Cum de a construi triceps dvs. - exerciții în imagini
Cum de a construi triceps dumneavoastră. În această secțiune, am colectat toate exercițiile de bază pentru triceps pentru tine. Toate exercițiile sunt prezentate în imagini și o descriere detaliată.
peste bara
Banc de presa prindere îngust
Impact: Acest exercițiu aproximativ același efect asupra triceps. pectorali și deltoizii.
Descriere: Poziția inițială a rămas pe banca de rezerve, apucați partea superioară a gâtului distanței de prindere de 15-20cm. Scoateți bara din rafturi și îndreptați brațele în sus, astfel încât articulațiile umerilor au fost ștampilate. Coborâți încet bara, astfel încât gâtul a atins vârful piept. Coturi la partea de jos trebuie să fie de aproximativ 45 ° față de corp.
Variație: Acest exercițiu se face cu o lățime diferită de prindere pe banca de înclinație.
banc FRANCEZĂ
Impact: Acest exercițiu funcționează triceps, în general, în special de mijloc și interioare triceps grinzi.
Descriere: Pozitia de pornire, situată pe un banc de pantă cu susul în jos. Prindeți gâtul îngust prindere bar, scoateți bara din rack și țineți-l în mâinile sale întinse. Din această poziție, se țin de mâini perpendiculare pe podea, astfel încât gâtul atins aproape frunte. Încet, pe aceeași cale înapoi în poziția de pornire. Bara trebuie să fie ridicate numai în detrimentul triceps.
Opțiuni: realizări ale prezentei set de exerciții. Se realizează în picioare, așezat, culcat pe un banc de înclinație unghiuri, gantere, pe formatori, pol cu gât curbat. Efectuarea de exerciții cu timbru curbat este considerat cel mai convenabil, de exemplu. A. Sarcina este îndepărtată de pe antebraț.
MÂINI Extension OUT a capului
Impact: Acest exercițiu funcționează pe tricepsul cap de mijloc și din spate.
Descriere: Poziția inițială, stând pe o bancă plană. Prindeți gâtul bar, la mânerul de sus și îngustă, ridicați mreana deasupra capului. Din această poziție, fără a muta coatele, coborâți mreana în spatele capului. De-a lungul aceeași cale, ridicați mreana sus. De-a lungul exercițiului coatele nemișcat și presat cât mai aproape de cap.
Opțiuni: Acest exercițiu se face în picioare, așezat, cu o gantera în sala de sport, cu un bar cu gât curbat.
cu gantere
arme de extensie înapoi în pantă
Impact: Acest exercițiu afectează partea superioară a triceps.
Descriere: Ia-o gantera într-o mână și îndoiți celălalt braț restul împotriva banca de rezerve sau în genunchi, așezați un picior în fața celuilalt. Mână cu gantere îndoiți în cot la 90 °, astfel încât antebrațul este perpendicular pe podea. Din această poziție, menținând cotul în staționare și fără a lua mâna de corp, ridicați haltera, astfel încât punctul de sus al antebrațului transformat paralel cu podeaua. Mențineți această poziție timp de câteva secunde și toyzhe calea înapoi în poziția de pornire. De-a lungul palma exercițiu cu care se confruntă tine.
Optiuni: Exercitiul este, de asemenea, realizată fără suport, cu două gantere și simulator de frânghie.
Extensie ambele mâini culcat pe bancă
Impact: Acest exercițiu funcționează pe capul extern al triceps.
Descriere: Pozitia de pornire, situată pe o bancă, gantere ridicate deasupra capului, cu palmele îndreptate una către cealaltă, mâinile paralele între ele. Din această poziție, păstrând coatele staționare, coborâți ganterele jos. Toyzhe pe drumul înapoi la poziția de pornire.
Extinderea o mână în timp ce culcat pe o bancă
Impact: Acest exercițiu funcționează pe capul extern al triceps.
Descriere: Pozitia de pornire, situată pe o gantera banc de apartament într-o singură mână a ridicat deasupra capului. Din această poziție, menținând staționare cot, coborâți gantera la gât. Toyzhe pe drumul înapoi la poziția de pornire.
Extinderea o mână într-o poziție în picioare
Impact: Acest exercițiu funcționează pe tricepsul pe întreaga sa suprafață.
Descriere: poziția în picioare inițială, haltera deasupra capului îndreptat în mână, mână liberă care deține pe un suport. Din această poziție, fără a muta coatele, coborâți haltera în spatele capului. De-a lungul aceeași cale înapoi în poziția de pornire. Se repetă pentru cealaltă abordare braț.
Extinderea o mână într-o poziție șezând
Impact: Acest exercițiu afectează triceps la toate din suprafața sa. În timpul ședinței de exercițiu, permite deplasarea mai precisă.
Descriere: Poziția inițială stând în haltera deasupra capului indreptat mâna, mâna liberă presată împotriva corpului. Din această poziție, fără a muta coatele, coborâți haltera în spatele capului. De-a lungul aceeași cale înapoi în poziția de pornire. Se repetă pentru cealaltă abordare braț.
pe simulatoare
Extinderea mâinile pe frânghie SIMULATOR
Impact: Acest exercițiu funcționează pe triceps. în special pe capul lor exterioară.
Descriere: apucați miezul picioarelor cablu prindere practicanta 15-20 cm sunt latimea umerilor, PIN-ul de pe piept, coatele îndoite și aproape de corp. Țineți coatele în continuare, îndreptați brațele spre extensie completă. De-a lungul aceeași cale înapoi în poziția de pornire. Nu este de a ajuta organismul, încercați să păstrați drepte trunchi.
Opțiuni: Acest exercițiu se face cu un alt mâner lățime, prindere inversă, cu mânere puternic curbate, cu „blaster braț“ (la fel ca în fotografie), va ține coatele staționare. Aceasta se realizează printr-o amplitudine scurtă și cu o abordare diferită a mașinii de fitness (mai aproape, mai mult).
Mâinile din spate extensie va fi suficient pentru formatori de frînghie
Impact: Acest exercițiu are un efect de izolare pe fiecare triceps.
Descriere: apucați mânerul de prindere a simulatorului de cablu de sub cot aproape de corp. Din această poziție, menținând staționare cot, nu ajuta corpul, îndoiți brațul la extensie completă. Reveniți la poziția de pornire. Se repetă cu altă parte.
Opțiuni: efectuate cu o abordare diferită a formatorilor de frînghie (mai aproape, mai mult) și rază scurtă de mișcare.
Coboara cu accent pe triceps
Impact: Exercițiul are ca scop dezvoltarea triceps și mușchii pectorali mai mici. Efectuat pe barele paralele cu greutatea propriului corp, sau cu greutăți suplimentare.
Descriere: Poziția de pornire - coatele sunt divorțați, spatele drept. Încet-vă respirația mai mici nu este adâncă, apoi expirand du-te până la poziția de pornire. Partea superioară a mișcării strânge în continuare mușchii pieptului. În acest exercițiu, cu atât mai mult se aplece în față, cu atât mai mare sarcina de a obține musculare de san. respectiv, decât flata corpul tau, mai mult de lucru tricepsul.
Variație: Experiment cu aderență largă.
Push-up-uri BACK
Impact: Acest exercitiu este bun pentru muschi triceps brahial. mai ales în capul lor interne și mijlocii.
Descriere: puneți-vă mâinile înapoi pe marginea unui banc, picioarele pus pe o altă bancă. Din această poziție, îndreptați brațele spre extinderea lor completă. Mai mult de-a lungul aceeași cale coborî cât mai scăzut posibil.
Opțiunea: Exercitarea este de asemenea realizată cu greutăți suplimentare.
MÂINI afară extensia a capului, cu PROSOP
Impact: Acest exercițiu funcționează pe trei capete musculare din întreaga zonă.
Descriere: Pick up un prosop și să stea înapoi partenerului. Indoaie coatele, apoi, învingând rezistența partenerului, îndreptați-le până la extensie completă. De-a lungul aceeași traiectorie coborî brațele în poziția de pornire. Se repetă mișcarea.