Cum de a cumpăra o bună formă fizică, face 3 minute pe săptămână

de cercetare BBC pe HIT (antrenament de intensitate mare)

Katarina padoc, PhD.

atitudinile predominante provocatoare

„Acest lucru este contrar tot ceea ce a fost predat la Universitatea de Medicina si totul l-am citit vreodată“ - gafaind, a declarat Mosley cu ușile închise, deoarece el viguros pedalare pe o bicicletă staționară în timp ce oamenii de știință să-l observe. Mosley a fost un medic practica, înainte de a trece în jurnalism și televiziune, în cazul în care el conduce programul „Adevărul despre sport“, care se referă la modul în care el a fost capabil să învețe despre activitatea fizică, datorită celor mai recente cercetări, deși a mers contrar opiniei său original, dar a schimbat stilul său de viață.

Tema principală a programului de televiziune - formare de înaltă intensitate (HIT), esența, care este să faci o anumită sumă de abordări scurte de efort fizic intens, cu perioade scurte de odihnă între ele.

HIT - aceasta nu este o metodă nouă, dar recent a devenit cunoscut, pentru că tot mai mulți cercetători au început să-l studieze si apreciat beneficiile sale de sănătate. Există mai multe forme de spirit, în funcție de intensitatea și durata abordărilor de putere, precum și de fitness fizice.

(WIT menționate în prezentul articol nu trebuie să fie confundat cu un alt tip de formare, care sunt, de asemenea, numele VIT: puterea de formare a devenit popular înapoi în anii 1970, datorită Arthur Jones acum aceasta tehnica este practicat de multi culturisti, este exercițiul cu otyaoscheniyami mai multe abordări pentru eșecul musculare).

Cercetări recente în HIT arată că, de exemplu, zece minute sprint pe o bicicletă staționară cu o scurtă pauză într-un minut în timpul formării de trei ori pe săptămână, starea mușchilor este îmbunătățită în mod eficient și eficient, precum și cel puțin o energic, dar ocupație mai prelungit pe biciclete staționare.

Studiile de studenți de la îndoire, participanții au avut de a face cu o forță maximă pe bicicletă, special echipată. Ideea a fost aceasta: o clasă cu o intensitate maximă - o parte importantă a metodei de vit.

Chiar și în această formă de spirit, formarea nu a fost confortabil pentru majoritatea oamenilor (95% din frecvența cardiacă maximă observată), cu toate că acestea erau doar jumătate așa ar putea fi atribuite sprinturi istovitoare. Programul demonstrează genul de VBC Mosley a VIT dezvoltat Jamie Timmons, profesor de biologie de imbatranire de la Universitatea din Birmingham din Marea Britanie. Conform studiilor WIT Timonsa, chei cu intensitate ridicată trebuie să fie efectuate cu o forță maximă, dar ar trebui să fie scurt (20 de secunde la un moment dat). Timons a spus Mosley, care la momentul respectiv nu a instrui săptămânal că posibila îmbunătățire a bunăstării și sănătății în ansamblu pot fi deja observate la sesiuni de trei minute HIT o săptămână, timp de patru săptămâni.

WIT este programul, pe care a recomandat să folosească Mosley, a fost destul de simplu, în plus, se poate efectua pe o bicicletă staționară standard:

În primul rând, aveți nevoie de câteva minute de încălzire pe o bicicletă staționară într-un mod liniștit: atunci trebuie să mergi la rata maximă ( „viteza ametitoare“, așa cum este descris de Mosley) și țineți-l timp de 20 de secunde.

Apoi te duci înapoi la un mod liniștit pentru câteva minute, restabilirea respirație, urmată de abordare intensivă dvadtsatisekundnogo sosire luptă.

Apoi, înainte de a doua abordare, două minute de modul liniștit pentru a restabili respirația și perioada a treia finală dvadtsatisekundny luptă.

Asta e tot. Urmați programul WIT de trei ori pe săptămână, și veți obține un total de 3 minute pe săptămână de antrenament intensiv pe o bicicletă staționară și sesiuni de aproximativ 6 minute într-un mod liniștit.

Mosley inițial sceptic a acestei idei, dar cu toate acestea, a acționat în conformitate cu instrucțiunile Timonsa: timp de patru săptămâni, care a realizat programul WIT, și a primit un total de 12 de minute de efort fizic intens și 36 de minute de formare într-un mod liniștit.

sensibilitatea la insulină

Înainte de a începe de formare, Timmons explorat pe deplin Mosley, iar după patru săptămâni de formare Mosley a revenit la laborator pentru re-examinare. Studiul principal a fost efectuat pe sensibilitatea la insulină. Mosley a fost deosebit de interesant de a cunoaste rezultatele, deoarece tatăl său a fost un diabetic și a murit din cauza unor complicatii cauzate de boala. Atunci când verificarea sensibilității la insulină Mosley înainte de WIT, sa descoperit că el a fost pe punctul de a toleranței. Timons Mosley a spus că ancheta a trei centre medicale au arătat că, atunci când o sesiune de 3 minute pe săptămână VIT posibil pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină la 24%. Și acest lucru este exact suma pe care Mosley va îmbunătăți dosarele lor medicale. Povestea este, desigur, rezultate mai bune, dar acestea sunt realizate într-un mod ușor diferit de vit.

Ei sunt voluntari, care duc o viață sedentară (vârsta medie de 45 de ani), nu am făcut nici un exercițiu pentru un an și doar a lucrat la 60% din efortul maxim (80-95% batai de inima de rezervă rata). mersul cu bicicleta, modul lor a constat din 10 de seturi de 60 de secunde de studiu intensiv, și restul de 60 de secunde între fiecare abordare a forțelor de restabilire, de trei ori pe săptămână (toate exerciții, inclusiv trei minute warm-up și o relaxare de cinci minute durează mai puțin de o oră).

Sensibilitatea la insulină este foarte importantă pentru a menține nivelul de zahăr și de glucoză în sânge. După ce a mâncat mâncarea în glucoza din sânge începe să curgă. Acest lucru face ca pancreasul să producă insulină începe - hormonul care determina organismul tesatura de a absorbi glucoza circulant. În cazul în care sensibilitatea la insulină este redusă ta, atunci pancreasul trebuie să producă mai mult și mai multă insulină pentru a mentine nivelurile normale ale glucozei din sange.

Excesiv sensibilitate redusă la insulină este cunoscut sub numele de rezistenta la insulina, o stare în care nivelul de insulină, glucoză și de grăsimi care circulă în sânge este prea mare. Acesta este principalul factor de risc pentru sindrom metabolic, care creste riscul de boli, cum ar fi insuficienta cardiaca, accident vascular cerebral, diabet de tip 2.

Nu este complet clar modul în care impactul HIT asupra sensibilității la insulină, dar Timons și alți oameni de știință cu care a comunicat Mosley, sugerează că este posibil, din moment ce VIT implicat cu mai multa masa musculara decat exercitii de aerobic tradiționale, și anume 80% din toți mușchii corpului. Pentru comparație, în jogging convenționale sau cu bicicleta a implicat doar 40% din mușchi. Când HIT implică nu numai mușchii picioarelor, ci și mușchii trunchiului, brațelor și umerilor.

Unul dintre obiectivele acestor exerciții - descompun glicogen în mușchi. Glicogenul - o formă de conservare a glucozei în mușchi. Teoria este că epuizarea glicogenului deschide calea pentru glucoză din sânge proaspăt disponibile. Astfel, tesutul muscular mai este influentata de aceste procese, mai mult spațiu este format pentru a salva noua glucoza.

Există unii indicatori care vor fi nu neapărat mai bine în cazul dvs. particular sub influența VIT. De exemplu, în cazul acestui indicator Mosley a devenit sala de fitness aerobic, unul dintre principalii indicatori de sănătate, care au testat, de asemenea, Timmons si colegii sai.

Oamenii de știință spun că principalul motiv pentru fitness aerobic Mosley după VIT nu sa îmbunătățit, a servit ca genele sale. Un test genetic efectuat înainte de începerea VIT, a constatat că, indiferent de cantitatea de exercitare, sala de fitness aerobic se poate cu greu fi îmbunătățit în aceeași măsură ca și persoana ale cărei gene sunt similare cu gene olimpici.

Dovezile de legatura de sanatate de fitness aerobic, arată că unul dintre cei mai buni predictori de sănătate și longevitate este capacitatea organismului cât mai mult posibil pentru a consuma și de a folosi oxigen în timpul exercițiului. Inima va pompa mai mult sange pe tot corpul, mai mult oxigen este folosit de muschi si reduce riscul de boală și moarte timpurie.

Acesta este motivul pentru exercitarea de aerobic este foarte important pentru sănătate. Directivele Guvernului Marii Britanii, de exemplu, spune că oamenii au nevoie să se angajeze în exerciții fizice 150 de minute pe săptămână, în cazul în care acesta este un exercitiu moderat, 75 de minute pe săptămână - în cazul în care este de formare intensă (în ciuda faptului că această directivă prevede, trei sferturi dintre britanici nu urmăresc aceste recomandări).

Astfel, mersul cu bicicleta, mersul pe jos, înot, alergare, antrenament de anduranță a fost salutat ca o activitate de aerobic moderată și intensă, care crește capacitatea organismului de a consuma și de a folosi oxigen, oamenii de știință numesc această cifră VO2 max - cantitatea maximă de oxigen utilizat în timpul exercițiului . Cu cât nivelul de uman VO2 max, cea mai mare rezistenta la boli. Cu toate acestea, noi studii indică faptul că, probabil, nu funcționează pentru toată lumea.

Atunci cand este testat pe sute de persoane care au efectuat aceleași exerciții de aerobic mai multe ore pe săptămână, timp de luni de zile, au fost găsite următoarele rezultate: unele nu a existat o niveluri creștere VO2 (neotkliknuvshiesya), în timp ce altele, rezultate remarcabile invers, au arătat (răspuns).

Timmons și un grup mare de cercetători internaționali au ajuns la concluzia că, în cazul pacienților cu lipsa de răspuns este puțin probabil să afecteze exercitarea de aerobic, pentru a reduce riscul de boli de inima si alte boli cronice. Oamenii de știință au descoperit că numai prin ozhinnadtsati gene in genomul uman poate anticipa cum va răspunde să-și exercite. Sigur, aproximativ 15% din populație nu răspund să-și exercite și aproximativ 20% răspund foarte bine.

Legătura între formare și sănătate - un lucru individual

Grupul de experți examinează în prezent directiva guvernului britanic în zona de exercițiu. Emisiune de televiziune pe canalul BBC „Horizon“, un membru al grupului de experți Timmons a declarat Mosley că directivele privind problema este de o sută și ei nu iau în considerare diversitatea răspunsurilor individuale de a exercita, și așa mai departe, urmând aceste linii directoare, sunteți sigur că pentru a obține rezultate corecte.

Mosley a spus că experiența sa în HIT, și ceea ce a învățat despre studiul Timmons și colegii săi, l-au dus să-și regândească multe lucruri despre activitatea fizică este una dintre acele gânduri: Un rezultat bun nu este întotdeauna dependentă de un exercițiu de mare. Precum și progresele tehnologice în domeniul cercetării genomice ne aduce mai aproape de epoca de medicina personalizate, ne apropiem de epoca de activitate fizică personalizate, spune Mosley. Noi credem că legătura dintre activitatea fizică și un stil de viață sănătos - un lucru individual. Metoda WIT este foarte eficient, deoarece foarte repede, fără cheltuieli inutile de timp și efort, puteți determina ce vi se potrivește și ce nu, și în mod clar locul de muncă în programul care se potrivește cel mai bine în viața ta.

Câteva momente de avertizare: ca întotdeauna, înainte de formare pe noul program, în special în cazul oricăror afecțiuni medicale, consultați medicul dumneavoastră. De exemplu, în cazul de spirit, dacă medicul dumneavoastră consideră că totul este în ordine și puteți începe, asigurați-vă că pentru a cere ceea ce rata - mare sau moderat - mai bine pentru tine, precum și elaborat pe ce fel de rezultate vă puteți aștepta.