Corespunzătoare pe distanțe lungi de funcționare - tehnica, respiratie, dezvoltarea rezistenta, sfaturi de experiență

Nimeni nu va argumenta că cursa - cel mai popular sport din toate. Rularea angajat în calitate de profesioniști, și doar persoanele care doresc să păstreze corpul în formă bună. Dacă este corect de a face lucruri, atunci acesta rulează va fi foarte util pentru organism.

Influența pozitivă a alerga:

Rularea promoveaza pierderea in greutate;
Dezvoltarea plămânilor;
Îmbunătățirea țesutului muscular;
Crește rezistenta;
dezvoltarea de rezistenta a sistemului cardiovascular;
Cleans excretata;

Există trei tipuri de curse: distanță scurtă, distanța de mijloc și pe distanțe lungi. Acest articol va fi analizat în detaliu în partea de jos de rulare pe distanțe lungi, caracteristicile si tehnologia sale.

Mai ales distanța de circulație lungi

Pe distanțe lungi de funcționare - una dintre cele mai comune tipuri de curse. Mulți dintre cei care sunt angajați în jogging-ul de zi cu zi, pentru a alege exact. Distanta medie la alergarea la distanta de la 3 la 10 kilometri.

Deși există curse și mai mult, în general, o astfel de cursă este împărțit în următoarele distanțe:

3 km;
5 km;
10 km;
20 km;
25 km;
30 kilometri;

Dar cursa potrivită pentru o lungă distanță - este un maraton. Pentru a rula un maraton, aveți nevoie pentru a acoperi o distanță de 42 de kilometri. Prin urmare, aceste jogging puternic încărcate cu sistem vascular și cardiac.

Omul care a decis să ia pe distanțe lungi de funcționare, trebuie să posede următoarele calități:

Viteza ridicată de funcționare;
Au boli ale sistemului vascular;
Capacitatea de a observa tehnica de rulare;

Ca și în alte sporturi, alergarea la distanta are propria tehnologie, care trebuie să fie respectate pentru a evita leziunile și de a îmbunătăți efectul dorit pe termen. Detalii tehnica de rulare vor fi discutate mai jos.

Tehnica de lungă distanță de funcționare

În general, toate echipamentele pe distanțe lungi de rulare este împărțit în trei părți: picioare setare, poziția corpului și mișcarea mâinilor. Pentru fiecare parte are propria tehnică pe care trebuie să știți fiecare alergător.

Pentru a îmbunătăți eficiența de funcționare pentru a pune în mod corespunzător piciorul. Piciorul ar trebui să aterizeze încet, trebuie pus mai întâi partea din față, iar apoi, treptat restul. În cazul în care acest lucru este urmat, se va menține ritmul și viteza, care va rula o distanță mare.

De asemenea, cu o astfel de abordare a sarcinii pe picioare va fi cel mai bun, nu va fi congestie, și, în același timp, mușchii vor fi instruiți. piciorul jogging trebuie sa fie drept si capul ar trebui să arate strict drepte, dar nu și pe jos.

poziția corpului

Pentru a evita curbarea coloanei vertebrale și a altor leziuni, și alte leziuni, trebuie să știe cum să se stabilească în mod corespunzător ar trebui să locuințe:

Un pic indoirea trunchiului, aproximativ cinci grade;
Aplatizarea lama;
Relaxeaza-brâu de umăr;
îndoiți ușor nivelul coloanei vertebrale lombare;
Doar capul spre dreapta;

Dacă urmați aceste cinci reguli ale situației locuințelor din domeniu, conducerea va fi eficientă și nu va aduce un prejudiciu.

mișcarea mâinii

Pentru a obține un efect chiar mai mare, trebuie să implice în mod activ mâinile. Acest lucru va ajuta în poziția corectă a piciorului corpului și de aterizare. Este necesar să se aplece brațul de la cot la un unghi mic. Când mâna se deplasează înapoi, cotului ar trebui, de asemenea, trimis acolo, și la exterior.

Iar când mâna se mișcă înainte, peria trebuie să fie îndreptate spre interior și trece la mijlocul trunchiului. mișcarea corectă a mâinilor va contribui la creșterea frecvenței de pași, astfel sportivul se va muta mai repede. O astfel de mișcare a mâinilor se numește - mână înaltă. De asemenea, este folosit de mulți sportivi profesioniști.

respirație corectă

Tehnica de respirație lungă distanță este diferită de tehnicile de alte tipuri de curse. De exemplu, atunci când rulează pe distanțe scurte, cu respirația deloc mai ales sa nu fie vizionat. Dar a alerga o distanță lungă, necesită o atenție la respirație. Dacă nu respira corect, atunci în timpul funcționării va fi lipsa de oxigen, iar acest lucru va afecta negativ inima.

Tehnici de respirație în timp ce sprintul

Inhalarea ar trebui să fie mai scurt de expirare. În mod ideal ar fi fost după cum urmează: două etape o singură respirație, patru pași expirația completă;

Dacă este posibil, respira prin nas, în special în cazul în care formarea are loc în timpul iernii. Astfel, va fi capabil de a proteja plamanii lor de aer murdar, rece și după exercițiu nu trebuie să meargă la spital. Dacă există probleme cu nasul, cum ar fi congestie sau o deviatie de sept, este necesar cel puțin să inhaleze nas și expirați este deja posibil la gură;
Ai nevoie pentru a respira profund. Este necesar să se implice, la o respirație, diafragma. Stomac ar trebui să se umfle înainte, și atunci când expirați din contra este tras înapoi. Dacă o faci în mod corect, puteți evita furnicăturile din partea lui, care are loc în mai multe sportivi tineri.
În timp ce rulează, nu depășesc ritmul natural al respirației. El a pus natura și prost să-l lupta. Nu ar trebui să ruleze mai rapid decât, permite respirația. De-a lungul timpului, atunci când plămânii se obișnuiască alergării, organismul va face posibilă pentru a rula mai repede;
În timp ce rulează, aveți nevoie pentru a nu vorbi, ea va aduce în jos ritmul respirației.
Rularea ar trebui să fie departe de gazat și locațiile supuse la praf. Cu toate acestea, jogging-ul interior nu este cea mai bună soluție pentru această problemă. Cel mai bine este de a rula în aer liber, de exemplu, în pădure, dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci veni și parc;
Pentru a evita dificultăți de respirație, nu alerga cu stomacul plin. În mod ideal, trebuie să mergi la o alergare după 2 ore de la o masă. Apoi, toate reciclate materiale și nu se va simți foame;
Nu ar trebui să poarte haine care va interfera cu respirația corectă. Cel mai bine este să poarte fi liber, de exemplu, un tricou și pantaloni scurți. În timpul iernii ar trebui să poarte treningul izolate, care nu va împiedica mișcarea;
Când a devenit dificil de a respira prin nas, nu vă puteți conecta o gură lungă. Dacă acest lucru nu funcționează, ar trebui să încetinească în sus;

Dacă urmați tot ceea ce a indicat mai sus, termen va fi eficient și util. În cazul chiar și cu sfaturi ukaznoy mai mari după un antrenament se observă tuse sau orice alt disconfort, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Important! Nu este necesar să se combine de funcționare și de fumat, nu numai că o mulțime în acest caz, nu va rula, poate provoca daune grave pentru organism.

Importanța rezistenta pentru funcționare pe distanțe lungi

Pentru a obține rezultate bune în funcționare pe distanțe lungi, aveți nevoie pentru a dezvolta rezistenta, ca o cursă necesită un efort mic.

Sfaturi cu privire la modul de a crește rezistența:

Pentru a îmbunătăți rezultatul în funcționare pe distanțe lungi, trebuie să ne ocupăm și cu interval de funcționare.
În plus față de funcționare în valoare de a face exerciții pentru a ridica greutati. Apoi, mușchii devin mai puternici, și va fi mai ușor pentru a rula. În plus, un anumit procentaj de energie pentru a rula corpul derivă din țesutul muscular și dacă acesta va fi suficient pentru a rula în momente dificile;
Acesta ar trebui să utilizeze simulatorul a condus cu o sarcină maximă. Acest lucru va contribui la dezvoltarea mușchilor picioarelor și a spori rezistenta;
Cel puțin o dată pe săptămână pentru a merge la inot. Este bine dezvoltat mușchii din partea superioară a corpului și îmbunătățește rezistența;
În fiecare săptămână, distanța trebuie crescută cu 10 -15%. De exemplu, dacă distanța inițială a fost de 10 km săptămâna viitoare, ar trebui să fie 11 km, apoi 11 km 100 m, și așa mai departe;
În ultima zi a săptămânii aveți nevoie pentru a rula de două ori mai mult decât de obicei. De exemplu, în cazul în care o rula în timpul săptămânii a fost la o distanță de 10 km, apoi duminică este necesar din toate forțele încercați să executați 20 km;
precum și de ajutor pentru a creste rezistenta și de a îmbunătăți abilitățile motorii care rulează, coarda exerciții și sărituri coarda;
Pe fiecare jogging pentru a face accelerarea în ultimul trimestru al cursei. De exemplu, dacă distanța totală de 10 km și o viteză de rulare 3 kilometri pe oră, acesta din urmă este mai bine rula 2,5 kilometri, la o viteză de 6 km / h;
Uneori ai nevoie pentru a aranja jogging pe suprafețe denivelate. Ei bine potrivite pentru acest locuri naturale sălbatice cu diferite umflături și văi puțin adânci;

Dacă urmați aceste sfaturi pentru cel puțin 2 până la 3 luni, atunci rezistenta va imbunatati in mod dramatic si chiar distanta de jogging de 40 de kilometri va trece lumina.

Sfaturi pentru sprintul de la alergatori cu experiență

Pentru a nu face greșeli oamenii ar trebui să asculte nevoia de a avea experiență în alergarea la distanta. Iată câteva sfaturi care dau o mulțime de oameni care au fost implicați în acest tip de sport:

Trebuie să luați pe mai mult de apă, mai ales în vreme foarte caldă. Cu toate acestea, iarna este mai bine să nu bea apă pentru o alergare;
Poziția Frecarea este ușor îndoit la coate, dar dacă doriți să rulați mai repede decât de o parte poate fi îndoit la 90 de grade;
Nu trebuie să luați pauze, dacă vă decideți să executați, apoi executați ai nevoie în fiecare zi;
Pentru a înțelege corect efectuate respirația, încercați să spun câteva cuvinte, în cazul în care respirația bătut, atunci totul este în ordine.

Sport - este întotdeauna util, indiferent de sportul este. Cu toate acestea, de rulare a fost întotdeauna afară. Chiar și grecii antici obișnuia să spună de funcționare - asta e frumusețea, sănătatea și inteligența înaltă.