Cum de a construi brațul

Astăzi vă vom spune cum să pompeze mâinile. Pentru a începe cu triceps, deoarece în ceea ce privește numărul de capete (grinzi), este în principal biceps.

Deci, atunci când își exercită pe mâini (triceps sau biceps) culturist ar trebui:

să învețe cum să lucreze la mușchii corespunzătoare. De exemplu, aproape întotdeauna în afara capului tricepsul este dezvoltat, iar interiorul nu este. Aceeași situație este cu biceps.
cele mai excluse de la locul de muncă toate celelalte grupuri musculare, astfel încât acestea să nu „fure“ povara (din aceasta cauza, de multe ori mușchii antrenați pot ține pasul). De exemplu, o persoană care antrenează triceps push-up-uri și zhimami și crește în mod exclusiv la sân.

Soluția la aceste probleme constă în competența tehnicii de exerciții pentru triceps și biceps. Asta e, vom descrie cele mai multe din articol.

Triceps - Exerciții

Triceps - „potcoavă“ mușchi care are trei capete, fiecare dintre care se îngustează și modificări în pachetul global, asigurând în zona cotului, astfel încât toate exercițiile în care triceps activat, care lucrează simultan toate capetele! Dar asta e amploarea muncii lor va depinde în mod direct asupra mecanicii tricepsul exercițiu, deoarece cealaltă parte a fiecărui cap este montat în diverse locații. Astfel, triceps:

exterior capului (lateral);
mijloc (medial) cap. Situat între capul exterior și interior, astfel preia cea mai mare parte a sarcinii în timpul extensiei pulmonare. Foarte largă și, în același timp este foarte scurt, deci este un lung tendon, care este perceput de noi ca o cavitate în formă de U-tricepsul.
interior (cel mai lung) cap. Acesta este atașat la partea din spate a lamei. Pentru activarea completă necesită mâinile de deviere la spate;

Tritsepsovaya „legătură“, care unește toate grinzile pot fi lungi sau scurte. Aceasta este o caracteristică a geneticii. Dacă tritsepsovaya ligament scurt, triceps mai masive și lungi. În cazul în care, cu toate acestea, un pachet lung, triceps, iar vârful este scurt. În endomorphs mesomorphs și de multe ori triceps masive și lungi, în timp ce de multe ori ectomorfi vârf și triceps scurt. În primul caz, masa este în creștere mult mai rapid, iar în al doilea mușchi aspect mai estetic plăcut.

La sarcini ușoare o mare parte din munca face ca medial cap (mijloc), deoarece locația sa este cel mai convenabil - este situat cel mai aproape de articulația cotului. În această situație, un cap lung (intern), practic nu funcționează. Cu toate acestea, sarcina de mare este utilizat în exercitarea, cu atât mai mult capul de odihnă forțat inclus: lung (intern) și un exterior.

Gradul de ușurința de comutare capete tricepsul în lucrarea:

Medial (medie) cap preia cea mai mare parte a sarcinii, în special în mișcările pulmonare;
Lateral (exterior) cap de ajutor medial în cazul în care sarcina crește;
cap lung (interior) este transformat fără tragere de inimă și în ultimă instanță, în cazul în care sarcina este suficient de mare, iar tu alocăm mâna dreaptă.

Ce „ia mâna dreaptă“, atunci când doriți să pompa triceps dumneavoastră? Faptul că capul interior (lung) montat ușor diferit decât celelalte două, astfel încât activarea acestuia trebuie să ia în considerare o serie de caracteristici, încălcarea care presupune și întârzierile de această parte a triceps.

Pentru a pompa capul lung al tricepsului, trebuie:

mâinile plumb spate și în sus (peste cap). presa franceză se potrivesc din cauza capului;
Include munca în comun umăr în timpul extensiei. Presa franceză Potrivit unei bare din cauza minciunii capului;
Presarea coate la corpul - puteți compensa sarcina pe capul interior al triceps;
Reproducție coatele pe laturile - vă permite să transfere sarcina la capul exterior.
Perie supinație - permite inversarea sarcinii pe capacul interior;
Perie Pronație - puteți compensa sarcina laterală pe cap.

Atunci când se efectuează exerciții de izolate pe împingând grupe musculare (Delta, cvadriceps, triceps, piept), astfel încât ar fi imposibil să facă lovituri ale pompei triceps și labagii, ajutând să arunce greutatea altor muschi. De ce? Deoarece activitatea se desfășoară într-o fractură comună. Tremors și labagii în această situație - este un prejudiciu de 100%, mai devreme sau mai târziu. Apropo, de aceea trebuie să faci exerciții izolate doar după bază. Încă o dată, orice triceps exercițiu, în cazul în care activitatea se desfășoară într-o singură (cot) este extrem de periculos.

Vă recomandăm să descărcați bune exerciții de bază mușchii triceps (bare și zhimom prindere îngustă, în primul rând) și numai după care le puteți face exerciții de izolate, deoarece triceps dvs. sunt deja obosit și vă va fi destul de ușor și greutăți, prin urmare, mai putin traumatizante pentru a finaliza formarea.

Secvența de exerciții pe triceps:

Banc de presa prindere îngustă (cu susul în jos);
Dips;
banc de presa franceză (cu susul în jos);
presa franceză mreana în picioare (pentru cap);
brațe de extensie de pe blocul vertical.

Biceps - Exerciții

Biceps este format din:

cap lung (situat pe partea exterioară a brațului).
cap scurt (situat pe partea interioară a brațului).

Ambele capete sunt conectate la un tendon bitsepsovoe lângă articulația cotului. Dar, pentru că acest tendon este atașat în interiorul câteva, biceps nu se poate indoi doar brațul, dar, de asemenea, extinde în direcția palmei degetul mare (supinației).

De regulă, cei mai mulți oameni nu au nici o problema cum să construiască interne (scurt), șeful biceps, pe măsură ce crește de la aproape orice flexie, există o mulțime de exerciții pentru biceps fel. Problema constă în general în cât timp pompa de cap (exterior) al bicepsului. Linia de jos este că biceps fascicul anatomic lungi se atașează la articulația umărului în partea superioară, astfel încât impactul activ pe fază lungă exerciții necesare pentru biceps, în cazul în care ne alocăm coatele înapoi, deoarece acest lucru se va întinde și face să funcționeze mecanic.

Cum de a construi biceps, și anume un cap lung cu exerciții:

Întârziere mai mare față cu coatele, mai mult de lucru capul exterior;
Cu cât sunt mai retrase înainte coatele, mai mult de lucru capul interior;
Strânsoarea mai îngust, mai mult de lucru capul exterior;
Extinsă grilajul, mai mult de lucru capul interior.

Separat, trebuie spus despre brachialis. Brahial - un mușchi foarte important, situat sub biceps și de a efectua cea mai mare parte lucrarea în flexie. Era ea, nu biceps, vă permite să ia o mare greutate în flexie în picioare. Linia de jos este faptul că brachialis este fixat nu pe partea ca biceps, și direct la os, astfel încât să nu ia parte la supinație (pentru a transforma peria), concentrându-se astfel lucrarea direct din vectorul de flexie la cot. Prin urmare, de fapt, puterea și mărimea (care mulți uita).

Secvența de exerciții pentru biceps:

Ridicarea biceps mreana;
Ridicare biceps mreana inversă prindere;
flexie Hammer;
Ridicarea gantere culcat pe un banc înclinat sau orizontal;
Ridicarea gantere cu supinației.