culturism abrupte

Pentru mine, una dintre cele mai uimitoare lucruri din culturism .yavlyaetsya dorinta constanta de a răspunde la întrebarea, cum ar trebui să se facă mai multe seturi si repetari acest lucru sau acea persoană. Această întrebare a cerut în mod constant pe toți cei care au fost inspirate de ideea de culturism. Ei vor să știe exact cât de multe abordări și cât de multe repetari acestea ar trebui să fie efectuate, iar pe deasupra ei doresc să li se spună ce stil de băț exercițiu. Timp de mulți ani am studiat această situație interesantă, și abia acum, după mulți ani, a ajuns la concluzia că există o singură de numărul ideal de seturi și repetiții, care ar trebui să fie utilizate pentru a realiza progrese maxime. Desigur, eu sunt convins că cei care cred în punerea în aplicare a unui număr foarte mic de abordări, chiar și la locul de muncă foarte mare intensitate sunt confundate în cazul în care cred că pot crea un plus de campionat-calibru, care aderă la această metodologie.

În mod similar, sunt convins că nu există nici un număr ideal de repetiții, care poate efectua un individ pentru a realiza o dezvoltare musculare final. De asemenea, nu cred că trebuie să respecte cu strictețe anumit stil de formare specifică. În acest sport, există mulți care cred profund, dacă ar trebui să se simtă fiecare repetare în fiecare set, în cazul în care o reducere ar trebui să se simtă în mușchi înainte de repetiția începe să se separe de abordare. În cazul în care mușchii de pre-stres ar trebui să dețină și să se simtă de-a lungul fiecare repetiție și de la început până la sfârșit. Cu toate acestea, alții cred cu tărie în „cheating“ în toate repetări ale fiecărui exercițiu. Ei au crezut în mod necondiționat cred că mai mult greutatea este folosită în exercițiile, progresele mai rapide pot fi realizate ca urmare a acestei greutate, chiar dacă acest lucru duce în mod inevitabil la necesitatea de a recurge la o exerciții tehnica destul de slab. Aceste persoane sunt adesea (și sunteți un martor pentru acest lucru) bate pe gâtul piept la banc de presa, sau puternic înclinat al trunchiului înapoi peste cap pentru a stoarce o complicație în încercarea. Unii dintre ei fac elastici „repulsie“ cel mai de jos punct al unui îndesat adânc, încercând să iasă dintr-o halteră grea, sau „incitarea“ vultur înclina tot corpul din spate, efectuarea de bucle mreana în picioare. Și, în sfârșit, există o mulțime de cei care crede cu tărie în necesitatea unei „pompare“ din cauza numărului mare de repetiții. Acești tipi nu folosiți greutăți sau concentrare pe sentimentul de fiecare repetiție. Ei pur și simplu „de fier pompă“, în sus și în jos de pompare în modul rapid, astfel încât sângele este literalmente umplut cu mușchii pe care acestea sunt în prezent lucrează.

Care dintre metodele de mai sus este cel mai eficient? Răspunsul meu este simplu și, probabil neașteptată: toate dintre ele! Eu sincer cred că limita de dezvoltare musculară poate fi realizată numai prin utilizarea unor tehnici bazate pe lucrul cu greutăți grele, „pompare“ tehnici cu solzi de lumină greutate, tehnici de stil strict de repetiții performante, precum și concentrarea pe sentimentul de mușchi fiecare repetiție. Fiecare dintre aceste tehnici vor contribui la un anumit tip de hipertrofie, ceea ce duce la dezvoltarea musculare final. De exemplu, o celula musculara creste, fiind expus tot mai sarcină (prin creșterea ponderii greutăților în fiecare set, sau prin utilizarea unui număr mai mare de repetiții cu o anumită greutate, sau altfel prin reducerea pauzele dintre seturi de odihnă și așa mai departe). Destul de avantaj particular este luat de formare, cei care au învățat să se simtă contracția musculară de la începutul până la sfârșitul fiecărui repetiție. Acesti tipi sunt conștient mușchii contractante, în plus față de tensiune, care provoacă complicații pentru a depăși în exercițiul. Fiecare repetare nu este doar eforturile de a depăși complicații, dar, de asemenea, o încercare de a forța mușchiului de a simți faza de mișcare în jos, rezista otyagoscheniyu- toate pentru a musculare extrem de obositoare. În cele din urmă, a treia o procedura - de a utiliza rapid „pompare“ mișcare. Se dezvoltă în principal de rețea mitocondrială (și este de 10 pana la 15 la suta din masa musculara pe care suntem capabili de a construi). Deci, este ușor de văzut că cel care concentrează formarea lui doar în jurul valorii de greutăți, pierzându-se posibilitatea de a construi partea suplimentară a țesutului muscular, care este responsabil pentru utilizarea creșterii „pompeze“ de lucru (sau așa-numitele „pompare“). Numai acest mod construiește mitocondriile, precum și forma rafinată și „Finish“ mușchii, care se realizează prin dezvoltarea de recepție „simț muscular“, în cursul fiecărei repetiție.

Astfel, corpul unui atlet prosperă pe formare variabilitate idei, și de aceea cred că culturist care încearcă să ajungă la un maxim în dezvoltarea lor fizică, ar trebui să încerce și să învețe toate simt instinctiv nevoia pentru un anumit tip de formare. Trebuie să devină un expert al propriului său corp și trebuie să învețe cum să „citească“ indicatori ai stării lor și să înțeleagă ceea ce organismul încearcă să-ți spun. Este clar că aveți nevoie de o stimulare sistematică, pentru a menține sistemul muscular într-o stare de creștere, cu toate acestea, această stimulare se realizează prin utilizarea unor metode de formare variativnoj, nu atașament orb la orice primi de formare. Aici, de exemplu, dacă te antrenezi constant cu greutati mari, fara minte încercând să se mute greutăți de la punctul A la punctul B, care lucrează aproape la capacitate în fiecare abordare, atunci în scurt timp „odihnit“, într-un zid de netrecut și de a introduce corpul într-o stare de un anumit șoc. Acest lucru va duce inevitabil la un punct în creșterea masei musculare „zero“.

In schimb, cei care fac exercițiile numai în stilul „pompei musculare“, constata ca organismul va fi în curând dor pentru o cochilii de greutate decente.

În același sportivii modul în care practica o tehnica foarte strictă de a efectua toate exercițiile în fiecare repetiție, de asemenea, va veni la realizarea că, în formarea lipseste ceva.

Să aruncăm o privire în trecut. Arnold Schwarzenegger, Franko Kolombo, RegPark, DeyvDreyperi chiar și unii dintre campionii noștri mai aproape de noi timp a dat foarte esențial „cardinality“ de formare. Pur și simplu pune, acestea sunt instruiți în 6-8 abordări în exerciții de bază, cum ar fi tija de împingere în pantă, toate tipurile de prese, genuflexiuni, utilizați un număr mic de repetiții (între 5-6), și a încercat să lucreze cât mai mult posibil cu greutăți mai grele. Rezultatul net al tuturor acest lucru a fost de a construi o bază solidă pentru dezvoltarea lor. Astăzi, aceiași oameni folosesc rar aceste cochilii extrem de grele, dar ele nu au nici cea mai mică îndoială că a fost greu de formare, care au făcut în anii lor de „formare“ de culturism, le-a ajutat să construiască o rampă de lansare pentru viitoarea glorie culturism.

Cred cu tărie în executarea unei game foarte largi de repetari, de la 5 la 50. anumite grupuri de mușchi, cum ar fi ABS, antebrațe și viței, și, uneori, mușchii coapselor, răspund foarte constructiv la formarea cu un număr mare de repetiții. Kakpokoypy Vin Gironde, nostru "Iron Guru", a comentat - este "vysokopovtornye" mușchi. Absolut nu există contraindicații pentru faptul că, uneori, repetări dvs. în ghemuit ar trebui să ajungă la 30-50 de cadre. Și acest lucru este valabil pentru orice grup de muschi. Nu te limita la punerea în aplicare a opt repetari-dvenad-TSATI (care este în mod constant promovat peste tot în reviste de culturism moderne). În ceea ce privește părerea mea despre înșelăciune, cred că: absolut nici un motiv să te rănești încercând să depășească greutatea, care este mai mare decât nivelul actual de putere și capacitatea naturală. Cred că, de exemplu, o mare greșeală a respins un înveliș greu din piept atunci când mint zhimah. Puteți rupe cu ușurință zona cartilajului fragilă a sternului și a rănit crud-te. În mod similar, dacă faci în mod constant „respingeri“ care iese din punctul de jos al pãtrat grele, te va răni în cele din urmă genunchi și zona inferioară a coloanei vertebrale într-o asemenea măsură încât o recuperare completă va fi imposibil. Cheating ar trebui să ia forma unui constructiv, mai degrabă decât distructivă. Cu alte cuvinte, din când în când pot fi folosite mai efectua în mod liber echipamente pentru exerciții atunci când acesta va provoca un raspuns adaptativ al celulelor musculare. O idee bună - să recurgă la înșelăciune în exerciții de pe scena abordării, atunci când nu mai sunt în măsură prodelyvat repetarea exactă. Acest lucru va servi ca un important de proteine ​​de celule musculare divizare în comparație cu cazul în care stai, ajunge la punctul de eșec musculare numai la depășirea ultimei repetiție.

Atunci când, ca un adolescent, am devenit interesat de body-building, apoi re-citit tot ce am putut ajunge la categoria culturism. Am admirat descrierea sarcinilor enorme care sunt ridicate în formare campionii acelor zile. Dar, într-adevăr toate astea am deschis ochii doar când eu personal sunt convins cu adevărat modul în care antreneaza majoritatea campionilor. Mi se părea că cel mai masiv și culturisti cele mai de succes nu se antreneaza cu cochilii de super-grele. De asemenea, nu au lucrat cu greutăți prea ușoare. De-a lungul anilor, am făcut o concluzie foarte clar că succesul majorității culturisti se afla în utilizarea unui număr semnificativ de seturi si repetari cu greutati moderate. Deci, am urmarit de obicei culturist care face 10 la 15 abordări pentru fiecare parte a corpului și de a efectua 10 la 15 repetari în fiecare set, dar este întotdeauna încărcat cu greutăți moderate scoici. Foarte rar, am fost în stare să vadă un culturist de succes, care utilizează o cochilii extrem de grele în exercițiile lor. Doar ocazional am putut vedea un culturist, care, în exerciții de bază pentru a face unele seturi grele, în scopul de a menține puterea musculară și puterea tendon. Am devenit tot mai clar că creșterea musculară cea mai dramatică în volume a devenit rezultatul utilizării unui astfel de sistem: un număr mare de abordări; numărul de repetiții - moderată până la mare; greutate de formare moderată. De exemplu, constructorii foarte rare, pentru a vedea buclele de execuție cu gantere cu o greutate mai mare de 16-18 kg. Făcând banc presează în general greutate mreana 90-115 kg. Barbell prese din cauza capului, tija de împingere la bărbie rareori realizată cu o greutate mai mare de 55 kg.

Toate aceste „descoperiri“ au fost aproape șocante pentru a stabilit deja convingerea mea de formare ambițioasă; Am fost tipul înalt și luptat să folosească greutăți mai impresionante pentru creștere în greutate cât mai mult posibil. Odată cu creșterea de 183 cm, am cântărit aproximativ 90 kg și se putea lăuda de a fi fost în stare să facă bancă din cauza capului de 10 repetari cu o greutate mreana 82,5-90 kg. Tija de împingere la bărbie am luat 10 repetari cu o greutate de 72,5 kg, și ghemuit cu o halteră cântărind 157,5-160 kg, efectuand 10 la 12 repetari. M-am lucrat până la capacitatea de a prinde din urmă pe bara de 10-12 ori, în timp ce agățat pe centura în prezent 22,5 kilograme halteră.

Aș putea „ridica pe bicepsul“ bar cu o greutate de 72,5 kg la 12 repetari. Dar chiar acolo, lângă el, am văzut alte culturisti cu biceps circumferinta 47,5-50 cm, care este mult mai ușor de folosit greutăți acelora pe care i-am umilit, și acești tipi au fost mult mai puternic decât plus mea. A fost apoi că am început să cred că valoarea ponderilor are o importanță relativă; de fapt, foarte greu de formare cu greutăți puternice pot pune capăt creșterii musculare naturale pe întreg teritoriul. Stimularea Mult mai adecvată musculare este practica de a crește prin creșterea numărului de abordări și schimbă modul de contracții musculare și nu orb sistem de aderenta creștere constantă a greutăților de lucru la fiecare formare ulterioară.

Trăim într-o eră slogan kulyuristicheskogo, „Fără durere -. Nici o creștere“ Aplicați molii este o expresie culturism? Cred că - da și nu. Eu cred că este, uneori, o tranziție utilă pentru bariera durerii în abordarea; este important atunci când doriți să limiteze dezvoltarea mușchilor. Pe de altă parte, așa cum am spus, cred că uneori există greutăți constructive grele și câteva repetiții, precum și o conștientă „sentiment“ fiecare repetiție. De exemplu, Lerri Skott încredere într-adevăr de formare primesc repetari parțiale (aceasta este, de asemenea, numit «arsuri» sistem). Această tehnică include un număr de 3-5 jumătăți de repetări la sfârșitul unei serii de exerciții pentru „a conduce“ sângele cursantul în zonă. Acest lucru nu poate fi realizat în abordarea tradițională, care este reziliat din cauza oboselii naturale. In mod normal, Scott a servit bucle izolate în 8 sau 9 repetari. Apoi, în partea de sus a mișcării, atunci când el nu mai era în stare să facă nici buclat, face 5 sau 6 repetari doar un sfert din amplitudinea. Aceasta este cea mai senzatia de arsura la nivelul mușchilor, care apar ca urmare a unor repetări parțiale, au stat la baza culturism numele argotic al acestei tehnici ( «arde» în traducere din limba engleză - „ardere“). Din nou, cred că acest tip de formare are, de asemenea, un loc în viață.

Ar trebui să se facă lent sau rapid repetarea? Răspunsul meu - ai nevoie de ceva, și multe altele. Utilizați un număr mare de repetiții sau mici? Răspunsul meu este - să utilizeze ambele moduri. Permiteți-mi apoi să subliniez încă o dată că nu văd nici un motiv să nu folosească un mare și un număr mic de repetiții, un rapid și un ritm lent de implementare a acestor repetari folosesc „cheating“ și stilul strict tehnic, sau de a face cu totul altceva exotice, și totul este posibil, chiar și în cadrul aceleiași sesiuni de formare. Cu alte cuvinte, nu trebuie să antreneze timp de trei sau patru luni, folosind greutăți extrem de grele, într-un stil care este potrivit pentru powerlifters. Nu văd nici un motiv să nu se amestece diferite stiluri de formare într-o singură sesiune de formare. De fapt, acesta poate avea unele avantaje, refuzul de monotonia de formare, și principiul de variabilitate previne stagnarea și plictiseala și, în plus, aproape că elimină posibilitatea de întâlnire cu „punct mort“ în dezvoltare. Schimbarea - un punct culminant al vieții! Variabilitatea - o stafidă Inca culturism!

Parcurgeți recent una dintre cărțile pe tema formării de mare kulturistacheskogo, am fost cu adevărat surprins fotografii sportivi care au ilustrat paginile acestei publicații. Urmărind 95 la suta din aceste aceleași sportivi în timpul sesiunii de antrenament, eu știu că mușchii pe care le-au demonstrat în această carte nu au fost crescute ca urmare a formării sale în procedurile recomandate. Multe abordări, o mulțime de repetari - asta e răspunsul corect.

Niciodată în viața mea nu am văzut unul dintre culturisti de elită (masculin sau feminin), care și-au construit corpul folosind doar una sau două abordări pentru a limita intensitatea lucrării. Eu cred că predic acest sistem ca un instrument viabil pentru viitorii campioni de culturism - este un deserviciu acelor sportivi care și-au cheltuit banii câștigați cu greu la achiziționarea și citirea literaturii de specialitate privind secretele de formare a avut loc campioni. Pentru o simplă creștere a ponderii exercițiilor greutăți, trebuie să faci un singur lucru - trebuie să devină mai puternic. Desigur, aceasta nu se va face astfel muschii masive, ceea ce ar trebui să fie în ordine, astfel încât să puteți lua parte la concursuri culturism. Dacă îndoiască cuvintelor mele, apoi să ia o privire la adăugarea acelor persoane care sunt cunoscute sub numele de cei mai puternici bărbați și femei din lume. mușchii lor sunt pline, nu există cuvinte, cu toate acestea, chiar și tensiunea maximă a imaginației nu trebuie ratat pentru a le compara cu mușchii generate și bombarea unui culturist într-un mod competitiv. Nici unul Powerlifter sau un halterofil nu are nici un câștigător plus de competiția pentru titlul de Dl. Olympia. În articolul său excelent în mușchi revista și de fitness, intitulat „Cum de a construi musculare,“ Dr. Gould a subliniat că, dacă trenul se apropie stilul unui „singur“ repetiție, sau de a folosi un număr mic de repetiții de dragul puterii (și acest lucru a implicat mai multe powerlifters) va deveni mult mai puternic decât culturist de nivel mediu, care face 8 la 12 repetari.

Cu toate acestea, această forță va fi aplicată numai regimul de realizare a unui număr mic de repetiții. Dr. Goudts, de asemenea, constata ca in timp ce cresterea masei musculare este mult mai mic decât atunci când o formare la un număr ușor mai mare de repetiții și o mai mare accent pe sentimentul de muncă în fiecare repetiție. El subliniază faptul că alergători sau înotători, a căror specializare sport presupune lucrul cu un număr mare de repetiții, nu a construi muschii masive, pur și simplu, din cauza faptului că sesiunile de formare ale acestora nu a fost atins pentru acest exces mușchii sarcinii de lucru. Acest lucru necesită o combinație de sarcină musculare în exces și a fluxului de sânge suplimentar pentru mușchi de lucru - și numai acest lucru duce la tipul de hipertrofie, care culturistii care doresc „- recomandă Dr. Gould. Are dreptate. Variabilitatea - care este cheia succesului tau!