Consolidarea mușchi de vițel în casa statului și un set de exerciții

Vițeii sunt dispuse pe partea din spate a piciorului inferior. Ele sunt responsabile pentru mișcarea piciorului în planul sagital (înainte și înapoi) și poziția corpului stabilă în timpul mersului și să fie difuzate. Datorită caracteristicilor genetice ale unor oameni pompat cu ușurință caviar exerciții de bază pentru picioare. Restul poate atinge hipertrofie de mușchi de vițel numai prin exerciții specializate.

Cum de a consolida antrenament de vițel de fitness la domiciliu

mușchi de vițel (gastrocnemieni, solear) sunt foarte rezistente, deoarece acestea poartă întreaga povară a corpului uman. mușchi de vițel de zi cu zi trebuie să lucreze din greu, care participă la mișcările cele mai simple, de zi cu zi - mersul pe jos, alergare, sărituri. Capacitatea acestor muschi de a munci grele prelungite complică formarea lor. Pentru a obține un răspuns optim de mușchi de vițel, trebuie să-i instruiască în mod frecvent și intensiv. Cu toate acestea, mult depinde de predispoziția genetică: cineva suficient pentru a încărca ouă de 2-3 ori pe saptamana, folosind greutăți grele și lucrul în modul malopovtornom; cineva mai potrivită o parte din antrenament (5-6 ori pe săptămână), cu un număr mare de repetiții.

Recomandări generale pentru exerciții de vițel:

• Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu un antrenament vițel. Înainte de a trece la unitatea principală de exercițiu, aveți nevoie pentru a incalzi cu atentie muschii, articulatiile si ligamentele picioarelor. Acest lucru îi va proteja de leziuni.
• Exercitiile aerobice, în cazul în care sunt planificate, este mai bine pentru a efectua la începutul claselor.
• Ouăle trebuie să elaboreze o mișcare lină, fără a convulsie deoarece poate deteriora tendoanele.
• Pentru a evita obișnuirea musculare la stres repetitiv, exerciții pentru viței trebuie să fie alternate în mod constant sau periodic înlocuite cu altele noi.
• Formarea trebuie să se termine întotdeauna cu exerciții de stretching. Ele ajuta sa scape de oboseala si stresul acumulat in timpul lucrului musculare intense.
• fitness de formare ar trebui să fie regulat. În același timp, nu trebuie să uităm că, chiar și vițeii robuste au nevoie de timp să se odihnească și să recupereze.

Obișnuiți la sarcinile ridicate de mușchii picioarelor cresc încet. Dar mult depinde de succesul sportivului, dacă sportivul va găsi cea mai bună opțiune pentru ei înșiși viței modul de pompare, se vor respecta cu strictețe regulile de formare și selectați cele mai eficiente exercitii pentru picioare, progresul va fi rapidă și susținută.

UPS - cel mai bun exercițiu pentru viței

exercițiu cheie în explorarea gambelor - up pe degetele de la picioare atunci când în picioare și așezat. Există chiar și simulatoare speciale pentru a efectua ascensiuni, dar la domiciliu poți face fără ele.

Ordinea de performanță upgrade-uri ședinței:

• Stai pe marginea unui scaun, a pus pe genunchi împovărează.
• Cum pot ridica călcâiul de mai sus. Înapoi Cauza nu refuza, ține spatele drept.
• tocuri inferioare.
• Se repetă de 10 ori.
• Asigurați-4 seturi.

Ca o complicație, puteți utiliza bara, umplut cu apă, o halteră grea sau sticle de plastic obișnuite. Puteți pune partea din față a piciorului pe marginea unei platforme joasă și coborâți calcai mai mici decat degetul - astfel încât mușchii picioarelor inferioare va fi întins mai mult, ceea ce înseamnă că formarea lor ar fi mai productiv.

O variantă alternativă de ascensoare ședinței - ascensoare pe un picior:

• Stând pe marginea unui scaun, arunca piciorul stâng pe genunchiul drept.
• Pune greutatea pe călcâiul piciorului stâng.
• Urca pe degetele de la picioare - 10 repetari.
• Asigurați-un suport piciorul stâng (pentru a arunca piciorul drept).
• Setați sarcina.
• Efectuați o serie de up-uri - 10 repetari.
• Asigurați-2 seturi.

Ordinea de performanță upgrade-uri permanente:

• Lean mâinile pe spate în scaun, sprijinindu-se ușor înainte.
• Urca pe degetele de la picioare. Rezista două secunde de pauză.
• tocuri mai mici, nu aducându-le un centimetru la podea.
• Se repetă de 10 ori.
• Asigurați-3 seturi.

Maestre, puteți încerca pentru a efectua upgrade-uri în picioare fără sprijin. Și mai bine, pentru a primi în mâinile unei complicații - o gantera sau o sticlă de apă. Puteți face coborâșuri pe un picior: doar două seturi de zece repetari pe fiecare picior.

Sărituri și alte exerciții pentru picioare

Salturile o sarcină bună sunt nu numai ouă, dar și fesieri și mușchii coapsei (în special partea din față a coapselor). La sala de fitness de origine -dresaj pot folosi diferite tipuri de hamei ca o frânghie, și fără ea. O posibilă opțiune - sărituri de la ghemuit:

• Coborârea într-un ghemuit.
• respins ferm de podea și sari cât mai mare posibil.
• Fa 15 repetari din cele două abordări.

La efectuarea genuflexiuni, puteți desena sau piciorul întreg, sau numai pe degetele de la picioare. Pentru a complica exercitarea și accelerarea vițeii de pompare, aveți nevoie pentru a ridica greutăți. Nu sari neapărat din ghemuit pe verticală: puteți varia în funcție de formare de fitness salturi înainte și în lateral sau să încercați sari pe un singur picior.

Un alt exercitiu este bun caviar Fermitate - genuflexiuni cu călcâiele. procedură:

• Îndreaptă, se diluează picioarele latimea umerilor. Șosete nu se dovedesc - pentru a menține picioarele paralele între ele.
• Începe să se scufunde într-un ghemuit într-un mod standard - luând șoldurile înapoi și păstrarea unui spate plat.
• Ridicați tocuri de pe podea.
• Obținerea de la ghemuit, să păstreze greutatea pe tocuri.
• Se repetă de 10-15 ori.
• Asigurați-2 seturi.

mușchii Shin poate fi consolidată prin mersul pe vîrful picioarelor. Trebuie să vă mutați în pași mici, având grijă să nu îndoiți genunchii. Pentru a mușchilor simți efectele benefice complete ale o astfel de distanță non-standard, exercițiul de care aveți nevoie de cel puțin 15 minute la un moment dat.

Pe parcursul unei sesiuni de formare pentru a face suficient exercițiu pentru patru picioare. După sarcina principală la sfârșitul unei clase, asigurați-vă că pentru a efectua stretching. Puteți utiliza acest exercițiu:

• Fă un pas înapoi. picătură Heel la podea.
• Înclinați corpul dumneavoastră înainte.
• Fix poziția întinsă timp de 15-20 de secunde.
• Repetare, comutator picioare.

În plus față de studiul concentrat vițeilor exerciții speciale, și un plan de ansamblu exercițiu util: jogging, ciclism, înot. Toate aceste presiuni sunt bine dezvolta mușchii picioarelor - de la fese la gambe.