Cum de a construi latissimus

Umflați latissimus - aceasta înseamnă a face o formă frumoasă de partea din spate, pentru a da recursul formei sale. Pompa de latissimus este destul de simplu, dar necesită o pregătire constantă.

Latissimus face parte din spate. Ea asociat; Ambele mușchii sunt situate pe suprafața din spate, chiar sub piele, și simetric coloanei vertebrale. Pe partea din spate pe care o ocupă partea inferioară.

Există mușchi grinzi superioare; domeniile lor inițiale acoperite trapez dorsală. Start latissimus a lombare, sacrale, iar ultima vertebrelor toracice. Și ei sunt fixate pe creasta iliacă (diviziunea posterioară a buzei exterioare) fascia toraco (suprafața frunzelor), cele patru marginile de jos. Există, de asemenea, montate la nivelul osului umărului în zona de mici (tuberculilor creasta).

Latissimus, în talie, sunt convertite pe fiecare parte a coloanei vertebrale într-o placă tendinoasă largă. Acesta din urmă este conectat la, care este disponibil la fascia toraco în partea inferioară a spatelui.

Direcția grinzilor superioare dorsal lat - departe de axa corpului (lateral); mai mici - în moduri diferite și în lateral și în sus (oblic). Pe lungimea sa are pachete suplimentare depuse 3 ... 4 dinți. Muschi de închidere lame și teres musculare majore în colțuri inferioare. Participa la formarea peretelui posterior al cavității axilare.

funcţia musculare

dorsale latissimus implicat în aducerea brațele la corp, de a promova mișcarea mâinilor înapoi spre mijlocul corpului. Oferind în același timp de rotație în interiorul său.

O poziție fixă a latissimus mâini le pot muta corpul, ei sunt capabili să efectueze expansiunea pieptului. În acest din urmă caz, ele funcționează ca mușchilor respiratori auxiliare.

Posibilitatea de pompe puternice experți latitudini explica perioadele de dezvoltare umană, când sa mutat cu mâinile. Este acesti muschi oferi organismului cu strămoșii trăgând mișcări, transferul de arme de la o ramură la alta ramură.

Umflați acasă lat

Cei mai mulți oameni sunt de părere că casa pompa de largi mușchii spatelui, fără utilizarea de simulatoare, este imposibil. Acest lucru nu este așa. Există multe exemple care dovedesc contrariul. Tot ce ai nevoie este suficientă motivație.

Cu toate acestea, există un „dar“. de pompare intern din spate este mai potrivit pentru cei care abia încep să se angajeze în astfel de programe de antrenament. Dacă aveți un cuplu de ani în urma sesiunilor de formare de rezistență, pompa înapoi acasă nu vei reuși. Faptul că este nevoie de o creștere constantă a greutății de operare sau prezența unui număr mare de greutăți de diferite dimensiuni, care oferă în condiții casnice este aproape imposibil.

Condiții de programe de antrenament la domiciliu pentru inflație de lat

clase regulate. Acestea ar trebui să fie efectuate de două ori pe săptămână. De multe ori nu au nevoie pentru a - muschii pur si simplu nu vor avea timp pentru a recupera. Mai este, de asemenea, imposibil - niciodată nu se va ajunge la rezultate concrete.
Toate exercițiile trebuie să fie efectuate, efectuarea de trei seturi. Repetări pentru fiecare dintre ele 12 ... 15. Mai târziu, atunci când înveți să „simți“ mușchi pentru a crește numărul de repetiții „la eșec.“ Aceasta este, ultima repetiție efectuată ultimul efort.
Start exerciții de bază asupra inflației din cel mai larg musculare fără preîncălzire și în comun de warm-up este imposibil. Puteți provoca rănirea mușchilor.
Este necesar să se schimbe seturi de exerciții de multe ori. Dacă nu faci asta, mușchii se obisnuiasca cu sarcini, care reduce sau chiar le oprește de pompare.
La începutul fiecărui exercițiu ar trebui să fie efectuate de 1 ... 2 exerciții de bază, care este operat cel puțin două articulații. La sfârșitul formării - ... 1 2 izolare exerciții cu activarea unei articulații. În acest din urmă caz lucrează numai lat.

Primul set de exerciții

gantere de împingere

Exercitarea efectivă. Fiecare dintre cele mai largi musculare functioneaza in mod independent, nu „ajutând“ altele.

Poziția: macră (corp și paralel cu podeaua), picioarele ușor îndoite de la genunchi; ia mâinile haltera.

Activitate: pentru a ridica haltera compușii lame apoi să le întoarcă încet înapoi. Acestea din urmă duce la intinderea cel mai larg mușchi.

Caracteristici ale: coatele în timpul ridicării gantere îndreptate în sus; produc lift vertical.

Clasic trage

Exercitarea se aplică la baza de pompare lat.

prindere directă apuca bar bară orizontală. Distanța dintre mâinile tale puțin mai lată decât umerii. Thumbs up cu cealaltă pe o parte a barei - nu-l apucând.

Exercițiu: Trageți bara în sus în poziția în care acesta este comparat cu bărbie; După ce încet coboară în jos.

Caracteristici de performanță: atunci când coborâre coate îndreptați complet.

Unul la un gantere de tracțiune

Exercitarea se referă la izolator. Foarte eficient la sfârșitul formării - este capabil să „termine off“ lats, care este propice pentru a sarcinii lor deplină - și care trebuie să fie pompat.

Poziția: în picioare lângă bancă, cu spatele la ea; înclinat spre dreapta și de odihnă mâna dreaptă pe banca de rezerve (căderi de tensiune talie, trunchiul paralele cu podeaua); îndoit piciorul stâng de la genunchi, și presat la bancă; piciorul drept - sprijin. Ia gantera este coborât în jos mâna stângă.

Exercițiu: Trageți halteră brațul stâng drept până la poziția când latissimus complet anulate; întoarce gantera încet în jos. După poziția alternativă a picioarelor, o mână cu o halteră și se repetă exercițiul pentru mâna dreaptă.

Al doilea set de exerciții

Îndreptare

Exercitiul este, de asemenea, o bună bază pentru umflarea lat. Execută fără un bun warm-up și de warm-up nu este recomandată.

Stare: sunt pe verticală; picioare umăr-lățime crescute în afară, ușor îndoiți genunchii; gol pe dinăuntru înapoi la nivelul coloanei vertebrale lombare; a redus în jos brațe, care sunt prinse gantere.

Exercițiu: lean încet înainte în poziția atunci când corpul și podeaua va fi paralelă; gantere în același timp, păstrat aproape de corp; după îndreptat.

Trăgând până la capturarea grinzi înguste

Exercitarea funcționează bine în partea de jos a LAT.

Poziția: apucați bara cu ambele mâini bară orizontală - prindere dreaptă, dar îngustă (distanța dintre mâini este mai mică decât lățimea umerilor - mâinile ating vârfurile degetelor mari).

Exercițiul se realizează cu o strângere clasică și de ridicare bărbia atinge bara transversală și încetini coborârea corpului în jos.

hiperextensie

Acest exercițiu de izolare este ideal pentru a finaliza exercitarea de pompare lat. Pentru punerea sa în aplicare nevoie de o canapea tare (potrivită altă suprafață densă), pe care o puteți plasa pelvisul și picioarele.

Situație: du-te la pelvis si picioarele pe canapea; picioarele fixe în nici un fel; da naștere mâinile în spatele capului.

Exercițiu: Ridicați trunchiul maximă, și apoi coborâți-l în jos.

Caracteristici de performanță: păstrați spatele arcuit; Motion funcționează fără probleme, jigodii sunt excluse.

Nuante la formare acasă:

de formare trebuie să se termine întotdeauna cu întindere de mușchi;
după „dezvoltarea“ a sarcinii ar trebui să-l crească; fă-o, sau creștere în greutate cu gantere, sau creșterea numărului de repetiții de exerciții;
împreună cu sarcina ar trebui să acorde o atenție la hrana rațională și adecvată; Recomandări generale - 30% proteine, 50% carbohidrați, 20% din grăsimi "dreapta".

Mai ales pentru vesanet.com - V.A.N.