Big Enciclopedia Schrage

Opt exerciții de super-eficiente pentru dezvoltarea mușchilor trapezul

Când te uiți în oglindă și a vedea pe fiecare parte a bazei gâtului bumps trapeze, vorbim doar despre vârful aisbergului.

De fapt, trapezul - este una dintre cele mai mari grupuri musculare, egale în zona abdominală. Proeminența este asociat mușchi, cum ar fi triunghiuri, stând pe vârfuri ascuțite și o bază închisă. Colțurile superioare trapezelor sunt atașate la baza craniului și exterior - lamelor. colțurile de jos sunt fixate cu precizie în mijlocul spatelui.

Trapez - acesta este cel mai important muschi functionale. Fără ele, fără nici un cost, nici o mișcare în centura scapulară. Puțini oameni știu, dar mai mult și mai puternic trapez, cu atât mai puternică mâna. Acesta este motivul pentru „gât de taur“ este considerat cel mai bun carte de afaceri de clasa wrestler sau un boxer.

Formal trapez este împărțit în trei zone: de sus, mijloc și de jos. Indiferent ce faci exerciții, unul dintre domeniile de activitate mai mult decât altele. De exemplu, atunci când transportă valiza grea, un accent de putere este pe partea de sus a trapezelor. Când sunt canotaj vâsle sau încearcă să deschidă ușa etanșă - mijloc. Când se pune ceva greu pe raftul de deasupra capului, apoi partea de jos. Partea de jos a trapezelor sunt, de asemenea, în mod activ de lucru cu goluri de tensiune.

Este clar că este necesar să se dezvolte toate zonele trapezoidală uniform. Cu toate acestea, aici problema este mai ușor decât cu triceps delte, au tangaj serioase dacă ceva și este rămas în urmă, în partea de sus a trapezului. În ceea ce privește mijlocul și partea de jos a trapezului, atunci aceste zone obține, de obicei bun la pompare tijele de formare spate și -zhimami centura de umăr. Acest lucru înseamnă că accentul ar trebui să fie pe Schrage (în traducere literală - Ridicati). Ceea ce urmează este oferit atenției o descriere detaliată a diferitelor variante de realizare ale acestui exercițiu eficient. Secretul este că tradițional „shrug“, cu o mreana sau gantere este deja un an și jumătate sau două luni mai funcționează din cauza obișnuinței. Acest lucru înseamnă că „aluat“ ridica din umeri de obicei mai mult decât faptul că nu există niciun motiv. trapeze de pompare competente reduce la alternarea succesivă a oricărei specii inteligente Shraga, și nu mai mult de 4-6 săptămâni. Amintiți-vă, trapezoidal funcționează în mod indirect, dar toate exercițiile pentru partea superioară a corpului și, prin urmare, să răspundă doar la neobișnuit - o sarcină proaspătă.

Și acum despre curele carpian. Din primul set de a le aplica nu este necesar. La început, încercați să efectueze toate seturile cu excepția finală fără centuri. Dar, în ultimul set, se aplică centurilor și du-te mile suplimentare!

Shrugs în picioare în simulator

Acest exercițiu se poate face pe echipamente de antrenament diferite: simulatorul Smith în Hammer și în simulator pentru gastrocnemian. Shrug în simulator este ușor de făcut - ca și cu orice exercițiu, traiectoria stabilită de principiul de funcționare a mașinii, este necesar doar pentru a face poziția de pornire corectă. Descriem ridică din umeri Hammer în simulator, dar este de dorit să se utilizeze alte modele - pentru o schimbare. Apropo, simulatorul pentru gastrocnemian are un avantaj incontestabil, care îl diferențiază printre alte scoici „shragovyh“ - mână în ea liber de greutate.

Dificultate: 1

Poziția de pornire: Stand up strict în mijlocul simulator, corpul drept, picioarele - latimea umerilor. Ferm apucați mânerul.

Executie: Inspirați și, ținându-și răsuflarea, ridicați umerii cât mai mare posibil. La expiratie de sus, apoi reveniți încet la poziția sa inițială. Exercitarea face lin, fara labagii sau opriri. Ține-ți capul drept, nu înclinați, uita-te drept înainte.

Shrugs cu gantere

Acesta este un exercițiu clasic pentru dezvoltarea trapezului. Popularitatea sa se datorează flexibilității de halteră cum ar fi echipamente sportive; ele pot fi păstrate în diferite moduri (în fața sau pe părțile laterale ale corpului), ridicați de-a lungul orice cale, și, astfel, de a utiliza pentru reperarea exercițiu de ajustare pentru ei înșiși. Darrem Charles, un culturist profesionist în Schrage preferă să păstreze halterele pe laturile, nu în fața lui, așa cum fac mulți. Deci, a spus el, a realizat o puternică reducere „trapez“.

Dificultate: a 2-

Poziția de pornire: Stai drept, țineți ganterele la brațele drepte. Poziția Gantere pe laturile carcasei, la un unghi de 45 de grade unul de altul. Umerii omis complet (senzație de sus trapeze bune de întindere).

Executie: ținându-și răsuflarea, ridicați umerii cât mai mare posibil (evitând atenția lor!). În poziția în sus expirați și coborâți umeri. Ține-ți capul drept, uita-te înainte.

Shrugs stând într-un simulator

Acest exercițiu ar trebui să se facă la simulatoare speciale „scaune“ (cum ar fi „Nautilus“, „Kaiser“ sau „Hammer“). În primul rând este destinat pentru cei care nu pot efectua opțiuni grele Schrage cauza genunchi prejudiciu sau talie. Atenția deosebită Schrage ședinței ar trebui să se acorde o aterizare corectă în simulator.

Dificultate: 1

Poziția de pornire: Ajustați banca de rezerve, astfel încât mâinile în poziția inițială au fost îndreptate și umerii lui omise complet, este necesar să se întindă pe deplin trapez. Strâns stau în simulator, apucați ferm mânerul.

Executie: Inspirați și, ținându-și răsuflarea, ridicați umerii cât mai mare posibil. La cel mai înalt punct al expirației și coborâți umeri. Ține-ți capul drept, uita-te înainte.

Shrugs cu gantere cu creșterea pe degetele de la picioare

Acest exercițiu - numai pentru „avansate“. Shrugs elevație pe șosete poate fi efectuată și în varianta cu tijă (cm. Mai jos). Această din urmă metodă este foarte popular în rândul profesioniștilor, dar o variantă cu gantere nu mai rău. Folositi-l pentru a face o varietate de formare.

Dificultate: a 3-

Poziția de pornire: Stai cu picioarele de prindere-umăr lățime - drepte. îndoiți ușor genunchii și aplece ușor la talie. Gantere se află pe coapsa anterioară la 45 de grade una față de cealaltă. Umerii ar trebui să fie redus cât mai scăzut posibil, și îndreptați brațele - astfel trapezoidale obține o întindere bună. Umerii îndreptați. Nu se poate nepriceput!

Executie: Inspirați și, ținându-și răsuflarea, se îndreptă repede. Datorită puternic „salt“ mișcarea de greutăți corporale va avea un moment de inerție în sus. La cel mai înalt punct al „captură“ „gantere și trapeze puterea le crește chiar mai mare întreagă mișcare ar trebui să poată«Conjoint»-. Non-stop.

Tehnica Schrage: sfaturi

Toate exercițiile shragovye sunt foarte asemănătoare între ele, astfel încât sfaturile pe care le dau mai jos sunt potrivite pentru toate variantele.

■ gantere, haltere, formatori de prindere, etc. ar trebui să fie mai aproape de șolduri - cu cât mai aproape cu atât mai bine.

■ Brațele ar trebui să rămână drepte. Mulți recunosc greșeala - trăgând gantere forță îndreptată în sus a brațelor, îndoire coatele. În această lucrare nu există nici un punct.

■ Asigurați-vă că partea din spate a fost întotdeauna o linie dreaptă. Pentru a facilita acest exercițiu, începe cu o respiratie adanca.

■ Întotdeauna priviți drept înainte - aceasta este cea mai sigură cale de a asigura poziția corectă a capului. Înclinați capul în Schrage în pericol prejudiciu vertebrelor cervicale.

■ Păstrați picioarele drepte. Shrugs „pe jumătate îndoit“ pentru a realiza mai bine, dar este modul corect de a inselat interzis.

■ ridică din umeri Doing tăiat și fese presa static. Acesti muschi stabiliza corpul în timp ce în picioare și de a face sarcina mai mult de ochire

Shrug cu o halteră în spatele lui

Acest exercițiu a adus în utilizarea pe scară largă câștigător 8-timp a „Olympia“, Lee Haney. Pentru această opțiune, veți avea nevoie de un suport mic pentru tije. Dacă încercați să luați bara de pe podea, apoi cu o garanție vă răni spate mai mici.

Dificultate: a 2-

Poziția de pornire: Stai drept, țineți mânerul drept mreana. Păstrați gâtul aproape de șolduri. Umerii au scazut cu cât mai scăzut posibil pentru cea mai bună trapez întindere.

Executie: Inspirați și, ținându-și răsuflarea, ridicați umerii. Stai cu ochii pe coate - acestea nu trebuie să fie îndoit! La expiratie de sus și de a reveni la poziția de pornire. Toate mișcarea - lentă și controlată de. Ține-ți capul drept, uita-te înainte.

shrugs halteră

Acesta este cel mai simplu pentru exercitarea muschii trapezul, astfel încât începe să învețe ridică din umeri mai bine off. Cu toate acestea, dacă credeți că ridică din umeri cu o halteră - exercițiu pentru începători, vă înșelați. ridică din umeri mreana sunt foarte populare în rândul profesioniștilor.

Dificultate: 1

Poziția de pornire: Stai drept, țineți mreana pe mâini drepte față. Grip - drepte. Umerii scazut pentru o întindere mai bună trapez.

Executie: Inspirați și, ținându-și răsuflarea, ridicați umerii. Nu nepriceput, nu îndoiți coatele. La expiratie de sus și de a reveni la poziția de pornire. Toate circulație ar trebui să fie controlat, drept cap.

Acest exercițiu este doar pentru culturisti „avansate“. Popularitatea sa în mediul profesional, datorită faptului că creșterea vitezei permite utilizarea mult mai mult în greutate decât ridică din umeri mreana clasice. Acest exercițiu nu ar trebui să facă pentru cei care nu au înțeles până la sfârșitul bază tehnologia Schrage.

Dificultate: a 3-

Poziția de pornire: Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Țineți mânerul drept mreana. îndoiți ușor genunchii îndoiți și la gât atinge coapsele deasupra genunchilor. Umerii scazut, bratele drepte, în mușchii trapez - sentimentul de o întindere bună. Back - drept, uita-te înainte.

Executie: Inspirați și, ținându-și răsuflarea, trageți bara în sus, adăugând umeri de mișcare. La cel mai înalt punct al expirației. Reveniți la poziția de start - sub control. Creșterea în acest exercițiu se realizează rapid, într-un mod exploziv. Organismul primește momentul de inerție, ceea ce te face să te ridici de pe degetele de la picioare. Mișcarea ar trebui să poată „Conjoint“.

prindere largă shrugs

Acest exercițiu este popular în rândul powerlifters. Ridicare tijă exploziv - în Schrage cardinality.

Dificultate: a 3-

Poziția de pornire: Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Grip tije late, 10-15 cm mai mare decat latimea umerilor. Îndoiți genunchii ușor și se aplece în față cât mai mult posibil mai mici umerii în jos, se întinde mușchii trapez. Partea din spate este tensionată. Ține-ți capul drept, uita-te înainte.

Executie: Inspirați și, ținându-și răsuflarea, cu forța trageți bara în sus, în timp ce ridicați umerii. Momentul de inerție ar trebui să vă trage în sus - să se ridice de pe degetele de la picioare. Reveniți la poziția de pornire sub control.

Formare: trapez cu partea din spate sau delts?

Ce zi este cel mai bine să se balanseze trapez - împreună cu o delta sau din spate? În general vorbind, și la faptul că, și pe de altă metodă are argumente pro și contra, în urma sunt unele sugestii, care pot potential-lyat face alegerea corectă.

Trapez și umeri

■ Cele mai multe exercitii pentru deltele determină mișcarea în omoplați și, astfel, în mod automat „include“ porțiunea superioară a trapez. Schema de formare în care ridică din umeri imediat după exercițiu la deltele, un avantaj cardinal; mușchii trapez timp să se încălzească bine.

■ Exercitarea umăr trapezoidală cauzează oboseală, și, prin urmare, va aduce le ridică din umeri garantat pentru a finaliza „black-out“.

■ Există o părere că exercitarea în comun „de top“ trapeze Delta este de preferat, deoarece evită supraantrenarea. Dacă depărtați în zile diferite, sarcina pe trapez va fi duplicat în decursul aceleiași săptămâni. formare comună extinde perioada de recuperare.

Trapeze și înapoi

■ tracțiune pentru partea din spate a lamei este, de asemenea, forțat să se mute, ceea ce înseamnă conectarea automată la exercitarea trapeze (mai mici și regiunile de mijloc). Se pare că sistemul este „trapez + de spin“ are avantajele sale. Dacă în timpul unui antrenament din spate „de mijloc“ și „jos“ trapeze sunt solide de sarcină, este logic să se încheie un puternic exercițiu „pumn“ la „top“ al acestor muschi.

■ Este necesar să spunem că sistemul are un avantaj serios. În cursul exercițiilor pe Delta „sus“ trapeze devine obosit, dar în exerciții pentru partea din spate „în sus“ de odihnă. Acest lucru înseamnă că va fi capabil să facă ridica din umeri cu o greutate mult mai mare.

Care este opțiunea de a alege? Răspunsul este fără echivoc nr. Profesioniști recomanda o abordare de compromis: tren trapezoidală alternativ cu umerii, apoi cu spatele. În același timp, se va face o varietate în formare.

TIPS DARREMA CHARLES

Fiecare tangaj profesionist are secretele sale, Darren Charles nu face excepție. Când a antrenat trapezul, apoi prin propria admitere se folosește o metodă simplă, dar eficientă de vizualizare.

- Creșterea doar musculare, care te simți, - a spus Darren. Metoda ajută să se simtă mușchiul de lucru sută la sută! Pentru a începe cu sfătuiesc să studieze trapez pe atlas anatomice. ridică din umeri Doing, închideți ochii și înainte de a apela ochiului minții imaginii trapezoidală, „Listen pentru“ activitatea mușchilor, pentru a evidenția și amintiți-vă tensiunea în trapez. Timpul de timp se va dovedi la voi toți bine. După o lună și jumătate, va fi capabil în mod conștient pentru a corecta executare Schrage pentru a direcționa sarcina doar în zona superioară a trapezelor.

În arsenalul de Darrema patru exerciții la trapez, dar într-un singur antrenament, el folosește una sau două, face 3-4 seturi. Trapeze Darrem antrenată împreună cu umerii, aplicând principiul piramidei, adică, crește greutatea, reducând în același timp numărul de repetiții. În cazul în care Darrem funcționează cu greutăți medii, gama de repetari - cinci-opt, în cazul în care mare - nu mai mult de patru. Alegerea greutății depinde de intensitatea sarcinii pe spate. exerciții preferate Darrema Charles:

Reverse ridică din umeri Smith simulator. Cel mai important, subliniază Darren nu a trage forța de greutate a brațelor - nu îndoiți coatele. Tija de împingere la bărbie. Este necesar să se ridice ștacheta cât mai aproape posibil de corp, cu coatele trebuie să se uite în sus și în lateral.

Shrugs cu gantere. Acest exercițiu face Darrem, care deține gantere pe părțile laterale ale corpului, mai degrabă decât partea din față. Thrust gantere la bărbie. Opțiunea cu gantere mai greu decât tija de împingere, dar extrem de rezultativen. performanțe acceptabile de exerciții cu fiecare mână, la rândul său.

Este posibil să se rotească umeri, făcând ridică din umeri?

Uneori poate fi văzut în sala de baieti care fac ridica din umeri în felul său - rotator în loc de a ridica umerii drept în sus. Poate umerii de rotație sunt mai eficiente?

fiziologi sportive au studiat problema și a ajuns la concluzia fără echivoc că recepția este inutil. Sarcina pe trapez scade la un nivel minim, deoarece rotirea umerilor trapez sunt implicate doar indirect. Efectul maxim este de numai strict umerii de ridicare verticală.

Rotirea umerilor - este o mișcare atipică în articulația umărului. Dacă luați în mâinile altuia, iar greutatea suplimentară a articulației umărului și a coloanei vertebrale cervicale brusc crește riscul de rănire. Cea mai sigură opțiune pentru articulațiile umerilor și gâtului - o mișcare strict verticală a umerilor.

Pot să fac fără Schrage?

Acesta este unul dintre secretele ambarcațiunii de culturisti profesionale. Se pare că șocul trapez răspunde la un exercițiu numit „agricultor de mers pe jos.“ Spune-ne mai multe despre ea. „Fermierii plimbare“ înseamnă a depăși distanța de 30-60 metri cu gantere grele în mâinile sale. În cazul în care sarcina este prea grea pentru mâini, utilizați un curele de gimnastică. Exercițiul secret faptul că mersul pe jos întreaga povară cade pe trapez, și nu „da drumul“ trapezului pentru o secundă. Amintiți-vă, exercițiu este un super-eficient! După „agricultor merge“ trapez cresc cu o garanție de o mie la sută! MF