Consiliile care doresc să ruleze

Baranova SV "Magic Move"

1. Fiecare membru pe pistă de jogging ghidat de regula: antrenor însuși.

2. Rata sarcinii este întotdeauna definită de regula: exercițiu, nu suprasolicitați.

3. Criteriul pentru dezvoltarea corectă a rulajului este un sentiment bun. păstrarea respirație corectă prin nas. puls moderat accelerație (în intervalul 100-120 bătăi pe minut.), restabilirea ritmului respirator normal și frecvența pulsului la inițial 10-15 min. după exercițiu.

4. Îmbrăcăminte ar trebui să fie confortabil și conforme cu vremea. Pe picioare - papuci sau teniși cu tălpi groase, moderat moale.

5. Run este necesară înainte de o masă sau 1 oră după masă, pentru a goli vezica urinara.

6. O cantitate de cel puțin 3 ori pe săptămână. mai bine în după-amiaza.

7. Înainte de a rula de configurare este important - obiectiv. pentru care va rula: recuperarea sistemelor specifice ale corpului, dezvoltarea energiei de frumusețe, putere, luminozitate, rezistenta, etc ...

8. Înainte de a începe jogging timp de 5-6 minute se încălzească cu un pic de warm-up de exerciții simple. Apoi, 2-3 minute de mers pe jos într-un ritm accelerat, de tuning pentru cursa viitoare.

9. Când se execută carcasa menține lama dreapta push-to-back, arme se deplaseze liber. Inferioară tensiunea din organism, cu atât mai ușor este de a rula.

10. Viteza de a alerga ar trebui să fie astfel încât sunteți în stare să respire pe nas. Dacă este dificil de a respira in nas, du-te la respirație, prin gura si du-te pas cu restaurarea de respirație, și apoi du-te pe fugă.

Dacă prima lecție pe care ar putea, respirația pe nas devine, alerga timp de 10 minute, fără prea mult efort. - este foarte bine. Dacă nu, trebuie să formați 10 min. alternând care rulează cu mersul pe jos. După un timp, va fi capabil să ruleze în mod continuu timp de 10 minute. Fix acest timp rezultatele într-o săptămână, și apoi în fiecare săptămână după meci adăugat.

Poate că va fi o săptămână, atunci când se poate adăuga la 2-3 minute. care va depinde de sănătate. Ca urmare, cheltuielile la începutul câteva săptămâni pentru a găsi ritmul lui. vă va aduce la un capăt de ani de timp continuu de funcționare de până la 50-60 de minute.

Respiratia prin nas este necesar sau de dorit, în primele luni de la angajare. deoarece este un indicator al sarcinii, și în viitor - nu neapărat pentru că nu toată lumea se poate obisnui cu respirația pe nas, și în al doilea rând, acest lucru nu este întotdeauna respirația permite rotorului să se dezvolte viteza permisă pentru vârsta lui. Pe viitor, puteți respira prin gura si nosodnovremenno ta. bazându-se pe alegerea ratei parametrilor de puls. Rezerva limita superioară a impulsului se determină prin formula: 180 minus vârsta. De exemplu, dacă sunteți în vârstă de 50 de ani, vă poate aduce ritmul cardiac la 130 de bătăi pe minut. dar nu de mai sus. Apropo, prima dată este mai bine pentru a menține rata pulsului de 5-10 unități sub pragul maxim.

11. Începe cu o scurtă distanță (50-100-150 m), apoi crește treptat distanța.

12. Ritmul de a rula o alergare - un pic mai repede decât mersul pe jos. Dacă executați cu un partener. ritmul ar trebui să fie de așa natură încât să fie în măsură să vorbească. viteza de rulare este necesar să se concentreze pe mai puțin pregătit.

13. În timp ce rulează, pentru a îmbunătăți eficiența impactului său asupra corpului fizic este de a fi un bun alergator, Olympian, animale frumoase grațioase care ruleaza cu ușurință (cerb, panteră, cerb, câine, cal, și așa mai departe. P.), imitând manierele lui.

15. Dupa cursa nu o dată nu se opresc, să nu mai vorbim stai jos. Asigurați-vă că pentru a merge într-un ritm accelerat timp de 2-3 minute mai mult. și apoi face exerciții de stretching. Acest lucru va accelera recuperarea mușchilor obosiți. Se repetă exercițiile de stretching 5-10 ori pentru fiecare picior. Persista în poziția „extins“ timp de 10-20 sec.:

• cvadriceps: o mână se rezema de perete sau de bancă. Indoaie piciorul opus la genunchi și trageți-l peste ciorapul la fesă;

• mușchi de vițel și tendoanele lui Ahile: mâinile sale față de perete, trageți de mușchi de vițel, picioare trăgând alternativ înapoi și punerea lor; tocuri

• fese: de (latimea umerilor picioare) genuflexiuni apleca, alunecare mâinile pe sol, pe cât posibil, de la el.

16. După un antrenament, să ia un duș. mai întâi cald și apoi se răcește sau contrastante pentru a spala produsele de metabolism (uree, săruri) separate prin piele în timpul transpirației. În cazul în care nu se spală off după 5 minute. acestea vor absorbi din nou.

17. După duș o minciună mică în jos. cu picioarele pe platformă, pentru a diminua sarcina asupra inimii și a vaselor de sange.

18. Boudreau, o stare de spirit buna. eficiență ridicată sugerează că jogging este benefică. Letargie, somn neodihnitor, iritabilitate, somnolenta la locul de muncă înseamnă că sarcina este mare și ar trebui să fie redusă.

19. Pista de alergare continuă în timpul iernii. Dar dacă temperatura este sub -15 ° C, distanța este redusă dacă este sub -20 ° C, este mai bine să nu curgă. În timp ce rulează, nu se opresc brusc și nu săriți peste un pas. Întregul traseu Depăși jogging într-un ritm uniform.

Consumul aproximativ de energie în timpul mersului și să fie difuzate pentru persoanele cu o greutate de 70 kg:

• mersul pe jos, la o viteză de 4 km / h: 2-300 kcal / h;

• Rularea la viteze de 7-7,5 km / h: 450-500 kcal / h;

• Rularea la viteze de 10-11km / h: 900-1100 kcal / h.