culturist Putere

Suntem adesea întrebat cum de a crea un plan echilibrat de dieta culturism pentru a obține masa musculara. În acest articol vă vom arăta cum se face în conformitate cu normele.

Deci, vrei să fii mare? Te torturezi în sala de gimnastică, ridicarea de greutati la pierderea de puls, și apoi să se întoarcă acasă, în convingerea că, în scopul de a atinge obiectivul prețuit tine este nevoie de nimic mai mult - doar regulat mușchii pompei de fier. Dacă ar fi așa de simplu.

Corectă nutriție - alfa și omega procesele de creștere musculare și recuperarea și ameliorarea mușchilor pe care nu le poate vedea fără aceste procese. Culturism dieta nutriție trebuie să fie ajustată în funcție de creșterea masei musculare: mai multe musculare aveți, cu atât mai mult trebuie să mănânce, și în timp ce musculatură este slab dezvoltat, mici și substanțe nutritive pentru nevoile dumneavoastra. Dar cum să controleze procesele care au loc în interiorul corpului nostru?

Aveți două opțiuni pentru a rezolva această problemă. În primul rând - cele mai bune scalele vechi, care se adună praf în colțul îndepărtat din baie; pentru a înțelege dacă cauza încercarea de a construi musculare pentru a crește greutatea totală a corpului, aveți nevoie pentru a viziona greutatea. Dacă în conformitate cu podea cântare pe care marcajul de timp sau chiar se duce în jos, examinați dieta și de a crește volumul. Și dacă greutatea este în creștere - cum să vă asigurați că acest lucru este într-adevăr mușchii? Poate să dea vina pe stomac și în alte părți ale corpului, umplut cu țesut gras? În cazul în care în creștere burtă, înseamnă că mănânci prea mult. Fii atent: în timpul creșterii musculare poate fi un mic set de grăsime corporală, dar ai grija pentru, astfel încât acumularea de grăsime proces înfricoșătoare nu a mers prea departe.

Dieta trebuie sa fie ajustate bodibildera masei musculare în creștere

Pentru a evalua procesele în curs de desfășurare în organism (mușchi, ne mărim sau grăsime) ne va ajuta mai mult de un metru - șubler. Amintiți-vă despre o dată la fiecare două săptămâni, și veți ști informația completă despre ceea ce se întâmplă în corpul tău. Dacă pierde masa musculara din cauza deficitului de nutrienți, șubler vă va spune ce să mănânce mai bine. În cazul în care etriere avertizează în legătură cu creșterea procentului masei de grăsime, atunci este timpul să taie rația zilnică. Într-o sală de sport bună ar trebui să fie dispozitivele de măsurare, și cu condiția ca măsurătoarea este întotdeauna își petrece una și aceeași persoană, veți obține informații complete și exacte cu privire la ceea ce au loc procese în corpul dumneavoastră. Odată ce ați câștiga câțiva milimetri în volum sau câteva sute de grame, și masa, care este atașat la etrierul, atunci acesta va arata ce procent din țesutul adipos în plusare.

Este timpul să se conecteze matematică și gândirea logică. Dacă știți greutatea corporală totală și procentul de tesut adipos, nu va fi dificil să se calculeze total de grăsime corporală. Acum, această cifră scade din greutatea corporală totală și de a obține valoarea exactă a masei slabe. Desigur, această cifră include nu numai mușchi, ci și organele interne, în oase și așa mai departe. dar în calculele noastre, vom folosi această valoare ca un indicator ce caracterizează masa musculară.

Calculator grăsime antropometric

Exemplu de calcul al masei de grăsime

De acum încolo, cunoscând procentul de grăsime corporală, ar trebui să vizeze o creștere permanentă a masei musculare, cu o nemodificată sau reducerea cantității de masa totală de grăsime. Se pare că scenariul ideal, dar a dat seama că nu a fost întotdeauna: uneori, a crescut procentul de tesut adipos, masa și fără grăsimi de crawling în jos. Motivul pentru reducerea greutatea uscată este, probabil, pierderea țesutului muscular într-o situație în care organismul nu primeste suficiente elemente nutritive pentru regimul de muncă și de formare, în care se află.

Anticipez întrebările: ce se întâmplă dacă nu fac eu la sala de sport și acasă? În acest caz, puteți utiliza bune scalele vechi și oglindă. Lucrul pe care te uiți la, pentru a admira rezultatele obținute!

Cântare vă spun pentru a crește greutatea totală a corpului, iar în cazul în care masa nu este în creștere, atunci sunt subnutriți. O oglindă? Dacă alertele oglindă vă pentru a crește cantitatea de grăsime în talie, astfel încât să mănânci prea mult.

Cum să începi a face propria dieta? În primul rând, trebuie să determinăm valoarea energetică optimă a dieta de zi cu zi. În acest scop, numărul de calorii pe care corpul tau consuma in repaus (rata metabolismului bazal), trebuie să adăugați acele calorii pe care le cheltui în timpul activităților de zi cu zi și în formare.

Pentru a evalua necesarul zilnic de energie, puteți utiliza un calculator on-line. și pentru a determina compoziția calitativă a dietei ca punct de plecare, vom lua următorul raport de proteine, glucide și lipide: 30% proteine, 50% carbohidrați și 20% grăsime. Rețineți că fiecare gram de proteine și carbohidrați conține 4 calorii per gram si grasimi - 9 calorii.

Exemplu. Calculator Determina necesarul caloric zilnic - 2900 de calorii. Rămâne să se calculeze cantitatea absolută de proteine, grăsimi și carbohidrați, bazate pe relația dată mai sus:

Proteine. 2900 30% = 870 calorii. 870 calorii împărțit la 4 calorii într-un gram de nutrienți și de a obține ceea ce avem nevoie de 217.5 grame de proteine pe zi
Hidrati de carbon. 50% din 2900 = 1450 calorii / 4 = 362.5 g de calorii pe zi
Grăsimi. 2900 20% = 580 calorii / 9 = 64,4 g de calorii pe zi

Acum, că știi valoarea exactă a dieta ta de zi cu zi, este timpul pentru a distribui această sumă (aproximativ) între mese individuale. Trebuie sa mananci de multe ori, dar, deoarece cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați, calculat mai sus, am distribuit între cel mai mare număr posibil de mese, care, de obicei, variază de 5 - 8 pe zi.

Pentru a evita greșeli în distribuirea volumului zilnic de produse, efectuează următoarele calcule:

Numărul total de mese este 6
Proteine: 217,5 g / ≈ 6 36 g de proteine pe masă recepție x6
Carbohidrat: 362,5 g / 6 ≈ 60 g glucide per x6 masă
Grăsime: 64,4 g / 13 ≈ 5 g de grăsime pe masă recepție x5

Notă. după antrenament avem nevoie de nutrienți digerate și absorbite rapid. Grăsimile încetini digestia alimentelor, astfel încât să încerce să le elimine de la o singură masă.

Mai jos am lista produsele alimentare. care sunt ideale pentru dieta unui culturist, cresterea masei musculare si viteza de recuperare dupa antrenament.

Pentru a crea un meniu, trebuie să alegeți produse din lista de mai jos, și de a determina cantitatea de nutrienți primiți la fiecare masă.

Exemplu: Cina

(Cerințe: 36 g proteine, 60 g carbohidrați și 13 g grăsime)

După cum puteți vedea, în aceeași masă ai aproape toate substanțele nutritive necesare în totalitate. În general, putem recomanda pentru porțiuni mari din mesele principale (mic dejun, prânz și cină), iar pentru masa de prânz, o gustare de după-amiază și înainte de a merge la culcare - mai mici.

Utilizarea tabelelor pentru a calcula valoarea nutritivă a tuturor mese, veți observa în curând că într-adevăr este foarte simplu. În plus, vă va aminti ceea ce ar trebui să fie de mărimea unei porțiuni standard pentru fiecare produs.

După distribuirea alimentelor între mese, da timp organismului (aproximativ 2 săptămâni) pentru a se asigura că se adapteze la noua dieta. Și apoi, dacă:

Tu nu va câștiga în greutate. Două mese, crește cantitatea de carbohidrati in jumatate si in jumatate - proteine.
Greutatea este în creștere, dar nu atât de mult din cauza mușchilor, ci mai degrabă din cauza țesutului adipos. Eliminați carbohidrații din ultimele două mese (cu excepția celor pentru mese după sesiunea de antrenament).
Recrutam greutate, pierde grăsime. Recomandările prevăzute la alineatul 1 se aplică la toate mesele.
La început, totul a fost bine, iar apoi masa de grăsime s-au majorat. Trim de două ori cantitatea de carbohidrați în ultimele două mese. În cazul în care masa de grăsime se va reduce în termen de două săptămâni, crește cantitatea de carbohidrati din nou.

Cele mai bune alimente pentru un set de masa musculara

Mai jos este o listă, iar compoziția nutrițională a alimentelor, care sunt cele mai bune pentru culturism. Cu acest tabel vei fi capabil să facă o dieta, perfect adaptat la soluționarea unor probleme, cum ar fi un set de masa musculara, uscare sau de a menține o greutate corporală stabilă.

Carne, pește, păsări (în 100 g)