Cum de a construi o, piept larg de relief
Vrei să umfle pieptul larg și de relief? Acest program este special conceput pentru a vă ajuta să construiască și să dezvolte myshechnuyum Assou toti muschii corpului de la cap pana in picioare. Toate detaliile de mai jos!
În multe privințe, descrie un om. Broad, în formă de butoi, pieptul musculos si bine proportionat emana forta si putere. Mulți dintre noi în creștere în sus, privit cu admirație de părinții lor - au fost mai mari, mai puternice și mai înalt decât noi. Am fost întotdeauna impresionat, așa cum au fost în stare să ridice, trage, împinge și transporta. Este aspectul lor nu ne provoacă teamă și inspirație? N-am vrut o dată să fie ca ei?
Pectoral mușchii sunt indicatorul vizual al rezistenței corpului uman. Ei mărturisesc despre puterea și puterea. Oricum, la un moment dat, cei mai mulți oameni doresc să pompeze piept mai puternic și puternic, indiferent dacă acestea sunt sportivi amatori sau culturisti efectua la concursuri.
Deși mulți sportivi petrec nenumărate ore face Butterfly simulator și de a face banc de presa, doar câteva gestiona pentru a pompa muschii este impresionant, dar nu un ego imens. Ei dețin toate de formare, care de multe ori dura ore în șir, și de a efectua abordarea abordării fiecărui exercițiu cunoscute de om, dar nu primesc nici un rezultat.
Desigur, în procesul de formare crește puterea și de a construi un anumit procent din masa musculara, dar nu ar fi minunat să fie angajate în program, care este atât de eficientă și eficace, și contribuie la o dezvoltare semnificativă a mușchilor?
Musculatura pieptului este format din trei grupe de doi mușchi. Să ne uităm la fiecare mușchi și funcția sa.
Mușchiul pectoral majore: acest mușchi în formă de evantai situat în partea din față a pieptului, începând de la sternului, în centrul pieptului și este atașat la humerusului lângă articulația umărului. Funcția principală a mușchiului pectoral majore - îndoind humerusului la piept.
Shallow mușchiul pectoral: situat sub mușchiul pectoral, începe aproximativ în mijlocul pieptului și apendicelor atașat la klyukovidnomu lamei. Funcția principală a mușchiului pectoral minor - mișcarea umărului înainte.
Deși regiunea toracica include cele doua grupuri musculare, exerciții de multe va afecta diferite zone ale mușchiului pectoral majore. Prese pe o pantă sau banc de plat și cablare va determina care zone vor fi mai dezvoltate decât altele.
Mai mult decât atât, un mușchi în piept mici, care, uneori, aplicat în timpul corpului de rezistență care conferă pot fi de asemenea direcționate pentru a dezvolta.
Umflați pieptul larg!
Acum, că știți despre mecanismele de anatomie și de mișcare, să ne uităm la modul de a construi un piept larg. Predstavlennyedv izheniya și exerciții sunt concepute pentru a obține rezultatul maxim de fiecare dată când vizitați sala de sport. Amintiți-vă că este întotdeauna necesar să se utilizeze tehnica de drept și să nu ridice prea mult în greutate, astfel încât să nu riște vasheybezopasnostyu.
Presele cu o halteră pe un banc cu pante diferite, apasă Smith simulator și greutăți: aceste exerciții sunt o parte din cele mai multe programe. Exerciții pe un banc de plat dezvolta partea de jos și de mijloc a mușchiul pectoral majore, activitatea pe o bancă, cu o pantă pozitivă folosește, în cea mai mare parte, în partea de sus și, într-o măsură mai mică, partea de mijloc, și prese pe o bancă, cu o pantă negativă pentru a ajuta la pompa partea inferioară a mușchilor pieptului. Toate aceste acțiuni pot fi efectuate cu o halteră, gantere sau Smith simulator - fiecare opțiune are propriile avantaje.
De obicei, tija este utilizat atunci când aveți nevoie sarcina maximă, dezvoltarea generală a mușchilor și de a construi masa musculara. Ele sunt bune pentru a lua de la începutul complexului la atlet ar putea ridica o mulțime de greutate.
Pentru a efectua banc de presa cu o halteră, pur și simplu apuca bara de la o distanță de un pic mai mult decat latimea umerilor (cea mai bună opțiune - atunci când antebrațele perpendicular pe podeaua barei este coborâtă la piept).
Atunci când se lucrează pe o bancă, cu o pantă pozitivă coborâți bara spre partea superioară a pieptului, pe banca de rezerve plat - la partea de mijloc sau de jos a mușchilor pectorali, iar partea de jos pe o bancă cu o pantă negativă. Ridicați sarcina fără swinging tijei și nu îndreptați complet coatele.
avantaj gantere pe care acestea pot fi utilizate alternativ. Deci, atlet nu se poate alinia doar dezechilibrul, dar, de asemenea, face mușchii pectorali pentru a lucra în mod interdependent, aducând mâinile la partea de sus pentru a obține reduceri puternice.
Simulatorul Smith este cel mai bine utilizat în mijlocul sau la sfârșitul formării, atunci când mușchii sunt obosit și este echilibrul de important și exerciții corecte tehnica.
Bench în mașină Smith
Aceste exerciții fac mai proeminent și umflat partea principală a mușchiului pectoral majore, cum ar fi interior (în unități) și externe (cu greutăți).
Doar se află pe un banc de plată (pentru funcționare în partea de mijloc a mușchilor pectorali), un banc cu (partea superioară) pozitiv sau negativ (jos) înclinare ia gantere sau mâner simulator în formă de D, cu blocuri, astfel încât palma se confruntă între ele . Pentru a lucra pe unitate utilizează un simulator de standard, cu scripeți în poziția cea mai joasă.
Informații mână pe blocul inferior minciunii
Brațele ca și în cazul în care aveți de gând să îmbrățișez pe cineva. Coatele trebuie să fie ușor îndoit pentru a diminua sarcina pe articulații. dumbbell inferior sau un inel în formă de D în jurul nivelului pieptului (sau într-o poziție convenabilă), apoi efectuați mișcarea inversă în același mod.
Reducerea gantere situată
Indicație: Atunci când se lucrează cu greutăți și unități au o mică diferență în tehnica de execuție a exercițiilor. Atunci când se utilizează ganteleyst araytes că acestea nu ating partea de sus. Pentru a reduce greutățile împreună până la distanța dintre ele este de aproximativ 15-20 cm - astfel încât să păstrați sarcina pe mușchii pectorali. Atunci când se efectuează exerciții de pe blocuri, aduce stilouri
Cele mai multe camere au o versiune a simulatorului de a efectua prese banc pe piept. Doar asigurați-vă că efectuați toate aceste recomandări - nu îndreptați complet cot și încetini mișcarea atunci când se deplasează mâinile la piept.
Un alt favorit este cel mai banda de alergare sportivi simulator de Butterfly. Ele sunt de obicei prezentate în modificarea unui antebraț sau căptușit cu mânere lungi pentru a opera pe brațe drepte.
Amestecarea mână în simulator (fluture)
Crossover pe blocuri
Pentru dezvoltarea componentelor interne și oferind prezentarea generală a tipului de san nu este nimic crossovere mai bine pe blocuri.
Există mai multe modalități de a efectua acest exercițiu, care depind de obiectivele tale.
Pentru a efectua unități de crossover tradiționale la scripeți de înaltă să ia două mâner în formă de D, care sunt deasupra capului și să stea între montanți de simulator. În primul rând, un pic îndoiți coatele pentru a lua greutatea de pe articulații.
Configurarea un picior înainte de 30-60 cm lățime și răspândirea brațele. mișcare arcuită coborâți brațele în față (ca și în cazul în care te imbratisez pe cineva), astfel încât peria a fost de acord cu privire la nivelul taliei. reveni încet la poziția de pornire, ridicând mâinile pe același arc. Acest exercițiu dezvoltă cea mai mare parte inferioară și mușchii pectorali INTERIORUL CAP.
Reducerea în mâinile crossover
Mai recent, același exercițiu vechi este folosit nu numai în cazarmă pentru formarea de soldați, dar, de asemenea, devin deosebit de populare în rândul sportivilor, coaching-ul grupuri musculare individuale. La umflarea piept push-up-uri este mai bine să plece la sfârșitul programului, pentru a dispersa un pic mai mult sânge în acea zonă.
Ca o opțiune, puteți utiliza push-up-uri, cu o pantă pozitivă pentru dezvoltarea mușchilor părților inferioare (mâinile de pe banca de rezerve, picioarele pe podea), cu o pantă negativă pentru părțile superioare (mâinile pe podea cu picioarele pe banca de rezerve), și flotări pentru dezvoltarea generală a muschilor pieptului.
Push-up-uri cu picioarele
Sfat: Pentru o sarcină și mai intensă pe muschii pieptului, încercați să efectueze o abordare în trei etape sau două push-up-uri în ultimul exercițiu. Începeți cu o pantă negativă, continuă să flotări pe podea și a terminat pantă pozitivă - aceasta va fi considerată ca fiind o abordare, asa ca nu ia pauze între exerciții.
Dips
Dips, care sunt, de asemenea, utilizate pentru construirea masei triceps, poate fi ușor de utilizat pentru dezvoltarea muschilor pieptului. Stand in simulator si prinde barele la o distanță de lățimea umerilor. Căderea corpului, îndoiți ușor înainte și se diluează coatele. În timp ce conduceți în jos ar trebui să se simtă se întinde mușchii pieptului.
Dips - opțiunea de a lucra muschii pieptului
Stau în îndoire înainte, capul sus, cu accent pe reducerea muschilor pieptului. Puteți adăuga o complicație în formă de gantere pe care partenerul tau pune între viței, sau ca o curea pentru clatite.
Notă: Înainte de a adăuga o complicație, bine tehnica a exercițiului cu propria greutate, stabilită.
Pulover cu gantere si o halteră din spatele minciunii cap
Un alt exercițiu de mare, care se concentrează asupra minorului pectoralul și dezvoltarea comună, este un pulover. Deși mulți sportivi folosi pentru a izola muschii spatelui, este de asemenea foarte eficient pentru set complet de exercitii pe muschii pieptului.
Pentru a efectua pulover cu gantere peste întindă pe o bancă plană și apucați suprafața interioară a gantere de greutate medie. Inițial, greutatea ar trebui să fie în mod direct deasupra capului, coatele usor indoite. Coborâți gantera în spatele capului într-un arc spre podea, monitorizarea în mod constant mișcarea mâinilor.
Renuntarea gantera, respirați adânc și se întind mușchii pieptului. Întinde mușchii numai la limita de confort, apoi face o mișcare de întoarcere în timp ce expirati. Amintiți-vă că respirații adânci vă va ajuta în reducerea mușchilor pectorali.
Pulover brațe drepte cu haltera intins pe banca de rezerve
Pulover cu o halteră pe o bancă dreaptă
Asigurați-vă că mușchii sunt întinse, apoi a făcut o mișcare inversă, coborând bara spre trunchi. Nu uita tot timpul pentru a menține unghiul drept la cot și inhaleze profund în timp ce se deplasează tija în jos.
Efectuați una dintre următoarele Complexele de 1-2 ori pe săptămână, astfel încât între ei a existat o pauză de cel puțin 4 zile pentru a asigura rezultate maxime. Puteți alterna exercițiile și alegeți pe cele care vi se potrivesc cel mai mult.
Notă: efectuați 2 seturi de 10-15 repetari primul exercițiu cu lumină sau greutăți moderate pentru a incalzi muschii.
Termeni trebuie să știți
Superset - două exerciții efectuate succesiv fără odihnă.
Disclaimer - timpul in timpul exercitiilor fizice, atunci când mușchii lucrați atât de obosit încât nu mai puteți executa o repetiție cu un biomecanica clar. Ar trebui să aducă abordări postrazminochnye chiar la punctul de eșec musculare de moment, ci mai degrabă să le trage pentru el.
Total musculare de pompare pectoral
Banc de presa pe o bancă, cu o pantă pozitivă 3 seturi de 8 repetari
Presa de gantere situate 3 seturi de 10 repetari
Reducerea gantere pe o bancă cu o pantă negativă 3 seturi de 10 repetitii
Reducerea mâinile crossover 3 seturi de 12 repetari
Focus pe partea superioară a pieptului
Presa de gantere întins pe o bancă, cu o pantă pozitivă
Cum de a construi un piept larg, de relief 3 seturi de 11 repetari
Bench în simulator 3 seturi de 10 repetari
Presa de gantere situate 3 seturi de 10 repetari
Dips - opțiune pentru a lucra muschii pieptului pentru 3 seturi de 12 repetari
Banc de presa pe o bancă, cu o pantă pozitivă 3 seturi de 8 repetari
Reducerea gantere situate 3 seturi de 10 repetari
Pulover cu o halteră pe o bancă dreaptă 3 seturi de 12 repetari
Banc de presa 3 seturi de 8 repetari
Pre-epuizare a mușchilor pectorali
Reducerea gantere situate 3 seturi de 12 repetari
Banc de presa pe o bancă, cu o pantă pozitivă 3 seturi de 8 repetari
Reducere în mâinile crossover 3 seturi de 10 repetari
Banc de presa 3 seturi de 12 repetari
program de intensitate mare
Reducerea gantere culcat pe o bancă cu o pantă pozitivă pentru 3 seturi de 10 repetari
Banc de presa pe o bancă cu o pantă pozitivă pentru 3 seturi de 10 repetari Superset:
Amestecarea mână în simulator (Butterfly) 3 seturi de 10 repetari
Presa de gantere situate 3 seturi de 10 repetari