Banca pentru o greutate set ca greutatea recoltei să crească

Banca pentru un set de greutate: sfaturi și trucuri

Pentru a creste masa musculara ai nevoie pentru a efectua exerciții de bază care implică cât mai multe grupe de mușchi și articulații. Un astfel de exercițiu de presa banc este pe bara orizontală. Bench stabilit pentru utilizarea în masă toate culturisti si sportivi de orice nivel. Se dezvoltă mușchii pieptului, în principal, din partea de mijloc. În timpul exercițiului lucrărilor incluse mâinile, sau mai degrabă triceps și delts față.

№1 banc clasic

Toate tipurile de exerciții sunt efectuate pe o bară orizontală specială. Tija este fixat la o înălțime confortabilă pentru tine. Într-adevăr, în poziția cea mai înaltă este să nu te ia off și la sfârșitul exercițiului nu va pune.

La bar, există crestături. pentru uniforma a mâinilor. Picioarele se pot arunca pe banca de rezerve sau lăsați pe podea. Rod este luat, astfel încât degetele inel atins crestături. Încheieturi ar trebui să fie curbate spre interior și drepte.

Coatele trebuie să fie la un unghi drept. Inhaland efectuate pe deplasează în jos, expirație inversă. Atinge san nu este necesar. Într-adevăr, în acest caz, luați coatele nu sunt poziția naturală, și există un risc de accidentare.

№2 Bench în „atingere“

În această variantă a unui tijei de împingere în sus este o clipă, după ce atinge sânii ei. sanii Emotionat poate fi utilizat numai în cazul în care să se aplece puternic la talie, ridicați piept. Deci, profesioniștii fac. Restul este recomandat să apăsați, nici un bar Lodge la piept.

Această tehnică nu este folosită în competiție. La urma urmei, există o greutate fixă ​​pauză de atlet, atunci el se scutură în sus.

№3 Bench în cadru

Repetiție în acest exercițiu, nu pornesc din partea de sus și din punctul de jos în cazul în care există limitatoare. În cazul în care benching soiului nu are nevoie de un partener al asigurătorului. Banca pentru un set de cadru de masă este considerat nu travmoopastnym exercițiu.

№4 banc de presa pe un banc de înclinație

Există două variante de înclinație: în sus sau în jos. La înclinarea în sus (sub 30 grade) superior toracic pompat. În cazul în care banca de rezerve este înclinată în jos - este impactul pe partea de jos a pieptului.

Pentru masa setului, ci mai degrabă crește mușchii pectorali trebuie să cunoască regulile și sfaturi care vor face mușchii să crească în volum.

Pentru a depăși greutatea maximă în competiție, amplitudinea mișcărilor mâinii - minim. Banca pentru un set de masă are o specificitate diferită, amplitudinea ar trebui să fie maximă.

Acest lucru poate fi o noutate pentru unii sportivi, dar este adevărat. Pentru a construi masa necesară pentru a boom-ul a avut loc cât mai mult posibil distanța și mușchii au fost într-o tensiune maximă în toate fazele mișcării.

benching viteză

Banc de presa de recrutare în masă se efectuează la o viteză redusă. Viteza cu care tija cade pe piept, afectează în mod direct creșterea de stimulare și musculare. În cazul în care este în tensiune musculature anumită perioadă de timp.

Munca ta în sala va fi egal cu timpul înmulțit cu tensiunea. Greutatea ta, desigur, va scădea, în cazul în care presa este încet și corect. Cu toate acestea, creșterea în greutate va fi satisfăcută.

Numărul de repetiții

Un număr mare de culturisti „inteligente“ neliniștite stipulează că, dacă faci o mulțime de repetari, forța acest lucru nu va crește și, respectiv, și greutatea. Această percepție greșită. În cazul în care este garantat un regulat push-up de la etajul 40 -50 ori mai mare decât creșterea în presă banc.

mușchii Relief nu numărul de repetiții, și a acceptat alimente si dieta. corp frumos nu se poate face, în cazul în care grăsimea subcutanată este disponibil în cantități suficiente.

Mușchii cresc în detrimentul de carbohidrati si proteine. Atunci când o mulțime de repetari - sunt utilizate carbohidrati. Pentru un număr mic de repetiții care efectuează proteine ​​de lucru. Cu alte cuvinte: pentru un set de masă banc ar trebui să implice un număr minim de repetiții și maxime. În mod corespunzător programele de formare includ de la 1 până la 30 repetiții în diferite variante.

număr de abordări

Este necesar să se efectueze contabilitatea generală a numărului de repetiții nu se face într-o zi, o săptămână. De lucru pentru a construi muschii, nici o zi. Trebuie să te gândești în mod diferit, nu ca totul.

La urma urmei, zilele sunt diferite: vremea, starea de spirit a bolii. Dar bat persoană programul de lucru pentru săptămâna este dificil. Deoarece orientarea ar trebui să vină din suma făcută abordări pentru săptămâna.

Puteți face pentru fiecare antrenament și 10 seturi pe banc de presa (inclusiv masele), și poate fi mai puțin. Bench Press, plătiți pe săptămână, de la 10 la 25 de abordări.