Cum de a dormi

La noapte ai nevoie de 7-9 ore de somn odihnitor, fără întrerupere - acestea sunt recomandările medicilor. Aceste sfaturi vă vor ajuta să ajustați calitatea somnului și modul în care să se relaxeze, chiar și în primăvară, când a fost de șase în dimineața soarele strălucește și vocile păsărilor.

Două sau trei pahare la cina, probabil, a vă ajuta să se relaxeze. Dar alcoolul este absorbit de către organism destul de repede. Odată ce primele efecte ale intoxicației vor veni la zero, calitatea somnului va fir cu plumb. Acest lucru înseamnă că miezul nopții te vei trezi mai des, alternând fazele rapide și lente de somn va fi deranjat, iar dimineața vei găsi complet din forma.

Pentru a distruge visul unui adult, suficient de zgomot sub 60 decibeli, adică, chiar conversație înăbușit în camera alăturată se poate împiedica să vă bucurați de pace. Berusi - un instrument excelent pentru a scapa de sunete enervante și de a crea un așa-numitul „zgomot alb“, care promovează somn profund.

Este puțin probabil să vrea să asculte, cineva mormăie și Mumbles. De fapt, monotonă mormăit are avantajele sale. Oamenii de știință au reușit să demonstreze că, atunci când o persoană se concentrează pe povestea monotonă cuiva, merge foarte repede în domeniul Morpheus. Deci, dacă vă este greu să dormi, încercați să descărcați o carte audio și plictisitor pentru a asculta la ea înainte de culcare.

G - Blue Light

Inainte de a merge la culcare, stați în rețelele sociale, filme de ceas pe tabletă, citi e-carti? Vestea proastă: utilizarea dispozitivelor, ecranul care emite lumină albastră, încalcă secreția hormonului melatonină. Acest hormon trimite un semnal la creier că este timpul să doarmă. Ce să fac? Reducerea nivelului de iluminare pe gadget sau de a folosi o aplicație specială pentru controlul luminii albastre, precum și ecran de blocare înainte de culcare.

D - Design Dormitor

La alegerea dormitoarele de proiectare ghidate de culori liniștitoare (albastru, verde), încercați să evitați nuanțe de roșu și portocaliu, stimulând activitatea creierului și poate cauza anxietate. De asemenea, este de preferat să renunțe la suprafețe lucioase la mate, care nu va reflecta lumina.

F - perne dure

pad corectă vă permite să ia o poziție confortabilă într-un vis: cap, gât și spate sunt aliniate. Cei care preferă dormit pe partea ta poate încerca o pernă în vrac sub formă de cutii sau role. Și fanii să doarmă pe spate sau de stomac se potrivesc perna plat - gâtul ei nu va deveni amortit.

W - calm Zona

O modalitate foarte bună de a schimba mintea zonei zonei de somn starea de veghe: închideți ochii și să încerce să restabilească memoria întreaga zi. Ce-ai făcut în dimineața, în primul rând? Opriți alarma? Apoi a tras? Amintiți-vă, unul câte unul cele mai mici și cele mai banale detalii. Cât de plictisitor ești tu, cu atât mai bine. Acest lucru va ajuta la comutatorul de creier și încetini.

Și - Somn Imitație

O baie caldă ajută la creșterea duratei somnului REM profund, în care corpul se recupereze. Acest lucru nu este numai datorită efectului de relaxare. Faptul este că, atunci când ieși din apă caldă, contrastul dintre temperatura corpului si imita temperatura aerului procesul natural al scăderea temperaturii în timpul somnului. În vis, corpul se răcește cu unul sau două grade, astfel încât o astfel de imitație conferă corpului un semnal - e timpul să dormi.

NY - Yoga și meditație

Științific a confirmat faptul că 55% dintre cei care practică în mod regulat de yoga, mai ușor de a adormi. Meditația ajută pentru a calma mintea și de a reduce activitatea cardiacă, ca și cum ai adormit.

K - afaceri de control

Faceți o listă a planificat pentru cazurile de mâine, care nu vă oferă liniște sufletească. Pentru fiecare caz, specificați „următorul pas“. În caz contrar, va fi dificil de a adormi: creierul nostru continuă să fie înregistrate pe dosare pe rol.

L - Dragoste

Sexul (sau doar imbratisari blând și sărutări) ajută pe mulți să adormi mai repede. Proximitatea crește nivelul de oxitocină, un hormon responsabil de calm, și reduce nivelul de cortizol este responsabil pentru stres. In urma orgasmului, este eliberarea hormonului prolactină, care trimite un semnal pentru relaxarea musculară.

M - Magneziu

Mineral liniștitor nervii si relaxarea muschilor, pot ajuta să dormi mai bine noaptea. Înainte de utilizare, asigurați-vă că să se consulte un medic.

N - Sistemul nervos

Sport recomandat să se angajeze în nu mai târziu de 6 ore înainte de culcare. Activitatea fizica excită sistemul nervos și previne odihna normală, prin urmare, pentru a nu reduce timpul unei nopți de odihnă, a verifica afară tot ai nevoie de formare nu mai târziu de 6 ore înainte de culcare. Și încercați să nu neglijeze exercițiile de dimineață.

Deschideți o fereastră sau opriți bateria în cameră. Vei dormi cel mai bine la temperaturi cuprinse între 16 și 19 de grade. Important: picioarele tale ar trebui să fie cald. Unii cercetători cred că, vasele de sange se dilata cald, persoana doarme mai bine.

Persoanele care sunt predispuse la reacții alergice, pături și perne pentru puf poate provoca o reacție bine, mai ales în primăvară. Preferați materiale hipoalergenice de înaltă calitate.

R - Regulamentul transpirație

Cei care transpiră de multe ori într-un vis, trebuie să alegeți foarte atent paturile și cămăși de noapte. Ideal - țesături naturale, care sunt bine conduce căldura și umezeala și nu împiedică schimbul de căldură naturale. În plus, în magazine puteți găsi paturile cu efect de termoreglare, care poate stoca sau elibera de căldură pentru a face somn mai confortabil.

C - Cere despre efectele secundare

Unele medicamente prescrise, antidepresive, pastile pentru monitorizarea presiunii și chiar vitamine prenatale pot interfera cu somnul de echilibru. Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele reacții adverse și cum să le evite.

T - Triptofan

Acest aminoacid se găsește în carnea de pasăre și produse lactate ajută, de asemenea, producerea de serotonina, responsabil pentru sănătate bună, care este apoi convertit în melatonina - hormonul somnului. Poate spori efectul de a combina o masa cu carbohidrati, proteine ​​bogate in triptofan. De exemplu, înainte de a merge la culcare, consumul de cereale cu lapte, brânză și biscuiți sau brânză cu pâini de cereale.

În - Comoditate în primul rând

În cazul în care patul este prea tare sau prea moale, este puțin probabil să cum să doarmă. Important: chiar și în saltele scumpe, există viață. De regulă, este de 7-8 ani, dar în unele modele de producători a stabilit un termen de valabilitate mai lungă. Dacă nu ați schimbat salteaua, verifica jocul sau proeminente arcuri.

F - se concentreze pe pozitiv

Aceste studii: cei care înainte de a merge la culcare gândesc la ceea ce astăzi putem mulțumi soarta, mai puțin griji, dormi mai bine si se simt mai energic, în dimineața. Înainte de a închide ochii, cred că de 3 motive pentru recunoștință, și chiar mai bine - a scrie.

C - Tehnologia digitală

W - exercitarea frecventă

Dacă în ziua în care sunt într-adevăr obosit (și în primul rând, noi nu vorbim despre oboseala mentală și fizică), va fi mai ușor să dormi la noapte, deoarece organismul în sine va necesita odihna. Activitatea fizică regulată - modul perfect pentru a da organismului sarcina necesară. Trenului cu cel puțin 30 de minute, de trei ori pe săptămână.

U - Generozitate

Fii generos pentru tine si da somnul nu mai puțin de 7 ore. Efectele lipsei cronice de somn - creștere în greutate, letargie, probleme ale pielii și imunitate chiar redusă și incapacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor.

E - Uleiuri esențiale

Menta, balsam de lamaie, musetel cunoscute proprietati calmante. Aceste plante contin uleiuri esentiale, care scapa de stres și de a promova somn profund.

seara Pozitiv umplut cu râs, promovează somn bun. Rasul relaxeaza muschii si ajuta sa scape de excesul de stres.

I - efect evident

Bea înainte de a merge la culcare lapte cald cu miere. Când ciupercile încălzite acid lactic conținute în lapte, bacteriile activate afectează în mod benefic întregul organism. Atunci când organele interne sunt „aruncate“ de pe tensiune, visul devine mai bine. Și dacă adăugați un pic de miere, te relaxezi mai repede.