Culturism pentru incepatori
Buna ziua de azi vom vorbi despre unele dintre cele mai importante lucruri pentru incepatori, fără de care succesul în sala de sport este o întrebare mare.
Culturism și Fitness?
Cei mai mulți oameni vin la sala de sport pentru a se angaja în exerciții fizice și cred că, în același timp cu privire la culturism. Simțiți-vă gândul! Cele mai multe angajate în cultură fizică și cred despre culturism! Este al naibii de important. Acesta este punctul de plecare, după care începe.
Marea majoritate a oamenilor în săli de sport și centre de fitness sunt angajate moda pentru sănătate. Da, ei fac să vorbești despre ea, care să justifice păcatele lor mici și mari, cu încălcarea regimului de odihnă și exerciții fizice. Ei nu se hrănesc cu programul, care sunt pregătiți ani, cu aceleași greutăți, își vor permite să bea alcool, etc. Au venit cu un buchet de zicale prosti care nu: AAL nu fumeaza si nu bea, el este sănătos muri. Da, e tot ei. Și e cool. Eu cred că, cu toate defectele lor, acești oameni sunt într-un fel fac exerciții se pune deasupra majoritatea absolută a oamenilor, în general, nu au făcut nimic, și degradat încet. Onoare și le laudă.
Reguli culturism mare.
Cei care doresc să construiască musculare, trebuie să înțeleagă că acesta este un proces foarte lung. Nu este necesar să copiați și să fie profesioniști, acestea sunt în momentul să plătească prețul. Ceea ce trebuie să faci și. Este important să nu forțați rezultatele de la începutul formării.
Reguli de bază pentru incepatori
Prima regulă. exerciții de tehnică.
Începătorii trebuie să înțeleagă unele idei foarte importante. Tehnica corectă este vitală pentru creșterea economică viitoare. Foarte des, începătorii apuca mai mult în greutate, fără a înțelege sensul exercițiului. Prin urmare, nu funcționează aceste grupe de mușchi și nici o creștere din cauza lipsei de tehnică corespunzătoare. Sarcina este concentrată pe articulații, ligamente, dar nu și pe grupul de lucru musculare. Exemplu de tracțiune pentru spate. Greedy cu greutate, începe să trageți biceps, în spate, se înclină .... Ca rezultat, chiar stăpânit o greutate decentă, spatele este încă plat. Primul gol al începător - pentru a pregăti corpul pentru o creștere viitoare. Și, mai presus de toate - să învețe exercițiile corespunzătoare tehnica.
Am un secret despre asta. Pentru a învăța tehnica corectă trebuie să învețe să taie grupa de muschi dorit. Acest lucru poate fi realizat prin efectuarea de exerciții imaginare fără greutăți. Inainte de a merge la culcare, puteți petrece 5-10 minute, în scopul de a face prese de banc sau cabluri imaginar, în scopul de a reduce experiență în domeniul asistenței medicale. O astfel de practică constantă permite foarte repede să învețe reducerea corespunzătoare a grupelor musculare potrivite.
A doua regulă. crește permanent greutatea cojile.
De la antrenament la antrenament, trebuie să crească în mod constant stresul la muschii, astfel încât acestea s-au adaptat prin creșterea dimensiunii sale. Stresul poate fi diferit, dar de acum amintesc doar o singură opțiune - greutate de lucru pe bara. El trebuie să crească în mod constant. Scopul tau este de a străduim continuu să-l crească. Aceasta este componenta piatra de temelie care transformă orice formă de educație fizică în sport. Odată ce ați afla cum de a contracta mușchii, ai nevoie pentru a arăta progresul! Dar nu în detrimentul tehnicii.
De exemplu, astăzi banc-press bar 70 kg până la 10 ori. Mijloace de a lua următoarea greutate antrenament 75 kg sau 72,5, și să facă abordare. Ai venit 7 repetiții. A scris în jurnalul său. Scopul următorul exercițiu de a face 8 sau 9 repetari. Apoi, 10 Th următor. Când copleșească 75-10 aceasta va însemna că puteți încerca să 80 kg. În conformitate cu aceeași schemă.
Pentru a urma principiul sarcinilor progresie va fi nevoie cu siguranta un jurnal de formare, în care veți înregistra toate realizările. Acest lucru este important! Nu-mi amintesc, dar a fost înregistrată. Va trebui să disciplineze și să dea orientări clare în ceea ce privește realizările.
Treia regulă. De lucru în 6-12 repetari.
Al treilea lucru important - cel mai bun rostut musculare în intervalul de 6-12 repetari. Dacă vei face mai putin de 6 repetari, atunci acest lucru va exercita doar puterea cu un volum minim de creștere a masei musculare. Dacă vei face mai mult de 12 repetari, apoi se va antrena rezistenta musculara. Executarea 6-12 repetari necesită o putere specifică de adaptare. Rezultatul este nu numai hipertrofia fibrelor musculare, dar, de asemenea, hipertrofie a structurilor de energie ale celulelor - asa-numitele sarkaplazmaticheskaya hipertrofie. Ca rezultat, avem muschi mai mari, deoarece Ambele sunt cuprinse hipertrofie.
A patra regulă. Lucrați atunci când mușchii sunt odihnit și au devenit mai puternice.
Al patrulea punct important este supercompensation. La câteva zile după antrenament grupul de muschi devine un pic mai greu. Și este important să se efectueze următoarele antrenamente progresive în acest moment. De unde știi că a venit supercompensation?
Sunt 3 zile de odihnă suficient pentru biceps, sau 4 pentru un sân? Nimeni cu excepția faptului că nu va fi în măsură să răspundă cu precizie aceste întrebări, deoarece acestea depind de sute de factori: fitness, antrenament de intensitate, pe ambele mănânce și cum să doarmă, modul în care lucrați, dacă există stres, etc. etc. Prin urmare, termenii sunt întotdeauna determinate individual! Două puncte principale: experimentul și sănătatea. Schimbați zilele de odihnă și a vedea rezultatul. Cu aceste experimente, vei afla ce ai nevoie pentru tine. Numai, Doamne ferește, nu asculta toate aceste „reguli model“: aveți două zile pentru a se odihni sau o săptămână sau două. Dacă toți am fost clone genetice ale aceleași condiții de viață și același nivel de fitness, apoi într-o oarecare măsură, s-ar putea deduce astfel de norme. Și așa pur si simplu experiment. Scopul final - adăugarea de greutăți de lucru în exerciții.
A cincea regulă. Utilizați numai bara și gantere.
Consiliul Penultima se va ocupa cu alegerea exercițiu. Nu, simulatoare nafig. Doar amintiți-vă că acestea sunt în sala de gimnastică. Numai greutăți libere vor fi prietenii tăi pentru primii doi ani. Bine vechi și gantere haltere. Numai acestea implică cantități mari de masa musculara si da. Stick la principalele exerciții de bază.
Regula Șase. Bea copiii de lapte -'ll recupera.
