Capitolul 2 menținerea musculare în stare de lucru

MENȚINEREA MUSCULARA în stare de lucru

Pornind de la naștere până la 13-15 ani, o persoană comite tot felul de mișcări de masă. Acestea sunt necesare pentru a format în mod corespunzător mușchii, ligamentele, oasele. Desigur, că, în viitor este dezvoltarea și formarea corpului, dar cel mai intens este tocmai în această perioadă. Astfel, mișcarea și efortul muscular sunt principala condiție pentru dezvoltarea unui corp uman sănătos. Cel mai interesant este că dacă pui o persoană în condiții perfecte, pe deplin hrănite, pentru a se conforma cu un fond emoțional favorabil, dar sever de limitare a sarcinii musculare, corpul său nu se va dezvolta pe deplin, și va fi extrem de slabă în toate privințele.

Pentru a afla cum să facă activitatea fizică, și tot felul de antrenament fizic, vom vorbi mai târziu. Acum, vreau să subliniez o caracteristică importantă, este direct legată de nostru subiect - sănătate musculare. Este vorba despre putere. Din cauza modului „civilizat“ de viață, era departe de a fi naturale, promovează un foarte puternic organism zgurificării. În primul rând ea afecteaza tendoanele musculare, fascie și ligamente - întregul corp este „greu“, pierderea de flexibilitate. Din experiența mea personală se vede că, de curățire a corpului și înfometare (mai ales în urină timp de 7-21 zile), contribuie la eliminarea toxinelor din organism, atât întregul, și din țesutul conjunctiv. Ca rezultat, muschii dobândi proprietățile lor normale - capacitatea de a o reducere puternică, relaxarea bună și restaurare a flexibilității naturale. Prin urmare, este absolut necesar postul și programul de curățare, dacă doriți să aveți mușchii și ligamentele sănătoase și complete. Cum de a purifica corpul si rapid, nu voi spune, totul este detaliat în munca mea pe acest subiect - „Postul în scopuri medicinale“ „curățare completă a corpului“ și

Deci, în scopul de a mentine muschii sanatosi, de important exercițiu sensibil, nutriție bună și odihnă adecvată. Să examinăm aceste concepte fundamentale.

rezistență rezonabilă

Există diferite activități fizice - de la locul de muncă asociate cu munca fizică grea, activități sportive pe rezultatul, pentru a recupera de la leziuni grave și doar te menține în formă. Suntem cu voi analiza ultimele două, în special activitatea fizică să se susțină într-o stare de sănătate.

exercițiu rezonabil într-o sesiune de antrenament presupune, partea principală și finală.

Warm up. Corpul uman și mușchii săi, ligamentele necesită o intrare treptată într-un ritm de lucru. De aceea, înainte de a începe orice exercițiu ar trebui să facă warm-up, care vizează trecerea treptată a corpului de la repaus la starea de funcționare. Pe parcursul perioadei de încălzire este incalzirea articulatiilor si ligamentelor, care le impiedica un prejudiciu. Angajată încălzirea generală a organismului, care este necesar pentru activarea răspunsurilor biologice, precum și îmbunătățirea circulației energiei. Într-un cuvânt, întregul corp ar trebui să funcționeze într-un ritm crescut de sarcină fizică (în comparație cu restul). Acest lucru se aplică la activitatea plămânilor, inima, sistemul circulator, redistribuirea de sânge la mușchii de lucru, minimizând activitatea acestor organe și sisteme care nu sunt necesare, și chiar interferează cu punerea în aplicare a activității fizice (de exemplu, digestia).

De obicei, este nevoie de 15 până la 30 minute pe corpul intră rata mare de încărcare (în cazul în care nu skive). În funcție de ce tip de activitate fizică persoana vrea să dea corpul tău, și sunt selectate astfel de exerciții de stretching. De exemplu, o - să se încălzească alergător, celălalt - pentru antrenament cu greutăți, iar al treilea -. Yoga, arte marțiale și așa mai departe.

În orice caz, inițial făcut în convențional mișcarea de încălzire a diferitelor articulații. Framantati mâini, coate, umeri, glezne, genunchi, solduri, coloanei vertebrale și a gâtului. mâini bune frecare brațe, picioare, trunchi. Apoi, efectuați o varietate de întindere, pornind de la o amplitudine mică și crescând treptat acesta. Apoi, puteți începe să-și exercite cu sarcină redusă, a căror formare. În cazul în care se efectuează cu greutăți, apoi face 2-3 seturi cu greutate redusă. În cazul în care se execută, apoi încet timp de 2-5 minute, și așa mai departe. D.

În timpul warm-up este important de a aduce în starea lui de spirit optimist, chiar vesel. În acest caz, lucrarea include mecanisme foarte importante, activarea funcționarea fiziologică a organismului și energia.

Cum de a face acest lucru? Este foarte simplu. Stai drept, îndreptați umerii și îndreptați spatele. Mușchii dumneavoastră întregului corp ar trebui să fie ușor tensionat. Aceasta înseamnă că activarea conștiinței și a corpului. Pentru a provoca o stare emoțională pozitivă, apel în mod artificial zâmbet (zâmbet cât mai larg posibil și, desigur), și amintiți-vă o situație plăcută, veselă, plină de bucurie a vieții sale. Toate în 30-60 secunde va activa conținutul organismului și nu numai energie pozitivă, dar, de asemenea, substanțele specifice care sunt de vindecare de muncă, să consolideze și să o dezvolte.

Partea principală. După ce corpul este încălzit, toate sistemele sunt prezentate într-o stare de lucru, este posibil să se înceapă prin clase. În scopul de a menține starea de sănătate a mușchilor și a corpului ca un întreg, se recomandă să nu se angajeze în mai mult de 30-45 de minute pentru fiecare antrenament. Este dificil de a da orice recomandări specifice. Prin urmare, ne limităm la general.

1. ocuparea forței de muncă de sine ar trebui să vă aducă satisfacție morală. Nimic nu ar trebui să se facă mecanic, fără emoție.

2. În timpul instruirii ar trebui să vedeți transpirație, transpirație ușoară, ar trebui să mențină în timpul sesiunii. Dacă faci 30-45 minute, și sudoare, sudoare ar trebui să fie tot timpul.

3. În timpul antrenamentului, corpul secreta substante speciale - endorfine, care provoacă emoții pozitive umane, gradul de satisfacție. Astfel, efortul muscular propriu-zis ar trebui să provoace bucurie, exaltare.

4. Nu se peretruzhdaetsya în timpul antrenamentului. Mai ales se referă la intensitatea și durata de exercițiu. În cazul în exercițiu este prea intens, cu un efort muscular puternic, apoi a petrecut o mulțime de energie mentală (nervos), care este recuperat foarte lent. În plus, recuperarea acesteia are loc în diferite persoane în diferite moduri. O săptămână de odihnă suficient, iar unele trei săptămâni nu poate fi suficient. Ca urmare, oamenii sunt cronic obosit de clase de „sănătate“ sau de sport de formare. A căzut și a pierdut interesul în rezultatele studiilor lor.

Ceva similar se întâmplă atunci când o clasă este prea durabil. În primul rând, petrece o mulțime de resurse energetice și materiale ale corpului care necesită timp pentru reaprovizionare. În al doilea rând, cheltuielile și energia mentală, care permite unei persoane să fie eforturi puternice vointa axat pe menținerea duratei de muncă. În al treilea rând, se poate uza în comun și ligamente. La urma urmei, totul are puterea de tracțiune și durabilitate.

5. După clasa, ar trebui să se simtă satisfacția morală și se simt ușor obosit - musculatura bine dezvoltate și se încălzește corpul.

Partea finală. Pe măsură ce corpul intră încet în modul de încărcare grea, așa cum ar trebui, și încet a reveni la starea dotrenirovochnomu. Este necesar să se calma treptat inima, respirația, circulația, metabolismul, calmează-te și relaxează-te. Prin urmare, aproximativ 10-20 de minute pot merge la piesa finală.

Partea finală include exerciții ușoare, care permite reducerea treptată a sarcinii, provoca palpitații și respirație la normal, calm emoțional. Acest lucru poate fi de obicei exercițiile fără încărcătură concepute pentru a menține circulația sanguină ridicată pe tot corpul și de respirație. Puteți rula un pic, la fel ca și prin efectuarea diferitelor mișcări și așa mai departe. N. Nu-i rău și masaj mușchii lucrat anterior, frământarea și mângâindu-le.

Partea finală este importantă pentru motivul că organismul are nevoie de ceva timp după ce sarcina grea pentru a aduce deșeuri metabolice din muschi, ceva care oxidează și să ofere celulele musculare necesare pentru a restabili materialul.

La sfârșitul partea finală a acesteia, este important să se încălzească procedurile de apă - pentru a lua un duș, curata pielea cu sudoare, se încălzească corpul și articulațiilor. Îmbrăcat efectua o relaxare completa a corpului timp de 10-20 minute, de preferință, sub muzica de relaxare. Acest lucru va facilita eliminarea tensiunii reziduale în mușchi și recuperarea lor completă. În mod firesc, relaxarea va contribui la recuperarea rapidă a stocurilor și a energiei mentale (nervos). După relaxarea corespunzătoare vă simțiți deplin recuperat și mulțumit.

Perioada de recuperare după un exercițiu fizic. De data aceasta de la o activitate la alta. Cu cât este mai grav o persoană este angajată în, în special în sport, mai multă atenție le-a dat această perioadă. Cele mai multe sarcini fizice necesită putere deplină și corectă (în special, primirea de suplimente alimentare, vitamine si minerale), echilibrul emoțional de conformitate, starea de spirit speciale-imagine volitional (menținând o motivație suficient de puternic), rutina de zi cu zi, de relaxare - eliminarea stresului fizic și emoțional excesiv - clase. Pentru persoanele implicate în reabilitare, aceasta nu este o problemă atât de gravă, dar încă necesită unele auto-disciplina și stilul de viață propriu-zis. Pe cât de bine o persoană își petrece perioada de recuperare, de creștere depinde în mod direct de performanțele sale atletice sau starea generala de sanatate.

În ceea ce privește perioada de recuperare, momentul său fiecărui individ sunt diferite și depind de caracteristicile individuale și de vârstă. Deci, nu este egal cu celălalt - sunt diferite de la ei, și, prin urmare, perioada de recuperare, precum și doza de încărcare, ar trebui să fii propriul tău. Dacă vorbim despre recomandări generale, în scopul de a menține o stare fizică bună a omului de vârstă mijlocie durează 2 până la 4 sesiuni pe săptămână, timp de 1-1,5 ore (inclusiv warm-up, de formare și partea finală).

De asemenea, este important să rețineți că trebuie să respecte ritmul dreptul de exercitare și de recreere. Mușchii trebuie să lucreze ca o - tulpina, iar restul - se relaxeze. Dacă nu, atunci rămâne o tensiune reziduală, ceea ce le face dur, călit, dureros la atingere. De-a lungul timpului, ei încep să obosesc, și există durere (de obicei, în partea din spate). Din acest motiv, muschii din jurul coloanei vertebrale pot fi inegale „trage“, care duce la deplasarea vertebrelor și apariția durerii. De aceea, este important o odihnă bună pentru mușchii, care include: o încălzire și relaxare; odihnă și masaj; somn și hrană, iar în unele cazuri chiar și înfometarea ca mijloc de relaxare profundă și de durată.

Ce anume ar trebui să facă o persoană la care mușchii ar trebui să acorde cea mai mare atenție? Într-adevăr, aceasta este o întrebare foarte importantă: ceea ce este de a consolida în primul rând - mușchii spate, abdomen, sau au un piept puternic, arme, etc. Se pare că, în scopul de a menține sănătatea sunt mușchii trunchiului mai importante (spate, abdomen) decât mâinile și picioarele ... Și cel mai important trecut în ceea ce privește mușchii brațelor și picioarelor.

Într-adevăr, mușchii trunchiului furnizează poziția corectă a coloanei vertebrale și localizarea organelor interne. Dacă acestea sunt slabe, atunci starea de sănătate nu poți visa - în mod constant, există probleme. Prin deplasarea vertebrelor care ceva nu funcționează, dureri de spate enervant. Dacă ceva se mișcă de la organele interne, „lasă deoparte“, există probleme cu digestia, ficatul, splina, pancreas, și chiar inima.

În ciuda faptului că mușchii picioarelor sunt ascunse sub haine, și brațul mușchilor asupra minții pentru binele organismului mai bine să se întărească picioarele. În mod firesc, pe muschii bratelor, nu trebuie să uităm, dar ele nu sunt la fel de importante ca și picioarele. Ca o regulă, într-o viață nu există greutăți, ceea ce ar necesita mâini puternice.

Deci, este important să se întărească mușchii din spate, gat, care susțin poziția corectă a coloanei vertebrale, capului, și, prin urmare, de locuri de muncă nervii spinali. Este important să se lucreze la mușchii abdominali, care susțin poziția corectă a organelor interne, oferă suficientă presiune intra-abdominale. Este important de a avea mușchii pelvieni puternici ai planșeului pelvin. În plus, este necesar să se lucreze la mușchii de la picioare și apoi mâinile. În plus, sănătatea contează puterea de mâini și picioare, precum și degetele lor. Poti sa te antrenezi chiar mușchii de expresie facială - se va păstra fața umană tânără și atrăgătoare.

Astfel, formarea musculare, recomand următoarele: să acorde o atenție deosebită mușchii corpului (spate, abdomen), apoi picioarele și arme, picioare și mâini, față. Exercitarea poate fi la fel de natural - mersul pe jos, alergarea artificială - cu greutăți și diferite poziții ale corpului.

În această carte, a coloanei vertebrale si intarirea muschilor abdominali nu sunt atenția cuvenită pentru motivul că acestea sunt descrise în cartea mea „Coloana vertebrală sănătoasă - o postură frumoasă și de sănătate bună.“ În ea veți găsi toate informațiile necesare cu privire la conținutul coloanei vertebrale într-o stare de sănătate.

După această parte teoretică va începe să descrie caracteristicile diferitelor tipuri de activitate fizică și exercițiile fizice. Și amintiți-vă lucrul cel mai important: este posibil să se trateze activitatea fizică și de a îmbunătăți corpul fizic - aceeași coajă, casa noastră în care trăim.