cubic vigoare

1. Să începem cu teoria

Acesti muschi mici, dar foarte mândru (intervertebral, intertransverse și rotatori), la prima vedere nu au nimic de-a face cu presa. Cu toate acestea, ele permit pilon tau osos ori, se desfășoară și rotiți. Fără participarea lor, torsiunea dreapta ar fi fost imposibil.

abdominis transversus și mușchii oblici interne

musculare Transversal formează cea mai mare adâncime din cele trei straturi de mușchi. Aceasta directiva prevede peste, pentru că așa-numitul. Se păstrează în loc coaste și stabilizează pelvisului. Deasupra este al doilea strat sunt mușchiul oblic intern. Ele se întind de la șolduri în sus, permite corpului să se aplece și să se întoarcă la partea. Toate exercițiul inteligent - pentru ei.

obliques externe și rectus abdominis

mușchii oblici externe se află în interior și a tras în direcția opusă. Și dacă ei încă într-un fel nevoie de rotatii ale trunchiului, mușchii rectus - este pur material decorativ. Că ei formează familiare (din păcate, încă doar în imagini) cuburi de pe presă. Desigur, „termina“ nevoie să stea pe „ziduri“ solide.

2. De stabilire fundație

Să începem cu coloana vertebrală

Și chiar dacă vi se pare că nu se închide presă și în unele privințe chiar protivolezhasch. De fapt, este o profundă a mușchilor de stabilizare a coloanei vertebrale trebuie să înceapă nu numai de formare pentru presa, dar, în general, orice formare. Numai acești mușchi sunt capabili să prevină mișcarea non-fiziologică, și, astfel, durerea după exercițiu. Nici presa, nici durerea de spate puternic nu va proteja. Nu te zgarci la acest exercițiu, mai ales dacă sunt încă angajate în numai simulator de confortabil (în acest caz, esti, probabil, coloana vertebrala foarte slab).

Echilibrarea pe un fitball

Sarcina ta - să rămână în sala de gimnastica confortabil mingii, cu accent pe genunchi și mâinile ei. Cel mai bun mod de a se târască pe minge - primul său a pus pe un genunchi și ambele mâini, apoi trageți încet și, din păcate celălalt picior. În plus față de formare funcțională, acest exercițiu poate râde proctolog, dacă ești, desigur, du-te la același centru de fitness.

Fa acest exercitiu de fiecare dată în cadrul antrenamentului de echilibrare pe fitball fără mâini

versiune avansată a echilibrării. Pe mingea trebuie să stea pe un singur tur, fără a se baza pe pensula. Corpul este alungit, spatele drept și brațele în lateral.

Mai puternică minge umflate, cu atat mai greu este de a menține echilibrul

Să ne întoarcem la șolduri

„Și aceasta este ceea ce pentru?“ - te surprinde exclama, sarind de la faimoasa fitball. Vezi tu, dacă flexorii șold sunt exerciții ferme și infundate standard (cum ar fi genuflexiuni) în timpul presa de formare vor lucra într-un fel. Ca urmare, sarcina în unele state vor lua înapoi de jos. Dacă vă pregăti în avans flexorii șold de a face acest antrenament, presa va fi format în curând, și dureri de spate va dispărea.

Indreptarea picioarelor alternativ minciuna

Intinde-te pe podea, astfel încât spate a fost îndoit, picioarele împreună, genunchii indoiti la un unghi drept, piciorul inferior paralel cu podeaua.

Strângeți mușchii trunchiului și îndreptați-un picior. șold Nu se răcească. Reveniți la poziția de pornire și de a face același lucru cu celălalt picior. 6-8 repetari pentru fiecare picior.

picioare de coborâre situată alternativ

Intinde-te pe podea, ține spatele drept. Arme de-a lungul corpului, picioarele ridicate si indoite de la genunchi la un unghi de 90 de grade.

Încordare mușchii abdominali, a redus încet un picior pe podea, fără a schimba unghiul dintre rom probleme și tibia și crawl pelvisul. Reveniți la poziția de pornire și începe din nou. 8-10 repetari ar trebui să fie suficient.

Și acum vine Kor

Mușchii scoarță de copac (de exemplu, zona inghinală), din spate și cele interne același eco-burta pe care le admirat în prima ilustrație, a îndeplini o funcție foarte importantă. De fapt, acest sistem de alarmă al corpului tau. Dacă acestea sunt slabe, creierul va include o reactie de protectie, frica de a lua o mulțime de greutate în unele exerciții. Nu greutate - nici o putere - nici cresterea masei musculare. Logica acestei.

Întinde-te pe partea ta, îndoiți genunchii, sprijinindu-se cu coatele pe podea și distra o astfel de poziție încât cotul a fost direct în fața umărului, trunchi relaxat și căderile de tensiune talie spre podea.

Tensionarea mușchii trunchiului și șolduri, eliminând îndoire la talie și îndreptați corpul într-o linie dreaptă. 10-20 repetari.

Efectuați cel puțin un exercițiu la sfârșitul atacurilor duble de formare

Urcă-te pe patru labe, de data aceasta - pe o podea solidă (fără fitball).

Tensionarea mușchii trunchiului, trăgând un braț și un picior opus la extensie completă. Încercați să evitați slăbirii-tazobed îmbunătățită și articulațiilor umărului. Fandarile lin. 10 dubluri pentru fiecare pereche de membre.

Una dintre cele mai simple exerciții din programul nostru. Ia accentul culcat pe coate, face Supuneți corpul și trage într-o linie dreaptă. De trei ori în 40-90 secunde.

4. fațadă asieta

Totul este simplu: pentru a determina nivelul lor de pregătire și apăsați leagăn. Doar patru exerciții, aranjate în ordinea descrescătoare a importanței. Încercați să le arunce pe saptamana: de exemplu, luni - 1, miercuri - vineri 2 - 3 și 4 crește dificultatea (am fost „incepator“ la „vanator afacere“) nu mai devreme de după două luni de antrenament.

1. Exercitarea roții

Așa că am ajuns la formarea muschilor abdominali externe, care este prețuită cuburi! Primul bloc constituie o mișcare în plan frontal. Acestea implică un număr de grupe musculare, ceea ce duce la dezvoltarea de putere, vă ajute în viața de zi cu zi (atunci când, de exemplu, încercând să se rostogolească în picioare baza unui om de zăpadă, mâinile primerznuv pe gheață). Pro-exercițiu, în plus față de presa întărește, de asemenea, mușchiul și umerii dintatul anterior (cei din jur confundat cu o nervură proeminentă). 2-3 seturi de 12-15 repetari.

Dacă ați angajat anterior în arte marțiale și toată formarea lor a început cu bătaie plecându-o oarecare soc puternic, apoi se bucură: v-am găsit un nou obiect de adorație. Îngenunchează înaintea minge de gimnastică, odihnindu antebraele pe ea, păstrați spatele drept.

Mingea rostogolit antebrațe înainte, folosind puterea muschilor abdominali pentru a controla mișcarea întregii traiectoriei.

2. exerciții rotationale

În afară de mass-media spectaculoase astfel de sarcini vă acorde o mai mare libertate de mișcare în viața de zi cu zi și sport. Într-adevăr, în timpul jocului de fotbal, precum și în căutarea pierdut în magazin sexul copilului ce face o mișcare de rotație mai mare decât partea din față. 1-2 seturi de 15-20 repetari.

Intinde-te pe o minge de gimnastică înapoi ca în cazul în care aveți de gând să faci răsuciți și o gantera în mâinile tale este necesară doar pentru conspirație.

Dintr-o dată îndreptați mâinile cu o gantera în fața pieptului și surpriză pentru toată lumea exercițiu numit „șurub român“ - trunchiul este răsucit în lateral, atâta timp cât mâinile sunt paralele cu podeaua. Faceți același lucru în direcția opusă.

3. Răsucirea laterală

mușchii oblice externe sunt în plus față de funcția estetică și de stabilizare. Dacă faci un sport asimetric în cazul în care greutatea este adesea necesar să se efectueze pe un picior (alergare, volei, tenis), aceste exerciții pentru tine este mai important decât toate celelalte. Fără a mușchilor oblici puternice asupra echilibrului perfect, chiar nu a vis de. 1-2 seturi de 20-30 repetari.

Intins pe partea ta, am învățat deja. Rămâne să învețe cum să fumeze și să bea bere. Dar acum nu este momentul, pentru că în acest exercițiu pe podea va trebui să separe mingea sală de gimnastică. Întinde-te pe minge, îndoire corpul în planul lateral al suprafeței sale, și puterea mușchilor abdominali laterale îndreptați corpul ca și cum ai înghițit ceva direct din echipament sportiv.

Înghețați în punctul superior și încet vin înapoi în poziția de pornire.

4. Exercitarea cu un banner

Toate aceste exerciții au în comun este faptul că acestea pornesc de la poziția atunci când mușchii abdominali sunt întinse. Cu această poziție de pornire, mușchii spatelui sunt conectate, care economisesc în continuare de încărcare nu strică niciodată. În plus, se întinde de la sfârșitul unui antrenament ajută mușchii să înscrie: presa ta nu este doar de relief, ci și flexibilă (cu excepția cazului, desigur, vă puteți imagina cuburi elastice). 3 seturi de 12-15 repetari.

Răsucirea pe fitball

Uraaa, exercitarea numai imediat clară a tuturor celor de mai sus! Așezați spinare pe o minge de gimnastică, picioarele în unghi drept stau pe podea, cu mâinile - pe capetele lor.

Efectuați curling obișnuită care este diferită de cea clasică cu excepția faptului că o amplitudine mai mică. Ia o pauza de la partea de sus și înapoi.

1. Față Folding cuțit exercită pe minge

La nachkomglavdiva de comandă accepta un accent tradiționale minte. Picioare (sau, mai degrabă, de vițel) a pus pe o minge de gimnastică. îndreptați corpul. Ce, vrei să push-up-uri? Așa cum ai fost! Ascultă echipa.

Răsucirea corpul înainte, gambele cu bile Catty, trăgând genunchii la piept puterea presei sale puternice.

2. exerciții rotaționale Lateral răsucire în picioare

Un alt „șurub român“ proiectat-TION nu fund dibaci, și pentru mușchii corpului. Stand de lângă simulator de bloc de cablu sau expandoare de cauciuc. Picioare umăr lățime în afară, picioarele în afară.

Luați cablul în brațe drepte și răsuciți corpul în lateral, încă în căutarea înainte și păstrarea bratele drepte.

3.-îndoire laterală Squat răsucire

Poziția de pornire: picioare unul împotriva celuilalt degetele de la picioare înainte și linii faciale, bratele drepte deasupra capului.

Este totul clar? Ei bine, apoi se coboară într-o ghemuit până pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua. El a scăzut într-un ghemuit? Excelent. Acum, Respingeți trunchiului lateral.

4. Exercitarea cu un banner pe Răsucirea fitball cu gantere

Startul tradițional: picioarele pe podea, genunchii indoiti la un unghi drept, o minge de gimnastică plutește înapoi. Luați în fiecare mână pe o halteră și îndoiți-le, astfel încât greutățile sunt undeva în jurul urechilor.

Face răsucire și mâinile ceartă aproape atinge podeaua cu gantere.

1. Față Exercitarea Folding cuțit eliberand

Pozitia de pornire este aceeași ca și în exercițiul „pliere cuțit pe minge.“

În loc de push-up-uri genunchii la piept prin rostogolirea unei bile pe podea.

2. exerciții rotationale afloriment sabie

Stai jos pe coapse lui, picioarele umăr lățime în afară, picioarele în afară. Ia-o gantera cu ambele mâini și să păstreze la nivelul uneia dintre coapselor.

Stand up, rotind trunchiul spre cealaltă parte și de ridicare o gantera cu ambele mâini îndreptate. Folosiți puterea mușchilor de bază a corpului pentru a controla întreaga mișcare.

3. Partea de răsucire laterală evaziunii

Ia-l în mâinile unui pistol de jucărie și a subliniat drept înainte, prezentând un deputați tipic corupte. Ia un pas în lateral și îndoiți un picior, nu a încetat să urmărească în dușman al poporului.

La cel mai de jos punct al curburii trunchiului în direcția de mișcare - gărzile sale tragere la tine, întoarce! Nu scăpați arma.

4. Exercitarea cu un banner Reverse plãmîni cu medbolom

Ia gras mâinile medbola corpul circular, trage brațele în față.

Ia un pas înapoi și sa repezit, astfel încât ambii genunchi sunt îndoite la 90 de grade. Concomitent cu pasul îndrepta brațele în sus pe verticală.