Cum de a elimina grasimea abdominala dupa nastere

În plus față de bucuriile maternității după naștere, femeile de multe ori se află în așteptare și, cel mai important tulburare - o burta foarte vizibil, care nu este nici nu dispare se retrage, iar talie nu este același lucru.

Caracteristici corp de sex feminin

Multe femei asociază visul unui abdomen plat ideala, cu o pierdere totală de greutate. Și chiar începe drumul lor spre idealul de a practica diferitele metode de reglementare a greutății corporale. Kilograme sunt reduse treptat și greutatea pare deja să fie corectă, dar cifra rămâne imperfectă - stomacul nu devine talie plat și subțire. Există întrebări legitime: Care este motivul și cum să procedeze?

Faptul este că, chiar și cu greutate corporală normală de grăsime poate fi distribuit neuniform. Astfel, unele femei slabe aspect, au un strat considerabil de grăsime pe abdomen, fese si coapse. De aceea, este important să o figură bună, nu este atât de mult în greutate pentru înălțime ca valoarea de grăsime.

Valorile normale pentru femei sanatoase considerate a fi 23-24% grăsime, cu 10-12% din acesta se acumulează în piept, fese, coapse (sportivi antrenați au de obicei doar 10-15% grăsime).

Se crede că o femeie adultă este dificil de realizat o cifră sub 17%, în plus, reducerea tesutului adipos din organism mai mic de 13% ar putea afecta în mod semnificativ sănătatea.

In timpul sarcinii, modificările hormonale, ca urmare a creșterii stratului de grăsime corporală. Acesta ar trebui să protejeze fătul de influențe externe. Acest lucru este valabil mai ales de stomac, astfel încât după livrare, în plus față de mușchi întins, care vor trebui în cele din urmă să se întoarcă la normal, și este stratul de grăsime de pe abdomen. Din cauza acestui stadiul actual, se pare inegale și urât.

Ce se poate face în această situație? Este necesar să se reducă procentul de grăsime corporală în timp ce creșterea abdominals a forței musculare, oferindu-le forma dorită.

Lucrul cu muschii abdominali

forma burta depinde de grosimea stratului de grăsime și peretele abdominal condiție musculară. Norma este o afecțiune în care peretele abdominal iese în evidență destul de un pic, iar stomacul este plat. Slăbiciunea acestui grup de mușchi duce la bombat sau de stomac saggy. Creșterea tonul lor va ajuta la exercitarea de a lucra mușchii abdominali, care sunt împărțite în patru tipuri:

Funcționarea la un picioare fixe ale trunchiului - .. ridicare și coborâre, îndoire și îndreptare, mișcări transversale, circulare, etc. Aceste mișcări întări mușchii abdominali inferiori separați.
Operarea la nivelul picioarelor corpului fix - .. ridicarea, coborârea și trunchiului entorse etc. În acest fel întărește mușchii abdominali superioare separate.
funcționarea simultană a corpului și a picioarelor - în mișcare tind să includă cea mai mare parte a muschilor abdominali.
Cross-lucra trunchiul și picioarele. Sarcina astfel obținută obliques ce formează peretele lateral mușchiului abdominal.

Fac exerciții, trebuie să ne amintim că mușchii abdominali pe de o parte atașată la marginile inferioare ale nervurilor, iar pe de altă parte - la pelvis. Prin urmare, ar trebui să fie ridicat ridicarea picioarelor și a pelvisului. Atunci când complexele clinostatism și ridicarea genunchi la stomac, nu leneș desprinde de podea tigaie, aducand genunchii frunte.

Menghina de pe bara, sau bare de perete, de asemenea, nevoie pentru a trage genunchii la piept, de ridicare a pelvisului.

Când pot începe să faci după naștere?

Merită să acorde o atenție la femeile care încep să se angajeze în întărirea mușchilor abdominali este posibilă după nașterea vaginală numai după 6-8 săptămâni, după cezariană - după 2-2.5 luni. Pentru sarcini de pe abdomen, la un interval de timp mai devreme vă puteți aștepta la probleme grave: cusături diferența (de exemplu, dupa cezariana sau dupa suturarea picioare cu pauza), creșterea presiunii intra-abdominale si prolaps peretilor vaginali. Deci, nu va grabiti cu exerciții fizice și în timpul perioadei de recuperare, să acorde o atenție la dieta, eliminarea speciale de alimente bogate in calorii. Dar nu urmeze o dieta stricta - o mamă care alăptează este contraindicată, deoarece deficiența de nutrienți afectează în mod direct calitatea laptelui și a sănătății. Este mai bine să respecte toate restricțiile rezonabile cunoscute pe dulce, gras si prajite.

Exercitii pentru un abdomen plat

Deci, ați revenit după naștere și sunt gata pentru a forma un abdomen plat. Cum și în cazul în care mai bine să facă? Pentru a lucra pe cont propriu corp nu sunt reguli și recomandări uniforme. Există diferite moduri de la care trebuie să alegeți cel mai bun pentru tine, sau combina mai multe metode.

Scopul modelarea - îmbunătățirea formei prin exercițiu, împrumutat cele mai bune de la aerobic și gimnastică atletice. Fanii unor astfel de studii sunt adesea numite sculptori ale corpului său. În această comparație surprins cu acuratețe esența formării - pentru a viza diferite grupe musculare, astfel încât în plus față de întărirea mușchilor abdominali a spatelui, brațelor și picioarelor.

Clasele sunt efectuate în modelarea cluburi sportive, în cazul în care grupuri sunt recrutați pentru formare în momente diferite, sub îndrumarea instructorului.

Pentru tinerele mame, această opțiune are argumente pro și contra. Pe de o parte, cursuri regulate la clubul va permite cel puțin 2 ori pe săptămână, 40-50 de minute pentru a practica figura lor. Pe de altă parte, aceeași lipsă de timp și diverse circumstanțe neprevăzute pot preveni vizite regulate la aceste programe de antrenament, deci poate de preferat pentru tine ar fi o altă opțiune.

Un program de exercitii fizice acasa

Sunt special concepute complex de exerciții simple, realizarea că este posibil să se obțină rezultate bune, în special, pentru a deveni un abdomen plat. În acest caz, efectuarea oricărui exercițiu, este necesar să se cunoască o firmă care, pentru ce și cum să facă acest lucru. Prin urmare, noi oferim câteva sugestii:

Înainte de a efectua un exercițiu, face un pic warm-up. Acest lucru poate fi sari coarda, dans la muzica, etc.
Nu folosiți greutăți. Ele formează mușchiul în vrac, în timp ce este puțin probabil să fie obiectivul dvs. presa de volum.
În timpul de presă exercițiu ține în tensiune constantă. Să acorde o atenție aproape de punerea în aplicare a tehnologiei. Rezultatul va fi mai bine dacă se face exercita în mod corespunzător de 20 de ori, de 50 de ori, dar neglijent.
Antrenează intensiv. Unii formatori recomanda sa se cruța, asigurându-i că poți să faci cu jumătate de gură. Desigur, poți, dacă te antrenezi pentru distracție, dar dacă doriți să obțineți un rezultat, atunci ai nevoie pentru a da toate cele bune.

Dacă nu ați exercitat, sau cu privire la formarea, după o lungă pauză, începe treptat să se angajeze cu o singură abordare (numărul recomandat de ori că este necesar să se facă un exercițiu fără o pauză), și se aduce treptat până la patru.

Continuă să respiri! Pe expiratie, tulpina mușchii apăsați și cât mai adânc posibil remiză în peretele frontal al abdomenului, in timp ce de relaxare margini, astfel încât au căzut jos. Când respira, încercați să nu să se relaxeze mușchii abdominali. Peretele abdominal trebuie să rămână retrasă. Abdomenul se umflă în principal în părțile laterale și de sus.

Presa trebuie să antreneze cel puțin trei ori pe săptămână, maxim - în fiecare zi.

Experiența a arătat că cea mai bună metodă de presă de formare - este un set gigant, atunci când câteva exerciții sunt efectuate una după alta, fără să se oprească. vă puteți relaxa timp de un minut după fiecare set gigant. Exercitiul este recomandat pentru a efectua într-un ritm rapid și cu numărul maxim de repetiții. La sfârșitul acestui „maraton“ de presă ar trebui doar arde. Dar gigantul Setu trebuie să vină treptat. crescând treptat intensitatea antrenamentului.

Când exercițiu trebuie să se concentreze în mod constant asupra senzațiilor pe starea stomacului, mușchii care trebuie să tulpina.

Nu mânca o oră înainte și după exercițiu.

Înainte de a efectua exerciții trebuie să faci muschi stretching:

Întinde 1. Respirația - burta mai rotunjite. Expirați - anterior se mută peretelui abdominal la nivelul coloanei vertebrale. Fix această poziție pentru câteva secunde. Asigurați 4-5 abordări pe 10 de ori.
Întinzându 2. Intinde-te pe stomac. Maximă arcui spatele și blocați-vă în această poziție pentru câteva secunde. Asigurați-4 -5 10 ori abordări.

Acum puteți începe să-și exercite.

Exercitiul 1

Poziția de pornire: picioare împreună. Crouching trage puternic înapoi fese, înclinați corpul și a pus mâinile în mijlocul coapsei. Inspirați și burta rotundă, pufăind din său „scoop“.

Indreptarea, pune mâinile în sus și se diluează scrisoarea lor latină V. Ar trebui să fie posibil să se îndrepte spate, expirati si trage abdomen. Această așa-numita „respiratie burta“. Cu răsuflarea atragem în peretele frontal al abdomenului.

Apoi, încet respira pe nas, de relaxare a diafragmei. Belly bulges înainte. Partea de jos a abdomenului este umplut cu aer.

Exala - peretele abdominal anterior la maximum retrasă către interior, forțând aerul pe nas.

Atunci când respirația stomac doar partea de jos a plămânilor umplute cu aer și efectuează o ondulare burta. Piept, cu toate acestea, rămâne fixă. Efectuarea de 16 ori.

Atenție! Păstrați calcaiele pe podea și asigurați-vă că pentru a urmări respirația!

Acest exercițiu trebuie să se simtă mișcarea peretelui frontal al abdomenului la nivelul coloanei vertebrale în timpul respirației, care este punctul principal al acestui exercițiu.

Exercitiul 2

culcat pe spate, cu mâinile împreunate în spatele capului său: poziția de pornire.

Pe expiratie, ridicați lama și îndoiți picioarele, înăsprește genunchii la piept și călcâi la fese. Asigurați-vă că pentru a trage stomac.

Apoi, se diluează picioarele - îndreptați din stânga, dar lăsați la greutatea și trageți genunchiul piciorului drept la cot opus. Când schimba picioarele semicerc, să ia o respirație scurtă, dar, din nou, se concentrează pe expiratie și atinge genunchiul cot.

Exercițiul se realizează atât timp cât suficientă forță.

Exercitiul 3

Poziția de pornire: Intinde-te pe partea ta, picioarele ușor îndoite. Umăr, situat pe podea, a pus un pic înainte de mine.

Dacă se află pe partea stângă, un pic „răsucire“ a corpului în jurul propriei sale axe spre dreapta. Având în vedere „timp“ - întinde mâinile la tocuri, ruperea în timp ce genunchi și umăr. Țineți pozeze pentru 30 de secunde la un minut.

Apoi, face întindere pentru obliques care formează pereții laterali ai cavității abdominale, arunca genunchi într-o direcție, iar brațele - în altul, de strângere, prin urmare, carcasa în direcția opusă.

Se repetă întreaga secvență de exerciții în poziția inițială, situată pe partea dreaptă.

Exercițiul 4

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele ușor îndoite și plasate latimea umerilor. Mâinile - de-a lungul corpului, presat înapoi la podea.

Pe expiratie cât mai mult posibil, trage burta și pelvisul înălțimea maximă de ridicare spre tavan. La atingerea poziția cea mai înaltă așteptare punct timp de 30 secunde.

Conectați-vă la locul de muncă și mușchii oblici timp de 15 secunde, apoi îndreptați-un picior, apoi celălalt.

În realizarea acestor mișcări, să încerce să elimine cât mai mult posibil activitatea de fese.

Exercitiul 5

Poziția de pornire: Intinde-te pe spate, cu genunchii la piept strânge. Arme în lateral, cu palmele plate pe podea.

La „unu“ fese de ridicare mici și șolduri muta în lateral, păstrând genunchii împreună. Nu coborâți genunchii la podea! Respira uniform și nu rupe umerii de pe podea.

Reveniți la poziția inițială și repetați în cealaltă direcție.

Exercitiul 6

Poziția de pornire: culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului, picioarele indoite, picioarele pe podea.

Întinde brațele înainte, ridicați umerii de pe podea. Respirația este în poziția culcat pe spate, expirati - sitting. Puteți complica acest exercițiu, oprindu-se în această poziție.

Eroarea fundamentală în acest exercițiu este tensiunea în gât în loc de mușchii abdominali, așa că încercați să nu să se miște capul înainte și înapoi.

Exercitiul 7

Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele sunt aranjate de-a lungul trunchiului, picioarele ridicate și îndoite la genunchi (sau îndreptat în sus ca o versiune mai complexă).

Ridicați pelvisul ca și în cazul în care aveți de gând să facă un stand pe lame, dar nu de mare. Mâinile în același timp să rămână pe podea, dar se bazează pe ele ar trebui să fie cât mai mic posibil.

Eroarea fundamentală este picioare podmahivanii pentru a crea inerție. Este necesar să se ridice pelvis numai prin mușchii abdominali.

Exercitiul 8

Efectuat pe un pat sau o bancă.

Poziția de pornire: Stai pe marginea patului, apoi se află pe spate, brațele - cap. genunchii îndoiți la stomac strânge.

Apoi, îndreptați picioarele la corp a căzut într-un șir de caractere. Apoi, din nou, trage picioarele. Genunchii pot fi diluate.

Acest exercițiu funcționează bine partea inferioară a presei.

formare invizibil

În plus față de aceste metode de luptă activă pentru o formă plată propria lor burta, nu uita despre el, și în agitația de zi cu zi, în vacanță, în cazul în care puteți, de asemenea, imperceptibil, dar foarte eficient de a practica mușchii abdominali încă o dată.

Încearcă să trăiești cu stomacul supt. În primul rând, pentru o astfel de stat va trebui să monitorizeze în mod constant, dar apoi devine un obicei.

Când va fi rezultate vizibile?

Sub rezerva recomandărilor de 1,5-2 luni muschii abdominali devin mai puternici si sunt deja bine păstrați peretele abdominal. Lucrul la mușchii abdominali, cu excepția unui abdomen plat vă oferă o talie elegant și subțire, pentru care corespund în mare măsură acelorași mușchi.

Dar acest lucru nu înseamnă că acum poți uita de ele. Numai exercitii fizice regulate va ajuta sprijin pentru a menține și îmbunătăți rezultatele. Amintiți-vă că stomac plat - un mod de viață, mai degrabă decât eveniment de o singură dată, pe care le va oferi să vă pentru o viață întreagă.