Conducerea genuflexiuni pentru bărbați pentru exerciții acasă picioare de fitness

Genuflexiuni - acest lucru exerciții de versatil, care sunt potrivite pentru toate și de a ajuta pentru a rezolva o serie de probleme: cum să ardă grăsimea în plus și de a atinge un relief frumos, pompa sus solduri si fese. Bărbații incorporeze adesea le în programul lor de formare, care doresc să umfle picioarele. Și cu asta genuflexiuni pentru bărbați face față în mod remarcabil, lucrând în continuare prin fese, ABS și alte musculare importante. genuflexiuni bine scris program de formare pentru barbati vor atinge rapid rezultatele dorite.

Beneficiile de sta-up-uri pentru bărbați

Genuflexiuni tren fesele, cvadriceps și mușchii coapsei conduc. În plus față de mușchii membrelor inferioare sunt de lucru și altele, inclusiv mușchii abdominali directe și oblice care formează presa. Dar, totuși, în primul rând oamenii efectua genuflexiuni pentru picioare umflate puternice. Nu sta-up-uri o mulțime de variante, care pot să mărească încărcarea pe un anumit grup de fibre musculare.

Desigur, lucra la mușchii - scopul principal atunci când își exercită. Dar nu se limitează la răspunsul la întrebarea care dă chircit bărbați. Exercitiile fizice ajuta la arderea grasimilor in mod eficient. îmbunătățește rezistența și tonul extremităților inferioare, ajută la îmbunătățirea coordonării și efectul benefic asupra articulațiilor. În plus, mari sit-up-uri pentru a beneficia metabolismul si sistemul cardiovascular. Efectele benefice cunoscute și abdomene pe potența bărbaților.

Poate fi angajat în orice moment și în orice loc. Este posibil să crească sarcina, folosind greutăți sau alte echipamente sportive. Nou-veniții mai bine maestru tehnica clasica de sit-up-uri, și după programul de formare pentru a include și alte variații ale acestora, care sunt multe.

genuflexiuni tehnica corecta pentru barbati

Pentru a obține rezultate bune, trebuie să știți cum să stea ghemuit bărbați. tehnica ghemuit este destul de simplu, este familiar pentru noi din grădiniță, așa că ar trebui să apară probleme. Astfel, este necesar să se ia în considerare următoarele reguli:

Înapoi ar trebui să fie păstrate drept. Nu-l rotund și încercați să nu nepriceput.
Pentru a sprijini coloanei vertebrale, încordat mușchii abdominali. Picioarele trebuie să fie păstrate la latimea umerilor.
Heel trebuie să se potrivească perfect la podea. Picior de pe podea, nu se deschid. Excepțiile pot fi unele exerciții în cazul în care aveți nevoie pentru a sta în sus în timp ce îndreptarea în vîrful picioarelor.
Cel mai scăzut punct al genuflexiuni implică formarea unui unghi drept între coapsei și gambei. Genunchii ar trebui să fie paralel cu pașii. În cazul în care se abat spre interior sau exterior, tehnica ghemuit pentru bărbați este greșită.

Când Squat pentru a respira corect. Trebuie să mergi în jos pe expiratie, crește - pe inspirație. Respirați adânc, într-un ritm natural, nu se ține respirația.

Forme de genuflexiuni pentru bărbați

genuflexiuni de conducere pentru bărbați pot include nu numai versiunea clasica, dar, de asemenea, alte tipuri de exerciții. De exemplu, punerea în aplicare efectivă a exercițiului pe un picior, care necesită o anumită pregătire fizică. Principala dificultate în acest caz este necesitatea de a menține echilibrul. Astfel de genuflexiuni minunate tren de coordonare. Pentru a le facilita, puteți ține mai întâi pe orice suport. Exercitiul este bun, deoarece vă permite să explorați și mușchii mici, care nu funcționează cu genoflexiunii clasic.

Citește mai mult: Exercițiul cel mai eficient pentru tab-uri de pierdere în greutate pe solduri

De asemenea, populare sunt următoarele variante de clasic sit-up-uri:

Genuflexiuni cu ponderare. Pentru a mări sarcina poate utiliza o ponderare diferită, de exemplu, gantere, haltere, tijă sau bara de la gât, precum și sticlele convenționale, umplute cu apă sau nisip. În primul rând, este recomandat să se efectueze genuflexiuni cu nici o greutate pentru bărbați, și apoi începe cu greutăți mici, crescând treptat greutatea sa.
genuflexiuni Plie. În acest exercițiu, poziția inițială este caracterizată prin aceea că picioarele trebuie să se răspândească în afară. Ghemuit în acest caz, este necesar profund.

Sumo Genuflexiuni. Conform tehnologiei, ele sunt foarte asemănătoare cu straturile, dar picioarele nu numai că trebuie să aranjeze, dar, de asemenea, pentru a trimite genunchi și degetele de la picioare.
genuflexiuni puțin adânci. Ajuta lucra alte grupe musculare, care, în combinație cu alte tehnici oferă un antrenament eficient.
Squats pe perete. exerciții de caracteristica pe care trebuie să le trage pe la peretele din spate. Picioarele sunt latimea umerilor. Când ghemuit trebuie să alunece pe spatele grad. Cu această metodă vă poate scuti ușor mușchii și pentru a reduce sarcinii coloanei vertebrale.
sari Squat. Esența exercițiului este că, stând jos, în loc de o buna îndreptare trebuie să sari. Cu acest tip de sit-up-uri vă poate crește sarcina pe mușchii și să le lucreze mai bine.
Genuflexiuni cu un pas. Poziția de pornire - picioare împreună. Ia un pas în lateral și stai jos pe o respirație. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Apoi repetați exercițiul în direcția opusă.

Efectuarea sta-up-uri la domiciliu pentru bărbați care să acorde o atenție la poziția mâinilor. Ele pot schimba sarcina. Notă următoarele:

Impingandu mâinile înainte, a face mai ușor pentru păstrarea echilibrului.
În cazul în care mâinile sunt la talie, acesta va oferi o încărcare suplimentară a mușchilor stabilizatori.
Cu brațele încrucișate pe umeri, va antrena, de asemenea, muschii responsabili pentru stabilizare.
În cazul în care mâinile sunt în spatele capului, vă încărcați suplimentar mușchii pieptului. De asemenea, se va asigura formarea sistemului respirator și cardiovascular.

Genuflexiuni cu greutăți, ceea ce trebuie să știi?

Pe genuflexiuni cu ponderea ar trebui să locuiască. După ce a însușit modul de a face abdomene om cu propria sa greutate, este necesar să se treacă la ele. Ele contribuie la creșterea sarcinii pe mușchii și corpul ca un întreg, ca o consecință, va crește și eficiența instruirii.

Amintiți-vă principiul coerenței. Recomandat pentru a începe cu gantere mici, și să le facă ghemuit clasic. Este mai bine să utilizați gantere cu gât twist-off. Acest lucru va crește sarcina atunci când sunteți gata pentru asta, și nu cumpara cu gantere.

Alegerea greutatea originală, fii atent că te simți confortabil. În primul rând, este suficient să se ia o gantera. Dacă vă păstrați-l la lungimea brațului, greutate de bază va cădea asupra lor. Prin urmare, este mai bine să arunce o ponderare în jos pentru ghemuit în timp ce ei se găseau între picioare. Apoi, greutatea va nu numai arme, ci, de asemenea, picioare, abdomen si spate.

Bun pentru a combina exerciții cu gantere cu pompare a centurii de umăr. În acest caz, veți avea nevoie de o pereche de gantere. Puteți ține pur și simplu gantere la lungimea brațului sau de a combina sit-up-uri și un spectacol de mâini de la agravarea. Această opțiune este ideală dacă sunteți de planificare pentru a fi cuplat cu tija, pentru că este nevoie de un anumit nivel de pregătire.

Chiar dacă ai început deja să stea ghemuit cu ponderarea, nu se opresc să se angajeze cu propria lor greutate. Acest program, în cazul în care v-ați oprit, înainte de a trece la greutăți, ar trebui, de asemenea, să fie urmărite.

sta-up-uri pentru bărbați timp de 30 de zile

Pentru a sta-up-uri pentru programul de bărbați a fost eficace, trebuie să fie abordate în mod ferm și în mod regulat. Nu încercați să obțineți cel mai imediat. Începeți cu un număr mic de repetiții și abordări în creștere treptat le. Numărul optim de abordări - cinci. Ruptura dintre ele ar trebui să dureze aproximativ un minut. În primul rând face o cantitate mică de sit-up-uri, și la treizeci de programul propus trece când este ușor de a efectua 50 de sta-up-uri într-un rând.

Citește mai mult: Picior de formare greutate corporală

Mai jos este un tabel sit-up-uri pentru bărbați, concepute pentru 30 de zile. În cazul în care numărul specificat de repetiții pe care este greu de făcut la un moment dat, împărțiți-le în mai multe abordări.

Aceste cifre pot speria inițial. Dar, de a face sit-up-uri la domiciliu pentru bărbați de treizeci desigur, ai obișnui-te la sarcina, iar rezultatul va fi în fiecare zi pentru a te motiva și mai mult. Judecând după comentarii, primele rezultate pot fi văzute în termen de câteva săptămâni de exerciții fizice regulate. Se recomandă să se includă diferite exerciții în program, ceea ce va ajuta la implicarea tuturor grupurilor de mușchi.

Deși genuflexiuni pentru picioare pentru bărbați sunt foarte utile pentru forma și sănătatea, acestea nu pot efectua toate. Pentru lista de contraindicații includ boli ale aparatului articular al membrelor inferioare, boala a coloanei vertebrale, hernie, scolioză, sciatică, probleme ale tensiunii arteriale. În orice caz, înainte de a da organismului un exercițiu puternic, nu va fi de prisos să se consulte cu un specialist.