Monitorizați de calorii. Aportul caloric joacă un rol important în procesul de ardere a grasimilor si construirea musculare. Consumul de calorii in exces duce la creșterea în greutate nu este de dorit; consumul insuficient de numărul lor nu vor putea să construiască musculare.
- calorii de zi cu zi trebuie să consume cu formula: greutatea înmulțită cu 10 sau 15. Se poate parea mult, dar amintiți-vă, vă va arde o mulțime de calorii în formare.
- Notă: aceste cifre pot varia în funcție de o serie de factori, cum ar fi înălțimea, vârsta și sexul. Aici este un instrument util calculator de calorii - aici
- Se recomandă să se consulte medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificări semnificative în dieta ta.
Evitati cursuri prelungite de tratament. Tratamentul pe termen lung a produselor alimentare - dușmanul tău. Există o mulțime de aditivi alimentari și a scăzut în nutrienți, în plus, de cele mai multe vitamine, minerale și fibre este distrusă în timpul tratamentului pe termen lung a produselor alimentare. Mai mult decât atât, în timpul tratamentului pe termen lung apar grăsimi nesănătoase, îndulcitori artificiali, și vitamine și minerale sintetice. În cele mai multe cazuri, corpul tau nu mai percepe aceste ingrediente ca produsele alimentare! Aici sunt exemple de cursuri de tratament pe termen lung, utilizarea care trebuie evitată: [4]
- bucati de carne (reduceri)
- hot dog
- Chipsuri și prăjituri
- pizza congelate și alimente semi-finite
Antrenamentul cu greutati (putere) ar trebui să devină un obicei. Dacă este făcută corect lucra cu solzi și metoda de impedanță este garantat pentru cresterea masei musculare. Este important să știi unde și cum să lucreze cu greutăți, să nu overtrain și nu cauzează un prejudiciu, sau pentru a obține un rezultat negativ. Iată câteva recomandări: [7]
- Programul de formare este foarte important. Forța de formare ar trebui să fie limitată la 3 zile pe săptămână, intermitent (de ex: Luni, Miercuri Joi Vineri sau marți, Sat.) Pentru organism a avut timp de recuperare și de creștere.
- Tehnica este mai important decât greutatea. Nu încercați să lucreze cu cele mai mari greutăți. Tehnica corectă cu greutăți mai mici va da rezultate mai bune și dezvoltarea corespunzătoare a mușchilor.
- Aduce modificări. De-a lungul timpului, corpul tau se obisnuieste cu exerciții în mod constant repetate (de rutină). Și nu dă posibilitatea muschii obosesc și de a lua necesare pentru cresterea masei musculare a fracturilor micro. Aduce modificări în exercițiu de rutină cu noi exerciții, uimi muschii!
Încercați gantera bancă situată în pantă. Acest exercițiu folosește mușchii pectorali în mod diferit decât în presa normală banc.
- Stai pe un banc de înclinație cu gantere pe solduri
- Ridicați greutatea pe umeri și se află din nou pe banca de rezerve
- Gantere menține latimea umerilor, mâinile ar trebui să fie plasate în interiorul palma ta
- Expirați în timpul banc de presa gantere sus, folosind doar mușchii pieptului
- Stai o clipă la mâinile poziție de top îndreptate
- Coborâți încet greutatea la poziția de pornire. Reduceți greutatea trebuie să fie pe jumătate la fel de repede ca tine lift
- Repetați această mișcare ca de multe ori.
Nu sta-up-uri. Ghemuit implică mai mult decât doar picioarele. Cu performanta dreapta, acestea creează un mediu anabolic care promovează creșterea mușchilor corpului. Pentru a efectua sta-up-uri nu este necesară, chiar și în greutățile.
- Fii, picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor
- Păstrați spate într-o poziție neutră
- Genunchii ar trebui să fie în conformitate cu picioarele
- Încet îndoiți genunchii și coborâți corpul până când ajunge la un cot de 90 grade în articulația genunchiului. La coborârea - respirați
- Reveniți la poziția de pornire în timp ce expirati
- Repetați această mișcare de 15-20 de ori. Începătorii vor fi de ajuns pentru 2-3 seturi.
Ia creșterea picioarelor pe banca de rezerve. bază puternică (centrul corpului) este foarte important pentru rezistența corpului ca întreg și de formare de fitness. Ridicarea picioarelor cuplează flexorii șoldului și mușchii abdominali.
- Stai pe marginea banca de rezerve
- Se pune o gantera între picioarele tale. Asigurați-vă că este bine Keep
- Relaxați-vă pe bancă și ia mâinile de pe fiecare parte, chiar în spatele capului pentru a sprijini
- Ridicați picioarele spre trunchi, îndoire genunchii lor
- coborî încet picioarele în poziția de pornire
- Repetați această mișcare ca de multe ori.
Încercați să se onduleze cu grip halteră inversă. prindere inversă în bucle normale, nu se va întări numai biceps și antebrațele, dar va da o sarcină suplimentară pe centrul corpului, activând mai mare numărul de stabilizare mușchilor pentru a menține echilibrul.
- Devino un timbru în mâinile, spatele mâinii ar trebui să fie îndreptate către el
- Asigurați-vă că brațele sunt drepte și spatele drept
- Indoiti bratele folosind bicepsul la înălțimea umărului
- Puțin persista la partea de sus
- Coborâți încet bara în poziția de pornire
- Repetați această mișcare ca de multe ori.
edita Sfaturi
- Antrenează împreună cu un prieten - mai ales în exercițiile cu greutăți. Nu numai din cauza motivației, dar și din cauza plasei de asistență și siguranță cu greutăți mari.
- Schimbarea din când în când programul său de formare. Organismul ar trebui să fie surprins cu ceva nou pentru o creștere corespunzătoare.
- Restul este la fel de importantă ca și de formare. Nu încercați să recicleze în formare, gândindu-se că acesta va aduce rezultate. Dă timp organismului pentru a recupera și să crească.
- Înainte de începerea oricăror schimbări majore în dieta sau activitatea fizică, se recomandă să se consulte un terapeut. Este mai bine să fii în siguranță decât rău consecințele.
articole suplimentare
