Cel mai bun tip și tempo-ul (viteza) a exercițiului!

Acasă »Biochimie» Cel mai bun (viteză) și performanța de tip tempo-ul exercițiului!

Dragă fiule, eu scriu această scrisoare lent, pentru că știu că nu ești de citit foarte rapid. Multe femei serios preocupat de viteza de alegere: un quickie sau o mangaiere lent? Ei bine, noi, oamenii, sunt mai preocupați de problema o viteză diferită. Numele meu este Denis Borisov. Sunteți pe blog-ul de extremă sine Fit4Life.ru. Tema lucrării de laborator de astăzi - cel mai bun tip și tempo (viteză) exercitarea. Vei învăța o mulțime de răspunsuri interesante la întrebări, cum ar fi: care exercitarea profitabilă, pozitivă sau negativă faza? Ce este mai eficientă în ceea ce privește progresul: greutate de ridicare sau coborâre? Care este viteza exercițiului și în care fază, în scopul de a obține o creștere musculare mai eficiente? Veți învăța, de asemenea, câteva sfaturi practice cu privire la modul de a utiliza acest instrument important ca viteza.

Cum se poate schimba exercițiul?

Să începem cu elementele de bază. Tot ce faci o varietate de exerciții pentru diferite grupe de mușchi. Mulți dintre voi chiar știți ce tip de exercitiu poate fi schimbat (se concentreze pe fazele pozitive, negative sau condensate), precum și vă puteți modifica viteza exercițiului în toate fazele (a face mai rapid sau mai lent). Cel mai avansat chiar și știu că faza negativă extinsă (atunci când coborâți greutatea mai mare de ridicare) duce la musculare microtraumele mare decât pozitiv. Aceste informații pot fi găsite în culturism de specialitate și a altor consumabile sportive. Dar iată ce urmează, pentru a explica aproape nimeni nu poate. Cum de mare viteză asupra prejudiciului fibrelor musculare și energia? Și cum face acest lucru toate fazele exercițiului? Aceste întrebări nu sunt, în general, acoperite. Între timp, ei și pietrele de temelie.

În cazul în care liftierul își exercită ultra-încet, și halterofilul super-rapid, viteza exercițiilor culturisti sunt undeva la mijloc, mai des. Ochiul liber se poate vedea că o viteză diferită și un alt tip de mișcare duce la rezultate diferite. Unele dintre cele mai puternice, a doua un pic mai slab, dar foarte exploziv, al treilea cel mai musculos. Concluzia este foarte simplu, prietenii mei: volumul maxim creșterea musculară depinde în mare măsură de viteza de execuție optimă și tipul de mișcare. Și acest lucru va fi demontate astăzi.

Tipul de mișcare putere

Pozitivă (creșterea greutății mai lent decât omis)
Negativ (omite mai lent decât ascensorul)
Static (deducere greutate fără mișcare)

Putere de circulație Temp

Rapidă (repetiție efectuată fără întrerupere timp de 1-2 secunde)
Mediu (repetiție durează aproximativ 2 secunde)
Lent (între repetări poate fi al doilea gol, mișcarea în sine este întârziată mai mult de 3-4 secunde)

Scopul puterea de formare: la microtrauma fibrelor musculare ca urmare a scăderii rapide a nivelului de energie (ATP), în mușchi. Și având în vedere faptul că scopul este ușor de realizat, folosind oricare dintre aceste metode, este de înțeles de ce printre formatori de sport și antrenori nu există un consens cu privire la ce tip și ritmul de cele mai bune.
Aceste întrebări nu sunt foarte importante pentru începători din cauza de orice tip și ritmul de exercitare este pentru stres lor musculare noi și, în consecință, va exista un progres în creșterea masei musculare și a rezistenței. Cu toate acestea, odată cu creșterea de fitness pentru a realiza acest progres va fi mai greu și mai greu, pentru că nu ar fi necesar să se mărească consumul de energie în timpul unei anumite abordări. Acest lucru se poate realiza în diferite moduri. Una dintre cele mai populare metode este de a crește greutatea proiectilului. Pentru majoritatea, această metodă încă mai rămâne doar până la bătrânețe, pur și simplu pentru că este aproape toate roca. Dar o minoritate știe că creșterea consumului de energie poate fi nu numai datorită schimbărilor în greutate, dar, de asemenea, datorită schimbărilor în tehnologie și viteza de exercițiu. Ce este?

Să ne uităm la diferitele opțiuni de formare cu diferite durata fazei de exercițiu.

Întârzieri în faza negativă

Negativ de formare a fost deosebit de populare ultimii 15 ani. Ce îi place lui? Simplist, această întârziere în scădere în greutate pentru un timp mai lung decât ridicarea greutății. De exemplu, în ridicarea vă biceps mreana rapid (mai puțin de 1 sec) ridica greutati la bărbie, și apoi încet și sub control (timp de 2-4 secunde sau mai mult) omite această greutate. Există, de asemenea, un mod mai profesionist: atunci când greutatea este atât de mare, încât nu le poate ridica. Această sarcină vă ajută să pună în aplicare asistenți. Și aici sunteți în jos greutatea dip pe cont propriu. Faptul că mușchii în modul inferior (negativ), capabile să demonstreze o forță mai mare decât într-un mod pozitiv. În acest fel poate fi de mare ajutor în creșterea masei musculare, așa cum a apărut. În plus, în multe exerciții pentru punerea sa în aplicare nu au nevoie de asistenți. De exemplu, considerat curl, puteți lua o greutate teribilă, și cu ajutorul de înșelăciune arunca-l peste tot, dar mai mică partea din spate este complet controlat și lent.

Ce se întâmplă cu fibrele musculare în timpul fazei negative? In povestea despre repetiția deja am vorbit despre modul în care se consumă energie în timpul abordării. Atunci când energia se apropie de sfârșit - vin microtrauma fibrelor musculare, deoarece nu există suficientă putere pentru a decupla de tracțiune în timpul filamentele de actină de contracție și miozină. În aceste condiții, dacă reducerea, în special alungirea sub sarcină, se extinde în mușchi, filamentul (mușchi) vor fi rupte. Aceasta este Microtrauma. Mai mult decât atât, în modul inferior (negativ), mușchii vor lucra „la o pauză“ și, prin urmare, va fi rănit mai mult. Un microtrauma musculare - cheia pentru creșterea lor viitoare și de vindecare. Acest plus de formare negativă. De asemenea, un plus este sarcina pe ligamentele si tendoanele care se află sub influența unor astfel de greutăți mari devin mai puternice și vă va permite să lucreze în viitor cu greutăți și mai mari.

de formare mai puțin negativ .... Sau, mai degrabă contra. Două dintre ele. Viteza și energie. În primul rând, mai lent lucrezi cu greutati, mai lent muschii devin. Cu cât acestea demonstrează ritmul rapid de contracție, ceea ce este foarte important în multe sporturi și, în special, în ceea ce privește mordoboyni pe stradă.
chiar mai interesant cu energia. Doar recent, am dat peste informații că activitatea lentă în modul inferior este însoțit de un consum redus de energie. Ce înseamnă? Acest lucru înseamnă că rezervele de energie sunt epuizate nu la fel de eficiente ca și în repetiții pozitive, apar atunci când microtrauma datorită nivelului redus de energie. Acesta este modul în care natura este contrabalansat. Pe de o parte, mai puțină energie este consumat pentru a păstra fibrele din prejudiciu, iar pe de altă parte, replicarea negativă în condiții reduse nivelul de energie duce la o deteriorare de fibre mult mai mare decât cu repetiții pozitive. Asta este într-adevăr foarte logic decizie creator de echilibru minus, plus.

Și acolo aveți prima recepție secretă din care nimeni nu a scris niciodată niciodată. Epuizeaza rezervele de energie în timpul mișcărilor pozitive de abordare. Și, în cele din urmă, atunci când nu există nici o putere la decuplarea de filamente legate de actina si miozina in muschi, pentru a realiza repetiții negative, monstruoasă Microtrauma. Apoi, va ocoli creatorul de idei, și au șansa de a se transforma in monstri.

Faza de strângere pozitive

În ceea ce privește faza pozitivă a exercițiului este scris o mulțime de deșeuri de hârtie, dar pentru a trage concluzii utile foarte dificilă. În general, în comparație cu faza pozitiva, efectuarea mișcării cu negativ, se consideră că, în primul rând, mai multă energie este irosită, iar în al doilea rând, mai mult oxigen este irosit. Ambii acești factori contribuie la creșterea puterii. Pe această bază, putem presupune că faza pozitivă a mișcării pentru dezvoltarea de putere este mai important decât negativ. Același lucru se poate spune despre dezvoltarea rezistenta. În plus, un punct foarte important, în opinia mea umila, este ca sistemul nervos central este implicat într-o măsură mai mare atunci când aceasta este o mișcare pozitivă. Ce înseamnă? Acest lucru înseamnă că legătura creier-mușchi funcționează cel mai bine atunci când aceste mișcări. Acest lucru îi permite să îmbunătățească și să realizeze mai mult atunci când conectați unitățile motorii ale impulsurilor nervoase din creier, care, din nou, este foarte important pentru dezvoltarea puterii relative (puteți obține mai puternic fără a mări dimensiunea muschilor).

Amanarea faza pozitivă și negativă

Ne-am luat în considerare două opțiuni: formare pozitive (ridicare încet, și omite rapid) și de formare negativă (ridicați rapid și lent coborât). Și ce se va întâmpla în cazul în care să se unească atât formarea: creșterea și scăderea greutății la fel de lent? Folosind această metodă conduce la o creștere rapidă a masei musculare și a rezistenței, ca peșterile din mușchi doar două tipuri de stres sever. Faza de învingere alungita este însoțită de un consum de energie foarte mare, iar faza inferioară lung a structurilor -travmoy intracelulare. Această abordare nu este pentru toată lumea. Numai sportivii avansați sau cei care folosesc pastile magice. Dar efectul unei astfel de formare va fi foarte impresionant. Mulți oameni se găsesc adesea în stereotipuri despre captivitate de formare, uitând cu privire la numărul mare de tehnici și metode de arsenalul puterea de formare. Pur și simplu schimba executarea repetari si va provoca un stres cu totul nou muschi, ceea ce va duce la creșterea lor.

Faza de strângere statică

În sarcina statică (când țineți apăsată greutatea fără a se deplasează în sus sau în jos), există o serie de avantaje. În special, sarcina statică în curs de dezvoltare ligamentele si tendoanele, care este propice pentru dezvoltarea rezistenței. De exemplu, pentru a crește greutatea unei prese de banc, astfel de siloviks folosi tehnica veche ca „blocare“ - repetarea parțială fixarea tijei de pe mâinile îndoite ușor. Doar peste o sută de ani, există o exerciții izometrice cu lanțuri. În principiu, este de multe ori ligamentele si tendoanele pentru a limita afișarea forței maxime. Despre ce am spus în presă, „Mordoboyny Culturism.“

Următorul punct interesant este faptul că în timpul sarcinii statice musculare tot timpul este comprimat, ceea ce înseamnă că afluxul și fluxul de sânge de la ei dificilă, deoarece navele strang. Acest lucru înseamnă că mușchii trebuie să lucreze în condiții de hipoxie severă - total condiții anaerobe. Iar faptul că mușchiul trebuie să lucreze, nu există nici o îndoială. Conform teoriei „filamente de alunecare“ de actină și miozină, musculare au în mod constant de a face mikrosokrascheniya (alunecare), în scopul de a menține greutatea constantă. Adăugați la aceasta faptul că statistic puteți învinge greutatea este mult mai mare decât dinamica, și apoi devin clare pentru toate beneficiile acestei metode. Statica, în opinia noastră, similar cu repetarea negativ, numai în condiții anoxice mai rigide. În multe feluri, acesta este motivul pentru care creează o povară mai mare asupra inimii si sa nu ca cardiologi. Hmm ... Ce altceva îmi amintesc? Oh, da, se crede că, datorită sarcinii statice este în creștere de rețea capilară în mușchi. Acest lucru se datorează faptului că fluxul sanguin intramusculară este dificilă și trebuie să compenseze într-un fel pentru aceste dificultăți suma canalelor de sânge. Cu cât este mai sânge scaldă mușchii, cu atât mai bine în ceea ce privește aprovizionarea cu materii prime necesare pentru muschii. Ceea ce este, de asemenea, un plus. Deci, o altă teorie de la guru ai străine: există o serie de idei pentru efectul pe care stretching static și de a crește sensibilitatea la receptorii hormonilor.

executarea rapidă a mișcării.

Dezvoltarea Forța trebuie să meargă împreună cu dezvoltarea masei musculare. Dar cel mai productiv în culturism este o fază temporară de echilibrare și depășirea modurilor inferioare. Metode de aplicare, în cazul în care accentul se pune pe prima sau a doua fază a mișcării, este permisă numai pentru scurt timp în îndeplinirea obiectivelor de formare specifice: pentru a consolida ligamentele, sau pentru a face un progres în realizările de securitate, sau pentru a rupe „platoul“ (stagnare în rezultate).

În general, cred că un cuplu de zeci de ani, atunci când nivelul de puterea de formare teoretică va crește în mod semnificativ, în afară de jurnalul de orice culturist va continua de formare o piesă foarte importantă. Știi ce e asta? Ea - ceas! Este rar sa vezi un culturist, compara ritmul de exercitarea de către oră. Cel mai face repetiție, nu gândesc la ritmul! Un fenomen comun: face totul cu ochiul liber (a da sau de a lua o stație de tramvai). Acest lucru este valabil și pentru restul dintre seturi. Astăzi vă de odihnă de 50 de secunde, iar în următoarele 80 de secunde. și aici se pare că ai devenit un pic mai puternic. O astfel de auto-înșelăciune încalcă realizarea progresiei sarcinii principiu, fără de care progresul nu este pur și simplu posibil.

Ei bine, prietenii mei, noul an a sosit deja. Și eu sincer sper că aveți unele planuri și obiective. Poate, scrupulos monitorizarea timpului de execuție a abordării, precum și restul dintre ele - doar că nu aveți suficient pentru a progresa. Încercați, de asemenea, să facă exercițiile într-un ritm rapid, deoarece fibrele musculare rapide în cele din urmă este în acest scop și creator adaptat.

• munca de repetiție negativă cel mai bine dacă se aplică pentru o perioadă scurtă de timp. le include în program nu mai mult de patru săptămâni, de trei sau de patru ori pe an, ca organismul să le adaptează foarte repede. Iterarea folosind această tehnică este plină de supraantrenament, durere cronică și tendinita (inflamarea tendoanelor).
• Nu uita despre alte elemente importante necesare pentru cresterea masei musculare - calorii, aminoacizi, hormoni, precum și despre restul. Consumul de carbohidrati si proteine imediat dupa antrenament funcționează foarte bine în combinație cu formarea negativă de mare intensitate.
• O problemă separată - respirația în timpul executării unui negativ. În cazurile copleșitoare trebuie să respire încet și strecurat în timp ce scăderea greutății, care este, dimpotrivă, în comparație cu tehnica convențională.
• performanță rapidă dinamică a primei faze a mișcării, a pus într-un al doilea, ceea ce duce la așa-numitul anabolismul fibre fast-tic nervos în mușchi.