Cum ar trebui să fie făcut mai multe seturi si repetari pe o masa, forta si rezistenta
Vrei sa faci muschii mai puternici, creste rezistenta, sau crește volumul? Apoi, trebuie doar să știi cât de multe repetiții pentru a utiliza. Vă vom arăta cum să alegeți greutatea și numărul de repetiții pentru a atinge obiectivele.
Fitness Gid> Antrenamente> Exercise> Câte repetări fac în abordarea domeniului de aplicare, puterea sau rezistenta
Absolut în orice sală de gimnastică vezi oameni care fac o mulțime de greșeli în timpul antrenamentului - tipul de pe banca de rezerve pentru banca de bate halteră de la piept, cineva face răsuci picior, și în timp ce pelvisul mai mobil decât biceps coapsei, iar celălalt încearcă să apese în simulator „fluture“. Aceste defecte vizibile pot încetini semnificativ progresul în formare, cu toate acestea, nu este doar despre ceea ce ar trebui să fie îngrijorătoare. Ce zici de erori pe care nu le puteți vedea?
Nici unul dintre aceste greșeli nu va afecta eforturile dvs. în formare, astfel încât să prefere formarea exercitarea grele cu înțelepciune. Tren greu sunt multe, dar este de formare mintea pentru a vă ajuta să obțineți mai aproape de gol. De exemplu, să presupunem că doriți să construiască musculare. Puteți alege greutăți ușoare și de a face 50-60 repetari, sau de a lua o mulțime de greutate și ridicați-l de 10 ori. În ambele cazuri, ai muncit din greu, dar o metodă este mai eficientă în construirea musculare.
Eforturile sunt importante, dar noi trebuie să le folosim cu înțelepciune! În scopul de a optimiza eforturile dumneavoastră în sala, aveți nevoie pentru a înțelege ce gamă de repetiții este cel mai potrivit pentru a atinge obiectivul. Din fericire, au fost efectuate studii pe acest subiect. Și astăzi vom vorbi despre modul de a alege intervalul de repetiție potrivit pentru scopul dorit.
Trei goluri - intervalul de trei repetiții
Formarea pentru a mări dimensiunea musculare (hipertrofia)
Dacă exercita, în scopul de a crește volumul musculare, atunci ar trebui să ridicați greutatea, astfel încât eșecul musculare are loc după 8-12 repetari. Cu alte cuvinte, după ce ați finalizat abordările de warm-up - care vă va ajuta la prevenirea leziunilor - trebuie să alegeți o greutate cu care se poate face cel puțin 8, dar nu mai mult de 12 repetari.
Acest lucru înseamnă că, dacă ați făcut doar 6-7 repetari, atunci greutatea este prea grea și trebuie să-l reducă la următoarea abordare. Pe de altă parte, opțiunea pe care o puteți face mai mult de 12 repetari, greșit prea. Dreptul de abordare - atunci când ajunge la eșec - punctul în care nu se poate face o altă aceeași abordare pe cont propriu - în intervalul de 8-12 repetari. Dacă se poate face cu ușurință mai mult de 12 repetari, adaugati greutate la următoarea abordare pentru a ajunge la eșec musculare în intervalul necesar.
Desigur, tipul care bate bara de la piept și tipul care trage pelvisului de pe bancă pentru tija de ridicare, cu încălcarea flagrantă a tehnicii. Dacă rupe echipament în timpul exercițiului, eventual, greutate proiectil este prea mare pentru tine. Aflați și practica tehnica pe cărți.
Selectarea sarcina corectă pentru a construi musculare, va fi capabil de a încărca în mod eficient fibrele musculare rapide, care sunt mai înclinați să crească în volum și rezistență, cuplat cu formare de rezistență, iar acest lucru va fi suficient pentru a stimula creșterea economică. Cu toate acestea, aceste fibre musculare sunt foarte obosit repede, astfel încât să nu trebuie să ridice o greutate foarte mare, la un număr mare de repetiții.
Te antrenezi ca culturisti: dacă doriți să crească masa musculara, ghidat pentru 8-12 repetari și alegeți mișcări poliarticulare, cum ar fi banc de presa, genuflexiuni, prese banc peste cap, forța de tracțiune în pantă și îndreptările. Aceste exerciții implică mai mult mușchi decât odnosustavnye mișcare, care vă permite să ridice mai mult în greutate.
Încărcați grupa de muschi dorit exerciții diferite, cu un volum mare de repetiții și abordări pentru a stimula creșterea economică. În general, perioada de repaus între seturi ar trebui să fie de 1-2 minute.
Formarea pe forța
Când ridica o greutate de a face 8-12 repetari pentru a construi musculare, vă va instrui, de asemenea, forța, fără întrebări. Dar această greutate nu este optimă pentru a crește forța. Când obiectivul dvs. este de a maximiza efectul, trebuie să se antreneze cu greutati, care poate ridica doar 1-6 repetari. Foarte mare greutate ajută să se asigure că devin mai puternici.
Aceasta este abordarea de formare, care utilizează bărbați puternici și femei ale lumii, în special powerlifters. Ei ridica greutatea inumană în competiție, și puteți fi sigur că, în formare, ei folosesc o abordare similară.
Desigur, mulți dintre acești sportivi nu se antreneaza din greu tot timpul. Ei au alternat de formare de înaltă intensitate (greutăți grele) și perioadele de intensitate mică, ajutându-le pentru a reduce riscul de rănire, menținerea articulațiilor sănătoase și să ajungă la puterea de vârf pentru a concura. ei folosesc de obicei, program de 12-biți sau 16 săptămâni de periodizare care ii ajuta sa progreseze. În primul rând, ei fac un set de 5 repetari, apoi 3, iar la capătul 1 sau 2 repetări. Formarea privind forța utilizează, de asemenea, fibrele musculare rapide. Dar are ca scop nu numai pentru a crește volumul și musculare puterea, dar, de asemenea, pentru formarea sistemului nervos.
Tren ca un Powerlifter: sportivii care se antreneaza pentru a forța diferite de formare culturiști care să evite abordările în eșec, deoarece acestea pot afecta negativ sistemul nervos. Perioada de repaus între seturi în balanța de lucru destul de lung - 3-5 minute - pentru a recupera pe deplin înainte de abordarea următoare. După exerciții poliarticulare de bază efectuate de utilitate, care contribuie la consolidarea punctelor slabe în punerea în aplicare a mișcării principale.
Formarea privind rezistenta musculara
Poate că sunt axate pe modul de a deveni la fel de mult sau mai mult, dar nu toate urmăresc aceste obiective. Un exemplu clasic al unui alergător la distanță (maraton), pe care doriți să executați 42 de kilometri în același ritm, pentru aceasta, el se dezvolta rezistenta musculara. În sala aceasta va însemna că trebuie să ia mai puțin în greutate și de a face 15 repetari sau mai mult.
antrenamente de intensitate mică implică, de obicei, exercitii aerobice, deoarece oxigenul joacă un rol cheie în metabolismul. Acest lucru vă permite să mențină activitatea pentru o perioadă mai lungă de timp. Aceste procese energetice care au loc în principal în fibrele musculare lente tic nervos, realizând astfel de mică intensitate, o mulțime de re-formare, creați mecanisme în cadrul celulelor musculare, care fac mai bine adaptate la exercitii aerobice.
Acest tip de antrenament creste rezistenta musculara, fără a fi nevoie să crească volumul lor. sportivi bine pregătiți pot efectua un număr mare de repetiții pentru o lungă perioadă de timp fără să te simți obosit, dar este puțin probabil pentru a vedea un alergător de maraton cu corpul sprinteri.
Formarea privind rezistenta musculara implica o greutate destul de ușoară, cu care puteți face 15-20 de repetari sau mai mult.
Tren de anduranță: baza sportivilor de formare ale căror sport necesită rezistență bună, cel mai adesea legat de o sală de gimnastică, așa destul de dificil să se repete mișcarea lor cu ponderare. exerciții de poliarticulară efectuate cu greutati mici si repetari mari sau exerciții de haltere pot dezvolta rezistenta musculara, desigur, atâta timp cât vă puteți păstra tehnica dreptul la rulare.
Perioada de repaus trebuie să fie suficient cât mai scurt Consumul de oxigen și procesul de îndepărtare a acidului lactic nu sunt factori limitativi în formare rezistenta.
Relația dintre numărul de repetiții și greutatea
Dându-și seama cât de multe repetari ar trebui să faci, vei realiza, de asemenea, cât de mult în greutate ar trebui să ridice. Aceste lucruri sunt inseparabile. Dacă desenați un grafic, veți obține o relație liniară: greutate mai mult adăugați, mai puțin repetari poti face; cu o greutate de lumină, puteți face mai multe repetari.
Sunt mereu surprins când am tren cu un nou partener, care a fost blocat pe un anumit model de greutati si repetari - spun, un banc de 36 kg culcat gantera pentru 8 repetari. Am spune-i să ia 40 kg, la care el răspunde, „Eu nu ajung la o fac!“. De fapt, el ar putea pur și simplu nu de 8 ori. Inevitabil, după ce a lucrat cu greutăți și 40 kg a simțit un nou sentiment de putere, el poate ridica și 42 kg, 45 kg și chiar gust.
Am ridicat un punct foarte important: Nu trebuie sa se antreneze in aceleasi repetari gama tot timpul. Puteți începe antrenamentul cu exerciții poliarticulare severe pentru 5 seturi de 5 repetari. Pentru a se concentra pe construirea masei musculare, puteți adăuga câteva exerciții în intervalul de 8-12 repetari. La sfârșitul formării, poate lucra prin fibrele musculare lente și se termină sesiunea de antrenament de izolare pentru 15-20 de repetari.
De-a lungul timpului, vei realiza curba putere personală și raportul repetițiilor de echilibru pentru fiecare exercitiu pe care le faci. Sunteți foarte mult ajutor dacă vă notați greutatea și repetari pe care le-ați făcut în notebook-uri. Acest lucru este important, deoarece ea devine mai puternică, ați putea dori să ridice greutăți în același interval de repetiții. La construirea musculare, imediat ce se poate face mai mult de 12 repetari de exerciții de bază, aveți timp pentru a crește greutatea cu 5-10 la sută.
Greutatea pe care le va ridica de pe curba de putere, ar trebui să corespundă cu numărul de repetiții pe care trebuie să le efectuați în conformitate cu obiectivul de antrenament. În acest sens, antrenamentele nu ar trebui să fie aleatorie, în cazul în care doar te duce cu aceeași greutate la fiecare sesiune; există o greutate mai adecvată și numărul optim de repetiții pe care trebuie să le faceți. Totul depinde de obiectivele pe care le-am stabilit noi înșine!