Cum de a construi un biceps mare de cinci recomandări practice de formare

Aici este pas cu pas ghid la 5 sfaturi dovedit în luptă pentru formarea biceps. precum și alte strategii educaționale pe care le aplicăm atleti si culturisti pentru pomparea de mâini și construirea de biceps mari.

1. Se amestecă unghiurile folosirea forței pentru a atinge biceps de vârf

Știm cu toții că utilizarea mai multor exerciții ajută pentru a face mâinile noastre de formare (și restul clasei cu o greutate), mai versatil și mai eficient. Dar este important să se înțeleagă că o simplă schimbare în exercițiu, nu determină întotdeauna cealaltă activitatea biceps.

Vezi tu, să utilizeze pe deplin bicepsului (sau orice alt grup de muschi te antrenezi), trebuie să amestecați / schimba unghiurile forței aplicate. care schimbă perioada de exercitare (în intervalul de mișcare), în cazul în care mușchiul este încărcat la maxim.

Mulți sportivi tind să cred că, atunci când exercițiul, ei schimba unghiul forței aplicate. Dar acest lucru nu este cazul, deoarece multe exerciții pentru biceps pot fi diferite - de exemplu: ridicarea bicepsul mreana, de ridicare tija curbat (EZ-vulture) și de ridicare gantere pentru biceps - dar ele oferă același unghi de forță care, în acest fel și Se pregătește bicepsul, de fapt, în același mod.

scurt curs pe biomecanica pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine unghiurile de forță

Toate exercițiile care includ greutăți libere și simulatoare de cablu, au un punct în intervalul mișcării sale (DD), care este cel mai dificil pentru exercitarea muschii de lucru, iar punctul în care exercitarea este cel mai ușor. Momentul în care exercitarea este cel mai dificil, este în cazul în care pârghia de mână devine cel mai lung, ceea ce face muschii implicati in activitatea cea mai intensă.

Efectuarea diferite stiluri de ridicare liber biceps greutăți (bar dumbbell sau bare îndoite), punctul în care biceps încărcate la maxim (stimulate) este punctul în intervalul de mișcare în care brațul superior este la 90 de grade față de sarcina vectorului - prin gravitație ( în caz de greutăți libere).

Cu alte cuvinte, folosind greutăți libere, punctul de încărcare maximă a bicepsul (în timpul înfășurării) este determinată atunci când cotul este îndoit la un unghi de 90 de grade. adică, atunci când brațul superior este aliniat paralel cu podeaua.

În cazul simulatorului de cablu pentru exerciții pentru biceps, cablu în sine este un vector de marfă, și punctul de stres maxim pe biceps este în cazul în care antebratul creează un unghi de 90 de grade în raport cu sârmă.

Frumusetea simulatorului de cablu este că puteți controla vectorul forță pentru a face biceps pentru a lucra în gama cea mai severă de mișcare (flexie bicepsului), ceea ce este imposibil cu greutăți libere.

Acesta este modul în care folosim coarda pe simulator, pentru a maximiza puterea de unghiul la cel mai înalt punct al gamei de mișcare. În acest material video, veți vedea un unghi de 90 de grade se face într-un interval mult mai mare de mișcare, pe care le folosim pentru a stimula la maximum biceps la reducerea „vârf“.

2. Folosiți un mâner de offset

Principiile fundamentale ale statului de anatomie care bicepsilor asociate nu numai cu mușchiul cotului. este, de asemenea conectat cu scobitura (mușchiul antebraț, care asigură rotirea acestuia). Bazat pe acest lucru, am găsit cel mai bun mod de a asigura utilizarea maximă a biceps, în timp ce de ridicare gantere, care ar trebui să activeze (creează rezistență) ca suport mușchii cot și arc în timp ce țineți gâtul într-un mod special.

Acest nou mod de prindere, pe care le folosim, garantat pentru a vă oferi o mult mai bună biceps de pompare!

În loc de a lua o gantera în mijloc (modul tradițional), apuca cât mai aproape posibil de partid (gantera clătite), în direcția de degetul mare de la mana.

3. biceps Fuse "60/30"

Acest program este pentru biceps este unul dintre nostru preferat, deoarece este nevoie de doar 30 de secunde pentru a „umfla“ bicepsul. Și eficiența ia surprins pe mulți sportivi care au vazut prima data, a crezut că a fost „inutil“, deoarece este foarte diferit de cele ale tuturor antrenament metode biceps. le-au văzut înainte. Apoi am explica-le:

A. Dacă faci mereu ceea ce ai făcut întotdeauna, veți obține ceea ce ai întotdeauna luat.

Și, îi învățăm, de asemenea, că:

B. Există trei modalități de a crește musculare: ridicarea de greutate mai mare (forța maximă), ridicați (forța dinamică) rapid, sau pentru a ridica un număr mare de ori (stres repetate). Și programul nostru pentru biceps „30/60“ combină viteza (pentru a crea o intensitate mare) și o mulțime de mișcare (pentru a crea o cantitate mare de muncă).

* Dacă nu poți face 60 repetari in 30 secunde, banda este prea mare pentru tine.

4. biceps 28

Cei mai mulți sportivi sunt deja familiarizați cu metoda clasică de formare a biceps „21 de îndoire“, popularizat de legende precum Arnold Schwarzenegger culturism și acceptat de aproape fiecare tânăr atlet care doresc să obțineți biceps mare. Am dezvoltat noastre „28-re-program de performanță“, care se bazează pe principiul 21 de îndoire pentru a crea o mai rămâne sub tensiune, biceps mai bine de pompare și de a adăuga noi îndoire la metoda clasică.

Dacă încă nu știu, „biceps 21“ - acest lucru este atunci când efectuați mai întâi 7 repetari cu gama partiala de flexie a bicepsului în jumătatea de jos a căii de curgere. Apoi, face un 7 repetiții parțiale, venind numai în jumătatea superioară a drumului. Și se termină cu încă 7 repetiții, folosind deja gama completă de mișcare. În total, 21 din repetiție.

Cum de a efectua o producție de 28 de re-program de

Realizați următoarele patru opțiuni îndoind biceps în timp ce în picioare sau pe banca de rezerve Scott (folosind un mreana, dumbbell sau mreana îndoite), și toate aceste lucruri fără o pauză:

1. 7 efectua repetiții parțiale în partea cea mai dificilă (de jos unde bicepsului mai întinsă) 1 / 3-1 / 2 domeniu de mișcare;
2. 7 repetari executa intreaga gama de mișcare;
3. Efectuarea de retenție izometric (pauză) intervalul mediu de mișcare (unghi cot 90 grade) timp de 7 secunde;
4. 7 efectua repetiții parțiale în cea mai ușoară porțiune (interval de sus, unde bicepsului mai redus) 1 / 3-1 / 2 gama de miscare.

Aceasta este metoda prin care vom efectua programul nostru „biceps 28“, bazată pe conceptul de vector accelerat (marfă), pe care am menționat mai devreme.

Principiul gândirii noastre, în care am dezvoltat programul „28 biceps“

Începem cu cea mai dificilă parte a intervalului, atunci când sunt încă proaspete și plin de energie.

Primele 7 repetari sunt un bun de pre-încărcare, înainte de a efectua noi gama 7 repetari completa de miscare. În plus, din moment ce aceste mișcări de mai jos vă va ajuta să construi puterea la finalul intervalului de mișcare, în care doar să vă concentrați în primele 7 repetari.

mecanicii musculare spune ca muschii nostri sunt cele mai puternice în reducerea sa la punctul de mijloc din gama. De aceea facem o reținere izometrice în acel moment în intervalul de 7 secunde. În plus, exercițiile izometrice - aceasta este o modalitate foarte bună de a crește timpul de staționare sub tensiune. Și ajută culturisti este mai bine să păstreze o poziție fixă ​​de tensiune în cazul în care acestea reprezintă pentru concurență.

La final vom termina cea mai ușoară parte a exercițiului, atunci când sunt cele epuizat și slăbit după ce a evoluat deja 21 de repetări.

Acum, ceea ce tocmai am explicat, desigur, nu este singurul „glont magic.“ Uneori, în scopul de a diversifica procesul de formare, avem un program miksuem pic și de a efectua „28s biceps», după cum urmează:

• 7 repetiții în jumătatea de jos a căii de pliere pronație prindere cu mâna (palma în jos / prindere directă);
• 7 repetiții în jumătatea superioară a căii de îndoire, prindere neutru - „ciocan“ (degete față în față);
• 7 repetiții ale o gamă completă de mișcare, cu mâna supinație mâner (palmier în sus / jos suficient);
• La punctul de mijloc al gamei de mișcare executa retenție izometrica timp de 7 secunde (orice prindere, după cum se dorește).

Desigur, toate aceste exerciții sunt efectuate în același mod ca și cele menționate mai sus - fără a lăsa mâna de fier și fără răgaz.

5. Tensiunea de curent continuu în intervalul de mijloc de flexie de biceps

Unul dintre conceptele fundamentale ale fiziologiei mușchilor - raportul dintre tensiune / lungime, ceea ce înseamnă - cât de mult forța un mușchi poate genera, în funcție de lungimea sa (figura 1).

După cum se poate observa din diagrama de mai jos, puterea musculară are cel mai scăzut potențial, atunci când acestea sunt complet extinse (intinse) sau complet condensat (condensat). Și, după cum am spus, mușchii tind să producă cel mai mare efect posibil, în mijloc - la jumătatea prin gama de mișcare (de exemplu, la mijlocul intervalului ..).

Nu numai că mușchii produc cea mai mare forță în mijloc, acestea au, de asemenea, capacitatea de a activa cel mai mare procent de neuroni cu motor (celule nervoase și un set de fibre musculare care activeaza).

Pur și simplu pune, activarea mai multor neuroni cu motor înseamnă că puteți utiliza mai mulți mușchi în fiecare repetiție, în cazul în care forța este suficient de mare, așa cum se arată în graficul de mai jos (fig. 2).

Acum, că ați înțeles că mușchii da mai multă putere la mijlocul intervalului de mișcare, în cazul în care acestea au, de asemenea, potențialul de a permite cel mai mare procent de neuroni cu motor, puteți aprecia aceste elementele de bază și de a folosi știința de exercițiu în practică. Ceea ce noi numim o tensiune constantă în intervalul de mijloc biceps Bucle (PNSDSB).

În loc de a face o gamă completă de flexie a bicepsului (în picioare, cu gantere, sau o mreana curbat), vom începe cu un braț îndoit de la cot la 90 de grade (de ex. E. în mijloc), și de a efectua recurența parțială a flexiei în mijlocul intervalului.

Cu alte cuvinte, în raport cu coatele, efectuați flexie biceps, nu ajunge pe deplin punctul cel mai de sus sau gama de miscare.

Preferăm să facem programul nostru PNSDSB, stabilind prioritatea în timp pentru a înlocui numărul de repetiții. Pentru că, indiferent de cât de repede te misti, pentru că sunt în mod constant sub stres, precum și utilizarea intervalului calculat asigură că, indiferent de tempo-ul, care se efectuează în fiecare cot în intervalul de mijloc, veți obține timpul dorit (40-60 secunde) pentru tensiune.

concluzie

biceps de formare tradiționale, pe care știm cu toții și dragostea este încă la fel de minunat și eficient ca înainte. Și orice ar fi fost, de cele mai multe programe de antrenament biceps. Am împărtășit de mai sus sunt doar noi metode în noțiunea clasică de biceps de construcții. In timp ce ne dăm seama înțelepciunea de școală veche. așa cum poate ați observat, vom folosi, de asemenea, unele dintre noile programe pe care le puteți adăuga acum propriile instrumente pentru formarea biceps.

Traducere din limba engleză articole Nick Tamminello „5 sfaturi pentru biceps mai mari» de pe site-ul oficial Arnolda Shvartseneggera schwarzenegger.com.