Conducerea triceps de formare modul de a realiza musculare puternice

Bună ziua, prieteni! Pe paginile acestui blog de fiecare dată când oferim ceva pentru a pompa, explică modul de utilizare echipamente de fitness pentru a se conforma cu tehnica corectă exercițiu pentru a vă ajuta să găsiți răspunsuri la întrebările dumneavoastră. Și astăzi nu este o excepție.

Vom clarifica modul de a planifica în mod corespunzător activitatea în sala de sport pentru a pompa musculare ideale triceps. Acestea, împreună cu cele două capete responsabil de grosimea și frumusețea mâinilor. Deci, care încă nu știu - aici este o diagrama de antrenament triceps. Să încercăm să facem un program pentru incepatori si culturisti avansate.

Ce incepatori cu triceps lor?

Inainte de antrenament: triceps dezasamblare exerciții și metode de aspect ar trebui să înțeleagă cel puțin vag ce fel de mușchi și în cazul în care este.

Dacă extindeți brațul din spate, aproape întreaga suprafață de deasupra cotului și umărului - acesta este eroul întâlnirii de astăzi noastre. Titlul acestui mușchi auzi cuvântul „trei“, iar acest lucru nu este întâmplătoare, pentru că este într-adevăr trei capete: lung (durează până aproape întreaga suprafață din spate a humerusului), sub ea a ascuns-o foarte mică medial și ușor spre partea pleacă de la ea laterală.

Triceps - este un antagonist al bicepsului, iar el este responsabil pentru extinderea membrelor, motiv pentru care o vedem ca o mână bună îndreptată în jos. Capul lung ne ajută să-l ia înapoi.

Dacă doar ieri a venit la sala de sport, este destul de suficient pentru a fi trei exerciții.

Începem de la baza - cu goluri de tensiune. Desigur, dacă ești o fată, nu-l poți apropia. Alternativă să ia în considerare mai jos.

De fapt, în scopul de a efectua de încărcare aveți nevoie de bare.

Taxa pentru strânsoarea lor îngustă, cât mai mult posibil, păstrând coatele aproape de corp. Încercați să acorde o atenție la o nuanță importantă. Picioarele și întregul corp ar trebui să fie extins într-o linie dreaptă. Straduiti pentru a trimite capul și privi în sus pentru a face mai ușor să se întindă. Puteți sta în picioare la fața fasciculului sau din spate, după caz.

In partea de sus ai nevoie pentru a îndrepta pe deplin brațele pentru a da sarcina maximă pe nota de trei rublei. Incearca sa faci 3-4 seturi de 8-10 repetari. Astfel de presiuni ar trebui să meargă la eșec. În acest caz, atunci când ajungi să faci 8 repetari pentru a perfecta o tehnică clară, puteți folosi greutati suplimentare.

De obicei, atașat la centura un circuit special, care poate fi atașat pe disc. Nu există labagii și papură extensie și flexie a cotului nu trebuie să fie doar clare și mișcarea deșeurilor în articulații.

Dacă sunteți foarte greu pentru a efectua un astfel de complex se poate folosi o alta. În acest caz, programul de formare pentru triceps va include o astfel de sarcină cât mai aproape de presa prindere banc. O poți face cu o tijă convențională, dar este mai bine dacă utilizați simulatorul Smitty, care se va conforma unei mișcări clare traiectorie fără abateri.

În plus, cu bara de obicei încheietura mâinii foarte deșurubat. Ca urmare, evitați situațiile cele mai traumatice. Faceți acest pridvinuv complex de sub antrenor banc orizontal. Setați-l, astfel încât mâinile au fost îndreptate fie în mod clar ștampilate sau au fost ușor extinse înainte. Luate în mod direct de prindere, degetele cu vârful în sus.

Mâinile în afară lateral de aproximativ 20-30 de centimetri. Dar încărcați triceps în această formulare este doar o singură cale de complicat. Trebuie să ia gât, fără a utiliza degetul mare. Tuck-l sub restul sau de a muta o parte.

În general, într-un simulator, nu poți nici măcar încercuiască gât, și doar țineți-l în palma unui ușor extins. Înapoi trebuie să fie presat ferm pe banca de rezerve, iar pieptul este ușor arcuit. Coatele du-te într-o paralelă clară și aproape de corp. În partea de sus a deține până mâinile pentru câteva secunde să se simtă ca la maxim triceps tulpina. În mod similar, vom efectua trei sau patru abordari pentru 8-10 repetari.

Următoarea sarcină care poate fi recomandat pentru formarea musculare triceps - un banc de presa franceză.

Pentru a-l executa, veți avea nevoie de un banc de plat și un gât scurt, de preferință curbat alege opțiunea de a furniza poziția anatomică a mâinilor. În general, puteți face acest exercițiu într-un cadru normal, cu o ștampilă mare, dar noi nu vorbim doar despre o mulțime de utilitate, dar, de asemenea, confortul lor de performanță.

În al doilea caz, mai bine întinde toate capetele de triceps. Încă o dată, că articulațiile umerilor rămân, de asemenea, în locul și strâns lipită de suprafața banca de rezerve. Imaginați-vă că aveți debutul de paralizie a întregului corp, cu excepția cotului, și numai ei se pot deplasa. Noi facem 3-4 seturi de 8 repetari.

Presa franceză poate fi realizată nu pe o bară orizontală desfășurată complet, adică nu se află sub un unghi de 180 de grade, iar pe un ușor coborâtă sub 30 sau 45 de grade (cap atât de mult timp de încărcare mai bine treshki).

O altă modalitate dovedită și eficientă de a lucra cu zhimom Franceză - este de a folosi gantere în loc de haltere. Ne ia o gantera în ambele mâini și să le omită pe părțile laterale ale capului într-o paralelă clară cu urechi. băncile din spate pot fi pliate chiar mai mici: astfel încât picioarele lui erau deasupra capului. Acest lucru va ajuta pentru a schimba focalizarea. În mod similar, muncitorii fac 3-4 seturi de 8-10 repetari.
Viitorul exercițiu - această extensie de arme într-un bloc vertical. Cu toate acestea, ea poate fi realizată în cadrul blocului. Atașați cablul la Carabineri mânerul în sus și de a obține cât mai aproape posibil de cablu. Treaba ta este că acesta este direct perpendicular pe podea. Orice sistem de antrenament triceps vă oferă maxim Păstrați brațele la corp.

Preia mânerul de prindere superioară, setați greutatea dorită pe bloc și trageți mânerul în jos și pe. În momentul de cea mai mare tensiune musculară ar trebui să trageți mânerul la șolduri. Această sarcină suplimentară de fibre. Corpul în acest caz este îndoit ușor înainte. Încercați să puneți o greutate pe bloc, astfel încât să nu perturbe tehnica pe tot parcursul abordării.

Tu nu te ajuta, în același timp, cu ajutorul ședinței în jos sau labagii. În cazul în care ultima repetiție, chiar și cu super-ai putea rula fără probleme și frumos, înseamnă că această greutate va fi munca ta.

Deci, aceste exerciții ar trebui să fie bine pentru a descarca triceps orice nou-venit.

Complex pentru culturisti avansate

Acum vom vorbi despre ceea ce trebuie să faci un profesionist pentru a treshki sa jucat toate culorile. Dacă ești deja un om cu experiență în sala de sport, pe ansamblu a programului de antrenament vor fi similare cu cele care fac nou-veniți.

Mai mult decât atât, sunt, de asemenea sfătuiți să înceapă cu mreana francez banc de presa. Dar atunci va fi util să se facă același exercițiu cu gantere. Efectuați trei până la patru abordări la cele șapte sau opt repetari pentru fiecare sarcină. Poate face superset lor, adică, o dată pol, o dată cu gantere fără odihnă. Apoi se odihnească timp de 40 de secunde, iar a doua abordare.
Mai mult, pe ordinea de arme de extensie pe partea superioară a blocului de prindere inversă. Alăturați-vă carabină mânerul ușor curbat și funcționează în cadrul regimului standard. Puteți modifica ușor acest exercițiu și fixați mânerul în formă de D.
Acesta vă va oferi o oportunitate de a începe o mână în spatele coapsei, maximizând astfel se întinde capul triceps. Firește, este necesară prima astfel de sarcină pentru o parte, și apoi a doua. Mâinile de umăr presat fix. 3-4 seturi de 8-9 repetari.

Acum vom merge la exercițiul poliarticulară. Barele turn. Ai nevoie deja să utilizați o greutate suplimentară pe centura, astfel încât rezultatul general a fost obținut de a face aproximativ 8 repetari fara tehnologia de lubrifiere. Alternativ, puteți utiliza din nou îngustă presa de prindere banc în Smith.
Apoi se procedează la cablu sau un mâner la tija superioară sau fixați-l la Carabineri inferior. Acum ridicați coarda până la spate. Coatele ușor derivă înainte și să înceapă să se îndrepte mâinile sus, simțindu-se inclus în lucrarea triceps tale. Corpul este fixat. Amintiți-vă despre 3-4 seturi de 8-9 repetari.
Ca o alternativă de încărcare Vă pot oferi pentru a utiliza un braț de extensie cu o gantera in spatele capului.
O optiune interesanta - un revers push-up-uri pe două bănci. Trebuie să se ridice în picioare la una dintre ele înapoi și întinde brațele. Palmele spre tine. Pune picioarele pe a doua, dar care a fost punctul de sprijin în jurul picioarelor.
Este necesar pentru a preveni respingerea cu picioarele lui. Carcasa este suspendată. Apoi, trebuie să îndoiți coatele și dip în jos și apoi te trage în sus până în momentul în care o parte nu este complet razognetsya (opțional, a se vedea articolul, cum să construiască triceps la domiciliu)

O altă opțiune cum a pompa triceps - cu un exercițiu de halteră, pentru care avem nevoie de un banc de apartament. Trebuie să te ridici la punctul martor, adică, un genunchi și brațul îndreptare fixat pe banca de rezerve. A doua etapă este pe podea, în mâna liberă - o coajă. strîngînd strâns o mână la corp, trebuie să ridicați gantera, păstrând în paralel cu partea din spate. Mână îndoiți la cot. Umăr paralel cu podeaua pe tot parcursul mișcării.
De asemenea, în lista de flotări cad pe podea, cu o formulare îngustă a mâinilor.

Apropo, ia în considerare un punct suplimentar, care este relevant pentru toate exercițiile și știu nu toată lumea este un novice. Prima abordare este întotdeauna warm-up, care este, lucrați cu greutate mai mică decât în mod obișnuit. În această abordare, încercați să se miște mai lin și ușor, să se încălzească muschii, ligamentele, tendoanele și articulațiile și nu a rănit pe următoarele abordări, mai complexe.

Vrei să pompeze presa clar? Apoi, aici.

Se colectează numai cele mai proaspete și delicioase din lumea culturismului.

Care ar trebui să fie indicatorul corect al exercițiului? Având în vedere faptul că grupul țintă, în acest caz sunt triceps, atunci lucrarea lui reală declarați o senzație de arsură plăcută în acești mușchi. Nu există suficiente informații? Apoi, accesați acest articol:

În prezent, acest lucru este toți prietenii mei!

Nu vă voi da un lung cuvinte de despărțire. Voi spune mai pe scurt și clar: nu caută scuze! Nu poate fi că persoana într-adevăr nu a avut timp sau posibilitatea de a face ceva. Toată viața noastră depinde de modul în care prioritate. Nu poate fi doar dorinta de a face ceva. Tot restul este un nonsens.

Până când ne vom întâlni din nou! Sunt de așteptare pentru tine în blog-ul meu din nou. Nu uita să vină și să viziteze.