Cardio pentru a arde de grăsime la domiciliu și în sala de gimnastică

Pentru a începe a pierde în greutate, aveți nevoie pentru a crea un mediu pentru organism, astfel încât să cheltuiți mai multe calorii decât luați în produsele alimentare. O modalitate de a face acest lucru - adăugați la regimul cardio. Acest articol va discuta despre cardio pentru a arde de grăsime la domiciliu și în sala de gimnastică. Vei afla cum, când și ce să facă pentru a obține efectul maxim în termeni de pierdere în greutate.

Pentru început, vreau să vă spun că cardio este de două tipuri: de mare intensitate și intensitate scăzută. Fiecare dintre acestea în propria lor arde de grăsime și își petrece diferite cantități de calorii pentru aceeași cantitate de timp.

De înaltă intensitate cardio - o sarcină, în timpul căreia ritmul cardiac este crescut la 150 - 170 de bătăi pe minut. O astfel de cardio foarte mari consumatoare de energie și utilizează drept combustibil - glicogen. După antrenament, magazinele de glicogen sunt utilizate în sus, iar corpul începe reînnoirea acestuia. Acesta va fi restaurat fie de alimente sau în timpul digestiei grăsimii. Dacă vom compara numărul de calorii consumate, cardio de mare intensitate arde calorii, aproximativ 2 - 3 ori mai mare decât cardio de intensitate scăzută pentru aceeași perioadă de timp.

cardio de intensitate mică - este sarcina, timp în care ritmul cardiac nu depășește intervalul de 140 de bătăi pe minut (ideal 120 - 130 de bătăi pe minut). O astfel de cardio expends mai puține calorii decât o mare intensitate, dar, așa cum se folosește grăsime energie (grăsime corporală de a lucra cu aproximativ 15 - 20% mai puțin). Inițial aprins de grăsime intramusculară, și după încheierea stagiului de formare (atunci când începe să se relaxeze), șorici recuperează rezervele pierdute (așa - să piardă în greutate).

V poate fi folosit ca un cardio pentru a arde de grăsime la domiciliu: funcționare, sărind peste coarda, înot, ciclism, de formare circulară cu greutate proprie, etc. Dacă lucrați într-un ritm rapid, în cazul în care zona de ritm cardiac = 150 - 170 bătăi pe minut, durata de formare poate fi de 10 - 30 minute. Dacă rulați rată scăzută, în cazul în care zona de impuls = 120 - 140 de bătăi pe minut, durata exercițiului este de 30 - 60 de minute.

cardio de mare intensitate se poate face fie în mod continuu sau la intervale de timp. Continuu, este atunci când executați rapid timp de 15 minute (de exemplu). O intervale este atunci când accelerația alternativă și decelerare. De exemplu: 30 secunde - cel mai rapid de funcționare (puls poate fi crescută până la 170 - 180 de lovituri pe minut) + 60 secunde de mers rapid (puls scade treptat până la 100 - 120 bătăi pe minut). Și apoi din nou - rapid + lent. În acest ritm, puteți lucra timp de 15 minute, și vei simți cât de mult este greu. cardio de mare intensitate este adecvat numai pentru cei care nu au probleme de sănătate (cum ar fi inima, coloana vertebrala si genunchi). De asemenea, ar trebui să fie deja pregătite pentru o astfel de sarcină serioasă.

În sala de sport puteți utiliza diverse tipuri de echipamente de fitness: banda de alergare, orbitrek, exercitarea biciclete, etc. Există, de asemenea, pot fi combinate și rula intervale. De exemplu, puteți face acest lucru: 30 de secunde - cel mai rapid rula pe banda de alergare + orbitrek 60 de secunde într-un ritm lent (sau mersul pe jos pe o banda de alergare). Acest tip de cardio Vă recomandăm să fac în timpul zilei și să fie sigur să mănânce înainte și după exercițiu.

În ceea ce privește cardio de intensitate scăzută, se poate face în orice moment al zilei. Dacă sunteți un începător, recomand să înceapă cu această specie, pentru a pregăti corpul pentru stres mai severe. Dacă alegeți o sală de gimnastică, utilizați orbitrek sau exercita bicicleta (aici, cel mai simplu mod de a se conforma cu zona specificată a ritmului cardiac). Dacă exercita la domiciliu, puteți utiliza apoi jogging, iar în cazul în care pulsul este mai mare de 140 de bătăi pe minut, apoi se va opri până la acea plimbare vioaie. Deosebit de eficient pentru a utiliza un astfel de antrenament cardio pe stomacul gol dimineața și seara înainte de culcare. În dimineața pe stomacul gol, în corpul cu cel puțin carbohidrați și zahăr din sânge, care are un efect pozitiv asupra pierderii in greutate. Dacă executați înainte de a merge la culcare, apoi, după ce mergi la culcare (dupa antrenament), corpul tau va incepe sa restaureze uleiul uzat este în afara de grasime, deoarece nici o altă alegere.

Un exemplu ar putea arata ca modul tau de cardio pentru pierderea în greutate:

Luni - 20 minute lent de rulare (puls zona 120 - 140 accidente vasculare cerebrale)

Miercuri - 20 minute lent de rulare (puls zona 120 - 140 accidente vasculare cerebrale)

Vineri - 20 minute lent de rulare (puls zona 120 - 140 accidente vasculare cerebrale)

Ca de fitness, puteți crește durata de 60 de minute.

Luni - 60 minute lent de rulare (puls zona 120 - 140 accidente vasculare cerebrale)

Marti - 20 minute cardio "sprint" (zona puls 150 - 170 "accelerare - decelerare" lovituri)

Joi - 60 minute lent de rulare (puls zona 120 - 140 accidente vasculare cerebrale)

Vineri - 20 minute cardio "sprint" (zona puls 150 - 170 "accelerare - decelerare" lovituri)

Acesta este doar unul dintre exemple, de asemenea, puteți regla și răsuciți totul după cum vedeți potrivit, având în vedere capacitatea fizică a corpului. De exemplu, dacă combina cardio pentru a arde de grăsime la domiciliu și în sala de sport cu puterea de formare, atunci puteți face acest lucru:

Luni - 40 de minute de puterea de formare în sala de gimnastică

Marti - 20 minute lent de rulare (puls zona 120 - 140 accidente vasculare cerebrale)

Miercuri - 40 de minute de puterea de formare în sala de gimnastică

Joi - 20 minute lent de funcționare (puls zona 120 - 140 accidente vasculare cerebrale)

Vineri - 40 de minute de puterea de formare în sala de gimnastică

Ca de fitness, puteți mări timpul de funcționare de până la 60 de minute.

în dimineața pe stomacul gol - 20 minute lent de rulare (zona puls 120 - 140 accidente vasculare cerebrale)
seara - 60 de minute de puterea de formare în sala de gimnastică

Marti - 20 minute cardio "sprint" (zona puls 150 - 170 "accelerare - decelerare" lovituri)

în dimineața pe stomacul gol - 20 minute lent de rulare (zona puls 120 - 140 accidente vasculare cerebrale)
seara - 60 de minute de puterea de formare în sala de gimnastică

Joi - 20 minute cardio "sprint" (zona puls 150 - 170 "accelerare - decelerare" lovituri)

în dimineața pe stomacul gol - 20 minute lent de rulare (zona puls 120 - 140 accidente vasculare cerebrale)
seara - 60 de minute de puterea de formare în sala de gimnastică

Doar nu uitați că toate rolul principal în pierdere în greutate joacă un regim alimentar adecvat. În primul rând, modificați meniul (alege echilibrul corect de proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii), iar apoi conectați antrenament.

Respectuos, Garbar Sergey (Progrees.ru)