Cele mai bune exercitii pentru fese - pe diferite grupe de mușchi

Vă rugăm să rețineți că măgarul elastică atrage opiniile bărbați mai mult decât piept? Chiar dacă nu plătești, știi - conform statisticilor, este într-adevăr așa. Deci, e timpul să se angajeze în mod serios în „al cincilea punct“ său, pentru a face puternic, cum ar fi o piuliță, iar cel mai apetisant. Beris la locul de muncă!

Cum de a face atractiv fund

Când excesul de greutate:
Power Control. Ai nevoie de a revizui dieta pentru a reduce caloric poate merge pe o dieta.
programe de antrenament cardio interval pentru pierderea în greutate totală.
Forța de formare pentru fesele de până la de două ori pe săptămână, cu pauze de odihnă obligatorii.

În cazul în care ponderea deficitului:
Creșterea conținutul caloric al alimentelor, pentru a include suplimente de sport (proteine) in dieta.
„Lean“ pe formare în greutate.

Un pic de anatomie

Presupunem că vrei să mergi mai mult la subiectul principal al articolului - exerciții pentru fese. dar nu fi leneș pentru a citi și mușchii fesieri și caracteristicile lor morfologice. Anatomic, fese femei mai proeminente decât bărbații, iar acest lucru nu este numai din cauza mai mare de grăsime în depunerea acestor părți ale corpului. pelvisul fetei este înclinat oarecum înainte, și lordozei lombare (încovoiere) mai pronunțate, iar acest lucru poate fi considerat un bonus de la natură.
Ceea ce noi numim definiția generală a „fese“ - un set de trei muschi: mari, medii și mușchii fesieri mici. Să luăm în considerare pe scurt aceste muschi:

Gluteus maximus (m gluteus maximus.) - cel mai vizibile grupuri musculare, gigant musculare, una dintre cele mai puternice din întregul corp. Acesta îndeplinește funcția de fixare a corpului, extinderea și rotația șoldului.

mușchi gluteus medius (m gluteus medius.) - braț mijlocii, care devine vizibilă atunci când este privit din lateral sau din spate. Acesta situat lateral în partea de sus a gluteus maximus. Angajate în șold răpire, femurului se rotește spre interior și spre exterior.

mușchi gluteus minimus (m gluteus minimus.) - suprapusă mic mușchi lateral sub mușchiul gluteus maximus. Nu poate fi văzut. Prin urmare, nu este deloc vizibil. Functionabila similar mușchiului gluteus medius.

Forma de fese de sex feminin

Există o anumită clasificare a formelor de spate de sex feminin:

1. "V" inversat.
2. Square.
3. Runda.
4. Inverted "inimă."

Forma de realizare cea mai avantajoasă din punct de vedere vizual este forma unui „inimă“.

Apariția feselor noastre afectează toți 3 factori.
1. Forma bazinului.
2. Dezvoltarea sistemului muscular.
3. Cantitatea de tesut adipos.

Forma oaselor pelvine afectează imposibil - este bagajul nostru genetic. Dar starea mușchilor și a grosimii grăsimii prosloechki putem controla complet: în primul rând, pentru a îmbunătăți, iar al doilea de jos.

Motivele pentru insuficienta dezvoltare a mușchilor fesieri

Desigur, pentru a da vina pe stilul nostru de viata. muncă sedentară, „culcate“ de ieșire duce la atrofierea mușchilor, inclusiv gluteus. Mai ales în detrimentul multor ore scaun - începând modificări degenerative ale țesutului muscular. În plus, iubitorii de tocuri inalte, care pasiunea precum reducerea yagodichek lor elasticitate. Dar nu vă faceți griji, deoarece caracteristica principală a acestei părți a corpului este capacitatea de a răspunde la formare.

Cum de a construi fese: exercitarea

Aici sunt patru exerciții pentru fese în funcție de popularitate și eficacitatea acestora. Apropo, în fața principalelor ocupații nu uitați să facă warm-up!

Genuflexiuni pentru fese

Cel mai simplu și mai eficient pentru exercitarea acestui grup de muschi. Dacă credeți că fundul este prea plat - ghemuit. Doar ghemuit!

Utilizarea de sit-up-uri:

• exercitarea implica activ musculare tinta principal - gluteus maximus și cvadriceps mușchiul coapsei și vertebrale „corset“.
• ajuta sa scapi de celulita, ridicarea feselor și îmbunătățirea formei șoldurilor.
• pozitiv afecta starea articulatiilor si a reduce riscul de rănire (cu condiția ca echipamentul corect).
• genuflexiuni îmbunătăți coordonarea mișcărilor, sunt tonice de activitate.

tehnica:

• Ridică-te drept și de echilibru, picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, spatele drept.
• începe cu mișcarea de retragere a bazinului în spate, cum ar fi de mișcare atunci când stai jos pe un scaun.
• Ușor de jos într-o poziție în care șolduri devin paralele cu podeaua, iar unghiul la genunchi - drept (90 °). genunchi Nu de ieșire de pe degetele de la picioare, acestea ar trebui să fie pe aceeași linie verticală.
• De asemenea, lin, fara labagii, îndreptați picioarele, strecurat maximus lui gluteus si cvadriceps.

Notă. ghemuit inferioară este formată, sarcina mare se obține fese. Dar, ghemuit de mai jos paralel cu podeaua poate începe numai atunci când stăpânesc pe deplin tehnica adecvata si exercitii fizice, dacă aveți un genunchi articulațiilor sănătoase.

Fandarile pentru fese

După genuflexiuni, aceasta este a doua exerciții mai eficiente, care a subliniat impactul pe fund. Cu toate acestea atacurile sunt utilizate în principal pentru a forma fese studiu calitativ, pentru a nu crește volumul. Dacă ai de gând să faci un atac sistematic după pãtrat, va crește foarte mult răspunsul grupelor musculare țintă, și, prin urmare, mai repede pentru a pompa cu curaj ieșite în afară, fese elastice.

Beneficiile de atacuri:

• imbunatateste de relief de sold (inclusiv hamstring) și fese.
• crește puterea cvadriceps, care va fi de folos în momentul impactului instruirii în ghemuit.
• impact suplimentar asupra muschilor abdominali.
• dezvoltarea coordonării, echilibru și stabilitate.

tehnica:

• Ridică-te drept, ușor putred în partea de jos din spate, strecurat presa, picioarele puse împreună, în paralel una față de alta.
• face un pas înainte cu un picior, sprijinindu-se pe călcâiul mai întâi și apoi transferarea greutatea corpului pe toata talpa piciorului si chircite pe acest picior. Etapa ar trebui să fie atât de largă, încât Plãmîni picior genunchi, îndoite la un unghi de 90 ° la stânga, dar nu și linia degetelor de la picioare.
• în același timp, îndoiți celălalt picior în genunchi la un unghi drept, sprijinindu-se pe podea, cu degetele de la picioare.
• vin înapoi din ghemuit la poziția de pornire, apleacă în față pe picioare expuse plãmîni efortului de picior. Leg, rămase în urmă, este singurul sprijin pentru echilibru.
• în faza inițială a exercițiului să respire, în faza finală - expiri.

Notă. Mai lung și mai adânc fandare, fese mai lucrate si ischiogambieri, dar articulațiile mai încărcate. Exercițiul se poate face prin schimbarea picioarelor la fiecare fandare sau succesiv - primele atacuri pe un picior, apoi celălalt.

Ridicat culcat pelvis (pod pentru fese)

tehnica:

• se întindă pe podea, îndoiți picioarele de la genunchi, pune-ți mâinile de-a lungul corpului.
• Strângeți fesele și încet ridicați șoldurile la fel de mare ca poti.
• în partea de sus la fese maxime naprjagi.
• încet de jos în poziția sa inițială.

Notă. Pentru a fi cele mai eficiente exerciții de a încerca să ridice pelvis numai prin eforturile mușchilor fesieri
Deoarece exercițiu este ușor, este recomandat pentru a face mai greu pentru o mai mare eficiență: greutăți de utilizare, un suport pentru picioare sau de a efectua up-uri pe un singur picior.

picioare de plumb din spate (din picioare)

Aparatele (picior de plumb într-un crossover):

• Pune pe manșetă picior, prins la puterea puștii.
• Scoală-te, și apucă simulator, acesta va ajuta la menținerea echilibrului.
• corp ușor aplecat în față și îndreptați până la sfârșitul exercițiului.
• expirati, forța gluteus maximus, ia piciorul din spate.
• în timp ce inhalarea, fara labagii, întoarce piciorul la poziția de pornire.
• face acest lucru numărul necesar de repetiții, apoi schimba picioarele.

În plus față de crossover, picioarele abduction spate se poate face și în alte simulatoare (în „pendulului“, de exemplu), precum și diferite tipuri sau fără ponderarea lor.

După un antrenament, nu uitați să faceți răcească! Mult noroc pentru tine!