Cum de a construi latissimus dorsi în casă

Prin urmare, încercați să dau seama cum să facă latissimus frumos ca acestea sunt umflate în mod corespunzător fără a afecta sănătatea, și cât de mult timp este nevoie.

Procesul de preparare a formării de bază

Dacă vreodată serios implicat în sala de fitness sau culturism, înainte de a trece direct la ea însăși puterea de a exercita muschii spatelui, ai nevoie de 5 până la 7 zile la plata pregătirea prealabilă.

Acest lucru va face procesul mai sigur, ajuta la prevenirea accidentărilor în timpul formării în continuare și de a construi mai eficient musculare.

În timpul primei săptămâni de pregătire trebuie să acorde o atenție deosebită warm-up inainte de antrenament, stretching musculare, exerciții pentru a le întări, care nu au o sarcină mare pe spate. Puteți angaja în la domiciliu, fără nici un echipament suplimentar sau doar cu o greutate gantera mică (dacă le aveți).

Printre exercițiile recomandate pentru a consolida muschii spatelui sunt după cum urmează:

1. Hiperextensie sau arcuirea spate din spate.
2. Ridicare picioare drepte în poziție orizontală, culcat pe burta lui.
3. Push-up-uri.
4. Ridicarea gantere deasupra capului.
5. Stretching.

Efectuați aceste exerciții de 10-20 de ori in 2-3 seturi in fiecare zi, timp de o săptămână.

Când treci intarziat debutul durere musculara, și vei simți că acest complex nu prezintă nici o mai mare complexitate, puteți începe să exerciții de bază care vor ajuta la pompa direct dorsal mare.

exerciții de yoga pentru muschii spatelui

Acum ne uităm la diverse complexe de exerciții, cu care se poate pompa până mușchii spatelui. Cele mai multe dintre ele pot face cu ușurință la domiciliu, unele sunt făcute pe bara sau cu gantere. Dar, dacă aveți posibilitatea de a încerca să facă în sala de gimnastică.

Este important de remarcat faptul că, înainte de a începe orice exercițiu de care aveți nevoie pentru a face un antrenament de calitate și un bun încălzi mușchii! Acest lucru va spori efectul procesului de formare și de a ajuta la evitarea leziunilor.

Ca un warm-up, puteți utiliza exerciții pentru a consolida muschii de mai sus. De asemenea, un efect de încălzire bun exercițiu au scurt aerobic. Poate, de exemplu, la 15 minute înainte de a merge pentru a rula pe banda de alergat, sau de a exercita orice alt antrenor cardio.

Exercitarea №1. tija de tracțiune în pantă

Luați mânerul din dreapta cu două mâini când postezi o greutate corespunzătoare. Aranjați picioarele depărtate la nivelul umerilor și îndoiți genunchii. Înclinați corpul dumneavoastră înainte de 30-45 de grade, îndoiți cap, uita-te drept înainte. Începe să se aplece brațul și ridicați bara de la piept.

În timpul rulării, aveți grijă să nu îndoiți spate, trebuie întotdeauna să fie netedă. În caz contrar, în loc de un spate puternic, exista riscul de probleme de spate.

Acest exercițiu trebuie să efectueze 15-20 de ori in 2-3 seturi.

Exercitarea №2. Pull-up-uri de pe bara

Pull-up-uri de pe bara este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru a se asigura că lats pompei.

Înainte de a efectua ei înșiși pull-up-uri, atarna pe bara de câteva secunde pe brațele întinse. Acest lucru va ajuta organismul dumneavoastră și întinde brațele și a facilita formarea în continuare.

exerciții de tehnici sunt foarte simple: care deține mânerul orizontal larg de bare, îndoiți coatele și remediați. În mod ideal, cel mai înalt punct al bărbiei trebuie să atingă bara transversală, sau să fie deasupra ei.

O modificare a clasic pull-up-uri de pe bara sunt trăgând-o pe mâini de prindere inversa. Procedând astfel, trebuie să-și exercite peste transversală pentru a lua o prindere largă, palmele în același timp ar trebui să fie transformat în organism. În partea de sus încercați întârziat timp de 1-2 secunde de fiecare dată de strângere.

Trebuie remarcat faptul că tragerea de pe bara - una dintre cele mai dificile exerciții pentru începători. Prin urmare, este important să nu se disperare și nu să depună eforturi pentru a obține rezultate bune rapid. Această formare este mai importantă chiar decât clasele obișnuite, nu numărul de repetiții pentru o abordare. Și, din moment ce puteți face pull-up-uri cu ușurință chiar și la domiciliu, încercați să se angajeze pe bara în fiecare zi, până când simțiți rezultate mai bune.

Exercitarea №3. gantera îmbrâncit cu o singură mână

Acest exercițiu se realizează cu cele mai mari gantere grele. În cazul în care greutatea nu este suficient, să ia într-o singură mână doar două runde.

Ia o gantera într-o mână o prindere neutră, al doilea braț și picior pe bancă, slabă și înclinați înapoi aproape paralel cu podeaua, capul arată drept. Pe expiratie, începe să se aplece brațul și trageți ganterele la piept posibil.

În cazul în care cotul este la nivelul umărului, mișcări ale mâinilor pentru a angaja latissimus dorsi, în acest moment sarcina pe ele trebuie să fie maxim. Acest exercițiu, dacă este făcută corect, bine ajută la construirea musculare.

Efectuați 20-25 repetari in 2-3 seturi cu fiecare mână.

Efectuam complexe pot gantere la domiciliu sau în sala de gimnastică. După un antrenament bun pentru a lua o pauză de 1-2 zile pentru a da muschii o șansă să se odihnească și să recupereze.

Exercitarea №4. ridicarea greutăților

Dacă vă aflați în sala de sport sau în casa ta au o greutate mare, puteți utiliza acest shell pentru a umfla dorsal mare.

Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, apucați gantera cu ambele mâini și începe să urce până la nivelul ei bărbie. Mai grele greutate, cu atât mai eficient exercițiu. De asemenea, este important de remarcat faptul că face acest shell, suntem, de asemenea, bine leagăn biceps și întări mușchii abdominali. Prin urmare, ridicarea de greutati poate fi considerată ca un exercițiu cuprinzător de haltere.

În cazul în care casa nu aveți greutăți, acest exercițiu poate fi realizată cu greutăți mari.

Exercitarea №5. Pull-up-uri cu un mâner îngust

Această modificare mai mare a conventionale pull-up-uri de pe bara cu o mână de prindere largă. Atunci când trăgând în sus cu un mâner îngust este operat mult mai mult mușchi decât lecțiile obișnuite de pe bara, dar este foarte bine pompat și dorsal mare.

Tehnica este identică cu cele obișnuite pull-up-uri, cu singura diferență că mâinile ar trebui să fie cât mai aproape posibil unul de altul.

Exercitarea №6. Rolls pe bara

Aceasta este una dintre cele mai dificile exerciții și eficiente pe care le puteți face la domiciliu și care ajută la pompa rapid mușchii spatelui.

Tehnica este după cum urmează: Trageți bara orizontală, astfel încât bărbia atinge bara, mâini, în același timp, trebuie să fie stabilite la nivel în afară. Țineți corpul pe bratele indoite, încep să se schimbe centrul de greutate și laminate încet de la o mână la alta.

Urmează o rulare câteva, derulați în jos și să se relaxeze înainte de abordarea următoare. La efectuarea acestor exerciții, este important să se asigure că la un moment dat ați efectuat cantitate proaspătă de circulație de pe bara, deoarece ajută să se umfle în mod uniform cele două jumătăți ale spatelui și mușchii brațului vor primi aceeași sarcină.

Este important să rețineți că aveți nevoie pentru a finaliza orice exercițiu este, de asemenea, corectă. Și dacă la început vom face un warm-up, la finalul formării ar trebui să fie efectuată la 5-10 minute se răcească în jos - se întinde și de relaxare a mușchilor, care au fost supuse cele mai mari încărcături.

Rețineți că, deși exercițiile de mai sus sunt mai potrivite pentru bărbați, femei, dacă se dorește, se poate efectua, de asemenea, aproape toate dintre ele în sala de sport sau la domiciliu, folosind o cochilii greutate mai mică.

Dieta în timpul antrenamentului

Efectuați puterea de formare regulată, fără a schimba obiceiurile lor alimentare, și să aștepte în același timp, care va fi rapid rezultate vizibile, iar partea din spate va fi la fel ca un antrenor în sala, cel puțin naiv! La urma urmei, orice atlet experimentat știe că pentru a construi musculare fără nutriție adecvată este aproape imposibil!

Când sunt active și doriți să greutate de formare pentru cresterea masei musculare, dieta ta ar trebui să fie format din cel puțin jumătate din proteine. Mănâncă fracționată și de multe ori, în ziua în care ar trebui să mănânce de cel puțin 6-7 ori. Încercați să gătească o masă acasă, să evite fast food-uri și produse grase de o calitate îndoielnică.

În timpul sarcini mari de putere în dieta zilnică ar trebui să fie un număr mare de cereale, carne slaba, produse lactate, legume și fructe. Imediat înainte de antrenament mânca carbohidrati rapid, deoarece acestea vă va oferi cantitatea necesară de energie pentru a practica.

Dieta aproximativă pe zi poate arata astfel:

1. Micul dejun: terci sau piure de cartofi, un sandwich cu carne sau o bucată de carne de pui fiert.
2. Pranz: terci de hrișcă și carne fiarta cu salata.
3. Pranz: paste fierte, o salata, un pic de carne.
4. Dupa-amiaza gustare: ciocolată, pâine prăjită cu gem sau branza de vaci cu fructe de a alege.
5. Cina timpurie: brânză de vaci cu smântână și fructe uscate.
6. cina Târziu: iaurt lumina sau musli cu lapte.

Și amintiți-vă că cel mai bine este de a găti acasă! Buna formare în greutate și de nutriție adecvată în complexul vă va oferi cele mai rapide și cele mai vizibile rezultate, fără a provoca prejudicii sănătății!