Cum de a construi de presa
Muschii abdominali trebuie să fie considerată ca fiind una dintre cele mai importante grupuri musculare. Nu le pot trata ca pe ceva secundar, amintindu elaborarea lor doar la sfârșitul programului de antrenament. Ele necesită muncă metodică, precum și mușchii pieptului, spate, picioare. Acesta este același grup muscular echitabil, precum și altele, atât de comună tuturor principiilor de formare ar trebui aplicate la dezvoltarea lor.
La fel ca și mușchiul de vițel (și chiar mai mult), mușchii abdominali implicate în toate tipurile de activitate fizică. Fie că sunteți în șezut, în picioare, care rulează, și chiar și atunci când te ridici în liniște culcat, mușchii abdominali nu sunt lăsați niciodată fără un loc de muncă. Râzând, strănut, tuse - lucra muschii abdominali.
Este foarte important de a avea un mușchi abdominali bine dezvoltate și puternice.
corset musculară și rezistentă protejează împotriva suprasarcinilor spate și, ca urmare a unor leziuni. De fapt, cele mai multe leziuni spate mai mici se datorează apariției mușchilor abdominali slabi. Nu este nici o exagerare să spunem că leziunile de cel puțin 50 de procente mai mici din nou apar din cauza dezvoltării insuficiente a mușchilor abdominali.
Se recomandă să se antreneze presa cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. Muschii abdominali sunt aceiași mușchi ca și celelalte, și, de asemenea, dezvoltate prin supraîncărcare.
Trebuie să spun că foarte mulți oameni au o idee greșită despre modul de a instrui muschii abdominali. Nu contează cât de multe abdomene, ridicând trunchiul și piciorul ascensoare ai face, fara dreptul de dieta nu va fi capabil de a reduce grasimea din corp în talie și să facă o mass-media embosat clară. Nu contează cât încerci.
Sfat: Exercitarea pentru presa nu este în măsură să ardă în mod specific de grăsime în zona taliei. Cu alte cuvinte, a scăpa de grăsime de pe orice zonă a corpului imposibilă. Pentru a scapa de grasime, trebuie sa arzi mai multe calorii decat iau. În acest caz, un deficit de calorii este acoperit de rezervele de grăsime. Numai în astfel de circumstanțe, puteți obține treptat scăpa de grăsime corporală.
Cum de a lucra într-adevăr mușchii abdominali
Foarte adesea activitatea mușchilor abdominali înțeleg greșit chiar și culturisti mai experimentați, și mulți nu sunt nici măcar conștienți de funcția lor adevărată. Muschii abdominali sunt atașate la partea superioară a pieptului, și partea de jos - la osul pubian. apăsați Acronim reduce distanța dintre stern și pelvis.
Dar mușchii abdominali implicate în aducerea corpului la pelvisul este limitat la numai un sector 30-35 de grade. Și asta e tot.
Dezvoltarea unei abdominale puternice, bine conturate nu prezintă nici o dificultate, dacă știi cum să o facă. Cu toate acestea, mulți sportivi și antrenori nu au nici cea mai mică noțiunea. Cele mai multe dintre exercițiile existente pentru presa este eficientă nu mai mult de treizeci de procente.
Intelegerea biomecanica muschii abdominali vor izola mai bine și pentru a studia zona taliei.
Amintiți-vă mușchii abdominali sunt de lucru numai pe o suprafață foarte mică a mișcării. Prin reducerea distanței dintre stern și pelvisului, mușchii abdominali sectorul de lucru nu depășește 30 de grade. Știind acest fapt, acum vă puteți simți liber să renunțe la multe dintre exerciții, de exemplu, de la versiunea tradițională a trunchiului se ridică dintr-o poziție predispuse la spate.
Problema cu „ascensoarele trunchi“
Problema cu acest exercițiu este că acesta se realizează în afara sectorului 30 de grade. În varianta de realizare convențional, acesta este comutat la psoas de lucru. Acest mușchi provine de la peretele abdominal posterior, apoi se duce la fund, și în exterior, și formând împreună cu mușchiul iliopsoas musculare iliace comune, este atașat la o porțiune frontală superioară a femurului.
Funcția biomecanică a mușchiului psoas este de a aduce torsul la șolduri, așa cum este cazul în exercitarea „a corpului crește.“ Astfel, atunci când realizați un trunchi tradițional se ridică dintr-o poziție predispuse, care lucrează în principal în mușchiul psoas, și numai într-o foarte mică măsură abs.
Eliminarea psoasului de lucru
Cum de a face exercițiu pentru a elimina influența mușchiului psoas? În primul rând, aveți grijă să nu pentru a obține prea mare pentru a ridica trunchiul. Să presupunem un mic unghi de urcare, nu mai mult de treizeci de grade. După cum puteți vedea, totul este foarte simplu.
Dacă elimina chiar și cea mai mică influență a mușchiului psoas, este de a dezvolta muschii abdominali este posibil să nu nevoie de o mulțime de timp. O altă notă. Lucrul prin inferioare mușchii abdominali contribuie în primul rând la dezvoltarea mai eficientă a abdos în general.
up-uri picioare - un exercițiu funcționează mai bine pe podea. Principalii muschi - muschii abdominali mai mici. Secundar - la nivelul abdomenului superior, oblică și flexorii șoldului.
Intinde-te pe spate, și a pus mâinile sub fese. Ridicați capul și umerii ușor. Acest lucru va ajuta să păstrați spatele ferm pe podea și de a elimina efectul mușchiului psoas. îndoiți ușor genunchii și ridicați picioarele la o înălțime de 30-40 cm. Acum, mai mici picioarele la înălțimea de aproximativ 15 cm de la podea și de a face urmatoarea recurenta.
Indicație: Pentru a mări sarcina, puteți utiliza complicație suplimentară de atașare la zona de glezna.
picior urcă de la Vis
picior urca de la Vis - un exercițiu de mare pentru a lucra în partea inferioară a presei, ceea ce îl face ușor pentru a elimina efectul mușchiului psoas. Principalii muschi - muschii abdominali mai mici. Secundar - la nivelul abdomenului superior, oblică și flexorii șoldului.
Exercițiul se efectuează într-un simulator special sau pe bara. agățat pe antebrațe - poziția de pornire. Ridicați genunchii îndoiți la piept. Ca genunchi muta la piept, pelvis ușor se apleacă și spate mai mici ușor rotunjite. reveni încet la poziția de pornire și de a face următoarea recurența.
Sfat: Nu îndreptați picioarele complet în partea de jos a mișcării. Păstrați genunchii ușor îndoit și să mențină o tensiune constantă în partea de jos a abdos în întreaga abordare. Pentru a crește sarcina, încercați să păstrați picioarele apăsătoare în continuare.
Abdomene pe un simulator de bloc
Abdomene pe un simulator de bloc - exercitarea cea mai eficientă în mușchii abdominali superioare. De fapt, una dintre exercițiu este suficientă pentru dezvoltarea mușchilor abdominali.
Principalii muschi - muschii abdominali superioare. Secundar - inferior și obliques.
Exercițiul se realizează pe un simulator. Se potrivește orice simulator de bloc disponibil cu o frânghie destul de lungă.
Load Simulator, apucați mânerul și îngenunchea. Poziția de început - mâinile deasupra capului. Tensionarea muschii abdominali, se aplece înainte de aproximativ 30 de grade față de un plan vertical. crească încet la poziția de pornire și de a face următoarele recurența.
Sfat: Se taie muschii abdominali la punctul cel mai jos și țineți putere timp de două secunde. Nu se relaxeze, tensiune continuă creează mai multă intensitate.
Crunch - este exerciții foarte eficiente, testate în timp asupra presei. Principalii muschi - muschii abdominali superioare. Secundar - inferior și obliques.
Intinde-te pe spate si ridica picioarele, astfel încât coapsele sunt perpendiculare pe paralela dovedit și gambe la podea. Stoarce mâinile în pumni și țineți-le aproape de piept, atingând ușor bărbia. Din această poziție, trage umerii la genunchi. Respirația se adapteaza la ritmul - în timpul contracției expirati. Țineți final pentru o secundă, apoi se întoarce încet la poziția de pornire. Se repetă.
Sfat: Pentru mai multe împovărare de încărcare dețin o câțiva centimetri de fața. După repetarea nu coboară la sol întreaga suprafață din spate. Acest lucru va sprijini tulpina mușchilor abdominali și de a crește intensitatea generală a exercițiului.
abdos Schema de studiu musculare
Programul consideră doar abordări de lucru.