Cum de a calcula rata zilnică de calorii

F sau construirea unei forme frumoase trebuie să cunoască principiile de nutriție adecvată. utilizați indexul glicemic de masă și, de asemenea, alimentele de masă calorii. Dar, înainte de a utiliza tabelele de plumb și calcule, trebuie să știi încă exact cât de mult cheltuiți și cât de multe calorii ai nevoie pentru a le consuma. Intr-un articol anterior „Tabelul din necesarul caloric zilnic“, ne-am cunoscut o figură ballpark, care ne-a dat o idee de bază a numărului de calorii consumate. În acest articol, să nu mai vorbim încercați să obțineți necesarul zilnic de calorii, energia de zi cu zi și procentul de BZHU.

Pentru a face acest lucru, trebuie să ia în considerare:

Consumul de energie BMR

Primul lucru pe care trebuie să calculeze costurile de energie, deoarece este metabolismul bazal (GS), deoarece acestea ocupă cea mai mare parte a tuturor din consumul nostru zilnic de energie. rata metabolismului bazal - cantitatea de energie pe care o persoană își petrece în condițiile de odihnă pentru a menține durata de viață a organismului (.. respirație, de recuperare, de creștere, de pompare de sânge, etc.), a crezut că este foarte ușor!

Pentru baieti - per 1 kg de greutate corporală pentru a petrece 1 kcal / h.

Pentru fete, in medie, cu 10% mai mică decât cea a bărbaților - este de 0,9 kcal / h per 1 kg de greutate corporală.

Luați, de exemplu, un tip cu o greutate corporală de 65 kg.
65kkal / oră * 24h = 1560kkal (metabolismul bazal). Avem ceea ce cheltuim doar pe 1560kkal metabolismul de bază pe zi, cu greutatea de 65 kg. Pentru o fată cu aceeași greutate trebuie doar să ia departe de această sumă 10% și vom 1404kkal.

Consumul de energie de activitate fizică

Cu schimbul principal, am decis, acum trebuie să calculeze consumul de energie al activității fizice. Aici totul este clar din titlu, este energia vom petrece toată ziua (lectură, mersul pe jos, gospodărie, consumul de alimente, și așa mai departe. D.). Pentru a-l găsiți trebuie să utilizați tabelul de mai jos:

Este clar că, pentru fiecare numere individuale vor fi diferite, dar numerele medii sunt după cum urmează:

(FA), la o intensitate medie de 550-750 kcal pentru băieți

(FA), la o intensitate medie de 350-450 kcal pentru fete

Costurile energiei cheltuite pentru formarea

În continuare avem nevoie pentru a face un calcul al energiei pe care ne petrecem timpul întregii trenirovki.Dlya face acest lucru, greutatea corporală înmulțită cu un factor de 7 (pentru băieți) și 6 (pentru fete), cu condiția ca antrenamentul durează o oră.

Omul cântărind 65 kg * 7 = 455 kcal / h
Femeia cântărind 65 kg * 6 = 390 kcal / h

Avem 455 de calorii pentru barbati si 390 pentru femei, 65 kg greutate, în cazul în care mașina de găurit de putere, intensitatea medie și durează o oră.

Consumul de energie al termogenezei produse alimentare

Înainte de a începe să introduceți Calculați cât de mult organismul petrece pe digerarea alimentelor (termogeneza), trebuie să adăugați toată energia:

65 kg man - 1560kkal (ES) + 600kkal (FA) + 455kkal (formare) = 2615kkal

Fata 65 kg - 1404kkal (ES) + 400kkal (FA) + 390kkal (formare) = 2194kkal

Acest lucru vom obține cantitatea zilnică de calorii pe care trebuie să consume într-o zi de formare cu excepția termogeneza.

Acum, la această sumă trebuie adăugat 10% (termogeneza). Noi primim următoarele numere:

Guy de cântărire 65 kg trebuie sa consume - 2876 de calorii pe zi de formare.

Fata, cu o greutate 65 kg trebuie sa consume - 2413 de calorii pe zi de formare.

Aceasta este ceea ce determină numărul de calorii consumate într-o zi de antrenament. Pentru a determina cantitatea de calorii pe zi, nu este o zi de formare, trebuie doar valoarea de bază a consumului de energie, energia otminusovat cheltuiți pe formare și adăugați termogeneza.

2615-455 = 2160kkal + 10% = 2376 de calorii pe zi nu este de formare pentru un tip de 65 kg

2194-390 = 1804kkal + 10% = 1984 calorii pe zi nu este de formare pentru femei 65 kg

BZHU Procent raportul corect

În funcție de obiectivele, raportul poate varia BZHU. Norma este de 55-65% carbohidrati, 15-20% proteine ​​si 20-25% grasime. În cazul în care obiectivul dvs. este de a pierde in greutate, opri dozhzhon fi introduse pe alimente bogate in proteine, hidrați de carbon, nu mai mult de 15%, iar de grăsime nu este mai mare de 10%. Ei bine, în cazul în care obiectivul dvs. este un set de masă corporală slabă, atunci nu este nevoie să se uite spre carbohidrat 50-55%, 30% proteine ​​și 20-25% grăsime. La întocmirea dieta ta trebuie să știți cantitatea de calorii makronutrientov.Uglevody 1 g = 4 kcal Grăsimi 1 g = 9 kcal Proteine ​​1RG = 4 kcal.

Pentru a mări sau a micșora greutatea, este posibil să se utilizeze un coeficient mediu de 10%.

De exemplu, pentru un set de masă musculară, greutate tip 65 kg trebuie sa consume 3163 de calorii pe zi de antrenament (2876 + 10% = 3163kkal).

Asta este, dacă doriți să piardă în greutate, atunci ai nevoie pentru a petrece, în medie, 300-400kkal mai mult decât consumă, iar dacă selectorul, atunci nu consuma mai mult de 400-500kkal în plus față de ceea ce este cheltuit pe activitatea organismului.

Cum se contoriza numărul de BZHU în produse?

Acest articol a prezentat valorile medii, din moment ce pentru cele mai multe dintre adevăr se va afla undeva în acel interval. Dar chiar dacă greutatea dumneavoastră este mult mai mare sau mai mică decât cifrele prezentate aici și dețineți deja va fi capabil să calculeze cu ușurință consumul de energie și de a crea un regim alimentar cu un echilibru corect de proteine, grăsimi și carbohidrați.