Cât de repede câștiga fata de masa musculara

Nu numai reprezentanții vis mai puternic partid de relief și pompat în sus a corpului. Printre femei în același mod sunt care doresc să crească masa musculară în timp ce menținerea greutatea lor vechi neschimbate. Deoarece fata pentru a obtine masa musculara?

recomandări

Construi musculare o femeie poate fi ca acasă, și sub îndrumarea unui antrenor la sala de sport. Dar, în ambele cazuri, este necesar să se înțeleagă că formarea ar trebui să fie sprijinită prin schimbarea modurilor și putere.

musculare stabilite pentru fete

Următoarele linii directoare vor ajuta la a face antrenamentele mai eficiente și mai aproape de corpul femeii ideale lui:

• Ai nevoie sa mananci mese mici si frecvente.
• Bea o zi cel puțin 2 litri de apă.
• Diversificarea dieta de alimente bogate in proteine, ceea ce va permite muschii sa creasca rapid, deoarece este o substanță responsabilă de proteine ​​în construirea țesutului muscular. Dacă această opțiune este ignorată, atunci exercițiul nu va da rezultatul așteptat.
• Pentru a conta calorii. Acest lucru este important pentru femeile subtiri, iar pentru femeile din organism. In plus fata de aportul caloric este necesar pentru maxim exclude din grăsimi, proteine ​​și înlocuirea lor cu o cantitate mică de glucide necesare organismului pentru energie.
• Nu este nevoie pentru a sări peste mese, înainte și după exercițiu. Inainte de formare ar trebui să fie glucide, după - proteine.

nutriție corectă pentru a obține masa musculara, fetele pot să acorde o atenție la selectarea programului pe care exercițiul va fi efectuată.

Bea cel putin 2 litri de apă

Învățarea la domiciliu

În cazul în care femeile nu au posibilitatea de a merge la sala de sport, apoi face exercițiile pentru mușchii aceștia pot, acasă. Dar chiar face la domiciliu, nu trebuie să uităm că un program compilat ar trebui să includă, de asemenea exerciții să se încălzească. Încălzirea ajută la prevenirea leziunilor în timpul exercițiului și de a accelera procesul de construire musculare.

A se vedea, de asemenea: Alimente pentru fete Greutate set

15 minute warm-up - aceasta este norma pentru pregătirea corpului. Este necesar să se dezvolte toate grupele musculare. După aceea, puteți începe să faci exerciții pentru a construi musculare pentru femei. Următorul program este de două zile și oferă pauze după fiecare zi de formare, necesare pentru repararea muschilor. Un mușchi este cunoscut a fi recuperat de la 1 la 2 zile.

15 minute warm-up - aceasta este norma pentru pregătirea corpului

Exerciții pentru prima zi:

• Genuflexiuni. Efectuarea genuflexiuni face posibilă pentru a activa fibrele musculare anterioare coapsei. Pentru a le pompa nu trebuie să se conformeze numai cu numărul de repetiții și abordări (4 * 12), dar, de asemenea, pentru a monitoriza durata de odihnă între ele, care nu trebuie să depășească un minut.
• Ca urmare mușchii care trebuie să fie dezvoltate de femei sunt coapsele, fese, spate, brate, umeri. Pentru a face acest lucru, se poate recurge la punerea în aplicare a tijei romane (4 * 12). Pentru acest exercițiu, greutatea nevoilor. În cazul în care sala de sport ar putea fi o dumbbell sau mreana, greutatea la domiciliu - o sticlă de plastic umplut cu material lichid sau sub formă de particule.
• Rapid pompa de mușchi de vițel poate ajuta cu exerciții simple, care oferă un program de exerciții de acasă. În acest scop, greutatea corporală ar trebui să fie amestecat în șosete și pentru a reveni la poziția sa inițială (4 * 15).
• Mușchii abdominali pot fi pompați prin exerciții abdominale în care pot fi utilizate greutatea suplimentară (4 * 15).

Cele mai eficiente exercitii pentru fetele de presă

a doua zi a programului de formare pentru femei include:

• Push-up-uri, care pot fi efectuate atât pe picioare drepte si tur. Atunci când se efectuează push-spate trebuie să fie drept (4 * 12). Pentru exercițiul poate fi utilizat în greutate, sub forma unui rucsac, plin cu cărți sau alte mărfuri.
• Thrust la greutate. Execuția prevede greutate să fie ridicate alternativ și coborâtă, folosind ambele mâini. (4 * 12).
• Consolidarea muschii spatelui, puteți utiliza următorul exercițiu. Ai nevoie să se întindă pe podea, pe stomacul lui, și, în același timp, ridică mâinile și picioarele pentru a crea așa-numita barcă. Această poziție trebuie să dureze câteva secunde și se întoarce în poziția inițială (4 * 30 de secunde).
• Nivelarea prese (4 * 15).

Push-up-uri pentru fete

Clasele la sala de sport

Set de mușchi pentru casă și fetele în sala de sport un pic diferit. Într-adevăr, în acest ultim caz, exercitarea este mai eficientă a masei musculare este în creștere rapidă. Și program de exerciții acasă și unul care va avea loc în sala de sport, prevede greutate. În cazul în care greutatea la domiciliu - aceasta înseamnă la îndemână, apoi, în sala de sport - este, gantere, haltere lucrarea care se face sub supravegherea unui antrenor.

Citește și: Rata masei musculare umane

De exemplu, de formare pentru a construi musculare pentru femei includ:

• exerciții abdominale. Practic răsucire.
• Lucrul cu gantere. Gantere - această greutate suplimentară, care ajută să câștige rapid masei musculare. Acest echipament sportiv este folosit pentru genuflexiuni, înclinație, banc de greutate, lunges.

Lucrul cu gantere pentru fete

• Lucrul peste bara. In ciuda dimensiunilor inventarului, de lucru cu ei este eficientă, datorită faptului că este posibil să crească musculare și de a reduce țesutului adipos din organism. Tija poate fi folosită pentru a ridica, prese de tracțiune, se înclină, genuflexiuni.
• Pentru antrenament pot fi folosite o varietate de simulatoare.

Pentru fiecare femeie există o anumită rată de efort fizic. Prin urmare, antrenor pentru ca această regulă a fost stabilită ar trebui să fie familiarizați cu pregătirea fizică pentru femei și pentru a dezvolta un plan de formare pentru ea.

eliminați mușchii

Reducerea muschii un pic mai greu decât de tip, dar încă posibil. Dacă crește musculare - nu este norma pentru o femeie, există mai multe moduri în care complexul le va permite să reducă:

• Scade cresterea masei musculare prin utilizarea schimbarea dietei. Dacă a existat un aliment proteic, este necesar să se refuze de la ea pentru un set de rata musculare. În cazul în care organismul nu este de a face o proteina care este necesară pentru funcționarea acestuia, el va atrage muschii lui, astfel ele vor fi reduse. carbohidrați Eating ar trebui să crească pentru a fost energia pentru antrenamente.

Citește și: Impactul alcoolului pe termen, și creșterea masei

• Hotărât pentru reducerea masei musculare, o femeie trebuie să înțeleagă că să renunțe la formare, la toate imposibil. Acestea sunt necesare pentru muschii nu devin grăsime. Dar, în scopul de a reduce muschii au nevoie pentru a schimba modul de abordare a procesului de formare. Pentru a începe, trebuie să introduceți sarcina maximă cardio. Acest lucru poate fi difuzate, ciclism, sport activ. Mușchii se poate reduce atunci când greutatea de operare este crescut, iar numărul de repetiții ale exercițiilor vor fi reduse. În acest fel, muschii vor fi arse.

Determinat pentru reducerea masei musculare, o femeie trebuie să țină cont de aceste recomandări, astfel încât să nu rănească figura ei.