Cum de a construi casa - un program de antrenament la domiciliu
În ciuda faptului că astăzi săli de sport din ce în ce mai mult, nu toate au posibilitatea de a le vizita, chiar și cu o dorință puternică. Cineva care trăiesc într-un oraș mic sau sat în cazul în care nu există nici o oscilare. Pentru unii, costul abonamentului sau un training de o singură dată este prea mare, și cineva doar convenabil pentru a studia acasă sau la un stadion școală din apropiere, iar obiectivul este de a dezvolta megamassu nu pune totul.
În general, un număr suficient de mare de oameni preferă să lucreze doar pe bar, podea pootzhimatsya, se agită presa de la domiciliu. În acest sens, forumuri bodibilding- și fitness, întrebări frecvente destule întrebări, cum să-și exercite la domiciliu. Cum de a construi pe bara. a crea un program de antrenament la domiciliu. Voi încerca să ajute pe cei care sunt stabilite de întrebări similare și să ceară o anumită direcție, nu numai în dezvoltare, dar, de asemenea, un mod adecvat de gândire.
Să începem cu faptul că obiectivele de formare musculare este de obicei trei: un antrenament tonic, pierdere în greutate, creșterea masei musculare. Slimming ne implica în acest articol nu va, deoarece este asociată cu alimentația corectă și cardio. Scopul nostru - pentru a afla cum de a instrui muschii pentru cei care doresc să rock casa.
Set de masei musculare, în orice caz, aceasta include într-o anumită etapă inițială de formare și de fixare. Mai ales dacă nu ați angajat anterior, iar forțele de mult nu este suficient. În orice caz, pentru a se antrena mușchii, veți avea nevoie de echipamente pentru unele sporturi, tehnici și anumite cunoștințe.
Acest lucru poate fi folosit pentru a rock casa
La domiciliu, oamenii limitate în posibilitățile lor de formare. Să vedem ce persoana este disponibilă pentru antrenament în afara sala de sport.
Banal parter acasă sau pe străzi: poți face push-up-uri cu diferite mâini de așteptare, Crouch, sari, fandare, stau pe mâinile sale față de perete și stoarse într-o poziție verticală.
Bară orizontală. de asemenea, poate fi la domiciliu sau în curte, la stadion. Desigur, pe bara, puteți efectua o varietate de pull-up-uri, și chiar și cu greutăți, în cazul în care forța suficient pentru ea. De asemenea, pe bar și puteți face push-up-uri cu o declarație largă de mâini - și ajută la tren piept metoda neobișnuită. La bar, se poate balansa un UPS de presă de picioare în menghină.
A se vedea, acum doar cu aceste trei ingrediente, vă puteți antrena: mușchii piept, umeri, triceps, biceps, presa, muschii spatelui și picioarelor. În general, de fapt, totul. Și dacă în arsenalul dvs., există mai multe greutăți sau gantere, și poate bar - totul e grozav! Aici puteți chiar călători!
Geary poate culege în picioare, așezat, puteți face push-up-uri pe ele, făcându-le forța în pantă, chiar prese culcat cu pricepere corespunzătoare și disponibilitatea banca de rezerve. Puteți efectua flexie bicepsului, împinse bărbia, în general, lipsa de opțiuni.
Cu gantere ajungi la arsenalul dvs., chiar mai multe exerciții: mahi în picioare / stând pe mușchii deltoid, brațelor flexie / extensie, distribuirea de presa, banc de presa, genuflexiuni si fandari chiar mort sau pofte pot face cu ele.
Ei bine, dacă sunteți mândrul proprietar al barului. și chiar unele clatite pentru ea, cel puțin până la treizeci de kilograme, - atunci totul este bine! Aceste prese, tracțiune, flexie-extensie, genuflexiuni - toate acestea vor da o valoare mai mare pentru cresterea muschilor.
Și în cazul în care programul este, pentru antrenamente la domiciliu?
Acum trebuie să dau seama cum să combine toate acestea, în scopul de a pompa casa. Pentru a face acest lucru aveți nevoie pentru a face un fel de un program bun, pentru care va fi capabil de a instrui la domiciliu sau la stadion. Deci, dacă sunt doar incepand de antrenament, atunci sunt supuse acelorași reguli ca și în programul pentru începători în sala de gimnastică. Nu este nevoie de a practica în fiecare zi. Pentru cresterea masei musculare de care au nevoie să se relaxeze și să aibă timp, nu numai pentru a restabili, ci și de compensare. Având în vedere sarcinile mici pe care le puteți face de 2-3 ori pe saptamana, se execută pe tot corpul. Să se estimeze ce se poate face. Coaching-ul ar trebui să fie: picioare, brațe, piept, spate, umeri si ABS.
„Pe jos,“ pentru început, poți pur și simplu ghemuit. Chiar și cu aceeași greutate sa, fără servituți. Fa 3-4 seturi de chircit în fiecare set de cel puțin 10 ori. Mai bine în câteva ori mai mult. mușchii picioarelor sunt incredibil de rezistente, care lucrează pentru noi în fiecare zi, așa că nu se plâng, nu suferă, nu lăsa o lacrimă: ghemuit și halyavte. De 30 de ori exact toată lumea va fi în măsură să se așeze. În cazul în care mai mult sau suficient puteți prepara și nu boom-ul poate fi pus pe umerii, să zicem, o soție, un copil sau un soț. =) Doar fii atent, nu se încadrează, și să păstreze spatele drept.
Fandarile ajuta, de asemenea, în modelarea coapse si fese musculare. De fapt, multe femei sunt de formare la domiciliu, un exercițiu interesant pentru fese. care va fi eficient pentru creșterea lor. Aici, încă o dată genuflexiuni și Fandarile - aceasta este ceea ce ai nevoie.
Nu interveni, și UPS-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare - dar este atunci când trebuie să mergi pregătire profundă. Faceți exerciții fizice la domiciliu, adică începe cu elementele de bază.
Pentru a efectua pull-back cu diferite lățimi de prindere. Se crede că baza pentru mușchii spatelui, pentru a forma lățimea - o prindere largă pull-up-uri. Da, este adevărat, dar aderenta prea îngustă este perfect. La stabilirea mâinile unui latissimus înguste perfect întinse, dar crește amplitudine și prinde din urmă poate fi un pic mai complicat. Dacă pull-up mai mult de zece ori, puteți utiliza unele centura cu greutăți suplimentare ca greutăți, gantere sau clatite de la bar. În general, 3-4 seturi trebuie, de asemenea, să fie făcute. Nu se obține de 10 ori? Nu contează - trage în sus la fel de mult ca tine poate. Mai târziu, scorul dvs. va crește.
Umăr, încercați să găsiți cel puțin un mic halteră. Apoi, puteți efectua mahi cu o gantera, în picioare sau culcat pe o parte. De asemenea, așa cum am spus, dacă aveți energia puteți obține pe mâini cu susul în jos, rezemat de perete, și push-up-uri. Dar să fie foarte atenți în același timp. Dacă există un Kettlebell sau halteră mai greu - nu este un păcat să-i scuture.
Triceps - este aceeași flotări cu o formulare îngustă a mâinilor, pe podea și barele inegale. extensie de mână a capului, așezat, în picioare, mreana, dumbbell, Kettlebell, sau altceva. De exemplu, același rucsac sau un sac umplut cu nisip. Ceea ce nu este o opțiune?
Biceps - aceleași bucle, trage-up-uri, cu o prindere culcat pe spate, cu diferite lățimi setarea mâinile de pe bara. Amintiți-vă că biceps este de asemenea bun pentru a instrui după spate, deoarece acestea vor fi deja incalzit. Puteți face un bar: este suficient pentru a face rost de stick-ul solid directe, și mai multe sticle de plastic. Se umple sticlele cu apă sau nisip, și să fixeze câteva bucăți la capetele bețele. Le puteți pune în paralel, și înveliți cu bandă.
Presa poate descărca tot felul de UPS-uri, picioare de îndoire / răsucire, culcat sau așezat. Există mai multe soluții. Doar amintiți-vă că în cazul în care stomacul este în prezența grăsimii, leagăn ușoară a presei nu va scăpa de ea. arderea grasimilor se realizează la nivel local, și pe tot corpul. Și în cazul în care vor merge mai mult sau mai puțin - este individual. Și, în general, acest caz, dieta și exercițiile aerobice, în principal, dar nu găuriți de presă.
Da, pentru că nimeni nu anulează și superseturile! Dar, mai întâi Zaim instruiți în mod corespunzător pentru o astfel de intensitate, iar când zaimeet, acesta este, de asemenea, utilizat din timp în timp, această metodă de creștere a intensității și altele.
Pe scurt, primul program de antrenament acasă poate arata ceva de genul:
Asta este, dacă nu sunt disponibile la toate sau baruri sau gantere sau alte echipamente sportive. Recunosc existența bar, deoarece este mult mai ușor pentru a face rost de și să instaleze cel puțin în tocul ușii. Și dacă poți împinge-up-uri numai de la podea, bine, uita de până la un nr de pompare. Ei bine, cu excepția faptului că pectoral și apăsați. Nu Durite el însuși sau comunitate culturism cap cu întrebări. Culturism sub orice formă necesită ingeniozitate și dorința de a se dezvolta. Unii oameni nu sunt leneși, și la câțiva kilometri pentru a obține balansoar, dar ar fi o bună practică.
Numărul de abordări, așa cum am scris, să fie 3-4 în fiecare exercițiu. Ea nu se obține mult - nu mai puțin, dar fă-o.
O altă opțiune avansată. Conform acestui program, se poate lucra în prezența unei bare orizontale, paralele baruri, barbells sau gantere.
- genuflexiuni
- plãmîni
- flotari
- Dips
- braț de extensie din spatele capului
- prindere Wide pull-up-uri
- Trageți de prindere inversă îngust
- biceps răsuci cu o halteră sau gantere
- up-uri picioare la bar
Vary acest program este, de asemenea, posibilă. În general, puteți începe următoarea sesiune de formare, cum ar fi pull-up-uri. Sau push-up-uri. Shaking piept, apoi înapoi, apoi picioarele. Sau partea din spate, piept, brațe. picioare. Puteți leagăn piept programului final pentru piept. Principiile sunt aceleași ca și în sala de sport: du-te la cea mai mare la cel mai mic. exerciții mai drastice pentru un anumit grup de mușchi pus în fața celor care mai ușor. De exemplu, dacă sunt disponibile și bara transversală gantera greutate decentă sau kettlebell, atracția va fi mai severă exercițiu, complexe, și după ce le puteți face tracțiunea halteră în pantă.
Odată cu disponibilitatea unor echipamente, se folosesc cât mai mult posibil. Programul de antrenament la domiciliu poate fi foarte aproape de programul de formare în sala de gimnastică, dacă vă puteți permite. Principiile sunt aceleași peste tot. Doar un antrenament de rutină la domiciliu înseamnă că sunt lipsiți de variație și greutăți decente.
- Dips
- flotari
- Bench gantera / mreana de zi (sau push-up-uri, în picioare cu susul în jos)
- Mahi cu gantere în picioare
- Wide prindere pull-up-uri pentru cap
- Îngust prindere trage la piept
- bucle mreana / gantere
- Squats (cu rucsac)
- Atacurile barbell / dumbbell (cu rucsac)
- Up-uri de pe degetele de la picioare, în picioare mreana / gantera / Kettlebell
- Răsucirea, situată
De multe ori pe forumuri pune întrebarea: este posibil pentru a pompa casa în sala de sport? Voi răspunde la acest lucru: pentru a pompa cât este posibil, dar dacă aveți suficient pentru această experiență, cunosc diferite exerciții, știu cum să le combine și sunt liberi să vină cu ceva. Și, de asemenea, foarte important să fie în măsură să mănânce în mod corespunzător. De exemplu, voi fi capabil să se încarce și pe barele cu bare orizontale. Pentru că pot să dau seama ce este disponibil pentru mine, cum pot acționa într-un caz special cu privire la anumiți mușchi. Și știu că trebuie să existe „nu în mine.“ Este suficient pentru a da muschii un antrenament bun pentru a obține așa-numitul „Microtrauma fibrelor musculare“, și apoi să le hrănească bine și să se relaxeze. Dacă totul este de a observa, chiar și cu o disponibilitate minim de echipament sportiv pe care cumva le puteți menține în formă sau chiar dezamagi.
Pentru cei a căror scop este pur și simplu de a dezvolta o rezistenta sau de a îmbunătăți rezultatele într-un fel de exercițiu, cum ar fi push-up sau pull-up-uri, voi marca pe care trebuie doar să-l practică în exercitarea țintă. Asta este, dacă doriți pentru a prinde cu o mulțime, atunci ai nevoie pentru a prinde cu ea. Mai des. Puteți, în fiecare zi. De fapt, am făcut-o dată, și a avut un rezultat destul de succes. punerea în aplicare a așa-numita „camera din spate“, de asemenea, nu doare. Adică, să pretind a fi ceea ce mușchii lucrează în exercitarea țintă, și cred că, ce alte exerciții poți face pentru dezvoltarea lor. Uneori fac câteva exerciții suplimentare și puterea musculară va crește, ceea ce va ajuta să crească rezultatele. De asemenea, exercitarea țintă folosind greutăți, uneori.
Nu uita o odihnă bună. Acest lucru este foarte important. Workout - odihnă de două sau trei zile, dacă totul doare. Aruncări de alimente, iubesc mușchii lor. Ai nevoie să se bucure de durerea lor post-antrenament, apreciază această stare, chiar mai mult fanatism le trateze - atunci rezultatul va fi. Și ce crezi? Orice persoană care a realizat ceva, a fost întotdeauna angajamentul de a cauza lor, de multe ori fanatism.
În general, cu aspirație adecvată, cablu de conectare, tot ceea ce primiti. Și dacă nu încercați, nu cred, nu dezvolta un mod de gândire, nu merită să meargă în orice formare. Urcat? Nu se plâng și muncesc din greu!