Cum de a face îndreptările - articole - Sport sovietic

Îndreptare - piatră bloc sport putere. Unii sportivi cred că acest lucru este cel mai bun exercițiu, dacă doriți să fie mare. Alții spun că deadlift - traumatic, și formarea pot face fără ea.

Cum de a face îndreptările, dacă să includă ideea principală a programului său și ceea ce este nevoie de fete de tracțiune - versat „Sport sovietic“

Dacă pentru a face îndreptările?

Greg Glassman, fondatorul CrossFit, spune: „Îndreptare - cel mai util care să vină în formare. Această mișcare simplă: necesitatea de a se apleca și ridica obiecte de pe podea. Dar, în același forța de tracțiune implică mușchii întregului corp complet munca. "

Cu Glassman nu sunt de acord, mulți experți de fitness, crezând că îndreptările - traumatic. Atunci când se efectuează tehnica necorespunzătoare poate afecta nivelul coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui.

Astăzi, cu toate acestea, îndreptările includ cele mai multe programe de culturism. Cu tehnologia potrivită și o creștere treptată a greutăților sub supravegherea antrenorului riscul de rănire poate fi redusă la minimum.

Îndreptare. Principiul de funcționare

Îndreptare - mișcare în care necesitatea de a ridica bara de pe podea și îndreptați-l. Acest exercițiu poliarticulară de bază care încarcă în același timp mușchii picioarelor, corpului, spate, glutes, și umeri paralel cu o tulpină și braț mușchii.

Se estimează că îndreptările implică aproximativ 75% din toți mușchii corpului. Mai mult decât atât, acest exercițiu promovează producția de hormon de creștere și testosteron - adică Acesta oferă un stimulent pentru a maximiza cresterea masei musculare.

Formare înainte de Anul Nou - ca un exercițiu pentru vacanța nu au fost un șoc

exerciții de tehnică. Cum de a face îndreptările

Pentru a efectua necesitatea de Îndreptare pentru a ajunge cât mai aproape de bara. Picioare - puțin mai îngustă decât lățimea umerilor, picioarele paralele între ele.

Genunchii îndoit, țineți mreana prindere dreaptă (mâini cu privire la latimea umerilor sau putin mai lat). Îndreaptă spate și strângeți - l trage pelvisului umflat spate și ușor pieptul înainte. Tensiunea și spatele drept - unul dintre momentele-cheie în tehnica corectă a Îndreptare. Umerii atunci când este văzut de sus, sunt situate chiar deasupra ștampilei barei (sau foarte puține du-te pentru gât). Cu capul ridicat, cu ochii îndreptate înainte - aceasta este poziția capului ajută la menținerea spatele drept.

Începe ridicarea halteră de pe podea, îndreptare picioarele. Când bara este la nivelul genunchilor, îndreptați corpul, menținând tensiunea în spate. Grif tija de conducere în timp ce ar trebui să fie cât mai aproape de corp și atinge picioarele mai mici atunci când ridicați.

Continuând să păstrați spatele drept, împinge șoldurile înapoi, înclinați corpul, îndoiți genunchii și puneți tija în loc. Felicitări! Ai făcut o repetare, probabil, cel mai bun exercițiu din lume.

Fie pentru a face indreptari fete

Îndreptare - un instrument eficient pentru creșterea coapselor și mușchii fesieri, astfel încât fetele folosesc adesea pentru propriul lor program de fitness x. Cu toate acestea, în formarea femeilor adecvate pentru a înlocui exercitarea deadlift clasic derivatul său - tracțiune pe picioare drepte.

Cinci în erorile de formare, care va conduce la rezultate zero

În acest exercițiu, bara nu este coborât la podea, iar întârzierea în menghină cu aproximativ jumătatea gambei. Taz - precum și în versiunea clasică a îndreptările - mișcarea merge înapoi. Spatele este drept. Picioare în contrast cu varianta clasică sunt aproape drepte, este permis doar o foarte ușoară îndoire în genunchi.

Îndreptare pe picioare drepte muschi bune de lucru ale șoldului - în special suprafața sa posterioară, mușchii fesieri, muschii extensori si a coloanei vertebrale. Astfel, din cauza amplitudinii de mișcare mai mică (bara nu este coborâtă la podea), acest exercițiu reducerea presiunii la partea de jos a coloanei vertebrale și devine mai puțin traumatizante.

Cum se deadlift oamenii inalti

Se crede că de mare greu pentru oameni să facă îndreptările clasic cu tehnica adecvata. de creștere ridicat complică podsed și să păstreze pârghiile potrivite.

Stilul de sumo Îndreptare poate fi o opțiune pentru persoanele cu o creștere ridicată, brațe lungi și picioare. Sumo deadlift picioare mai late decât latimea umerilor și brațelor la pol sunt aranjate între picioare. Pe scară largă picioare distanțate între ele pot reduce amplitudinea și pentru a evita o mare înclinare în față, care este adesea dat oamenilor în serios ridicat.

Ce altceva trebuie să știți despre îndreptările

- din poziția îndreptată nu picătură mreana pe podea. Acest lucru poate duce la o întindere de mușchi ale coloanei vertebrale. Așezați cu atenție postul următor deadlifting tehnica corectă: retractat genunchii îndoiți și pelvisului;

- Țineți bara de prindere cu același nume, atunci când ambele mâini sunt în poziție de aceeași față de gât. Uneori deadlift recomanda a face raznohvatom, dar acest lucru nu este adevărat. Raznohvat poate duce la o distribuție inegală a sarcinii;

- începe întotdeauna antrenament cu antrenament Îndreptare. Acordați o atenție deosebită la încălzirea mușchilor coloanei vertebrale lombare. Înainte de a face bine deadlifts 3-4 lumină hiperextensie abordare (indreptare a corpului) și „Good Morning“ - se aplecă în față, cu o halteră de lumină pe umeri;

- Do hitch! Trageți mușchii coloanei vertebrale culcat pe spate: genunchi închise și ușor îndoite, virați la stânga, iar corpul și mâinile cât mai mult posibil, să încerce să se îndrepte spre dreapta. Simțiți coloanei vertebrale este întins. Se repetă de cealaltă parte. Hung pe bara, cu picioarele întinse și relaxați-vă complet. Poți face o ușoară înclinare a corpului în față și în lateral;

- aruncați îndreptările, dacă aveți contraindicații - intervenții chirurgicale medulare, traumatisme, dureri lombare. Asigurați-vă că prokonsultiruyt ECT cu medicul;

- nu deadlift sub supravegherea unui antrenor. Creșterea ponderii funcționează numai după ce au însușit tehnica deadlift corespunzătoare.