Cum de a construi un trapez

grup de trapez situat la nivelul umerilor. Se conecteaza cu largi mușchii spatelui și mușchiul deltoid al musculaturii cervicale. Forma sa este similară cu figura geometrică corespunzătoare, și de ce nu a existat un astfel de titlu.

„Trapez“ ajută la răspândirea brâu de umăr și, în plus, susține secțiunile superioare ale coloanei vertebrale, reduce scapula. Dezvoltarea de „trapez“, în plus, pentru a evita deteriorarea mecanică a segmentului spinării corespunzătoare, astfel încât exerciții pentru a consolida aceasta sunt foarte importante. Și arată oameni (în special bărbați) cu relieful trapez este foarte atractiv. Mulți oameni ar dori să aibă mușchi similare, dar este nevoie de perseverență. În doar câteva zile, sau chiar săptămâni, rezultatul dorit nu va ajunge, au nevoie de luni de muncă constantă pe sine.

Scopul acestui articol - să-ți spun ce exercitii (prima parte a complexului) se poate face în cazul în care nu aveți un echipament exercițiu, și poate chiar gantere, kettlebells. Pentru nivelare corectă, „trapezului“ este necesar să se antreneze mușchii corespunzătoare în trei direcții diferite.

Minim necesar pentru trapez

Primul exercițiu - „Cobra“. Acesta va fi, în plus față de consolidarea trapez, pentru a dezvolta muschii pelvisului si abdomenului. Poziția de pornire: se află pe podea în abdomen. Apoi, trebuie să îndreptați brațele și puneți-le pe langa corp cu degetele pentru tine. Arcui spatele ca tine poate, fără a ridica soldurile de pe podea. O jumătate de minut mai târziu, reveniți încet la poziția inițială. Urmați până la starea de oboseală luminii. Acest exercițiu aparent simplu ca o introducere, warm-up va fi util în orice stadiu de dezvoltare a mușchiului trapez, chiar și un popor instruit și refulat

Al doilea exercițiu - rotația mâinilor. Aceasta va consolida antebrațe, umeri, trapez. Stai drept, îndoiți genunchii ușor și coborâți brațele de-a lungul corpului. Apoi, mâinile ar trebui să fie diluat în lateral la nivelul umerilor. Fiind în această poziție, brațele face 20 de rotații într-o singură direcție, crescând viteza lor. După aceea, rotiți mâinile în direcția opusă. în care diametrul de rotație nu trebuie să depășească 30-35 de centimetri. complica exercitarea de câteva zile, creșterea vitezei, sau ridicarea aceleași sticle de apă.

Push-up-uri pot fi efectuate nu numai pe sex, ci pe lucrurile care acționează ca grinzi. Este spatele sau cotiere ale celor două scaune set aproape rigide adecvate. Acest lucru va permite „pompă“ în partea de jos a mușchilor trapez. În realizarea acestui exercițiu, este necesar să se excludă implicarea altor muschi, mai ales mușchii mâinilor. Apăsând, fără a îndoi brațele, ridicați coloanei vertebrale folosind doar partea de jos a „trapez“.

Swing trapez cu mreana si gantere

Acesta este - un minim necesar. Următoarele exerciții necesită pentru a efectua mreana sau gantere. dar noi credem disponibilitatea relativă a acestor scoici. În același timp, pentru a influența media musculare „trapez“ este recomandat la începutul fiecărei mișcări pentru a da o accelerație maximă a proiectilului, care, în primul rând, impactul drept și se transformă. O listă de exerciții utile menționate mai jos nu se limitează la complex, puteți găsi o duzină de exerciții mai utile pe internet. Principalul lucru - că sarcina asupra mușchiului trapez a fost utilă și în același timp echilibrat.

Stai cu picioarele puțin mai lată decât umerii și să ia o gantera in fiecare mana, agățat-le pe părțile laterale, cu palmele spre interior. Gantere poate fi inițial înlocuit cu sticle de plastic umplute cu apă (cel mai important, că acestea au aceeași greutate), dar și mai mult mai bine să se utilizeze un metal prin creșterea treptată a greutății. Relaxați-vă pe mâini și să înceapă să ridice umerii cât mai mare posibil, și apoi să le omită încet. În acest Focus pe muschii trapezul tensionate.

După o scurtă pauză, continuă. Stai cu picioarele de poziție împreună. În schimb, să ia o gantera, cu mâinile rândul său, spre interior, spre corp. Apoi, pune mâinile până la bărbie, iar singura lucrare umerii, reducând în același timp încet lopeți. Coatele în poziția superioară ar trebui să fie mai mare decât umerii. Apoi reveni la poziția inițială și repetați de mai multe ori.

Următorul exercițiu poate fi variat în funcție de nivelul de fitness al celui care pompează trapez, performau ca și cu o gantera, și fără ele. Exerciții fizice intense. Prin urmare, în orice caz, o mai mare greutate, pentru a evita să nu suprasolicitării te dus de val. îndoiți ușor genunchii și se aplece în față, la un unghi drept, apoi se întinde încet brațele în față, apoi să le răspândească în afară, de ridicare de mare ca poti. Coatele poate fi ușor îndoit. După aceea, reveniți încet la poziția de pornire.

Am numit exerciții de bază pentru a consolida trapez, care se poate face la domiciliu. Ați putea fi capabil de a modifica complex, în funcție de starea fizică curentă. Acestea trebuie să fie combinate cu alte exerciții pentru a consolida grupele musculare pentru dezvoltarea fizică a fost armonioasă. Stimularea formării nu este necesar, scuturare mușchii trapez observă o creștere treptată a sarcinii. La fel de importantă ocupație regularitate acasă sau într-un club de fitness. Dacă te implici, ai stabilit un obiectiv, apoi efectuați acest complex în fiecare zi, până când rezultatele dorite, care va trebui apoi să consolideze în mod constant. În cele din urmă, dacă ai ajuta bunicii, aduce pungi grele de la magazin, de asemenea, consolida muschii trapezul. Mult noroc!