Cele mai eficiente exercitii pentru intarirea centurii pelvine
Muschii centurii pelvine
Dintre toate grupele de mușchi ale mușchilor centurii pelvine, cel mai adesea plătit mai puțin atenția. Pentru ei, a dezvoltat un mic exercițiu, și este în zadar. Mulți sportivi profesioniști sunt convinși de necesitatea de a consolida muschii pelvieni de a face.
Puterea muschilor pelvieni si puterea corpului depinde în mare măsură. Din acest motiv, program de formare bine scris include neapărat cu sit-up-uri. Acestea vă permit să maximizeze puterea mușchilor-țintă, pentru a îmbunătăți stabilitatea lor și pentru a consolida ligamentele si tendoanele ale articulațiilor șoldului.
Mare putere centură pelvină se află, și din acest motiv, toate create pentru dezvoltarea mușchilor acestui grup de exerciții implică utilizarea de greutăți mari. exerciții ușoare, în acest caz, cu siguranta nu aduce rezultate.
Grupul cel mai neglijat de mușchi ai centurii pelvine pe tinerii sportivi. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt mai puțin predispuse la leziuni ale articulațiilor șoldului. Excepțiile sunt reprezentanții sport de contact, cum ar fi hochei. Dar a primit un prejudiciu de a juca sport devine posibilă.
Poate cea mai frecventa cauza de probleme cu centura pelvica, la vârsta de sportivi este acumularea de leziuni de diferite grade de severitate de-a lungul carierei lor. Trebuie să admitem că, chiar și după tratamentul leziunilor, este probabil ca acestea să se facă simțit în câțiva ani.
Centura pelviană este un grup foarte complex de muschi si ligamente, care este foarte puternic. Este acesti muschi sunt responsabili pentru greutatea de ridicare ghemuit inferior, precum și pentru ridicarea barei pe podea.
Deteriorarea articulația șoldului: cauze și consecințe
În total, grupul are 22 muschi muschi (fara a lua in considerare muschii situate în partea inferioară a abdomenului și a spatelui, care au o legătură directă cu ei). Ei au un șase-flexorii, extensorii patru, șase rotatori două adductori și răpitorii patru. Aceasta este cele mai puternice grupuri de mușchi, cu condiția ca dezvoltarea sa va fi acordat suficientă atenție.
Chiar și așa, există o probabilitate mare de rănire a articulațiilor bazinului. Orice mișcare greșită sau prea bruscă ar putea provoca daune. Toți cei care au trecut prin ea, va fi în măsură să confirme faptul că aceasta este una dintre cele mai grave leziuni.
Există exerciții și exerciții de reabilitare care pot ajuta la a face cu efectele traumei. Dacă totul se face corect, de obicei, este nevoie de aproximativ două săptămâni. Acesta a fost cazul cu un atlet bine-cunoscut, asa ca alerga prejudiciu dumneavoastră, că, chiar și încercarea de a se ridica de pe scaun cauzează dureri severe. În termen de câteva luni, problema a fost rezolvată, iar el a fost din nou angajat în haltere.
Deteriorarea articulatiei soldului poate fi cauzată nu numai de supraîncărcare. Adesea, durerea poate apărea doar din cauza lipsei unui program de formare de exerciții pentru acest grup de mușchi.
De asemenea, este posibil ca sarcina, pur și simplu nu a funcționat în cele din urmă. Un număr mare de sportivi acordă o atenție deosebită partea superioară a corpului și a uita de picioare. Acest lucru se datorează în mare parte necesitatea de a da o mai mare sarcină mușchii picioarelor. Astfel de exerciții necesită o mulțime de energie în comparație, de exemplu, cu un simplu zhimom în poziția culcat pe spate.
Când programați programe de antrenament pentru a crește performanța de putere a muschilor pelvisului, sau pentru reabilitarea lor, este de dorit să se utilizeze o abordare în două direcții. Atunci când se administrează suprasolicitării asupra bazinului, coloanei vertebrale ar trebui să fie conștienți de, deoarece acestea sunt strâns legate. Odată cu creșterea forțelor de mușchii picioarelor, muschii spatelui trebuie să țină pasul cu ei în dezvoltarea lor.
Cum de a consolida muschii spatelui
Este înapoi și ar trebui să înceapă. Ca o încălzire poate fi utilizat sau hiperextensie hiperextensie inversă. În același timp, nu folosiți greutăți. Numărul de repetiții ar trebui să fie crescut, aducand treptat numărul lor până la 50. La acest nivel, este posibil să încetinească, până când nu există schimbări în efectuarea altor exerciții pentru a consolida partea inferioara a spatelui. Cu experiență, puteți începe să utilizați formarea și greutățile, dar nu cu prima lecție. Este foarte important să ne amintim.
La începutul sesiunilor de formare urmează orice hiperextensie set, apoi, după câteva săptămâni, adaugă un alt exercițiu. Este de remarcat faptul că cea mai bună sesiune de training pentru mușchii spatelui sunt curbe înainte cu tije. În cele din urmă, aveți nevoie pentru a ajunge la un nivel de 8 până la 10 repetari, greutatea tijei ar trebui să fie jumătate din cel pe care îl utilizați atunci când ghemuit.
Nu forțați evenimente, și de a crește greutatea treptat. În fiecare săptămână puteți adăuga un cuplu de kilograme. Există, de asemenea, o limită superioară pentru pante în ordinea de 102,5 kg la 8 sau 10 repetari. Aceste cifre nu au fost inventate, și luate de la 60 de ani practica de haltere. Acest lucru este valabil și pentru motivul că, dacă măriți în mod constant sarcina, centura pelvica va ocupa o poziție ușor diferită.
Va fi bine dacă va varia în exercitarea, schimbarea unghiului de înclinare. Din acest motiv ceilalți mușchi sunt implicate. Pantele se poate face atât cu o suprafață netedă din spate, și cu un ușor rotunjit. Permis pentru a efectua pante în poziția așezat. Ultima opțiune este sportivii ideali care sunt accidentat la genunchi sau glezna. Exercițiul doar o dată pe săptămână.
exercițiu la fel de eficiente pentru un grup de muschi din spate este mort și trageți piciorul drept. complicație în greutate, în acest caz, ar trebui să fie nu mai mult de 75% în greutate, care ghemuit. De exemplu, dacă este utilizat pentru bara îndesat cu o greutate de 180 kg, mortul de tracțiune să fie făcut cu o greutate de 130 kg, ceea ce face 8 sau 10 repetari. O astfel de relație trebuie menținută constantă.
Este de dorit să se efectueze exercițiul cu podeaua, dar nu și cu blocuri. Astfel, este necesar să se acorde o atenție la genunchi au fost întotdeauna ușor îndoit, iar gâtul tijei a fost amplasată cât mai aproape posibil de picioare în timpul întregii mișcări. Foarte bine deadlifts alternative și pante. O săptămână pentru a efectua primul exercițiu, iar al doilea - cealaltă. Se diversifică procesul de eliminare a formării dependență.
Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor
Încărcat mușchii spatelui, prin exercitarea, puteți trece la picioare de mai sus. exerciții de bază, desigur, sunt genuflexiuni complete. Sportivii din acest exercițiu au adesea dureri la nivelul picioarelor. Acest lucru se datorează în principal punerea în aplicare necorespunzătoare. Lucrul cu o greutate mai mare ar trebui să scadă sub linia de șold, chiar mai bine - la limita. Pentru a face acest lucru, este necesar să se extindă situația picioarelor. Imediat trebuie să spun că sunt susceptibile de a avea de a reduce greutatea ponderilor.
La fel de eficient este și ghemuit față. În acest caz, pur și simplu trebuie să meargă în jos cât mai scăzut posibil. De asemenea, la fel ca exercițiile se potrivesc perfect în orice program de formare pentru o zi ușoară. Este suficient pentru a efectua două sau trei seturi de cinci repetari pentru antrenament. După aceea, încă trei seturi poate fi un pic mai mult de trei repetiții. Întregește exercitarea unui set de simplu sit-up-uri într-o poziție largă, cu un număr mare de repetiții.
Posibil pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor pentru a utiliza indreptari. Este, de asemenea, un exercițiu foarte eficient. Cu toate acestea, ele trebuie să se facă într-un anumit fel. Principalul lucru pe aici nu se ridica greutatea maximă posibilă, este mult mai important să se implice cât mai mulți mușchi posibil. Pentru a face acest lucru, la începutul pelvisului pentru a menține scăzut, și nu se grăbesc să se ridice. Odată cu creșterea rapidă a altor grupe musculare sunt utilizate.
Pentru dezvoltarea de echipamente de fitness, puteți utiliza o greutate mică de aproximativ 30 de kilograme, dar în același timp, să păstreze bazinul de mai jos. Doar pentru prima fază de recuperare și îndeplinesc mușchii centurii pelvine. Exercițiul se poate face o dată pe săptămână, ceea ce face 5 seturi cu 5 repetari.
O a doua variantă a acestui exercițiu poate fi îndoit în stilul de sumo, cu gât de prindere între picioare. Într-un astfel de caz, trebuie să fie departate picioare. Acest lucru oferă un efect foarte bun, și implică mai mulți mușchi ale pelvisului. Cel mai dificil de a exercita un nivel scăzut bazin de retenție. În cazul în care este ridicat, exercitarea pierde eficacitatea. Acesta va fi util să alterneze cu tije simple de împingere în stilul de sumo în fiecare săptămână, sau câteva. Formula „5x5“ va fi eficient aici.
Ca exerciții de reabilitare pot fi recomandate genuflexiuni hack, dar ar trebui să meargă în jos foarte scăzut. În caz contrar, efectul nu va crește. Numărul de repetări poate fi de la 15 la 20. Bun ghemuite utilizare hack după simplu. În cazul în care programul de antrenament are nici unul dintre exercițiile descrise mai sus, acestea trebuie să fie incluse imediat în compoziția sa. muschii pelvieni pot face o mulțime de muncă, dar au nevoie să fie instruiți. Devenind mai în vârstă, îți dai seama că acest lucru nu se face în zadar.