Cum de a construi fese, sala de gimnastica mondială

Cum de a construi fese? | Dmitry Leontyev Blog

Intrebare fese de formare - da această parte a formei corpului frumos și volumul necesar - într-un nivel la fel de puternic de interes atât pentru bărbați și femei. Cu puternic, dezvoltat armonios silueta fese musculare va arata bine, și vă veți simți în corpul de confort fizic și de ton.

Esența Workout materiei Butt

Sarcina de a îmbunătăți forma feselor ar fi simplu dacă problema veni cu inteligență și răbdare. mușchii fesieri răspund suficient de bine la sarcina, deci trebuie doar să urmezi un plan clar pentru corectarea figurii.

Pentru a începe, să vedem cum puteți îmbunătăți forma fese, și pe ce depinde. Forma feselor depinde de forma pelviene, dezvoltarea mușchilor fesieri, site-uri de atașare musculare la oase, cantitatea de grăsime și de localizare. Schimbarea forma pelvisului, nu se poate, nu trebuie să se mulțumească cu ceea ce este oferit de natură. Parametrii care nu se pot schimba exercițiul, și includ punctele de atașare musculare la oase, și localizarea grăsimii, adică, zone de pe fese, în cazul în care aveți cel mai grasimea se depune. Dar puteți schimba acest număr. Fese va arata foarte bine, dacă aveți un relativ mic de grăsime. Cantitatea de mușchi în fese, de asemenea, se poate schimba. De fapt, această opțiune și trebuie să fie abordate mai întâi. fese atractive contur ia datorită dezvoltării țesutului muscular. Și, de regulă, mai mari musculare, cu atat mai frumoasa si sexy aspectul acestei părți a corpului. Acest lucru este valabil atât pentru bărbați și femei. La fesele au forme diferite pentru bărbați și femei, în primul rând datorită structurii bazinului. Dar principiile de formare a feselor de sex masculin și feminin, în esență, același lucru. Există caracteristici distinctive de formare pentru bărbați și femei, în general, dar nu și în privsete fese. Informațiile de mai jos poate fi folosit cu mare succes de tine, indiferent de sexul.

Având în vedere natura și potențialul tău

De dragul lui obiectivitatea ar trebui remarcat faptul că cineva din natură transportă mai mult și mai puțin pe cineva. Uneori vezi oameni care au o formă suficient de atractiva fese, dar nu au investit în această „bogăție“ un singur gram de munca lor. Și cineva și șolduri înguste, iar mușchii sunt slabi, iar grăsimea agățat în fese - se obține o imagine destul de neinvidiat. Nu e nimic de făcut cu privire la aceasta. Dar putem spune cu încredere că, chiar și cu condițiile inițiale cele mai nefavorabile pe termen lung, vă puteți antrena fese, astfel încât să va invidiez cele mai multe dintre prietenii tai. Deși nu va fi ușor. Există o serie de caracteristici specifice în constituția corpului.

Dacă aveți de tip fin-dezosate de plus, și fesele sunt plate, va fi foarte dificil de a da fesele lor cantitate semnificativă. Dar, dacă sunt consecvente și metodologic foarte greu în formare și de nutriție, fesele vor deveni forma destul de atractiv.

Dacă aveți un schelet cu oase mari, o tendință de a seta grăsime, și puteți câștiga în greutate doar de o privire la patiserie, apoi formați volumul va fi ușor, dar va trebui să facă un efort pentru a face regiunea forme frumoase fesier, cu importante nu doar efort, fizic. Va fi necesar să se antreneze metodic în mod corespunzător și să urmeze cu strictețe o dietă.

Formarea feselor cu o genetica nefavorabile va fi o sarcină dificilă. Dar când primele schimbări pozitive pe care le va observa două luni mai târziu, abordarea corectă, și prietenii tăi vor vedea că s-au schimbat în mod semnificativ, după aproximativ șase luni. Pentru a obține forma ideală vă va lăsa mai mult de un an de formare specifice, susținute de nutriție adecvată. Dar, dacă faci asta, vei fi recompensat cu o astfel de gluteus maximus, care este, cel mai bun caz, unul din zece mii.

Deci, pentru a lovi toate frumusețea fese, va trebui să crească mai întâi mușchii în acest domeniu, și apoi a scăpa de excesul de grasime, daca este cazul.

Exerciții pentru a crește glute

Pentru a alege corect exercițiile ar trebui să fie familiarizați cu anatomia mușchilor fesieri.

Pe fese sunt trei grupe musculare:

1. Gluteus. În mare parte acest mușchi dă conturul fese. Funcția sa principală este de extensia coapsei. Cele mai bune exercitii pentru formarea gluteus maximus:

- picior apasă un simulator (nu valoarea de bază de proiectare simulator face);

- plãmîni. Și, dacă efectuați acest exercițiu nu este mersul pe jos, iar la fața locului, dintr-o poziție în picioare de pornire, fanda de a face înapoi la tine a crescut de la poziția de fandare înainte.

2. gluteus medius musculare. Acest muschi este semnificativ mai mică decât gluteus maximus, și contribuția sa la masa totală a mușchilor fesieri nu sunt la fel de mare. Dar acest grup de mușchi este oarecum mai aproape de partea exterioară a bazinului, și oferă o bună dezvoltare a feselor chiar și o formă mai frumoasă. Funcția principală a mușchiului gluteus medius este de a muta soldurile de picioare și așezat. Cele mai bune exerciții pentru formarea mușchiului gluteus medius:

- solduri de reproducție simulator de zi;

- răpire în picioare simulator de sold.

3. mușchiul fesier Shallow. Acest grup de mușchi este chiar mai mică decât media gluteus. Situat în mușchiul este mai gros sub mușchiul gluteus maximus și are un rol de sprijin în toate mișcările la care gluteus maximus. Acest muschi nu este antrenat separat și primește o dezvoltare suficientă în exercițiile pentru gluteus maximus.

Deci, cele mai bune exercitii pentru fese:

- genuflexiuni pe spate;

- picior presează în simulator;

În aceste exerciții obține, de asemenea, o buna dezvoltare si coapse, care va face figura ta mai bine. Uneori, în special femeile, au tendința de a evita solduri efortului, în special suprafața frontală. Aceasta este o greșeală profundă. Dacă nu tren șoldurile, atunci ei vor rămâne manifestări slabe de celulita si nu va avea o vedere frumoasă. Tu cu mare dificultate va fi dat de sarcină simplă de uz casnic, cum ar fi urcatul scarilor sau alergatul. Efectuarea de exerciții propuse în tehnica corespunzătoare, ceea ce este descris mai jos, vă antrenați în principal, fese si coapse nu. Ați întărit cu siguranță mușchii coapsei, care ajută doar pentru a forma fese, dar au picioarele umflate teribil nu vei fi niciodată. Acest lucru este imposibil cu tehnicile și recomandările, care sunt prezentate mai jos.

În plus față de cele trei exerciții menționate anterior trebuie adăugate la simulatorul soldurilor de reproducție stând și șold răpire în picioare în simulator. Deși nu este exercițiile de bază, dar ele vor fi foarte utile pentru dezvoltarea completă și cuprinzătoare a regiunii fesier.

fese program de formare pentru entry-level

Desigur, va recomand sa antrenezi tot corpul, nu doar fese. În caz contrar, se dovedește că îmbunătățiți, în corpul tău, uneori, doar parțial. Această abordare are, de asemenea, dreptul de a exista și de a dezvolta corpul său parțial, mai bine decât să nu antreneze deloc. Cu toate acestea, un training cuprinzător vă va da rezultate foarte bune in imbunatatirea fizicul tau. Crede-mă, nu apreciez jurul doar fese.

Deoarece subiectul acestui articol de pe fese antrenament, ceva despre ele și continuați. Dacă nu ați făcut nici puterea de formare, primul program va recomand doar două exerciții simple:

extensie de șold în simulator. Construcții ale acestui simulator pot fi variate. importanță fundamentală are. Exercitiul este, în principiu direcționat către gluteus maximus. Ajutarea pentru a efectua această mișcare va avea ca rezultat mușchii care formează suprafața interioară a coapsei, și capul lung al bicepsului femural de formare hamstring.

Reproducție șoldurile în simulator. Exercitarea ca scop principal dezvoltarea gluteus medius musculare.

Restul exercițiilor de mai sus, deși sunt mai eficiente pentru construirea fese, dar pentru etapa inițială de formare sunt destul de complexe, astfel încât acestea trebuie să fie dezvoltate mai târziu. În cazul în care, contrar recomandărilor mele încercați încă de la început pentru a efectua, de exemplu, genuflexiuni sau fandari, atunci, cel mai probabil, va fi practicarea tehnicilor greșite și trecerea accentului de pe fese la mușchiul cvadriceps. În plus, cu cele mai grave aparatele pe care mai mult și expunerea genunchilor și a stresului traumatic coloanei vertebrale.

Veți fi capabil să stăpânească mai eficient mișcarea, dar un pic mai târziu. Vă rugăm să fie un pic de răbdare și să urmeze cu strictețe recomandările.

Deci, în primul rând face doar de extensie și reproducere șoldurile în simulator. Efectuați aceste exerciții într-o 2 - 3 seturi de 12 - 15 repetari. Primele petrece trei formare, urmați cele două abordări, la toate ulterioare urmează trei seturi din fiecare exercițiu. Greutatea trebuie să fie alese astfel încât la sfârșitul abordării vă simțiți oboseala semnificativă. La un efort maxim, ai putea face mai mult de 1 - 3 repetiții, dar se va termina abordare, evitând în același efort pridelnyh. Trebuie să fie greu, dar o mică marjă în 1-3 repetiția este necesar să se plece. Repaus între fiecare cel puțin un an și jumătate și mai puțin de două minute. Ai nevoie pentru a efectua aceste exerciții de trei ori pe săptămână. Este recomandabil să se aloce zile de formare în timpul săptămânii la aproximativ aceleași intervale de odihnă, de exemplu, de luni, miercuri și vineri. Acesta poate fi orice altă combinație de zile de formare, care satisface cerințele de mai sus. Durata primelor patru săptămâni ale programului.

Principiile de bază ale creșterii sarcinii

Cel mai important lucru! Fiecare antrenament, trebuie să crească intensitatea. Puteți face acest lucru în două moduri. Primul - pentru a crește în greutate de formare, al doilea - pentru a crește numărul de repetiții în abordarea, dar în intervalul specificat, adică, 12 - 15 repetări. Cu fiecare nou de fitness ocupate va crește, și va inevitabil mai puternică și mai rezistentă. Voi da un exemplu, așa cum s-ar putea schimba de fitness, și, în consecință, creșterea claselor de intensitate. Voi descrie un exercițiu. A doua va avea loc aproximativ același model numai în gama de greutate.

Extinderea simulator de sold

Ceva de genul asta ar putea arata ca o creștere a greutății de operare și repetiții în această mișcare. In cazul tau, numerele vor fi diferite, deoarece depinde de modelul particular al simulatorului și a datelor inițiale. Principalul lucru este că îți dai seama că greutatea cu care faci exercițiul, trebuie să îmbunătățească în mod constant, și de fiecare dată pentru a pune toate eforturile mari. Poate că, rezultatele vor crește atât de rapid încât, cu o creștere a greutății la următoarea sesiune de formare vă va face mai ușoară decât cea anterioară. Nimic rău în asta, doar pentru oboseala severa, va trebui să facă mai mult de 15 repetari. În acest caz, adăugați greutate la următoarea abordare. Dacă se poate efectua cu o anumită greutate de 15 repetari in toate cele 3 abordări, să fie sigur să-l crească. Creșterea greutății pe mașină cu 5-10%. Este suficient un câștig pentru a face exercițiul mai greu, și, în același timp, nu este foarte mare, astfel încât sunteți în afara unui interval predeterminat de repetiții și a scăzut sub 12 repetari. Cu toate acestea, dacă vă simțiți că, în abordarea următoare este greu pentru tine de a face 12 repetari, nu deranjez pentru a face urmatorul antrenament cu numărul dorit în greutate de repetiții.

Monitorizați de noi publicații!