Cele mai bune exercitii pentru antebraț, în sala de gimnastică

antebraț puternic și mare spori impresia de aspectul întregului, în vara ele sunt întotdeauna la vedere. Antebraț ajuta, de asemenea, pentru a face o mai bună aderență a mâinilor în timpul îndreptările sau menghina de pe bara. Antebrațe, mâinile și încheieturile trebuie să se acorde o atenție în timpul formării.

Răsucirea încheieturi cu o singură mână

Alegeți o dimensiune adecvată halteră și greutate. Stai pe o bancă și dețin o gantera, astfel încât cotul și antebrațul culcat pe coapsa și brațul agățat vag pe genunchi.

Cotul să se aplece la un unghi de 90 de grade, și ridică mâna în sus. Acum coborâți brațul cu gantera în jos și îndoiți încheietura mâinii în sus, astfel încât palma este îndreptată spre umăr. Încercați să efectuați încet. Efectuați 3 seturi un minim de 10 repetări.

plimbare agricultor

Aceasta este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru a pompa mai multe și mai puternice antebrațe într-o perioadă scurtă de timp. De asemenea, contribuie la dezvoltarea strânsoarea de fier. Un alt avantaj al acestui exercițiu este că îmbunătățește umerii și dezvoltă trunchiul puternic. Alegeți două gantere sau greutăți de mărime adecvată.

Stai drept, care deține unul în fiecare mână. Începe mersul pe jos, în timp ce apăsați strecurat, ridicați pieptul și trage umerii înapoi. La efectuarea acestui exercițiu de a percepe pentru încălzire pentru prepararea întregului corp, face 3-4 seturi de 14 metri. Puteți adăuga, de asemenea, în greutate, dacă este posibil, timp de 20 de minute.

Ondulație de pe teren din spatele blocului

Stand prin puterea simulatorului, ea se întoarse spre el. Atașați mânerul la forța de tracțiune D-mâner pentru a forța masina, strângeți mâna dreaptă și pas departe de simulator.

Continuați până când vă simțiți tensiune în coarda și mâna ușor trage înapoi. Stai pe picioare, legănându-ușor, astfel încât piciorul stâng este în față. Fixarea cot, astfel încât nu a merge mai departe, trageți mânerul. 3 seturi și cel puțin 12 repetari va fi o soluție bună.

încheietura mâinii flexie

Făcând acest exercițiu, să păstreze un ochi pe mișcările. Cu mâna stângă strângându mâna dreaptă, îndoiți cotul drept. Încet îndoiți încheietura mâinii, astfel încât partea din spate a mâinii sa dovedit a fi mai aproape de antebraț, și apoi trageți încet mâna dreaptă pentru a simți mușchii se întind.

După aceea, să se odihnească timp de 1 minut și trageți mușchii de pe partea din spate, îndoire încheietura mâinii și degetele, astfel încât palma aproape de antebraț. 3 stabilește un minim de 10 repetari va da rezultate bune.

Plimbare cu trap-ștanțată

Înainte de a face acest exercițiu, asigurați-vă că mâinile nu sunt alunecoase. Acest exercițiu vă permite să efectueze o pondere mai mare în comparație cu fermierului mers pe jos. Ca urmare, aceasta face ca întregul corp mai mult umflate, ca antebrațul devin mult mai puternic în comparație cu agricultorului mers pe jos. Adăugați o greutate mare Trap-gât, stand interior, ridicați gât în ​​sus și începe de mers pe jos încet.

Păstrarea presa pe degetele de la picioare lor și pentru a muta umerii înapoi, țineți cât mai mare posibil. Acest lucru va crește puterea care deține într-o mare măsură. Fa 3-4 seturi de 9,1 m. De asemenea, este posibil să se efectueze în greutate la distanța maximă, în măsura posibilului, timp de 20 de minute.

Incarcare cu greutăți de până jos o singură mână

Selectați o greutate cu care va fi convenabil să se aplice la efectuarea exercițiilor. Acest exercițiu va strânge toate mușchii corpului. Păstrați greutatea într-o poziție stabilă, în echilibru, mâner pudra de talc.

Țineți greutatea în poziție cu susul în jos, de ridicare porțiune circulară cu greutatea mânerului. Strângeți abdomenul și strângeți mânerul. Trageți greutatea și fixați pe mâini directe deasupra capului. O opțiune bună - 3 stabilește un minim de 8 repetari.

Bucle pe Scott banc cu EZ-ștanțată

Reglați înălțimea banchetei Scott a ei a fost să se așeze confortabil. Subsuori ar trebui să atingă suprafața superioară a bancului. Mâinile trebuie să fie latimea umerilor, divorțați. Apucați EZ-gât, brațe întinse. Nu bloca coatele în aceeași poziție.

Ținând dosul palmei pe banca de rezerve, îndoiți gâtul. Prin luarea gât de jos înapoi în poziția de pornire. Partea din spate ar trebui să rămână drept în timpul acestui exercițiu. Nu folosiți prea greu pentru o greutate de tracțiune. 3 stabilește un minim de 6 repetari - o opțiune mare.

Trăgând în sus pe simulator cu un prosop

Acesta este un exercițiu extrem de simplu, un impact foarte puternic asupra antebrațului. Stand lângă un scripete cu o frânghie, cu care se confruntă scripetele. Înșurubați prosop pe un scripete cu o frânghie.

Ia capetele prosopul cu o singură mână, musca lama și trageți prosop spre piept. 3 seturi si cel putin 10 repetari va da rezultate bune. Acest exercițiu se poate face în timp ce stă pe banca de rezerve.

aderență puternică

Alege o gantera, care este convenabil pentru a ridica cu o singură mână. Stai pe banca de rezerve și a apuca o gantera în mâna dreaptă. Trageți brațul în direcția de podea și înțelege partea din spate a suprafeței interioare a coapsei drepte.

Lăsați gantera să se rostogolească la degetele de la picioare și descleșta mâna. Apoi, strângând mâinile, încheieturile mâinilor, nu răsuciți, comprima sarcina cât mai mult posibil. Face mișcări încet. Apoi, schimbați mâinile și de a face același exercițiu cu altă parte. 4 stabilește un minim de 10 repetări - alegerea potrivită.

Îndoirea prindere inversă

Adăugați o greutate mreana, care este convenabil de a lucra în timpul exercițiului. Stai cu spatele drept dumneavoastră. Apoi, îndoiți brațele în sus jumătatea drumului lung bara pentru câteva secunde. Apoi, încet, de jos înapoi în poziția de pornire.

În continuare, în timp ce țineți mreana, îndoiți brațele până la mijloc și deșurubați tot drumul în sus. La efectuarea acestui exercițiu, cel mai jos punct al fiecărei repetiție este nivelul de mijloc al întregii mișcări. 3 stabilește un minim de 8 repetari va da rezultate bune.

Răsucirea încheieturile în ședința de tip ciocan

Acest exercițiu este foarte eficient pentru umflarea mușchiul mușchiul brahioradial. Acești mușchi atașați la puterea de partea din spate a antebrațului în apropierea mâinii. Stai pe banca de rezerve, astfel încât a fost convenabil, îndreptați-vă spatele.

Așezați antebraele pe coapse, dând un degetele-up. Dumbbell trebuie să fie în poziția de ciocan. Acum încep să se miște încet gantera înainte și înapoi. Acest exercițiu mapează armonios din antebraț, deoarece urmărește mușchiul mușchiul brahioradial.

dumbbell axiali cu un gât gros

Pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie de o gantera cu un gât gros. Pentru a-l face mai gros, puteți și gâtul cu un prosop. Acest lucru va creste de stimulare a musculaturii. Puneti mana stanga si genunchi pe o bancă, prindeți omoplati, presare cot la piept. 3 stabilește un minim de 10 repetări - decizia corectă.