Cum de a construi gât la domiciliu, fitness
Un gât puternic și flexibil este important atât pentru bărbați și femei. În cele din urmă, pe gât, este capul nostru, și, în plus, este întotdeauna deschisă și este posibil să se judece cu privire la postura si statura ta. Pentru a înțelege cum de a pompa până la gât la domiciliu, ar trebui să efectuați un set de exerciții (imaginile de mai jos) de aproximativ 2-3 ori pe săptămână. Mai mult decât atât, eficiența lor este foarte mare, iar formarea este foarte simplu.
Care sunt mușchii de lucru în timpul mișcării gâtului?
Aceasta este una dintre cele mai importante muschii care sunt utilizate în timpul mișcărilor capului (panoramare și înclinare), precum și cele care sunt responsabile pentru postura corectă:
- sternocleidomastoidianului (partea situată). Atunci când este văzut din față formează o scrisoare V. latină
- Musculare os hioid (localizat sub bărbie).
- trapez (trapez), care este responsabil pentru rotirea capului și țineți partea superioară a coloanei vertebrale în poziție verticală. Situat în partea din spate.
Exerciții pentru gât
Pentru a întări gât, ar trebui să înceapă cu exerciții de warm-up. Acest lucru poate fi ușor întoarse capul spre lateral, întinde coloanei vertebrale și a face alte mișcări pentru a preveni spasmul muscular. Și abia apoi trece la exercițiile în gât. Efectuați exerciții ar trebui să fie numai atunci când nu simt durere sau amorțeală în zona gâtului sau a brațelor. Prima parte a exercițiilor menite să îmbunătățească flexibilitatea gâtului, al doilea va ajuta la pompa muschii gatului si a le face mai puternic.
exerciții de flexibilitate
Se aprinde în lateral. Stai pe un scaun și țineți gâtul, umerii și trunchiul drept. Apoi, întoarce capul încet dreapta. Fă-o ușor până când simțiți o ușoară durere, apoi întoarce capul înapoi. Relaxați-vă. Apoi, întoarceți capul spre stânga. Se repetă mișcarea de 10 ori în fiecare direcție.
Panta gâtului înainte. Ia-o poziție inițială (a se vedea. Mai sus). Înclinare capul înainte, încercarea de a obține piept bărbie. Țineți timp de 5 secunde. Se repetă de 10 ori.
Panta de gât din spate. Poziția este aceeași. Apoi, înclinați capul pe spate, astfel încât bărbia lui a fost îndreptată spre tavan. Fa 10 repetari.
gât de stres izotermic. Ridică mâna la bărbie și împingeți-l și strângeți gât ca și în cazul în care sunteți încercarea de a face o bărbie dublă. Păstrați așteaptă cu nerăbdare, până când gâtul este tensionată. Țineți timp de 5 secunde și 5 se repetă face.
Curbeaza capul în lateral în timp ce în picioare. Stai sau în picioare și cârlig brațele castelului în urmă. Coborâți umărul stâng și înclinați capul spre dreapta astfel încât, până când simțiți tensiunea mușchilor gâtului. Menține poziția 15-30 secunde și du-te înapoi. Se repetă mișcarea de 3 ori pe fiecare parte.
flexie izoterma a gâtului. Stai pe un scaun, cu ochii drept înainte, nivelul de bărbie. Pune mâna pe frunte și împingeți ușor fruntea lui pe mâna lui. Țineți timp de 5 secunde și eliberați. Fa 3 seturi de 5 ori.
Izolate prelate spate. Poziția este aceeași (a se vedea. Mai sus). Ia mâna castelului și puneți-le în spatele capului. Apăsați partea din spate a capului pe mâna lui și mențineți această poziție timp de 5 secunde. Fa 3 seturi de 5 repetari.
Izolate prelate lateral. Ia poziția de pornire. Pune o mână pe frunte, la marginea și apăsați-l. Mențineți această poziție timp de 5 secunde și eliberați. Se repetă de 3 seturi de 5 ori.
Punctul important! În capul nu trebuie să se miște (nu-l leagăn) exerciții de rulare izoterme. Ar trebui să se simtă doar tensiunea din mușchi și țineți-l.
Exerciții pentru a consolida gât și forța
Elevating capul poziției predispuse. Intinde-te pe spate, genunchii indoiti, picioarele pe podea. Împingeți bărbie și ridicați capul la piept în timp ce țineți umerii pe podea. Țineți timp de 5 secunde și se repetă de 10 ori.
Elevating capul culcat pe o parte. Intinde-te pe partea ta dreaptă cu mâna dreaptă sub cap (poza de mai sus). Ridicați încet capul spre umarul stang. Țineți timp de 5 secunde. Fa 10 repetari. Porniți pe partea stângă și repetați exercițiul, ridicând capul spre umărul drept.
Înclinarea capului în patru labe. Urcă-te pe genunchi, cu capul în jos. Păstrați spatele drept, și apoi începe încet pentru a coborî capul în piept. Când bărbia de presă în piept, începe să ridice gât, până când este la același nivel cu partea din spate. Chin tot timpul este pe degetele de la picioare! Țineți timp de 5 secunde și se repetă de 10 ori.
Amestecarea lame. Stand erecta, sau stai pe un scaun. Bratele pe langa corp si apoi stoarce omoplați la fel de mult ca poti. Țineți rapid timp de 5 secunde. Face 2 seturi de 15 ori.
dînd din cap static. Intinde-te pe spate pe o suprafață tare. Păstrați gura închisă și dinții usor departate în interior. Încearcă să da din cap capul, mișcându-bărbie la gât, fără să ridice capul. Mențineți această poziție timp de 3 secunde și apoi să se întoarcă încet înapoi. Începeți cu 2 seturi de 5 repetari si, eventual, pentru a pompa de gât, aduce numărul de până la 10. Mult noroc!
