similar se numește statică.
exerciții statice sunt bune, deoarece:
- potrivit chiar si pentru cei care au probleme de sanatate, cum ar fi hipertensiunea arteriala, distonie cardio-vasculare și altele asemenea;
- ele pot fi rulate oriunde. Nu aveți nevoie de mult spațiu, echipamente speciale, simulatoare și așa mai departe;
- ei lucrează mușchii fine ajuta să se mențină în formă.
exercițiu miracol Planck pentru toți mușchii
Există destul de multe tipuri și tehnici de acest exercițiu. Dacă este făcută corect bara, este un asistent multifuncțional, așa cum este de lucru mai multe grupuri musculare.
Printre avantajele curelei se pot distinge:
- excelent scoarță de copac musculare studiu care poate face mult mai mult, începând cu straturile ultraperiferice (laterale interne) la exterior (transversal directă, exterior și oblic).
- lucra muschii diferite ale spatelui, umeri, picioare, mâini, care sunt incluse în diferite tipuri de benzi într-un fel sau altul;
- ca urmare a tulpinii prelungite musculare statice nu crește, și să devină mai puternică și să devină mai puternică;
- întărirea generală a organismului;
- deșeuri de calorii.
Pentru cele mai rapide rezultate bar alternează cu antrenament cardio și de forță.
Astfel de exerciții, cum ar fi scândură în diversele sale forme, este foarte eficient pentru pierderea in greutate. Ei fac „cheltuieli“ o mulțime de calorii, pentru că nimeni nu este angajat grup de mușchi, ci mai multe. Dar nu se poate apela bara de cel mai bun exercițiu pentru a scăpa de kilograme în plus.
Plank: reguli generale
Pentru ce? Planck - universală. În acest exercițiu, strecurat mai multe grupuri musculare. Deci, în timp ce cremaliera este implicat centura scapulară: accent pe coate, te întorci la activitatea deltei, un trapez. Nu numai că este pornit și spate (mușchii romboidale, partea inferioara a spatelui), picioare (hamstrings, jocuri). Dar, mai presus de toate „grevă“ să ia abdomenul: drept, oblic și transversal.
Când? Dacă aveți un antrenament complet statică, puteți adăuga exerciții în mijloc. De asemenea, cureaua este adesea parte scurte complexe intense de tip Tabata. Dar, dacă faci puterea de formare sau cardio, este mai bine pentru a efectua pe bara „se mută de finisare“ la sfârșit.
Unde? Efectuați cel mai bun stand pe saltea. Suprafața nu trebuie să fie prea moale (de exemplu mat - nu cea mai bună opțiune), dar nu este solid, așa că nu a durut. În mod ideal, acest lucru mat, care poate fi ușor de găsit în fiecare cameră. Ca o alternativă, puteți să încadrați ceva pentru a atenua coate.
Cine? Planck - acest tip de lucru care ar putea și ar trebui să fie efectuate în toate. Să piardă în greutate sau creștere în greutate, să păstreze în formă, uscat off sau de a construi musculare. Ce dă exercitarea scândură? Acest suport, care întărește întregul corp.
curea clasica
Fâșiile versiunea clasica, care este cel mai des folosite în formarea se realizează în accentul culcat, cu accent pe coate. În benzile versiunea clasică au unele caracteristici. Și au cu siguranță nevoie să rămânem la rezultate bune.
- În primul rând. aveți nevoie pentru a menține o linie dreaptă a corpului. O greșeală comună este poziția greșită în favoarea „al cincilea punct“. coborâre ei sau proeminență în sus este la fel de tehnică greșită. Da, este mai ușor, dar sensul va fi mai puțin, pentru că imediat sarcina scade în mod semnificativ.
- În al doilea rând. pune coatele la latimea umerilor. Acest lucru vă va permite să păstreze o poziție stabilă și va fi corect pentru articulații. Partea de mai jos cot (antebraț) pot aduce împreună, pot fi puse în paralel - acest lucru nu afectează rezultatul.
- În al treilea rând. picioare drepte. Nu este nevoie să se aplece genunchii lor, pus pe podea. Acestea ar trebui să facă parte dintr-o linie orizontală.
- În al patrulea rând. picioarele sunt plasate latimea umerilor. Acest lucru face ca pentru un echilibru mai bun. Accentul se pune pe vîrful picioarelor, „uite“ tocuri la tavan.
Este necesar să se încerce să nu „se deformeze“. Pentru a face acest lucru bine face bar din apropierea oglinzii pentru a monitoriza situația lor. Sau cere pe cineva să te uiți.
Complica viața lor: cureaua clasică
Păstrează-ți echilibrul!
Există o variantă a curelelor clasice pe un singur picior. În acest scop, opritorul este situat mai aproape de centru, iar cealaltă situată în aer. Desigur, astfel încât să supraviețuiască dificil, dar din ce în ce se transformă pe suprafața posterioară a „cântărire“ picior: fese, ischiogambieri, vițel.
În plus, vă angaja mușchii stabilizatori. Pentru a menține această situație va necesita în continuare tulpina corpului, permițând mușchii să lucreze mai bine. Ea a făcut acest exercițiu alternativ pe fiecare picior.
Greutate mai mult!
Curea clasica se poate face cu ponderea. Dacă sunteți deja instruit, pune-te pe clătită talie, doi, cinci, zece kilograme, și așa mai departe. Greutate ca contorul de timp, puteți crește treptat.
În cadrul acestei opțiuni, mult crește sarcina pe presă. Deci, cum ai pus o clătită pe partea inferioara a spatelui, acesta este tras automat în jos. Păstrați poziția corectă (linie dreaptă) devin mai greu din cauza a ceea ce muschii abdominali sunt incluse într-o măsură mai mare.
Pentru a complica bara clasic, este posibil să se amestece diferite variante ale acesteia.
De exemplu, în postura minute clasice (cu sau fără ponderare) și treizeci de secunde pe un picior. Și să fie mai distractiv!
variante curea: rastoarna pe o parte
În ciuda popularității în creștere a versiunii clasice a șinelor, nu există alte variante mai puțin eficiente ale acestui exercițiu. De exemplu, stau lateral.
Curea laterală, de asemenea, multifuncțional. Aici strângeți alternativ ambele părți, inclusiv diferite departamente:
- mușchii coapsei și fese
- mușchii picioarelor pe partea interioară (plumb)
- mușchii abdominali oblici
- mușchii pectorali (mari, mici și zimțate)
- umăr brâu (delta, trapez)
- de spin (latissimus, rombic)
Făcând aceasta curea are, de asemenea, propriile sale nuanțe:
Păstrăm o linie dreaptă. Acesta este un aspect obligatoriu al oricărei bare pe care nu le-ar face. Spate, pelvis și picioare ar trebui să creeze o linie dreaptă perfectă, fără sagging și umflături. Forța de atracție bandă laterală te va trage în jos, din cauza a ceea ce este comun „eșec“ al preoților. În acest caz, vă va duce imediat de pe sarcina de presă și partea inferioară a corpului, redirecționând-l într-o măsură mai mare pe umeri. Acest lucru este incorect, deoarece tensiunea ar trebui să fie întregul corp.
Nu uita picioarele drepte. În ciuda faptului că suntem de partea lui, picioarele încă mai trebuie să fie drepte.
În ceea ce privește prevederile picioarelor în două moduri. În primul rând, partea superioară a piciorului este plasat pe podea, la marginea de jos ușor în față. În această poziție, să păstreze echilibrul mai ușor, deoarece picioarele sunt de fapt pe latimea umerilor.
A doua opțiune: piciorul pe picior. Aceasta este, opritorul este plasat pe picior. Deci, ține bara mai greu, pentru că trebuie să facă mai multe eforturi pentru a echilibra.
Dacă totuși doriți să complice exercitarea, este posibil să se ridice piciorul de sus în aer. Ar trebui să fie drepte și să fie paralele cu podeaua. Deci, veți obține mai mult și mai mult tulpina pe coapsa (partea interioară și exterioară) „plutind“ în picioare de aer.
Cotul trebuie sa fie exact sub articulația umărului. Nu îndoiți înainte sau înapoi, și să păstreze o linie dreaptă. Acest lucru permite partajarea sarcinii între mușchii toracice și înapoi.
O variantă mai sofisticată: lateral sta pe un braț drept. De asemenea, este necesar să se aibă grijă de poziția umerilor chiar deasupra palmei. În plus, asigurați-vă că cot comun: o parte trebuie să fie remediate înainte de sfârșitul anului.
Mâna a doua, care nu funcționează, poate de-a lungul corpului, sau pliat și a pus mâna în jos în spatele capului. Există deja o alege pentru sine cum crede de cuviință.
Lui Planck „invers“
Posibil chiar și un al doilea exemplu de realizare a barei. Adică, o curea inversat. Aici, în loc de culcat tot drumul, Stativul este făcută din nou la podea. Odihnindu-se pe brațe drepte și călcâiul, este necesar să se mențină o linie dreaptă a corpului.
Această variantă este mai grea, astfel încât pelvis cu mai multă forță te trage în jos. Acest lucru crește sarcina pe mușchii crustei și de jos a spatelui. Această scândură - un exercițiu de mare pentru presa. În plus, în mod activ sunt utilizate fese si coapse spate.
Dacă stai așa ușor, acesta poate fi introdus pe pelvisului de ponderare suplimentară. De exemplu, o clătită este de 5 sau mai multe kilograme, gât, halteră și așa mai departe.
Bara din contra poate fi chiar mai complicată, dacă te întorci pentru a ridica piciorul. Așa că în mod activ „rândul său,“ în procesul a ridicat cvadriceps picior. Dar acest lucru este, probabil, pentru sportivii cele mai avansate și puternic fizic. Aici este necesar să ne gândim, de asemenea, despre echilibrul, să păstreze faptul că într-o astfel de situație nu este o sarcină ușoară. Pentru a începe dezvoltarea de benzi ar trebui din variantele sale mai ușoare.