Cum de a face cel mai eficient cardio

Cardio va ajuta să piardă în greutate, a construi rezistenta, consolidarea sistemelor cardiovascular și respirator -, dar numai dacă nu fi leneș și să încerce să învețe de la un beneficiu maxim cardio.

1. Încercați să dilueze timpul de formare cardio și greutate

În mod ideal între ele ar trebui să fie de cel puțin opt ore, astfel încât oboseala musculară nu este pe deplin împiedicat să dea totul în lecția următoare. „Dacă trebuie să le transporte unul câte unul, în primul rând, decide cu privire la obiectivul de fitness - sfătuiește Elena Palaguta, instructor de programe de grup“ de clasă mondială Zhitnyaya“. - În cazul în care este important pentru tine să piardă în greutate, mai bine să înceapă cu o greutate de formare de lumină. Până la începutul cardio (care va fi plin - nu mai scurt de 40 de minute), sunteți bine să se încălzească, iar procesul de ardere a grasimilor va merge mai repede. Dacă pentru tine principalul lucru - pentru a consolida și de a face mușchii gofrate și lucrați cu greutăți serioase, lăsați puterea programului pentru mai târziu. Începeți cu ea - și puterea cardio este pur și simplu să nu rămână ".

2. Stai cu ochii pe puls

În cazul în care nu se ridică la peste 60% din valoarea maximă (calculată conform formulei 220 minus vârsta), vă petreceți timpul în zadar. În cazul în care mai mult de 80%, va iesi din zona de aerobic: în acest mod este kardiovynoslivost bine dezvoltată, vă consolida sistemele cardiovasculare și respiratorii, ci pentru că organismul nu dispune de oxigen, procesele de ardere a grasimilor sunt încetinite. Dacă frecvența cardiacă este aproape de maxim și aveți dureri în piept, amețeli, greață - o mai bună formare pentru a întrerupe. „Controlează situația cu Optim ajutorul unui monitor de ritm cardiac, - spune Elena Palaguta. - Pentru a testa firul bătăilor inimii manual, va trebui să se oprească, și e rău pentru cardio ".

Cardio ar trebui să fie suficient de lungă (organismul incepe sa arda grasimi numai dupa 20 de minute) și intense - și mai mult de calorii arse, și kardiovynoslivost se dezvoltă. „Dar cât de mulți vor fi în măsură să se deplaseze pentru o lungă perioadă de timp, la viteză mare? - spune Olga Vinogradova, managerul de fitness al clubului "Planet Fitness Altufyevo". - Dacă modificați tempo-ul de a face un progres, apoi încetinind, te va muta rapid și nu merg în mijlocul cursei ".

Aceasta stabilește ritmul și îl ajută să supraviețuiască. Oamenii de stiinta de la Universitatea Brunel (Brunel University) susțin că exercitarea melodiile preferate, suntem 20% mai activă și instalator. Nu contează ce sună în player-ul - cel mai recent album Shakira, „Zborul cărăbușului“ de Rimsky-Korsakov sau rock-ului romanesc. Principalul lucru este că muzica a venit în ritm și într-adevăr plăcut, spun expertii. Apoi, ea devine și distrează, și vă permite să uitați de oboseală.

Acesta oferă organismului substanțele nutritive celulele în care mușchii și organele interne sunt în special în nevoie în timpul exercițiului, elimină „deșeuri“, face posibilă sudoare, și, prin urmare, de reglare a temperaturii. Chiar și cu o deshidratare mică (3%), oamenii se simt lipsa de energie, și devine mai dificil de a instrui. sportivi cu experiență bea un pahar de apă înainte de a rezistenta la efort si sa bea apa in inghitituri mici, pe parcursul sesiunii.

6. Du-te afara

„În aer liber Cardio treizeci la suta mai eficienta, - spune Elena Palaguta. - Mutarea în vânt, într-un sol nisipos vâscos sau zăpadă, urca pe deal și de a depăși obstacolele naturale - crengi căzute, borduri de trotuar, bălți - în timpul mersului nordic sau jogging. petreci mult mai multă energie și calorii decât în ​​mediul de seră sala de fitness. O piesă sau o elipsa pe care chiar face pași mai scurte, reducând instinctiv amplitudinea mișcării - pentru că stai chiar în fața simulator ".

7. Alege haine usoare, respirabil

Nu este necesar, în speranța de o sudoare bun pentru a pune pe un tricou hanorace, pantaloni de trening și o zonă de „grăsime-ardere“ si chilotei (a se vedea, de asemenea, art. „Cum de a alege lenjerie pentru fitness“). „Acest truc nu va ajuta să piardă în greutate, - spune Olga Vinogradova. - Organismul pierde prin transpiratie nu este de grăsime și apă, care apoi alege la fel de ușor în sus. Dar supraîncălzite în timpul unui antrenament, puteți cu ușurință. Și chiar dacă nu se încadrează în jos într-un leșin, în mișcare încă nu va fi la fel de activ ca pantalonii scurti usor si respirabil de top. Prin urmare, efectul de exercitare va primi mai puțin. "

8. Încercați să păstrați muschii umerilor centurii sunt relaxate

„Strecurat, umeri întocmite, vasele de sânge de la nivelul gâtului sunt ciupite, creierul nu primeste suficient oxigen si de a începe să vă simțiți obosit,“ - spune Elena Palaguta.

9. viguros se deplasează brațele

Cu cat mai multe muschii lucra in timpul exercitiilor fizice, cu atat mai multe calorii pe care le petrece. Așa că doriți să obțineți efectul maxim din sesiunile - face palmele să nu te sprijini pe balustradele banda de alergare, nu-i lăsa plimbare moale pe standuri elipsei. Nu uitați că în timp ce jogging sau mersul pe jos este mâna stabilit ritmul. Și fără un ritm bun nu va fi nici un rezultat. Apropo, lăsați bar în timp ce mersul pe jos pe o bandă de alergare și fluturau în mod activ brațele - cel mai simplu mod de a crește ritmul cardiac. Singurul caz în care o mână este mai bine să uite - mișcarea slozhnokoordinatsionnye în dans, apăsați dans. Razuchivaya-le, pentru început va fi examinat cu picioarele. În caz contrar, acesta va marca doar de timp și de formare pierdere de intensitate.

10. Ferește-te de putere

În zilele de cardio sunt la fel de tentante nu au aproape nimic de mai mult pentru a pierde în greutate, și, dimpotrivă, permiteți-vă prea mult, pentru că în timpul tuturor sesiunilor vor arde. În primul caz, ai obosit repede, începe să se deplaseze la jumătate de putere, iar dacă nu va merge la distanță. În al doilea rând - puteți nega rezultatele muncii lor. „Oamenii au tendința de a supraestima numarul de calorii pe care le arse în sala de gimnastică, - spune Olga Vinogradova. - simulatoare A poate le în acest „umor“. Dacă setările sunt fără stăpân, ergometru vă spun cu ușurință că în 10 minute vă cheltui 300 de calorii, dar este imposibil. " În zilele de formare există nu mai bine decât de obicei. Asigurați-vă că pentru a apuca o gustare de 1-2 ore, cu glucide lente.