Cum de a construi triceps, fie sub formă de

Triceps - Exerciții și formare specifică

Triceps (lat.) - mușchiul triceps, care este produs folosind extensia cotului. Situat pe partea din spate a humerusului, este alcătuită din trei grinzi sau capete: un lung, lateral și medial.

Cum pentru a forma triceps

Majoritatea culturistilor, in special incepatori, se crede că tricepși antrenament pentru brațele structurii nu este esențial ca rolul principal apartine biceps aici. Cu aceasta noi nu putem fi de acord, pentru că, dacă te uiți la persoana din fata sau din spate, grosimea umerilor determina exact triceps. Trebuie remarcat faptul că fracțiunea de masă a triceps este aproximativ egală cu 2/3 din mușchii umărului, pentru acest motiv, valoarea sa este deosebit de important în dezvoltarea mâini frumoase. Sportivii, de asemenea, să se concentreze în principal pe biceps, triceps uitând, „primi“ dezvoltarea nearmonic a mâinii.

Trebuie să vă amintiți! Am spus deja că tricepsul are trei capete de structura sa, formând așa-numitele triceps potcoavă. Cărți și articole despre culturism, descris adesea exerciții care vizează unul dintre capetele tricepsul, astfel încât să poată antrena în mod exclusiv. De fapt, aproape toate exercițiile „triceps AAL“ activa „includ“ toate capetele, și fracțiunea de masă a fiecărui poate determina datele genetice ale sportivului. De obicei astfel de concluzii: în cazul în care a rămas în cap lateral, pentru a accelera creșterea în raport cu alte capete, nu este posibilă.

Toate cele trei capete sunt proiectate să lucreze împreună, prin urmare, încărcătura echivalentă atunci când vom efectua un exercițiu special. Deși, desigur, există anumite tehnici care pot deplasa accentul pe unul dintre capetele. De exemplu, pentru a crea o sarcină mare pe cap lung, trebuie să facă exerciții care se execută cu mâinile sus, și lăsându-le în spatele capului. Acest lucru este valabil și pentru activitatea umerilor comun, de exemplu, extinderea o mână cu o halteră a capului presei franceze banc cu scăderea bara din spatele unitatea de împingere capul din spatele capului. Pronație coate perie și reproducție în direcții diferite pentru a ajuta la schimbarea sarcinii pe lateral și medial. În scopul de a „activa“ capetele lungi și medial, perie ar trebui să aibă loc în supinație, și coatele presate aproape de corp

Triceps solicită concentrare mare, prin urmare, să facă exercițiile, pentru a evita înșelăciune. Și pentru a obține rezultate bune vor ajuta la tehnica extrem de precisa.

Specificitatea formării

Trebuie amintit faptul că tricepsul nu se antreneaza mai mult de 1 dată pe săptămână. Se întâmplă adesea că prin efectuarea unor exerciții legate de mușchii pectorali, este necesar să se încarce triceps. Pentru a evita lacunele, trebuie să fie de formare, astfel încât ambele triceps și mușchii pieptului implicate în zile diferite. Pentru a îmbunătăți eficiența tricepsului de formare ar trebui să fie de intensitate variată: ușor - mediu - greu. Având un antrenament greu, triceps, lăsa să se odihnească timp de cel puțin o săptămână.

splitări triceps Classic oferă, de obicei, cea mai mare sarcină. Acest lucru se datorează tocmai specificul formării pe programe despicate. Pentru creșterea tricepsul nevoie pentru a efectua 8-15 repetari. În ceea ce privește numărul total de seturi de triceps (adică suma dintre seturile de toate exercițiile triceps), ar trebui să fie 1-3.

Este o greșeală să credem că cea mai bună alegere pentru mușchii brațului - izolație. Triceps, precum și a altor muschi, cel mai bine este să descărcați exerciții de bază. Există o vedere - banc de presa, minciuna și goluri de tensiune de prindere înguste. Pentru culturisti cu mai puțin de 2 ani de exerciții de izolare nu ar trebui să facă.

Cele mai bune exerciții pentru triceps

Pentru dezvoltarea exercițiilor triceps create mai mult decât suficient, dar nu toate sunt eficiente, după cum reiese creatorii lor. Va oferim o lista cu cele mai bune exerciții care dau cele mai bune rezultate din creșterea volumului de triceps.

„Banc de presa, situată aproape de mâner“

Poate cel mai bun exercițiu triceps de bază, ușor de implementat, nu necesită simulatoare inteligent. Inclusiv trecerea activitatea mușchiului pectoral, banc de presa se dezvolta ca umeri și piept. banc de presa, situată pe un banc înclinat în funcție de unghiul de înclinare oferă posibilitatea de a forma selectiv partea din spate sau din față a mușchiului. banc de presa, profesioniști mincinoase sunt sfătuiți să includă în procesul de formare și începători și profesioniști.

Împreună cu banc de presa - una dintre cele mai bune exerciții pentru triceps, de neegalat, acesta permite să lucreze toate cele trei capete ale mușchiului. De regulă, presa franceză, se recomandă să se includă în programul de formare, așa cum culturisti experimentați și începători. Până în prezent, există mai multe variante ale presei franceze banc, cu toate acestea, toate despre aceeași eficacitate și impactul asupra părții din același mușchi ca și în benching clasic francez.

"Dips"

În ceea ce privește flotări, ei au fost întotdeauna și va fi un avantaj important - capacitatea de a transporta aproape oriunde, și fără utilizarea oricăror cochilii sau simulatoare. De fapt, este - banc de presa, situată pe dimpotrivă, în cursul căreia o muncă suplimentară a inclus muschii spatelui, picioarelor și abdomenul. Acest exercițiu este recomandat ca un warm-up. încărcare insuficientă - partea negativă a push-up-uri, dar poate fi crescut cu un partener sau de a folosi un rucsac cu o sarcină.

„Push-up-uri în simulator“

Acest tip de apăsare pe pârghia de a face simulator, acesta are aproape absolut nici un avantaj, cu excepția cazului în ușurința de execuție. Implicată în zonele de lucru ale aceluiași mușchi ca și în goluri de tensiune. Exerciții pe simulator contribuie la volumul tricepsul, astfel încât precum și alte exerciții de bază.

Abordarea combinată a triceps

În cazul în care executarea continuă a două sau mai multe exerciții într-un rând, fără o pauză, care vizează un grup de mușchi se numește o abordare combinată. Cel mai convenabil de a folosi această metodă de creștere a intensității cu ajutorul triceps de formare. Train the triceps pot fi diferite exerciții în care lucrătorii folosesc ponderi diferite pentru un număr de repetiții. De exemplu, un atlet care efectuează culcat bara de presa franceză (greutate 70 kg) la 10 repetari, se poate face cu ușurință același lucru în presă 10 repetari tija de prindere situată îngustă (110-120kg greutate). Alternativ, efectuarea de presa franceză pe blocul superior cu o greutate de 70 kg, ușor de realizat în același bloc tritsepsovye presează în jos (ves100 kg) în același număr de repetiții. Acest lucru va ajuta pentru a face suficient de confortabil în secvența de rulare a două exerciții consecutive pentru a atinge triceps de formare de impact.

• presa franceză banc, culcat, plus bancă din California sau banc de prindere îngust.

De exemplu, ați putea efectua 10 repetari din presa franceză banc de până la eșec, apoi începe imediat să facă același lucru cu mreana presele din California, sau daca doriti, prese, situată în apropiere de prindere. Având în vedere faptul că, după presele triceps franceze este deja încărcată, greutatea barei ar fi suficient pentru a efectua al doilea exercițiu în abordarea.

• bloc de presă franceză de sus, plus apăsați în jos blocul de sus.

actualizări speciale nu sunt aici, așa că prin completarea numărului necesar de repetiții ale primului exercițiu, fără pauză, folosind aceeași unitate și aceeași greutate, du-te la al doilea.

• apăsați în jos de sus blocul inferior de prindere mâner de prindere, plus apăsați în jos de sus.

Când a terminat tritsepsovye apasă partea de sus a corpului de prindere de jos ar duce la prindere tricepsul același bloc de top. O mai convenabil pentru a efectua exercițiul separat, cu fiecare mână, nici nu mai au nevoie pentru a prinde mânerul și doar l extinde.

Plus aceste combinații este că transportă un proiectil de către cei care au posibilitatea de a antrena într-o cameră aglomerată, a nu putea din această cauză, să ia imediat cele două cochilii.

Exemplele date pentru simplul motiv că cele două exerciții se apropie de nici o pauză, pompare triceps merge doar Grand. Este adevărat că de multe ori se aplică această tehnică nu este de dorit, în caz contrar aceasta poate duce la rezultatul opus. Obținem că creșterea planificată triceps poate cu ușurință overtrain.