Cum de a echilibra dieta, portalul medical EUROLAB

Pentru a evita producția excesivă de insulină pentru a menține un nivel stabil și optim al glucozei pe tot parcursul zilei, urmați liniile directoare de nutriție adecvată, combinarea proteine, grăsimi și carbohidrați. Deși echilibrul optim al acestor nutrienți este individual pentru fiecare femeie închisă în anumite limite combinația lor va reduce nivelurile excesive de insulină și pentru a preveni dezechilibrul de insulină și glucoză, în care produsul alimentar este depozitat în organism ca grăsimi în loc ars pentru energie.

Planul dvs. de masă, care combină proteine, grăsimi și carbohidrați

Proteine ​​35% (de la 30 la 35%)

Fats 30% (de la 25 la 30%)

Carbohidratii 35% (de la 35 la 40%)

Pentru a reduce și mai mult cantitatea generată la fiecare aliment de insulină de recepție, de asemenea, recomandat să utilizați mai multe produse care sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta glucoza. Acestea sunt produse de așa-numitul indice glicemic scăzut. care contribuie la o creștere mai treptată a nivelului de glucoză din sânge și să se stabilizeze timp. Alimente bogate indice glicemic sunt procesate rapid in glucoza, determinând o creștere bruscă a zahărului din sânge și eliberarea de cantități mari de insulină, Acestea includ, printre altele banane, sucuri de fructe, alcool, dulciuri, prăjituri, biscuiți, produse realizate cu faina alba si bomboane. Indicele glicemic al diferitelor alimente pe care le puteți găsi în orientările nutriționale emise în paperback.

Apă și oxigen: elementele de bază, care sunt adesea uitate

Utilizarea de apă curată și oxigen la celule - două elemente importante necesare pentru sănătate și o luptă cu succes împotriva excesului de greutate. Ele sunt ușor accesibile și sunt în valoare de nimic, și totuși mulți oameni pur și simplu nu acorde atenție la ei!

Apa furnizează organismului cu lichid, spălarea pereții exteriori ai celulelor noastre, și sprijină microflora interiorul lor, care permite întregul corp să fie pe deplin operațional și să continue să trăiască. Lipsa de nutrienți în organism în mare parte cauzată de aportul zilnic inadecvat de apă. deshidratare cronică ușoară duce la distrugerea funcționării mecanismului de acțiune al celulelor, inclusiv cele care ajuta să piardă în greutate și cei care participă la crearea musculare sănătoase și a țesutului conjunctiv. Cauzate de malnutriție „ceață“ îmbunătățit semnificativ atunci când organismul este de cel puțin într-un grad mic și creier deshidratat nu curge este necesar pentru funcționarea normală a fluidelor. Deci, bea 2-2,5 litri de apă în fiecare zi!

Noi percepem modul în care respirația de la sine și nu își dau seama că oxigenul - unul dintre cele mai importante „nutrienți“ necesare pentru a sustine viata. Fără alimente sau băuturi, puteți face câteva zile, dar fara oxigen, moartea cerebrală are loc în patru minute! Oxigenul este implicată în toate reacțiile chimice din organism, esențială pentru susținerea vieții și finalizarea cu succes a proceselor de schimb care vizează arderea grasimilor. Lung, lent, respirație profundă furnizează oxigen în stare proaspătă și de a ajuta sa scape de dioxid de carbon în exces, un produs secundar al metabolismului în celulele organismului. Metoda de eliberare de stres, folosind respirația în diafragmă, și un alt astfel de exerciții, cum ar fi yoga, învață organismul să respire în mod corespunzător pentru schimbul de oxigen adecvat.

Nu mai puțin importante, orele de masă

Femeile care au aceste schimbari hormonale intolerabile asociate cu acest sindrom, înainte de menopauză ar trebui să primească o mai bună combinație echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a menține un nivel constant de energie și o mai mare claritate mentala necesara pe tot parcursul zilei ocupat. Prin urmare, noi trebuie să acorde o atenție nu numai la ceea ce mancam, dar, de asemenea, faptul că am mânca. De exemplu, nivelul de zahăr în sânge, de obicei, atinge maximul „zi de toamnă“, 3 - 16, în după-amiaza, ca rezultat al gândirii devine lent, puterea de funcționare afară, și este dificil să se concentreze asupra. Apoi, va simți că foame ca un lup, și pentru a satisface foamea lui, au tendința de a mânca prea mult. combinație echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați pe baza nutriție adecvată va ajuta să depășească recesiunea, pentru a menține claritatea minții și să nu se dezlănțuie la tot ceea ce vine la tine de braț.

Veți avea nevoie, de asemenea, să ia o mare parte din hrana de zi cu zi în timpul perioadei de cea mai activă în accelerarea proceselor metabolice. Dacă se abțină de la a mânca noaptea târziu, când metabolismul incetineste, în scopul de a oferi organismului o pauza, grasimea nu se va acumula peste noapte și nu doare eforturile tale de a pierde in greutate. Ai nevoie de a consuma o mare parte din zi, norma de calorii (60-70%), la masa de seară.

Si cel mai important - nu sari peste mese, in special micul dejun. Pentru a rula corpul în dimineața, aveți nevoie de o dieta care ar stimula metabolismul. Dacă nu mergi la timp, aceasta va afecta pacea, starea de spirit și abilități mentale, ceea ce este tipic pentru modul în care funcționează creierul atunci când leagane pronuntate in glucoza hiperinsulinemie rezultat, exacerbate de scăderea nivelului de estradiol și de stres, o numim ceea ce vrei - „cap vatuit“ sau „ceață în capul meu. "

Să acorde o atenție la dimensiunea de servire

În ultimii ani, abundența de persoane supraponderale (mai mult de jumătate din populație), abundența de zahăr (aproximativ 70 kg pe cap de locuitor pe an), se observă în Ucraina, abundența de alimente restaurant (o creștere rapidă are loc la o rată de 1% pe an), mulți mânca afară (aproape 40% din bugetul nostru privind produsele alimentare este cheltuit pe produse alimentare în afara casei, care este de două ori mai mult decât în ​​1970). În plus, vom mânca porțiuni mari (în unele cazuri, dimensiunea portii restaurant de alimente, gustări și alimente semipreparate au crescut mai mult de 100%). porțiuni imense, imense sunt servite peste tot din abundență, și toate caloriile suplimentare graba direct în grăsime în jurul taliei noastre.

De exemplu, considerate anterior covrigului normale cântărind 56-84 g, punct de topire. E. Dimensiunea unui puc de hochei. Acum brutării specializate în producția de covrigi, vinde produsele lor, cântărind 140-196 grame, marimea unei mingi de baseball, corespunzătoare celor patru bucăți de pâine. Oamenii cred că, dacă gogoasa este scăzut în grăsimi și pot fi consumate în cantități nelimitate. Astfel, numărul de calorii din organism creste si devine talie greutate in plus.

Normal, porție sănătoasă de carne sau de pește este considerat a servi în 84-140 g (mărimea unui palmier, degete), dar cele mai multe restaurante servesc porțiuni din 336, 448, 616 g și 1 kg în același timp! Nu este surprinzător faptul că obezitatea - o problemă națională. După cum vă puteți imagina, chiar și o parte prea mare de 616 de grame de carne sau pește, este în mod normal 3-4 portii. Dacă doriți să lupte cu succes excesul de greutate, ar trebui sa va acomodati cu porțiuni mai mici. Lista de mai jos prezintă o comparație a porțiunilor cu diferite elemente pentru a vă ajuta să navigați mai bine norma de nutriție adecvată.

Computer mouse = unul mijlocii de cartof copt.

Un săpun standard, = o portie de 84 de grame de carne, pui sau pește.

= Un puc covrigului sau o portie de orez, produse din făină și cereale.

Patru zaruri = 1 uncie portie de 28 g cașcaval (1 porțiuni egale de proteine).

Minge de tenis = o portie de fructe.

Golf minge = 1 portie de unt de arahide (2 linguri. L.).

Două benzi = 2 portii de paine.

Alcoolul: acesta previne pierderea excesului de greutate

Femeile care beau alcool in mod regulat, nu de multe ori seama că subminează toate eforturile în lupta împotriva obezității. În primul rând, livrările de alcool în corpul calorii in plus, mai ales dacă sunt luate ca un pumn de rom și Margaritas. Aceste calorii sunt absolut „non-nutritiv“. Ele promovează pur și simplu depunerea de grăsime. In plus, alcoolul este implicat rapid în procesele metabolice, contribuind la creșterea rapidă a nivelului de glucoză din sânge, care, la rândul său, contribuie la a elibera mai multă insulină și mărește rezistența. În plus, aportul regulat de alcool duce la un conținut mai ridicat de trigliceride în organism, care creste riscul de boli de inima la femei. Imaginea nu este atât de fericit, nu?

Alcoolul, de asemenea, acționează ca un factor de risc independent pentru cancerul de san. Mai mult decât atât, alcoolul duce rapid la dezvoltarea cancerului de san decat orice gasit in estrogen, dar în alcool link-ul media cu dezvoltarea cancerului nu este discutată. Cercetatorii italieni au descoperit ca femeile care beau zilnic alcool, au fost expuse la riscul de cancer este de 12 ori mai mult decât cei care nu beau. Prin factor de „independent“ de risc pentru cancerul de san, ne referim la faptul că riscul de boală este crescut nu din cauza schimbării de calorii totale, grăsimi, fibre și vitamine.

Un rol important în factorilor de risc sunt și vârsta atunci când începeți să utilizați alcool. Consumul de alcool la treizeci de ani creste riscul de cancer de san, indiferent de cantitatea de alcool consumată în viitor. Influența principală care alcoolul are asupra dezvoltării cancerului de san, in special periculoase in momentul cel mai vulnerabil de formare a sânului în timpul pubertății și poate fi corelat cu acțiunea grăsimilor prezente în dieta. Nu ar fi logic pentru a reduce consumul de alcool sau chiar să-l abandoneze? Acesta este factorul de risc pe care le puteți evita.

problema băuturi răcoritoare

Multe dintre femei. încercând să-și piardă în greutate, opriți mânca produse lactate, în special lapte, deoarece acestea conțin grăsimi. Ce vor bea în loc de lapte? De regulă, este de băuturi răcoritoare, regulate sau fără zahăr și cofeină. O alegere proastă! În toate băuturile răcoritoare conțin cantități mari de fosfat, care se combină în tractul digestiv cu ioni de calciu și magneziu contribuie la mai levigare a ambelor minerale din organism. Acest lucru duce la fluxul de calciu și magneziu din oase după cum este necesar pentru a-și menține nivelul în sânge, să promoveze funcționarea normală a sistemului nervos și a mușchilor. Prin urmare, băuturile răcoritoare mai ai consuma, mai mult calciu și magneziu, corpul tau pierde. Acest lucru contribuie la pierderea de cofeina ca un diuretic.

băuturi nealcoolice convenționale, nu numai cele ale mineralelor levigare de mai sus din oasele tale, ele, de asemenea, pur și simplu umplute cu zahăr. 0,36 litri de băuturi răcoritoare nedieticheskogo conține aproximativ 7-8 lingurite de zahar. Dacă bei suc cu zahăr 5-6 în a doua zi, acest lucru este grav, pentru că veți obține aproape jumătate din caloriile zilnice necesare dintr-o sursă care nu are nici o valoare nutritivă. În plus, vi se pune cai de stres exces de insulină. Chiar dacă bei băuturi care nu conțin zahăr, corpul tau se va simți dulceața de îndulcitori artificiali, ceea ce duce la productia de insulina a crescut și acumularea de mai multa grasime.

Produse alimentare ca medicament

Puterea este de fapt una dintre cele mai importante mijloace de recuperare. Creierul nostru nu este capabil de a produce serotonina. imbunatateste starea de spirit, în cazul în care, de exemplu, nu suficient de obtinerea triptofan. Fără grăsime, corpul nostru nu poate produce hormoni necesare pentru funcționare. Fără proteine ​​din corpul nostru nu produce imunoglobulină. Dietele nu ajuta să piardă în greutate, și nu dau nimic. Ceea ce într-adevăr nevoie de un plan de masă „pentru pierderea in greutate si de bine.“ O dieta rezonabilă și corectă va furniza combustibil corpul pentru toate celulele și țesuturile sănătoase, îmbunătățind metabolismul, reduce riscul de boli grave, cum ar fi diabetul zaharat.

Principalul lucru - schimbarea treptată. Nu este nevoie pentru a forma obiceiul de a arunca ascuțite, deoarece acest lucru se dovedește a fi ineficiente pe termen lung. Iată câteva reguli simple cu privire la modul cel mai bun pentru a începe. Dacă mâncați suficient, începe să crească cantitatea de alimente la un nivel rezonabil. Dacă overeat, reduce treptat portiile. Dacă mănânci junk food în grabă, începe să eliminați din dieta ta pentru unul dintre aceste cursuri, înlocuindu-le cu ceva mai util pentru organism. Distribuiți mese de bază și intermediare pe tot parcursul zilei, astfel încât să se evite pierderea de energie și dorința de a mânca ceva. Dacă în acest moment aveți o stare proasta, se opresc la aceste trei măsuri. Și apoi, când corpul tau este gata, se aduce încet la obiceiurile alimentare noile modificări.

Strategia de îmbunătățire a sănătății

Excludeți din dieta de zaharuri simple. (Aceste dulciuri, care și murdări!)

Reducerea consumului de „produse albe“ - produse fabricate din făină albă, pâine, cartofi, orez alb etc. Staționare pe produse din făină de grâu pentru a furniza organismului cu carbohidratii ...

Limitati consumul de sare. Sare duce la umflarea și un sentiment de propria plenitudine; datorită faptului că sarea reține fluidul, vei deveni iritabil și se simt foarte obosit, care nu pot afecta, dar starea dumneavoastră mentală și fizică.

Încercați să păstrați fiecare masa corpul tau este obtinerea dreptul de cantitatea de grăsimi echilibrate, proteine ​​și carbohidrați, indicate în planul de nutriție.

Uita de alcool, pentru că interferează cu pierderea în greutate de succes, aduce dureri de cap și letargie, și, în plus, stimulează producția de insulină și stimulează apetitul, făcându-vă să mănânce mai mult. Este, de asemenea, tocește vigilență dumneavoastră, și vă permiteți-vă să vă relaxați și să mănânce ceva în plus.

Nu mai aport excesiv de cofeina. Aceasta contribuie la iritabilitate si inhiba procesul normal de ardere a grasimilor! Limitați-vă la două sau trei cești de ceai sau cafea pe zi.

Nu utilizați nicotină. Acesta acționează asupra organismului precum cofeina.

Se împarte aportul zilnic total de alimente în șase sau șapte recepții mici, vă ajută să mențină un nivel constant de glucoză și de a stimula procesul de ardere a grasimilor, pentru a menține un nivel optim de energie, va contribui la îmbunătățirea memoriei și a spori claritatea mentală.

mese frecvente în cantități mici și excluderea din dieta de zaharuri simple, va ajuta la evitarea „atacuri“ toate consumatoare dorinta de a manca ceva dulce.

La locul de muncă sau într-o excursie lua cu el doar alimente sănătoase.

Nu te mai folosi îndulcitori artificiali și băuturi dietetice și să bea în loc de apă sau apă convențională, minerale.

Pentru a evita deshidratarea, bea o zi, timp de cel puțin 2 litri de apă.

Păstrați un jurnal alimentar pentru fiecare trei zile

În primul rând, urmăriți obiceiurile alimentare și să voteze dacă să facă orice modificări. Timp de trei zile, scrie tot ceea ce mananci pentru alimente. Apoi comparați dieta recomandată de mai jos. Au existat îmbunătățiri în direcția unei alimentații sănătoase? Dacă da, bine. Acum, adăugați-le la 3-4 modificările sunt gata să facă.