Cum de a construi mușchi de vițel

PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMjUxMzQ1NDk5NSI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0ncGFkZGluZzoxJTttYXgtaGVpZ2h0OjEwMHB4O3dpZHRoOjEwMCUnPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMDMxLTEgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEwMzEtMSI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMDMxLTEiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclR vOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMDMxLTEiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGhvcml6b250YWxBbGlnbjogZmFsc2UsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ + PC9kaXY + PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMjUxMz Q1NDk5NSI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0ncGFkZGluZzoxJTttYXgtaGVpZ2h0OjEwMHB4O3dpZHRoOjEwMCUnPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMDMxLTIgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEwMzEtMiI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + 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 S9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ + PC9kaXY + PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMjUxMzQ1NDk5NSI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0ncGFkZGluZzoxJTttYXgtaGVpZ2h0OjEwMHB4O3dpZHRoOjEwMCUnPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMDMxLTMgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEwMzEtMyI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1t 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 + PC9kaXY +

Există o expresie foarte veche, care descrie esența întregii lucrări pentru a îmbunătăți corpul tau. care trebuie să se repete din nou și din nou. „Corpul tău este atât de puternic, cât de puternică este cea mai slabă link-ul său.“

În cele mai multe cazuri, o atenție adecvată nu se acordă grupe musculare mici, cum ar fi mușchii secțiunilor labei piciorului.

Pentru mișcări explozive cu greutăți grele în ghemuit și îndreptările, în greutate de formare, indiferent de scopul lor, este necesar să se acorde o atenție suficientă pentru mușchii secțiunilor labei piciorului, si este toti muschii.

Termenul „părțile inferioare ale picioarelor,“ se referă nu numai la mușchi de vițel, dar toate sunt în imediata apropiere, cum ar fi:

femoris biceps;
vițel;
mușchi solear;
mușchii peronier lungi și scurte;
longus digitorum extensor;
anterioară și mușchii tibiale posterioare - și asta nu e tot.

Sunt trei grupe principale. solear, tibial anterior și desigur gastrocnemian. Când lucrați pe ele la fel de bine sunt utilizate, iar cele mai multe dintre celelalte grupuri musculare ale departamentului de partea inferioară a piciorului, care se realizează datorită dezvoltării echilibrate a acestora.

În cazul în care membrul inferior la departamentele de formare a abordat în mod sistematic, reduce semnificativ riscul de prejudiciu glezna, care este cel mai frecvent in randul tinerilor sportivi. O astfel de prejudiciu este foarte „insidios“ și poate crește chiar și într-o boală cronică.

În continuare, să ne uităm la ceea ce trebuie să faceți pentru a face acest grup de muschi este mai puternică și mai rezistentă.

Cum de a pompa rapid caviar?

mușchi de vițel. Pentru formarea lor ar trebui să fie utilizate două moduri, se ridica de pe degetele de la picioare sau așezat. sau în picioare. De ce este „necesar“? Faptul că una și celelalte moduri oarecum diferite efecte pe ouă. Deoarece vițelul începe mai sus de genunchi, pentru a lucra în mod eficient poate fi remediată numai la articulația genunchiului. Acest lucru înseamnă că se ridică în picioare pe vârful picioarelor pentru a consolida în mod eficient mușchii gambei în timp ce poziția șezând oferă mai accentuată povara asupra mușchiului solear, ca și începe sub genunchi.

Cu alte cuvinte, programul de formare ar trebui să includă ambele opțiuni, puteți distribui chiar și în zile diferite, dar în programul de săptămâni, acestea trebuie să fie prezent.

Sfaturi pentru toți cei care vor să ia în serios mușchii gambei. Primul set de munca pe gamba, acesta va fi efectuată șezut sau în picioare trebuie să se conformeze cu greutăți moderate, chiar dacă acestea vor fi mult mai puțin decât ceea ce sunteți de planificare pentru seturile lor de lucru. La fel ca toți mușchii, de vițel să funcționeze mai bine după antrenament corespunzătoatre.

Aducerea suprasolicitarea mușchilor gambei la punctul de absurditate, de asemenea, nu este bun. După cum arată practica, efectul dorit nu oferă deloc.

Programul de pompare rapidă a mușchilor gambei

Există un program pentru a face, care poate fi atins într-adevăr creștere semnificativă a volumului și puterea de mușchi de vițel. Este programul asta. patru set up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare și așezat într-un set, fiecare dintre cele 30 de repetari. Prima abordare warm-up, cu o greutate moderata. Alte seturi de ascensoare efectuate pe șosete în picioare nu mai mult de 82 kg în simulator. Dar toate trebuie să fie făcut sub controlul repetiție cu amplitudine completă și o mică pauză în partea de sus. Într-o versiune așezat pentru a lucra cu nu mai mult de 62 kg, în același mod. După fiecare set, trebuie să se întindă vițeii timp de cel puțin 45 de secunde.

În formarea ulterioară, vițeii pot răni grav, care abia poate merge. Cu toate acestea, în cazul în care continuați să ocupația persistentă a unui astfel de program, puteți fi sigur că în cele din urmă vă va construi un puternic viței, voluminoase.

Ce o mai bună greutate leagăn de ouă?

În ceea ce privește greutatea, care ar trebui să fie utilizată pentru munca eficientă. Regula de bază este că toate repetarea trebuie să fie efectuate într-o formă strictă, dar acesta din urmă trebuie să fie mai greu decât cel precedent. Prin 20 recurența de mușchi de vițel ar trebui să fie întinsă la limita. În cazul în care se produce mai devreme, ar trebui să reducă greutatea. Dacă, din contră, setul este deja terminat, iar soarta ouălor nu se plâng în mod special, ar trebui să adăugați în greutate. Pentru a obține rezultatul este imposibil să rămână în zona de confort, ar trebui să fie întotdeauna la limita.

[Atenție] upgrade de pe șosete pot fi făcute atât în cadru pentru genuflexiuni. și într-un rack de putere, bare de putere, dar, datorită design-ului lor va ajuta să nu fie distras de menținerea echilibrului, și să se concentreze asupra mișcării pe verticală a gâtului. Pentru o mai mare gama de mișcare, picioare poate înlocui o bucată de lemn, sau orice care va cădea sub braț. De-a lungul timpului, acesta va aduce rezultate bune. Unii realiza acest lucru, ei pot elimina ștampila semnătura din contra, un pas înapoi, pentru a primi pe suport și apoi efectuați upgrade-uri de pe degetele de la picioare. [/ Avertizare]

[Avertisment] Dacă efectuați upgrade-uri de pe degetele de la picioare, stând într-o variantă, cel mai important va fi convenabil de a plasa plăcuțele de pe coapse, mai bine mai aproape de mijloc. Nu este necesar să le pună direct pe genunchi, sau altfel ei vor fi sub prea mult stres, iar binele nu va. În cazul în care presiunea pe solduri prea mult, puteți pune un tampon sub mai ceva moale. Efectuarea este de fapt nu este diferită de ascensiuni în picioare: pornind de la mișcarea cea mai joasă poziție a tocuri, urca cel mai înalt punct, a fost amânată pentru câteva momente și cade. Se repetă acest lucru ar trebui să fie într-un mod ritmic, și nu uitați despre amplitudinea, cu atât mai mare este, cu atât mai bine va fi, respectiv, iar rezultatul final. [/ Avertizare]

În exemplul de realizare se ridică la degetele picioarelor ședinței, greutatea variază în mod natural de realizare în picioare, în jos, dar principiul de selecție greutate rămâne uniformă, vițeii repetiție 20 este limita.

Se întinde de mușchi de vițel

Câteva cuvinte despre stretching vițeii, într-adevăr ar trebui să se acorde o atenție adecvată. Acestea ar trebui să se întindă după fiecare abordare, iar la sfârșitul fiecărei sesiuni de formare, și, dacă este posibil, în dimineața și seara. În cazul în care, după un antrenament activ vițeii aveți planuri de a prezenta mai mult câteva exerciții, înainte de a începe oricare dintre ele, asigurați-vă că pentru a întinde vițeilor. După formarea vițeii, ar trebui să evitați să joace tenis, jogging sau baschet.

Când caviarul de tren?

În ceea ce privește exercitarea spațiu pe ouă în programul dumneavoastră de exerciții, atunci acestea ar trebui să fie plasate la sfârșitul antrenamentului. În caz contrar, dacă încărcați ouăle de la începutul antrenamentului, este rău pentru tije și pãtrat. Dacă upgrade-uri software-ul de pe degetele de la picioare în timp ce stau în picioare și cad într-o zi, atunci prima opțiune ar trebui să efectueze stand-up, deoarece nu uitați că este mai mare vițel solear. Dar este mai bine să efectueze exerciții similare pe diferite zile de formare.

Dacă ați lucrat intens cu fidelitate și pentru cele de mai sus două exerciții, apoi se ridica de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare în înclinația de a efectua nu are nici un sens deloc. Pentru că ei duplicat suișuri obișnuite pe degetele de la picioare în timp ce în picioare și necesită ajutor din afară.

Tibial musculare anterioare. Acesta a consolidat un pic mai complicat decât caviar. Doar suficient de camere moderne au formatori speciale pentru a exercita acest mușchi. Și înainte ca acestea să se întâmple, cei mai mulți oameni fac acest lucru: stau în simulator pentru îndoire picioare și degetele de la picioare pentru a se agata de rolele, trăgând piciorul în sine. Principal oferi degetele de la picioare de rezistență, apoi trageți piciorul, până când nu simt că mușchiul tibial anterior a fost redus. Astfel de mișcări, chiar dacă se desfășoară fără presiune puternică, dar la oboseala musculara, va fi un avantaj clar.

Asigurați-vă că pentru a adăuga în program pentru un număr de exerciții grele pentru mușchi de vițel și după un timp, dar un cuplu de viței bine pompate, veți găsi că alte exerciții a fost realizată mai ușor.

PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayINCiAgICAgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImF1dG9yZWxheGVkIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzE2NTg2MDYxOCI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMjUxMzQ1NDk5NSI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PCEtLSBZYW5kZXguUlRCIFItQS0yMz 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 = PGRpdiBzdHlsZT0nc GFkZGluZzoxJTttYXgtaGVpZ2h0OjEwMHB4O3dpZHRoOjEwMCUnPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMDMxLTYgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEwMzEtNiI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + 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 WVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ + PC9kaXY +