Beneficiile de stretching, anysports Journal

de Alexander Guselnikova

în domeniul sănătății. fitness

exerciții de stretching sunt disponibile tuturor, indiferent de vârstă, de formare atletic și obiectivele pe care le-au stabilit pentru tine, fac de fitness. Dar, cel mai important, ei sunt capabili să dezvăluie potențialul ascuns al mușchilor. Ce este special despre stretching, pentru ceea ce este și ceea ce este utilizarea?

Pentru a începe defini o anumită terminologie. Întinzându-se, sau flexibilitate - acesta este intervalul maxim de mișcare a articulațiilor, care depinde în primul rând de elasticitatea mușchilor din jur și tendoanelor. Flexibilitatea se realizează prin exerciții de stretching diferite grupe musculare regulate.

Pentru ce au nevoie de stretching pentru femei și bărbați?

exerciții de stretching regulate:

• Creșterea eficienței formării și ihpolzu. O întindere bună ajută la îmbunătățirea performanței de putere a mușchilor, și, de asemenea, permite bărbaților și femeilor să facă exerciții cu amplitudine suficientă - în unele cazuri, pentru a se conforma cu tehnica corectă fără ea este pur și simplu imposibil.
• Accelerarea de recuperare musculare. Beneficiile de stretching după sarcini de putere este că stretching ajută la prevenirea dureri musculare și accelerează recuperarea fibrelor musculare, ca imbunatateste fluxul de sange si oxigen. mușchii sunt flexibile, de asemenea, mai bine alimentate cu substanțe nutritive care promovează creșterea lor.
• Îmbunătățirea forta si rezistenta. După cum arată studiile recente, care se întinde intensiv de mușchi, chiar și fără sarcini suplimentare crește performanța forta si rezistenta lor. Prin urmare, se întinde beneficii pentru femei și bărbați este evidentă.
• Reducerea riscului de accidente atunci când faci de fitness. Numeroase studii cu privire la acest subiect au demonstrat beneficiul bun stretching - reduce de fapt, riscul de rănire la femei și bărbați la joc anumite sporturi. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că nu este o întindere, warm-up înainte de exercițiu, precum și o flexibilitate totală, realizată ca urmare a unor exercitii fizice regulate.
• Îmbunătățirea calității mișcării. „Există o corelație directă în menținerea mobilității articulare și calitatea orice mișcare - sport, dans, interne, - spune Tatiana Borzenkova. profesor-metodist Fitness Academy, un antrenor personal și instructor de program de rețea grup de "Planet Fitness". - De exemplu, un om în sala de sport doresc să stea pe vine cu o halteră, dar nu este în măsură, chiar și fără greutatea unui scaun cu un apartament înapoi la adâncimea dorită. În timp ce el nu a pregăti mușchii spatelui și articulațiilor șoldului, lucra cu greutatea nu este disponibil. "
• Elibereaza dureri de spate. Durere în partea de jos din spate și de jos a spatelui - un fenomen foarte frecvente în rândul persoanelor cu o flexibilitate redusă. Aceste dureri pot fi cauzate de lipsa de flexibilitate a cvadriceps, muschii Iliopsoas sau muschii spatelui.
• Îmbunătățirea stării întregului sistem musculo-scheletice. „În legătură cu leziuni, un stil de viață sedentar, legate de varsta la om poate avea loc un dezechilibru în organism, ceea ce duce la durere - dureri de cap, dureri de spate, dureri articulare, - spune Julia Davydova, ZESTM, instructor licențiat Zumba®. - Utilizarea de extensii pentru femei și bărbați este că menține elasticitatea mușchilor, reducând astfel „clipuri“. pentru a menține poziția corectă a întregului schelet și, astfel, să evite durerea ".

Cum să-și petreacă stretching?

Dacă respectați măsurile de siguranță, riscul de rănire în timpul întinderii este minimă. „Înainte de stretching necesare pentru a efectua un pic de antrenament pentru a incalzi muschii, - spune Aleksey Vasilenko, metodist-profesor Federația de fitness aerobic România, programe de master formator național bodyart și deepwork. - Încearcă să se angajeze într-o cameră caldă. Nu țineți respirația: începe să se deplasează pe expiratie, apoi respira lin și calm. În timpul stretching static, evita mișcările elastice, lăsați forța de gravitație, iar gravitația va face totul pentru tine. "

Angajarea în întindere nu este numai în condiții de siguranță, dar, de asemenea, eficiente. Iată câteva răspunsuri la întrebări frecvente despre stretching.

Cum se pot combina cu stretching exercitarea?

Întinzându-ar trebui să facă parte din orice putere sau cardio. „În fiecare sesiune de antrenament includem dinamica stretching grupele musculare majore în warm-up și se întinde statice (5-7 minute) la finalul sesiunii, pentru a reduce riscul de rănire, asigură amplitudine bună în timpul exercițiului, beneficii și să mențină nivelul de flexibilitate“, - spune Tatiana Borzenkova. Dar, între exerciții cu greutăți nu trebuie să se întindă: potrivit experților, reduce puterea musculară și crește probabilitatea de accidentare.

De câte ori pe săptămână, trebuie să se angajeze în întindere?

Cei mai mulți formatori recomanda stretching să plătească pentru o jumătate de oră de 2-4 ori pe săptămână. „Acesta oferă timp muschii pentru a recupera și a face mai ușor pentru a obține beneficiile și rezultatele“, - a spus Julia Davydova.

Ce tip de stretching pentru a alege - dinamic sau static?

„Majoritatea cursanților sunt acordând mai multă atenție statică, și nu e rău - spune Tatiana Borzenkova. - Cu toate acestea, în unele tipuri de fitness este necesar să se antreneze dinamica stretching. De exemplu, în dans pentru a face curbe genunchi profunde și leagăne, și, prin urmare, în complexul trebuie să fie exerciții de pregătire corespunzătoare. "

Cât de mult timp să leneviți la fiecare poziție?

În întindere statică să leneviți la fiecare poziție durează aproximativ 40 de secunde - că e timpul necesar mușchii să se adapteze și să „accepte“ un stat nou, mai întinse.

Trebuie să ajung prin durere?

„Ar trebui să existe un sentiment de toleranta durere, spun atât de confortabil push-durere, - spune Aleksey Vasilenko. - durere tolera excesivă nu este necesară, este plină de trauma ".

Și ultimul. Amintiți-vă, elasticitate musculară se realizează pentru o lungă perioadă de timp, și a pierdut foarte repede, deci trebuie să se întindă în mod regulat! Numai atunci beneficiile se întinde pe deplin manifestă.