Bancă program de presă de formare - Andrey Butenko

Evaluare: 4/5

Bancă program de presă de formare - Andrey Butenko

Bancă program de presă de formare - Andrey Butenko

Când am fost scris acest articol, nu am încercat să facă cititorul cred că acest program special, este că el are nevoie de mai mulți ani de formare în powerlifting. Pur și simplu, am vrut să pun pe hârtie și să aducă cunoștințele și experiența pe care am dobândit peste 15 de ani de drum lung prin sali. " Pentru norocul meu, probleme enorme cu ligamentele si muschii nu am avut. Au fost lacrimi și se întinde mușchii pieptului, ligamentele umăr, cot. Odată chiar sidalischnogo a fost prins nerv din cauza banc tehnica necorespunzatoare (cap mutat).

În centrul programului de formare am pus cele 6 exerciții care contribuie cel mai bine la elaborarea mușchilor și a ligamentelor - presa banc, banc de presa, la un unghi de 45 de grade, Dips, aproape de presa prindere banc, banc de presa, din cauza capului ocupantului, împingere tija în pantă. Cred că cel mai valoros pentru a crește rezultatele.

În plus față de ei, uneori, eu folosesc gantera banc minciuna, gantere de divorț în picioare mână, banc halteră ședinței, banc de presa franceză, triceps situată piciorul de extensie halteră (exercițiu foarte rece împrumutat de la Louie Simmons), și, desigur, biceps cu mreana sau gantere.

Aceste exerciții suplimentare Eu folosesc, în principal, în perioada de pregătire. În competitivă eu nu le folosesc practic. Și dacă ai vrut să „joace în jurul valorii“, în cazul în conformitate cu ciclul - adică, 5x6 sau 3x5. 3x3 Eu nu fac niciodată în ele - este foarte probabil să se rupă, ca greutate este mult mai mare.

Bancă de două ori pe săptămână, mă simt normal. Acest lucru ar trebui să fie o sarcină minimă pe piept. La fel ca mulți antrenori și sportivi, am încercat diferite programe de formare ale diferitelor antrenori și sportivi bine-cunoscute. Dar cele mai multe dintre mine și sportivii mei sunt fără succes - leziuni la piept, umeri, coate, sau pur și simplu de program nu a fost de lucru. Mai ales vreau să menționez programul de Paul și Boris Chernyshov colului uterin.

Eu cred că programul Chernysheva este cel mai bun pentru femei, și mai ales lightweights femei. Verificat - lucrari! Mai puțin de jumătate rezultat an de fata cu o greutate de 60 kg, a crescut de la 60 kg la 90 kg. Dar bărbații și femeile sunt structuri musculare diferite. Barbatii au nevoie de mai mult timp pentru a recupera.

Acest lucru înseamnă că, de formare mai des decât de trei ori pe săptămână pentru presă, este pur și simplu periculos pentru a efectua. Chiar și cu mare „încărcat“, este încă periculos. Chimia ajută la un anumit nivel, dar în cazul în care programul pe care îl introduce în mod explicit la peretrenerovannost, nevoia urgentă de a reduce sarcina.

Deseori, sportivii se confruntă cu o problemă atunci când programul lor pe banca de rezerve include numai un antrenament complet, iar apoi au trecut brusc la programul de formare, luate din colul uterin sau Chernyshova, care se referă la 4-5, apoi 7 antrenamente pe saptamana. Mușchii au adaptat și acum nu doresc să răspundă la sarcina scandalos. Ai nevoie să se miște încet, face 2 sesiuni pe săptămână, apoi 3. Dar eu cred că de 2 ori - este un minim. Eu cred că maxim 5 antrenamente pe săptămână - de două ori pe săptămână, timp de două benching pe zi, și o bancă într-o zi separată.

Cum mă simt despre banc de presa de două ori pe zi, și anume, de exemplu, banc de presa - banc de presa - ghemuit? Pozitiv! Practic, prima presa realizată ca warm-up, cu toate că sunt prezente 90% în greutate. Senzația primei banc de presa nu este întotdeauna excelent. Ca în cazul în care, „o mașină care a adus și a plecat, după două luni de inactivitate, la numai 20 de minute mai târziu începe să meargă, așa cum ar trebui să fie.“

Dar, în a doua bancă include toate resursele organismului. În primul rând, este un loc de muncă în afara, și în astfel de lucrări, și chiar frecvente, organismul se va adapta la dezvoltarea resurselor, care sunt în mod normal adormit, adică rezultatul este în creștere mult mai repede. În al doilea rând, formarea de repetiție la 70-80%, de două ori pe zi, cu o pierdere în greutate mică, dar schimbarea de repetiții de la 3 la 4-5, face posibilă creșterea cantității de formare, și anume, tonaj.

În același timp, nu există efecte adverse asupra san si ligamente nu se intampla - muschii sunt incalzit, iar timpul pentru a recupera după prima benching în timpul genuflexiuni sau alte exerciții. În general, este util uneori să se includă în formarea „de presă cu dublă“.

Programul următor Eu folosesc în principal pentru rezultate de recuperare și de pregătire a ligamentelor si muschilor pentru stres viitoare. Acest program, de asemenea, poate fi utilizat, atât în ​​faza de pregătire și în perioada competitivă. Adică, programul începe în perioada de pregătire (primele două faze), și se termină (3 și 4 faze) în perioada competitivă.

Mai mult decât atât, nu se poate utiliza pentru o perioadă limitată de timp. De la 8 săptămâni pentru toate ciclurile (2 saptamani per fază) la 16 săptămâni (4 săptămâni per fază), urmată de o repetare a întregului program de la zero. În cazuri speciale, poate fi pe scenă timp de o săptămână, dar progresul ca rezultat nu va fi atât de evident. Pur și simplu, va trece pe ciclul competent de pregătire pentru un concurs timp de 4 săptămâni. Încercați acest program. Sunt tratate și vin întotdeauna chiar și la nivelul maxim, fără a descărca formakologicheskoy.

Faza 1 - 4 săptămâni - 60% x10 x 4 abordare - (două sesiuni pe săptămână)
Faza de 2 - 4 săptămâni - 70% x 6 x 5 abordari - (doua sesiuni pe saptamana)
Faza de 3 - 4 săptămâni - 80% x 5 x 6 abordari - (doua sesiuni pe saptamana)
Faza de 4 - 4 săptămâni - 90% x 3 x 3 abordare - (două sesiuni pe săptămână)

auxiliare:
1. Bench
Unghiul 2. Bench
3. Dips
4. banc de presa prindere îngustă
5. Bench din cauza cap ședinței
6. Tija de împingere în pantă

suplimentare:
1. franceză banc de presa
2. biceps mreana și dumbbell
3. Unitate de tracțiune
4. cabluri situată
5. cablare în picioare
6. Prese halteră ședinței
7. gantere Prese mincinoase
8. flexie și extensie a antebrațului

În timpul apăsării ghemuit, sau (tracțiune mai bună) poate face un astfel de complex:
1.Zhim din cauza cap ședinței
2.Razvodka în picioare
3.Tyaga în pantă
primele două pentru a face mai bine în Super Series.

Atunci când sunt integrate de formare cu genuflexiuni sau trage, este mai bine exerciții de presă banc alternate cu alte exerciții, pentru a permite mușchilor să recupereze și apoi să lucreze cu o nouă forță și capacitate maximă.

În exerciții suplimentare pentru a face aceeași cantitate de seturi si repetari, cu privire la faza. exerciții suplimentare sunt excluse din program în a treia etapă, în plus față de banc de presa franceză (sau să o înlocuiască cu inflexibilă culcat cu gantere) și exercițiile fizice pentru biceps. În ultima fază a celor 4 cu două săptămâni înainte de sfârșitul fazei, puteți arunca o parte din filiala, cum ar fi goluri de tensiune și complet opri executarea dopolnitelnyh- minciunii fr.zhim, extensie cu o gantera, biceps. În unele cazuri, presa la un anumit unghi, de asemenea, poate arunca (în cazul în care a simțit supraîncărcare în piept).

Crede-mă, nu este necesară chimie. Piept este un foarte puternic și robust. Și „pauză“ nu va. Chimia, desigur, este necesar, în limite rezonabile, dar se poate face si creatina cu proteine. Ecdysten cu RusOlimpikom. Asta este!

Pentru a obține un beneficiu maxim al programului, este necesar să se termine complet. Este recomandabil să treacă prin 4 faze de 4 săptămâni. Din primele 4 săptămâni, în cazul în care formarea include prese 4x10, nu vei fi fericit, dar păstrează în minte un singur lucru în această fază este cheia pentru rezultate foarte bune, fără prejudiciu. În această fază, consolidarea ligamente, formând mașini, vindeca leziunile. Eu cred în acest program! La urma urmei, ea a lucrat din greu și-a dat rezultatul, așa că de ce nu lucrezi? Principal îndurat dorința de a merge la dosar, nu merg în primele 8 săptămâni, preferabil 12 săptămâni, cel puțin. Și apoi să fie surprins!

Ați putea întreba, în cazul în care este „presele duble“? Atunci când ciclul competitiv intens, nu vă recomand să se întoarcă la zhimam de 6-10 ori, adică, programul de formare de mai sus nu pot fi utilizate în întregime. Apoi, în cazul în care este ieșirea? Doar o singură cale de ieșire - începutul formării este încă posibil să se înceapă cu programul de 16 săptămâni, și apoi conectați programul care va menține nivelul rezultatului la un nivel ridicat. Ie Dacă ați atins nivelul optim de pregătire pentru un anumit an și doresc să dețină rezultatul în 3-5 luni, sau chiar ani, fără a „rulare de pe munte“, forma fizică, este necesar să se găsească o cale de a o decizie rațională. Programul următor poate fi soluția:

Accentul principal în punerea în aplicare a exercițiilor de sprijin și suplimentare pentru a face pentru a consolida grupurile musculare majore și a articulațiilor implicate în mișcarea de la banc de presa - umeri, brate, piept, lati - sunt principalele mutari din banca de rezerve. Asta e pe ele și se concentrează.

După terminarea programului de 4 săptămâni poate fi repetat cu un nou maxim rezultat preschitav.

Nu uita un singur lucru - trebuie să apăsați pentru a întrerupe, chiar și în abordările de warm-up. 2-3 secunde pauza vă va oferi o defalcare a lungul timpului, puternic, și putere de explozie va fi de așa natură încât va fi invidiată chiar și de cei mari campioni.

Maestru al sportului Powerlifting WPC

  1. Am luat o hotărâre de nezdruncinat de a sparge prin intermediul presei de „roll-out de pe banca de rezerve, dar se agită!“
  2. Nostru antrenor S.Trusov mi-a prezentat articolul A.Butenko în „puterea mondială“, care a fost discutată în mod activ în nostru „adăugați“.
  3. Datorită frecventelor călătorii de afaceri la Moscova pentru a lucra, am devenit destul de des merge și a vedea legendarul „Muscle-Sport“, care la acel moment exercitat A.Dunayev, E.Grachev, A.Sharovatov, A.Malanichev și alte powerlifters celebre. Așa că am fost pur și simplu, sortit succesului, orice alt să fie în locul meu nu ar fi plecat nicăieri, ar fi progresat.

Apoi am avut să-și planifice ciclul de formare. Apoi am făcut simultan două mai „deschise“: a nu putea recupera pe deplin de prese grele de o dată pe săptămână, m-am simțit dintr-o dată mult mai bine de a merge două benching o săptămână și a realizat eroarea de formare continuă cu solzi aproape limită sunt lente în mod clar o posibilă creștere a rezistenței.

Acum, de aceea am refăcut programul de 16 săptămâni A.Butenko în 8 săptămâni. Acest lucru se datorează:

  1. caracteristicile fiziologice individuale, în primul rând rata metabolică (în general, eu sunt un credincios ferm în abordarea individuală la formare).
  2. Programul de opt săptămâni este foarte bine în cadrul ciclului de 10-12 săptămâni de pregătire pentru concursuri. Plec pentru încă o săptămână să se odihnească înainte de începerea încă o săptămână pentru a se potrivi și prozhimy tricouri, etc. și două săptămâni de lucru pe bug-uri. " Dacă, din orice motiv, nu voi fi în măsură să „iasă curat“ pentru greutatea planificată, puteți adăuga încă o săptămână pentru a lucra cu greutatea anterioară pe „măcinare“. Am scris despre această transformare, Andrew, el a aprobat, în general, această versiune.

Mi-am spus încă foarte important program A.Butenko, și anume atitudinea extrem de prudentă a ligamentelor și articulațiilor și foarte profund pregătirile pentru marele nagruzkam.Eto valabil mai ales pentru sportivi caracteristici care:

  1. Recuperarea de leziuni.
  2. Ele sunt în maturitate și de a recupera mai lent, din cauza asta.
  3. Și, angajat într-o farmpodderzhkoy serioasă și fără ea. În al doilea caz, „plus“ de ieșire de mai jos.

Primele două săptămâni vom recolta 60% din specificat maxim de 10 de ori, cu o pauză de 4 abordări.

Am scuturat marți strânsoarea medie sâmbătă - competitiv. Lățimea aderență medie determinată astfel încât rectificat brațele pol sunt paralele între ele. norme Lățime competitive limitare (81 cm între patru degete). În cele mai multe cazuri, este posibil să se pornească de la lățimea de prindere atunci când coatele îndoite la un unghi de 90 de grade si se pune deoparte.

banc de presa se face cu un piept lent de scădere (coate la corp), apoi o pauză și o presă rapidă cu cel mai mare muschi, triceps, piept și delte. La început, este necesar să se reducă poziția lamei, maxim posibil să păstreze podul și strâmt. Stai pe picioarele lor. Bazinul banc trebuie doar să se ocupe. Uneori, în procesul de formare poate fi utilizat controlat de „cheating“ pelvisului, dar numai astfel încât să vă aflați în competiție spre deliciul schitingovali judecătorilor „din loc.

Cu fiecare antrenament greutate de lucru, respectiv, 4 - 2 săptămâni.

Deci, prima săptămână am fost la planul de 60%, timp de 10 de ori în cele patru abordări (un prim este întotdeauna la 10 kg mai puțin) obține de marți pur numai 8 repetari, iar sâmbătă de la 10 în primele două abordări, deoarece strânsoarea largă recoltarea mai ușoară.

În a doua săptămână am zdruncina de 10 ori primele 3 seturi marți și sâmbătă a face în cele din urmă toate abordările de 10 ori.

Du-te la greutatea următoare. 70% timp de 6 ori 5 abordări. Firește, în a treia săptămână, am furat doar până la un plan desemnat, iar la sfârșitul celei de a patra săptămână de a face față cu suprascrie complet.

A cincea și a șasea săptămâni de lucru de 80% timp de 5 ori în 6 abordări.

Și, în sfârșit, a șaptea și a opta săptămâni - 90% de 3 ori in 4 seturi.

Apoi, există doar zafikisirovat crește și, după o pauză, pentru a începe ciclul următor. După ce am încercat să tren ca câțiva sportivi în nostru „add“ - a adăugat toate. Încearcă-l - și, de asemenea, adăugați la, nu poate ajuta, dar adăugați. Acesta funcționează minunat! În cazul meu banca de rezerve pentru anul a crescut la 240 kg pe WPC Cupa românească.

Acum, pentru camera din spate. Andrei descrie exercițiile auxiliare de bază, am redus numărul lor. Marți, am fost mereu apăsat după ghemuite, prin urmare, fiind aproape în viață, ar putea face doar trei flotări pe abordarea Brust. Dacă nu ghemuit, vă pot da un pic mai multe exerciții de asistență. Sâmbătă, când am fost doar o bancă, am făcut-o după ce benching trei abordari pentru picioare banc, de fiecare dată când greutatea și numărul de ascensoare prin alegerea de bine.

În ceea ce privește larg, joi - au fost încărcate tija, și am făcut-o, de asemenea, obișnuiți pull-up-uri. Ghemuit și Îndreptare bine să stimuleze creșterea în greutate totală și rezistență, dar cu specializare în presa banc, o puteți studia mai profund ea. Astfel, este posibil să se combine cele două abordări, uneori, de stimulare a altor exerciții banc de presa grea, uneori, cu accent numai pe el. Am observat că, chiar dacă face doar presa banc cu greutăți de funcționare în jurul valorii de 200 kg, sarcina este distribuită pe tot corpul, inclusiv picioarele. Prin urmare, multe benchers moderne numai prin benching au mușchi foarte puternici ale întregului corp.