Cum de a crește masa corporală

Pentru a creste nivelul de masa macră aveți nevoie pentru a face unele modificări în dieta, programul de exerciții fizice și stilul de viață. [1] În plus, va trebui să reducă masa relativă de grăsime. Acest lucru va ajuta la reducerea greutatea totală a corpului și, în același timp, pentru a creste masa musculara fara corp. Pentru a realiza acest lucru va dura ceva timp, dar o dieta adecvata si exercitii va ajuta să atinge acest obiectiv.

paşi de editare

Editare Partea 1 din 3: Reducerea grăsimii totale

Umple dieta cu proteine conținut scăzut de grăsime. O cantitate suficientă de fibre necesare pentru o dieta sanatoasa, pierderea in greutate si masa musculara creștere. [2] Pentru a atinge acest obiectiv ar trebui să mănânce dreptul de tipuri de proteine în cantitate suficientă.

Cantitatea de proteină necesară depinde de sexul, vârsta și nivelul de activitate. Cu toate acestea, dacă doriți să construiască musculare, încercați să consume aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. [3]
Incearca sa mananci alimente care contin proteine slabe, deoarece acestea contin mai putine calorii. Ei bine păsări de curte potrivite, ouă, carne de porc slaba, fructe de mare, legume, tofu și carne de vită macră.
Pentru a atinge obiectivul ar trebui să includă una sau doua portii de proteine la fiecare masa. Fiecare porție trebuie să conțină 100-120 grame, sau să fie de mărimea unui pachet de cărți. [4]

Mănâncă cinci la noua portii de fructe si legume pe zi. Și fructele și legumele conțin cantități mari de substanțe nutritive care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea lor și să piardă în greutate. [5] [6] În combinație cu dieta bogata in proteine si exercitarea va atinge acest obiectiv.

Fructele și legumele sunt bogate in fibre dietetice, ele conțin puține calorii și un număr mare de vitamine, minerale si antioxidanti. Prin urmare, ele sunt de o mare valoare nutritivă. [7] [8]
Pentru a mânca zilnic 5-9 portii de fructe si legume, trebuie să includă una sau două porții la fiecare masă principală și o gustare. O portie de fructe este de 1/2 cana, [9] și o porție de legume este 1-2 sticlă verde. [10]

Mănâncă o cantitate limitată de produse din cereale. Reducerea aportului de carbohidrati va ajuta să-și piardă de grăsime, fără a reduce masa corporală. În legătură cu acest exercițiu va contribui la creșterea masei musculare.

S-a arătat că o dietă săracă în carbohidrați ajută să piardă în greutate și de a elimina grasimea. [11]
Cereale fac parte din mai multe tipuri de alimente, dar cele mai multe dintre ele se găsesc în produsele de cereale (cum ar fi paine, orez, biscuiti). Aceste produse sunt o valoare nutritivă mai mică în comparație cu alți carbohidrați alimentari care conțin, cum ar fi produsele lactate sau fructe.
Dacă mâncați produse din cereale, încercați să fie limitată la o porțiune de aproximativ 30 de grame, sau 1/2 ceasca. [12]
De asemenea, atunci când este posibil, utilizați produse care sunt 100% format din cereale integrale. Aceste alimente contin mai multe fibre si alte elemente nutritive benefice decât alimente din boabe prelucrate (cum ar fi pâinea albă sau orezul alb). [13]

Snack înainte și după antrenamente. Acest lucru vă permite pentru a compensa pierderea de energie și pentru a întineri. [14]

Dacă nu aveți suficientă energie pentru a exercita și de recuperare, în timp, veți observa o scădere a eficienței acestora. [15]
De obicei, înainte de exercițiu, se recomandă să mănânce ceva care conține glucide complexe. Acest lucru vă va oferi cu forțele pe tot parcursul programului de antrenament. [16] Mănâncă unele fructe, unele iaurt sau o cana de fulgi de ovăz.
După formare, mânca ceva constând dintr-o combinație de proteine și carbohidrați. Astfel, ai face pentru energia consumată și asigura organismului proteine necesare pentru repararea muschilor. [17] Încercați banane unt de arahide, un amestec de fructe și nuci uscate, sau iaurt grecesc cu fructe.
În funcție de mese cât timp ați planificat, le puteți folosi ca armături înainte sau după antrenamente. De exemplu, dacă vă antrenați în dimineața, micul dejun poate servi vă recupera după antrenament.

Limitati consumul de dulciuri, alimente grase, sare și alcool. Alimentele bogate în zahăr sau grăsimi și alcool conțin calorii. În plus, studiile au arătat că utilizarea unor astfel de produse este în măsură să conducă la capacitatea de grăsime, în special în zona abdominală. [18]

Reduceti consumul de aceste alimente la un nivel minim. Acest lucru va ajuta să piardă în greutate totală și de a reduce masa de grasime.
adaos de zahăr - acestea sunt zaharuri care sunt adăugate la produsele alimentare în timpul preparării. Ei nu poartă nici o valoare nutritivă și să conțină numai calorii goale. Reducerea utilizarea de produse, cum ar fi bomboane, băuturi răcoritoare, produse de patiserie, sucuri conservate îndulcite și deserturi. [19]
Amintiți-vă că sosuri, sosuri si salata contin adesea cantitati mari de zahăr și / sau de sare. Adăugarea de ei la masa, crește cantitatea de calorii fără să-și dea seama. Le limitează utilizarea acestora sau de a face fără ele.
Acesta ar trebui să limiteze, de asemenea, consumul de alcool. Femeile și bărbații, respectiv, se recomandă să bea nu mai mult de 1 și 2 pahare de vin pe zi. [20]

Dedica 150 de minute pe săptămână cardio. Pe lângă faptul că o astfel de formare este necesară pentru sănătate, ele vor ajuta să atingă acest obiectiv. In timp ce cardio nu permite neapărat să construiască musculare, acestea vor ajuta grăsime pierde. [21]

De regulă, se recomandă să se angajeze în cardio de cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână, adică, pentru a efectua cinci programe de antrenament de 30 de minute. Încercați să se ocupe cu un mid-tempo, astfel încât ați crescut ritmul cardiac, respiratia devine mai frecvent și vă transpiră. [22]
Exerciții pot include jogging și rulează mai rapid, înot, cursuri de aerobic în grup sau cu bicicleta.
Încercați să faceți una sau două kardiozanyatiya sistemul interval de formare. Studiile au arătat că acest tip de formare poate ajuta la reducerea masei de grăsime mai eficient decât o formare cardio convenționale în mod continuu (de exemplu, 30 de minute de jogging). În plus tog, intervalul de formare a accelera metabolismul, ajutand organismul sa arda calorii in plus. [23]