Cum de a câștiga în greutate și modul în care - să se usuce

Cei mai mulți dintre noi sunt familiari cu metoda tradițională de schimbare a ciclurilor de culturism massonabor-uscare, dintre care prima implică o abordare extrem de la un set de greutate, iar al doilea - nu abordare mai puțin extremă la uscare.

Sub povestea cut a abordării „vechi școală“ la ciclism și despre abordarea modernă, științifică.

„Old School“ de abordare a massonaboru și uscare

Mulți oameni nu o dată a primit o astfel de recomandări: „Dacă doriți să umfle mușchii mari în primul rând, Du-te massonaborny ciclu - câteva luni fac de bază și să mănânce tot ceea ce vezi, și de preferință mai mult - trebuie să pariezi o nu 2300 kcal, care este de regula să mențină în greutate, și mult mai mult - 3500-4000 kcal.

Când podnaberesh cel puțin 15-20 kg de greutate, „stai jos“ pentru uscare - de multe ori face cardio, pentru a crește numărul de repetiții ( „astfel încât veți lucra la ajutor“), brusc taie din nou pe cantitatea de glucide și grăsimi, sprijinindu-se de proteine și legume ".

În massonabor mondială de școală veche transformat într-o memă, „Nu vă faceți griji! - Sunt în greutate“

Într-adevăr, la prima vedere, această schemă de școală veche descrisă în celebrul text al „Secta tangaj,“ ar trebui să funcționeze și în lucrări generale, dar se pare că numai atâta timp cât el nu a încercat această metodă pentru tine. În acest articol vom vorbi despre deficiențele perioadelor de abordare massonabor-uscare tradiționale de schimbare și să prezinte un modern, cicluri de mai multe strategii competente de schimbare.

Pentru a începe, încercați să dea o definiție a fiecăruia dintre ciclurile:

Ciclul de „masă“ - o perioadă de timp, care vizează cea mai creșterea rapidă a masei musculare și puterea în detrimentul formării, sub rezerva unei overabundance de calorii. (Deoarece cititorii Zozhnika au cunoscut de mult ca nu poti creste musculare la deficitul de calorii).

Ciclul de „uscare“ - de data aceasta cu scopul de cel mai rapid posibil pentru a scăpa de grăsime menținând în același timp massonaborny marcat în perioada masei musculare din cauza deficitului de calorii.

Problema abordării clasice

Noi reprezentăm un set tipic din masei musculare, bazată pe abordarea tradițională. Vrei să umfle mușchii mari și să devină mai puternică decât oricând. Pentru a face acest lucru, începe să tren ca un nebun și există tot ceea ce vine în calea lor: cartofi prăjiți, hamburgeri, pizza, inghetata, prajituri, etc. Toate acestea, împreună cu hrisca, fulgi de ovăz, carne de pui, ouă și brânză de vaci este baza strategiei de zi cu zi de aprovizionare massonabornoy. Tu trebuie să te excesul de calorii, oricare ar costa. Cu numărul tot mai mare pe scara crește și frecvența menționării expresiei legendarului „totul este în regulă, sunt pe greutate.“

De îndată ce cifrele pe scalele au aratat 20 kg, nu vă puteți aștepta să facă uscare mușchii uriașe, care au fost adăugate în timpul greutatea stabilită. Cu toate acestea, problema este că, pentru a câștiga în greutate (nu de calitate - musculare, și cantitativ - grăsime) este mult mai ușor și mai rapid decât pentru a scăpa de grăsime stocate. În cele mai multe cazuri, ca urmare abordarea tradițională, după perioada de uscare persoana pierde o parte semnificativă a masei musculare. Rezultatul - ai petrecut un an studiind în sala de sport și umplutura se (de multe ori prin intermediul nu poate fi) o cantitate mare de alimente de dragul toate încercările tale au rămas fără nici o compensație.

Aici sunt principalele probleme ale abordării clasice a perioadelor de ciclism de masă de uscare:

Problema №1: raportul mușchi-grăsime

Principalul dezavantaj al abordării clasice: limita, cu care se poate construi musculare pentru o anumită perioadă de timp. Cu alte cuvinte, indiferent de cât de mult mananci, poti construi doar o anumita cantitate de masa musculara pentru o anumită perioadă de timp.

Referindu-se la avizul experților de fitness respectate din lume, Alan Aragon și Layl Makdonald.

Pentru a convinge masa musculara Alan Aragon posibil un câștig maxim pe lună pentru sportivii care nu folosesc steroizi, egal cu 1-1,5% din greutatea totală a corpului pentru incepatori, 0,5-1% pentru sportivi, care trece etapa începători, și doar 0, 25-0,5% pentru sportivi avansați. Acesta este cel mai mare câștig în greutate posibil ca o persoană cu o greutate de 70 kg - 0,7-1 kg pe lună, iar acest lucru cu condiția ca el începe. Acesta va fi chiar mai greu.

Potrivit Layla Makdonalda în primul an de formare persoana este capabil de a obține 0,9 kg de masă musculară pe lună, în al doilea an - un pic mai puțin de 0,5 kg pe lună în al treilea an - 0,2 kg, cat si in alti ani cresterea masei musculare uscate pot fost de numai 1,3 kg pe an.

În general, datele arată și experții sunt de acord că o săptămână o persoană este capabilă să câștige aproximativ 250 de grame de masa musculara. Concluzie: Nevoia de a consuma cat mai multe calorii, cât de mult se va adăuga 250-300 de grame de greutate pe săptămână. Dacă introduceți mai mult, vei primi doar grăsime.

participant la multiple "Mr. Olympia" Dzhey Katler pe greutate

Problema №3: modificări hormonale în perioada de uscare

Reducerea bruscă de calorii dietetice în perioada de uscare (așa cum este recomandat de către susținătorii abordării „vechea școală“), este plină de reducere a producției de testosteron și creșterea secreției de cortizol, hormonul distruge mușchii.

subiecții în masă Fat a scăzut de la 14,8% la 4,5% pe perioada de uscare, și înapoi la 14,6% timp de 6 luni, perioade în afara sezonului.

Indicii de putere a scăzut în timpul perioadei de pregătire și nu revenit complet in termen de 6 luni de la eveniment.

Nivelurile de testosteron au scăzut la 9,22 pg / ml până la 2,27 pg / ml în perioada de uscare și a revenit la nivelul de 9,91 pg / ml în afara sezonului.

Universitatea din experți din California au aratat, de asemenea, ca dieta saraca in grasimi provoacă secreția de a deteriora țesutul muscular al hormonului cortizol a crescut.

Poate că acest lucru se datorează mai mici de testosteron și creșterea secreției de cortizol explica pierderea țesutului muscular în perioada de uscare, atunci când este necesar să se reducă drastic aportul de calorii.

cicluri competente schimba strategia massonabor-uscare

Abordarea tradițională a unui set de greutăți și de lucru pe de relief depășite, pentru că puțini oameni doresc să facă muncă suplimentară, de conducere straturile de masă de grăsime de pe pista si musculare hard-a câștigat din cauza lipsei de cortizol produce calorii.

De ce nu merg la modul cel mai competent și logic - pentru a asigura o creștere lină a masei musculare. Acest lucru nu numai că va arăta mai bine peste ciclu massonabornogo, dar, de asemenea, solid reduce perioada de timp de uscare.

Strategia de recrutare modernă de masă

În conformitate cu strategia corectă de recrutare în masă înseamnă câștig maxim posibil musculare, cu adaos minim de grăsime. Calcularea cantitatea corectă de calorii pentru creșterea musculară maximă, puteți adăuga, eventual, câteva kg de mușchi uscat cu o cantitate minimă de grăsime. Cu toate săgețile de pe scara și nu se vor afișa 1 kg pe săptămână, dar atunci când este perioada de uscare, nu trebuie să faci muncă în plus, 3-4 luni mâneci strat de masă de grăsime.

Dar pentru aceasta avem nevoie pentru a face un alt feat: începe numărarea KBZHU mancarea.

Cei mai mulți experți recomandă să se procedeze după cum urmează: se calculează numărul de calorii, care va menține greutatea curentă și se adaugă la acesta nu mai mult de 500 de calorii pe partea de sus. Pentru a calcula cantitatea necesara de calorii pe care le puteți utiliza caloriile noastre calculator care sub Zozhnika logo-ul, și se adaugă la cifra necesară pentru a menține greutatea actuală, 300-500 kcal.

Nu uitați că numărul de calorii nu va fi un factor determinant în creșterea greutatea uscată, în cazul în care calitatea lor este discutabilă. Încercați să consume o cantitate suficientă de proteine (1,7-1,8 g la 1 kg de greutate corporală) și alege alimentele pe care le va oferi cu hidrati de carbon de înaltă calitate și grăsimi, și nu de calorii „goale“.

Noi credem că trebuie amintit că, pentru acuratețea rezultatului - trebuie să fie cântărite în același timp și în aceleași condiții.

Strategia de uscare modernă

Lucrările de strategie corectă pe relief presupune o reducere a tesutului adipos la suta, cu o pierdere minimă a masei musculare. Acest lucru poate fi realizat cu câteva trucuri:

Creează un deficit ascuțit în balanța de calorii de energie / moderată, mai degrabă decât.
Creșterea aportului de proteine.
Încercați să păstrați intensitatea în formare.

Crearea deficitului de energie

Vorbitor culturist „natural“, cu un doctorat în nutriție Layne Norton recomandă să piardă nu mai mult de 450 de grame pe saptamana, ceea ce va scapa de grăsime posibil păstrând în același timp musculare. De asemenea, el subliniază că este important să se mențină intensitatea antrenamentului, pe cât posibil, într-un deficit caloric.

Pentru a aplica aceste recomandări în practică, trebuie să creați un deficit de calorii, ceea ce nu va pierde mai mult de o lira pe săptămână și să mențină o intensitate de formare la un nivel normal. Mușchii care sunt bine încărcate, practic, nu pierde in greutate pe un deficit de calorii.

colegii lor de la Universitatea din Auckland, in Noua Zeelanda a concluzionat, de asemenea, că, în cursul perioadei de constrângerile de aprovizionare cu energie implicate sportivii trebuie să consume proteine cu calcularea 2,5-2,6 grame per 1 kg de greutate.

Concluzie: pentru a preveni pierderea masei musculare in perioada de uscare este recomandabil să se mărească aportul de proteine la 2-2,6 grame per 1 kg de greutate.

Dacă ați câștigat masei musculare prin ridicarea de greutati grele 6-10 repetari, absolut ilogic pentru a reduce intensitatea, trecerea la mnogopovtorny interval de repetiție pe care mulți au considerat a fi „grăsime-ardere“. Mușchii tăi au crescut, deoarece acestea ridica haltere grele și gantere. Dacă reduceți intensitatea antrenamentului mergând la intervalul de 15-20 repetari, muschii vor fi nevoiți să scadă în dimensiune, deoarece acestea nu vor mai trebui să ridice greutăți foarte grele.

Concluzie: încercați să păstrați intensitatea antrenamentului cât mai mult posibil în ceea ce privește deficitul de energie, trecerea la „mnogopovtorku“ în timpul unei perioade de pierdere de grăsime pare îndoielnic.

În cazul în care nu timpul se scurge și nu sunt gata să concureze în culturism, caz în care trebuie doar să respecte un deficit caloric moderat și să se angajeze în mod regulat, în greutate de formare cu intensitate mare, cardio suplimentare nu aveți nevoie. Mai mult, ceea ce este util și ceea ce cardio poate deteriora: ghid complet pentru cardio.

De asemenea, este demn de remarcat faptul că mulți sportivi profesioniști face fără cardio. Tot ce fac în perioada de uscare - dieta cu un deficit de calorii si tractiune halteră grele în formare.

În cele din urmă tezisno enumera componentele unei perioade strategii de ciclism competente ale masei de uscare.

Greutate Ciclu:

Crearea unui exces moderat de calorii (500 kcal pe zi), care va câștiga 250-300 de grame de greutate pe săptămână.
Consumul unei cantități suficiente de proteină (1,8 grame la 1 kg de greutate corporală pe zi).
Excluderea de calorii „goale“ (opta glucide și grăsimi cu valoare biologică ridicată).

Uscarea ciclu:

Crearea unui deficit moderat de calorii, care va pierde nu mai mult de 450 de grame de greutate pe săptămână.
Creșterea aportului de proteine la 2-2,6 grame la 1 kg.
Menținerea de antrenament de mare intensitate.

Surse de date pentru textul:

Bret Contreras, Pentru vrac și se taie sau nu în vrac și tăiate, bretcontreras.com.
Christian Thibaudeau, Adevărul despre material de umplutură, T-Nation.
Câștigul muscular medie pe lună, livestrong.com.
Care este potențialul meu musculare genetice, bodyrecomposition.com
Layne Norton, dieta final de taiere, simplyshredded.com.
Rossow L. M. Fukuda D.H. culturism natural pregătirea concurenței și de recuperare: un studiu de caz de 12 luni, Exercitarea și Sport Stiinta Dept, Universitatea de Stat Fitchburg.
A. Janet Tomiyama, Traci Mann, dieta scăzut de calorii creste cortizol, Universitatea din California.
Helms E.R. Zinn C. O revizuire sistematică a proteinelor dietetice in timpul restrictie calorica la sportivi slabi pregatiti rezistente: un caz de prize mai mari, Universitatea AUT, Auckland.
Phillips S.M. Van Loon L.J proteine dietetice pentru sportivi: de la cerințele pentru adaptarea optimă, Departamentul de Kinesiologie, Universitatea McMaster.

Citiți, de asemenea, pe Zozhnike: